Antrenament brutal pentru dezvoltarea masei musculare si fortei

Simplu, brutal si eficient. Antrenamentul de fata il aduc ca o alternativa complicata pentru antrenamentele care se axeaza pe seturi de 5 repetari sau mai putine. Pentru ca ati fost cuminti va ofer si un model de plan alimentar.

Deci obiectivul principal este dezvoltarea masei musculare, nivelul de antrenament e pe la intermediar, lucram separat grupele musculare, 4 zile pe saptamana.

Antrenamentul se centreaza pe exercitii grele, cu scop exact, exercitiile compuse fiind baza si pentru intensitate mai adaugam cate ceva.

Cum arata antrenamentul brutal pentru intermediari?

• Luni - Antrenament A
• Marti - Antrenament B
• Miercuri - pauza
• Joi - Antrenament C
• Vineri - Antrenament D
• Sambata - pauza
• Duminica - pauza

Partea tare e ca vei dezvolta si forta odata cu masa musculara si chiar cred ca te vei bucura sa gasesti un alt model de antrenament diferit de clasicele planuri cu cate 5 repetari pe fiecare exercitiu.

La inceputul fiecarui antrenament vei executa in total 5 seturi grele, de exercitii compuse. Repetarile acestor seturi sunt indicate: "5,4,3,2, MAX".

Vei incepe cu o greutate la 75% din repetarea ta maxima si vei executa in felul urmator:

• Set 1 - 5 repetari
• Set 2 - 4 repetari
• Set 3 - 3 repetari
• Set 4 - 2 repetari
• Set 5 - cat mai multe repetari posibil (MAX)

In momentul in care reusesti sa faci 3 sau mai multe repetari la ultimul set, mai adauga vreo 2-2,5 kg la greutatea totala saptamana urmatoare. Daca nu progresezi, adica nu poti atinge miza de 3 repetari la ultimul set timp de 3 saptamani la rand, scade greutatea cu 7,5 - 10% si o vei creste ulterior din nou. Pentru seturile de 10 repetari foloseste aceeasi greutate la un exercitiu si creste-o daca poti.

Fa acest program de antrenament timp de 8 saptamani inainte de a lua o pauza de la antrenamente. Dupa pauza poti alege un alt antrenament sau sa continui inca 8 saptamani cu acesta.

Antrenament A - ziua genuflexiunilor

• Genuflexiuni - 5* 5,4,3,2, MAX
• Ridicari de umeri cu bara - 5* 10
• Indreptari cu gantere cu picioarele drepte - 5* 10
• Ridicari de gambe din sezut - 4* 10
• Plank - 4* 60 secunde

Antrenament B - ziua impinsului la banca

• Impins la banca - 5* 5,4,3,2, MAX
• Tractiuni la helcometru cu bara V - 5* 10
• Presa in stil Arnold din sezut - 5* 10
• Extensii triceps la cabluri - 4* 10
• Flexii cu bara Z - 4* 10

Antrenament C - ziua indreptarilor

• Indreptari - 5* 5,4,3,2, MAX
• Presa pentru picioare - 5* 10
• Flexii biceps femural - 5* 10
• Ridicari de gambe din picioare - 4* 10
• Ab roller - 4* 10

Antrenament D - ziua presei militare

• Presa militara - 5* 5,4,3,2, MAX
• Ramat cu bara - 5* 10
• Impins cu gantere in plan inclinat - 5* 10
• Extensii triceps din intins - 4* 10
• Flexii cu gantere - 4* 10

Ce mananci pentru masa musculara si energie?

Iti dau un model aproximativ de plan alimentar.

Estimez ca tinerii ectomorfi cu un metabolism rapid ar trebui sa manance cam 3500 calorii zilnic, pe cand restul sa se invarta intre 2.750 - 3250 calorii/zi. Trebuie sa intelegi ca aceste sugestii sunt numai un punct de plecare, caloriile necesare zilnic trebuie ajustate individual.

Plan alimentar de 3500 calorii

1. 7 AM - omleta din 3 oua cu ceapa, ardei gras, niste branza mozzarella, 50 g ovaz cu jumatate de banana
2. 9:30 AM - 2 portii proteina zer in 500 ml apa, 30 g migdale, 150 g capsuni
3. Pranz - ~ 200 g carne de pui cu sos salsa, 60 g smantana grasa, 200 g orez brun preparat
4. 2:30 PM - portie de proteina zer in 250 ml apa, baton faina integrala cu un iaurt grecesc gras
5. 3:30 PM - antrenament
6. 5 PM - 2 sandviciuri cu carne tocata (insumand cam 200 g), felie de branza grasa si mustar, 2 cartofi copti
7. 7:30 PM -150 g carne de pasare, 200 g broccoli, condiment dupa gust
8. 9:30 PM - o portie de caseina in 250 ml lapte integral, 2 varfuri de unt, cutie de branza de vaci sau cottage cheese