Antrenament pe 2 zile pentru orice nivel de fitness

In trecut ti-am scris despre beneficiile antrenamentelor full body si ti-am dat si cateva exemple de rutine de antrenament full body. Desi poate ca multi ar comenta ca nu au cum sa fie la fel de eficiente ca un antrenament impartit pe grupe musculare, pentru incepatori cel putin ele pot reprezenta o modalitate foarte buna de dezvoltare musculara si forta.

Plus ca daca executi un antrenament full body eficient vei putea "scapa" cu numai doua zile de sala, deci este ideal si pentru cei cu un program incarcat care sunt prea ocupati sa ajunga mai des la un antrenament de forta.

Descrierea antrenamentului avansati/intermediari

Desi este un antrenament de doua zile pe saptamana, poti la fel de bine sa il transformi intr-un antrenament de 3 zile pe saptamana (luni, miercuri, vineri) alternand intre antrenamentul A si antrenamentul B.

Obiectivul tau este de a executa cat mai multe repetari posibil la fiecare set fara a atinge epuizarea. Incearca sa faci din ce in ce mai multe repetari cu fiecare set. In momentul in care atingi un numar de 25 de repetari pe toate cele 3 seturi la care ar trebui sa faci 6-10 repetari, atunci clar trebuie sa cresti greutatea.

Poti adauga si alte exercitii in zilele de antrenament, insa incearca sa-ti limitezi antrenamentul la 60 de minute.

Antrenament A - luni

• Genuflexiuni - 3* 6-10
• Impins cu bara la banca orizontala - 3* 6-10
• Ramat din aplecat cu bara - 3* 6-10
• Indreptari cu picioarele drepte - 2* 10-15
• Exercitiu preferat pentru abdomen

Antrenament B - joi

• Indreptari - 3* 6-10
• Ridicari laterale la cablu - 3* 6-10
• Impins cu priza ingusta - 3* 6-10
• Flexii cu bara - 3* 6-10
• Ridicari de gambe - 2* 10-25

Antrenament incepator full body - 2 zile/saptamana

Acesta este un antrenament full body pentru incepatori ceva mai solicitant decat cel propus in articolul cu antrenamente pentru avansati, intermediari si incepatori

Abdomen

• Crunch la sol - 10-15 repetari
• Crunch invers - 10-15 repetari
• Crunch pentru oblici - 10-15 repetari

Piept

• Impins la banca orizontala - 2* 8-10
• Fluturari la cablu - 2* 8-10

Spate

• Tractiuni la helcometru - 2* 8-10
• Ramat la scripete - 2* 8-10

Deltoizi anterior si lateral

• Impins cu bara sau gantere - 2* 8-10
• Ridicari laterale - 2* 8-10

Brate

• Flexii cu bara sau la cabluri - 3* 6-8
• Extensii triceps la cablu sau extensii din culcat - 3* 6-8

Picioare (cvadriceps - 4 seturi, biceps femural - 3 seturi, gambe - 3 seturi)

• Genuflexiuni sau presa pentru picioare - 2* 10-12
• Extensii cvadriceps - 2* 10-12
• Flexii biceps femural - 3* 8-10
• Ridicari de gambe din picioare - 3* 12-15