Afla de la culturistii profesionisti care este alimentatia adecvata perioadelor de masa si definire

Intotdeauna am apreciat persoanele care depun eforturi pentru a se intretine, insa din punct de vedere al aspectului trebuie sa recunosc ca am o inclinatie catre fitness models mai mult decat catre culturisti. Banuiesc de altfel ca cei mai multi dintre noi mizeaza pe un trup bine alcatuit si in proportii normale, nu tindem atat catre o masa musculara excesiva demna de Mr. Olympia.

M-am gandit ca un "inventar" de sfaturi al unor fitness models si culturisti naturali n-ar strica niciodata, dat fiind faptul ca ei reprezinta niste modele de succes si niste surse de inspiratie. Desigur, nu inseamna ca orice fac ei, aplicat pe noi, va da rezultate similare cu ale lor, dar in linii mari baietii cam stiu despre ce vorbesc si in mare parte experientele lor au aplicabilitate generala. Sa vedem cam ce sfaturi legate de nutritie pentru perioada de dezvoltare musculara, de dieta pentru definire si planuri alimentare ne dau expertii din bransa.

Layne Norton despre dieta si nutritie

Layne Norton, culturist natural crede ca alimentatia este cheia succesului in culturism.

Care este filozofia de nutritie?

• variaza de la o persoana la alta
• crede in moderatie cam in orice face
• cantitatea de proteine pe care o consuma este la 1-1,5 grame/pound de masa corporala, grasimile reprezinta 20-30% din total caloric pe o zi

• in afara sezonului competitional alimentatia lui arata cam asa: 250 g de proteine, 450-500 g de carbohidrati si 80-90 g de grasimi.

Cum arata alimentatia din perioada de masa?

Macronutrientii sunt intotdeauna consistenti, insa face alegeri alimentare foarte diverse zilnic. Nu este sclavul unui anumit plan alimentar si nu crede ca are vreo importanta pentru organism daca ii oferi pui/broccoli/orez, ci important este continutul de amino acizi, fibre, lipide si carbo. Este irelevant pentru organism daca amino acizii vin de la piept de pui sau de la carnea de vita atata timp cat continutul lor va conduce la o stare maxima de anabolism.

O zi obisnuita in perioada de definire

Odata cu scaderea intervalului pana la competitie, alimentatia se schimba. Consumul obisnuit ar fi pe la 250-300 g de proteine, 150-250 g carbohidrati si 45-60 g de grasimi pe zi. De doua ori pe saptamana va creste consumul de carbohidrati pe la 300-350 de grame si va scadea cantitatea de grasimi si proteine cu 10%.

Sfat de nutritie pentru culturisti

Perseverenta! Nu e cazul sa te simti mizerabil din cauza unor restrictii formidabile, dar nici un e cazul sa iti iei constant zile de trisat. Moderatia si perseverenta ar trebui sa fie cheile succesului.

Francisco Montealegre

Montealegre considera ca niciodata nu trebuie deviat de la cursul alimentatiei sanatoase.

Despre nutritia unui culturist

El crede ca mancatul sanatos si in mentinerea unei forme cat mai definite pe tot parcursul anului pentru a putea profita la maxim de senzitivitatea la insulina. Senzitivitatea la insulina este cruciala cand vine vorba de compozitia corporala si te va ajuta sa dezvolti masa musculara prin pomparea nutrientilor din alimentele consumate in muschi.

O zi din afara sezonului competitional, din perioada de masa

In afara sezonului competitional, in perioada de masa, are o gama mai variata de alimente si isi permite o masa de trisat pe saptamana. Un model de plan alimentar din perioada de masa:

Mic dejun: omleta (oua intregi, albusuri de ou, spanac, mozzarella degresata, carne de curcan, ardei gras verde si rosu) + fulgi de ovaz

Pranz: carne tocata slaba de vita, fasole, caju

Inainte de antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Dupa antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Cina: piept de curcan, cartofi dulci, salata verde cu ulei de masline si otet

O zi din perioada de pregatire competitionala (perioada de definire)

In timpul perioadei de pregatire pentru competitie, alimentatia variaza destul de mult in functie de cantitatea de carbohidrati/grasimi si proteine pe care le are planificate pentru ziua respectiva. Un model alimentar:

Mic dejun: oua intregi (2), albusuri de oua (4), spanac (100 g), paine integrala, shake proteic

Pranz: 200-250 grame de tilapia, legume (350-400 g), caju (25 g)

Pre-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Post-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Cina: 200-250 g de tilapia, legume (350-400 grame), ulei de peste (5 g)

Sfatul nutritional pentru persoanele care vor sa vada rezultate dupa sala:

El crede in mancatul "curat" indiferent de perioada. Programeaza-ti mesele de trisat.

RJ Perkins

Un culturist mai permisiv...

Filozofia nutritionala a unui culturist?

Spre surprinderea unora (a mea, cel putin) am citit ca el nu este un mare sustinator al tipului de alimente pe care il consumi, ci al cantitatii de alimente. Bine, asta nu inseamna ca daca mananci atatea calorii cat poti arde, este in regula sa consumi prajituri, gogosi si covrigi! El isi permite in perioada de extra-sezon sa manance o masa de trisat, ca premiu pentru munca depusa si pentru a-si satisface nevoile umane, suna natural. Inaintea unei competitii mananca foarte "curat".

Alimentatia dintr-o zi din afara sezonului competitional:

Masa 1: 3 oua intregi, 3 albusuri de ou, 90-100 grame de fulgi de ovaz cu scortisoara si indulcitor Splenda

Masa 2: 2 masuri de proteine, 50 grame de fulgi de ovaz, 2-3 lingurite de unt de arahide

Masa 3: 200-250 grame de piept de pui sau peste, 150 grame de orez brun, 2-3 lingurite de unt de arahide

Masa 4: 200-250 grame de piept de pui, 300-350 grame de cartofi dulci (pre-antrenament)

Masa 5: 150 grame pui, 100 de grame de paste integrale

Masa 6: 200 grame de branza cottage cu 4 lingurite de unt de arahide

O zi obisnuita din perioada de definire:

Masa 1: 10-12 albusuri de ou, 50 grame de fulgi de ovaz

Masa 2: 150 grame pui sau peste, 50 de grame ovaz, 2-4 lingurite de unt de arahide

Masa 3: 150 grame de pui sau peste, 100 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt de arahide

Masa 4: 2 masuri de proteine, 150 grame de fulgi de ovaz (pre-antrenament)

Masa 5: 150 grame de pui sau peste, 300 grame de cartofi dulci (post-antrenament)

Masa 6: 150 grame de pui, 50 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt de arahide

Ce sfat alimentar ne da?

Experimenteaza cu alimentatia la fel cum faci si cu greutatile. Este un proces de incercare si greseala pana cand vei descoperi cu ce functioneaza cel mai bine corpul tau. El considera ca prea multa lume se sperie de grasimile naturale cand de fapt ar trebui sa le integreze in mese permanent: sprijina forta, dezvoltarea masei musculare, dar si productia de testosteron. Dieta este probabil cel mai greu lucru din viata unui culturist, mai degraba pierzi un antrenament, decat o masa! :)

Stu Yellin despre dieta si nutritie

Nu consuma calorii goale!

Care este filozofia despre nutritie?

In sfarsit a oferit cineva o opinie scurta si completa. Am tot citit despre cum pentru a slabi trebuie sa reduci 500 de calorii din consumul caloric al perioadei de mentinere. Stu este la fel de ofuscat cand citeste asta ca si multi dintre noi probabil. In fond nu este vorba numai de numarul caloriilor, ci si de calitatea lor, este important sa intelegi efectul hormonal pe care il au diferiti macronutrienti in anumite perioade ale zilei asupra organismului. Cele doua concepte cheie pe care Stu le promoveaza sunt temporizarea nutrientilor si ciclicizarea carbohidratilor.

O zi din extra-sezon/ perioada de masa:

In perioada de masa este destul de permisiv cu dieta sa, atata timp cat fiecare masa are un continut proteic decent. Insa isi impune o limita a kilogramelor pe care are voie sa le atinga, dat fiind faptul ca va trebui sa dea jos tot tesutul adipos in perioada de definire.

Alimentatia pentru perioada de definire:

6 am: 200 grame de albusuri de oua si mix de broccoli crud si conopida, 50 grame de ovaz

9 am: 100 grame de branza cottage cu Splenda si scortisoara

11 am: piept de pui, castron de salata verde, 50 grame de ovaz

2 pm: 50 grame de fulgi de ovaz cu 2 masuri de pudra proteica

4 pm: 3 batoane proteice (inainte de antrenament)

4.30 pm: shake proteic (inainte de antrenament)

7.30 pm: piept de pui, 50 grame de fulgi de ovaz, legume crude

10 pm: 2 masuri de pudra proteica, 2 lingurite de unt de arahide

Cel mai bun sfat nutritional pentru persoanele care se tin de sport?

Este evident ca Stu nu este chiar cel mai strict culturist din bransa, dar el chiar sustine ca nu vrea sa piarda din placerile vietii din cauza hobby-ului sau pentru culturism. Sfatul lui este ca intotdeauna sa mananci alimentele sanatoase inaintea celor... dezastruoase. Daca vrei, de exemplu, sa iesi la masa in oras cu prietenii, mananca inainte niste fulgi de ovaz sau piept de pui sau chiar un shake proteic, pentru a nu te simti complet infometat si a te infrupta din toate alimentele goale din punct de vedere nutritional. Cred totusi ca stilul acesta permisiv nu este indicat chiar tuturor celor care urmaresc un scop sportiv. Unii dintre noi nu isi permit sa consume chiar orice aliment le este pus in fata.

Dickens Lambert

Alimentatia este de baza!

Ce crede despre nutritia unui culturist?

Este responsabila pentru 80% din sanatatea si aspectul unei persoane.

Alimentatia din perioada de masa este similara celei din perioada de definire (6 mese pe zi):

Mic dejun: fulgi de ovaz cu pudra proteica

Mesele 2 si 4: carne de cal, cartofi dulci si legume verzi

Mesele 3 si 5: pui, orez basmati si legume verzi

Post-antrenament: pudra proteica combinata cu suc de portocala si banane.

Isi permite in afara sezonului si o zi de trisat, sambata sau duminica.

In timpul pregatirii pentru competitie:

Are aceeasi dieta, numai ca suplimenteaza sesiunea de cardio.

Sfat nutritional pentru cei care fac sala?

Consuma mancare de calitate, pentru ca ea este combustibilul tau. Ea te va mentine la cote maxime atat fizice, cat si psihice.

Shaun Clarida despre dieta si nutritie

Un antrenament intens ii permite sa fie mai liber in alimentatie.

Filozofia nutritionala:

Daca vrei sa ai o dezvoltare a masei musculare satisfacatoare, fa alegeri alimentare de calitate. Mananca pentru castig!

Ce mananca in perioada de masa?

Shaun este un alt exemplu de culturist care mananca orice in perioada de dezvoltare. El spune ca asta se datoreaza in primul rand faptului ca are un antrenament foarte intens, lucru care ii permite sa se mentina destul de suplu pe intreg parcursul anului.

Dieta pentru definire:

Mic dejun: fulgi de ovaz, albusuri de oua

Mesele 2,3,4: pui sau peste, cartofi dulci sau orez, legume

Cina: pui sau peste, legume

Daniel Grissom pe tema dietei si a nutritiei

Persevereaza in tot ceea ce faci!

Cum sa te alimentezi daca esti culturist?

El ne recomanda sa fim perseverenti in tot ceea ce facem, iar asta include si mancarea. Alimentatia trebuie sa fie cat mai sanatoasa, cu mici abateri din cand in cand.

Ce mananca in perioada de masa?

In aceasta perioada el consuma cam 300 grame de proteine/zi. Isi procura proteinele intr-un mod destul de clasic din shake-uri, carne tocata de curcan, pui la gratar, peste si albusuri.

Cantitatea de carbohidrati se situeaza pe la 350 grame pe zi. Surse de carbo sunt mamaliga, orezul, cartofii copti si salatele.

Alimentatie in perioada de definire:

In perioada in care vrea sa dea niste kilograme jos, consuma o cantitate de proteine egala cu cea cu greutatea sa. Sursele de proteine sunt shake-urile, puiul la gratar si pestele.

Carbohidratii ii reduce la 185 de grame pe zi, continuand sa scada in cantitate odata ce se apropie de competitie. Se alimenteaza cu mamaliga si carbohidratii din shake-uri.

Sfatul nutritional pentru culturisti:

Nu lasa alimentatia sa iti afecteze munca grea depusa in sala de forta.