Antrenament de incepatori pentru acasa

Nu ai nevoie de echipament sofisticat cand esti abia la inceput intr-ale antrenamentului. Sa mai vedem o serie de modele de antrenament pentru acasa pentru incepatori si pentru oricine vrea sa se antreneze pe propriul timp.

Construirea unei sali acasa este o alternativa grozava pentru persoanele care poate nu isi permit un abonament la sala, nu au timp sau pur si simplu nu agreeaza sa se antreneze in public. Cu echipamentul adecvat, un antrenament pentru masa poate cu siguranta sa fie implementat.

De fapt, daca e sa o zicem pe aia dreapta, majoritatea marilor culturisti au inceput antrenamentele folosindu-se numai de echipamentul de baza si multi dintre ei continua sa o faca.

Nu este nevoie sa folosesti echipament elaborat in momentul in care incepi sa te antrenezi la sala, insa cu trecerea timpului, odata ce vei progresa, vei simti si nevoia de mai mult echipament.

Echipament pentru dezvoltarea masei musculare

Echipamentul de baza pentru dezvoltarea masei musculare este urmatorul:

• gantere
• bara
• set de greutati pentru bara si gantere
• banca impins inclinata/orizontala

Daca nu detii toate tipurile de echipament, vei avea nevoie sa te asiguri ca ai cel putin combinatia de gantere si banca pentru impins sau o combinatie de bara, set de greutati si banca ajustabila. Totusi, iti recomand sa detii cam toate tipurile de echipament intrucat iti vor oferi o varietate mai mare de exercitii.

Antrenamente pentru acasa pentru masa musculara

In functie de nivelul tau de fitness si de echipamentul de care dispui vei avea nevoie de un antrenament care sa ti se potriveasca.

Indiferent de antrenamentul pe care il alegi, fa doua-trei zile de pauza de la sala pentru odihna si recuperare de la antrenament. Antrenamentele pentru masa musculara implica intervale de repetari de la medii la putine. Totusi, ai grija cum iti selectezi greutatile pentru a pastra executia corecta si a evita accidentarile.

De asemenea, pentru prevenirea accidentarilor, executa primul set pentru incalzire cu greutati mai mici. Singurele exercitii la care nu va trebui sa faci asta sunt flotarile, tractiunile si crunch-urile.

Antrenament pentru incepatori 1 – gantere si banca inclinata/orizontala

Ziua 1 - piept & triceps

• impins cu gantere la banca inclinata – 3 seturi * 15, 8, 6 repetari
• impins cu ganterele la banca orizontala – 3* 15, 8, 6
• fluturari la banca orizontala – 3* 15, 10, 8
• extensii pentru triceps cu gantere din sezut – 3* 15, 10, 8
• extensii pentru triceps cu gantere din intins – 3* 15, 10, 8

Ziua 2 – spate, biceps si abdomen

• ramat cu gantere din aplecat – 3* 15, 8, 6
• ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 15, 8, 6
• indreptari cu gantere – 3* 15, 8, 6
• flexii biceps cu gantere din picioare – 3* 15, 8, 6
• flexii concentrate – 3* 15, 8, 6
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15
• ridicari de picioare de la sol – 3* 15

Ziua 3 – cvadriceps, biceps femural, gambe

• genuflexiuni cu gantere – 4* 15, 10, 8, 6
• fandari cu gantere – 4* 15, 12, 10, 8
• ridicari de gambe din picioare cu gantere – 4* 20, 15, 10, 8

Ziua 4 – umeri, trapez, abdomen

• impins din sezut cu gantere pentru umeri – 3* 15, 8, 6
• ridicari laterale cu gantere – 3* 15, 8, 6
• ridicari laterale din aplecat – 3* 15, 8, 6
• ridicari de umeri cu gantere
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15
• ridicari de picioare de la sol – 3* 15

Antrenament pentru masa musculara pentru incepatori 2 – bara, greutati pentru bara, banca inclinata/orizontala

Ziua 1 – piept, triceps

• impins cu bara in plan inclinat – 3* 15, 8, 6
• impins cu bara la banca orizontala – 3* 15, 8, 6
• flotari – 2* 15-10
• extensii triceps cu bara din sezut – 3* 15, 10, 8
• extensii triceps din intins cu bara – 3* 15, 10, 8

Ziua 2 – spate, biceps, abdomen ramat cu bara din aplecat – 3* 15, 8, 6

• ramat cu bara din aplecat cu priza inversa – 3* 15, 8, 6
• indreptari cu bara – 3* 15, 8, 6
• flexii biceps cu bara – 3* 15, 10, 8
• flexii bara cu priza inversa – 3* 15, 10, 8
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15-12
• ridicari de picioare de la sol 3* 15

Ziua 3 – cvadriceps, biceps femural, gambe

• genuflexiuni cu bara – 4* 15, 8, 6
• fandari cu bara – 4* 15, 12, 10, 8
• indreptari cu bara cu picioarele drepte – 4* 15, 12, 10, 8
• ridicari de gambe cu bara – 4* 15, 12, 10, 8

Ziua 4 – umeri, trapez, abdomen

• impins cu bara din sezut – 3* 15, 8, 6 ridicari frontale cu bara – 3* 15, 10, 8
• clean & press cu bara – 3* 15, 8, 6
• ridicari de umeri cu bara – 3* 15, 10, 8
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15-12
• ridicari de picioare de la sol 3* 15

Antrenament pentru masa musculara pentru incepatori 3 – gantere, bara, set de greutati, banca inclinata/orizontala

Ziua 1 – piept, triceps

• impins la banca inclinata cu bara- 3* 15, 8, 6
• impins cu gantere la banca orizontala- 3* 15, 8, 6
• fluturari cu gantere- 3* 15, 8, 6
• extensii triceps din sezut – 3* 15, 10, 8
• extensii triceps cu bara din intins – 3* 15, 10, 8

Ziua 2 – spate, biceps, abdomen

• ramat cu bara din aplecat – 3* 15, 8, 6
• ramat cu gantera cu sprijin pe un brat- 3* 15, 8, 6
• indreptari cu bara- 3* 15, 8, 6
• flexii biceps cu bara- 3* 15, 10, 8
• flexii concentrate cu gantera- 3* 15, 10, 8
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15-12
• ridicari de picioare de la sol 3* 15

Ziua 3 – cvadriceps, biceps femural, gambe

• genuflexiuni cu bara – 4* 15, 10, 8, 6
• fandari cu gantere – 4* 15, 12, 10, 8
• indreptari cu bara cu picioarele drepte – 4* 15, 12, 10, 8
• ridicari de gambe – 4* 15, 12, 10, 8

Ziua 4 – umeri, trapez, abdomen

• impins pentru umeri cu bara – 3* 15, 8, 6
• ridicari laterale de gantere din aplecat – 3* 15, 10, 8
• clean & press cu bara – 3* 15, 8, 6
• ridicari din umeri cu gantere – 3* 15, 10, 8
• crunch cu greutate adaugata – 3* 15-12
• ridicari de picioare de la sol 3* 15