Pagina 1 2 din 2
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Jurnal Zapa
scris pe 6 iun 2012 23:24 de Zapa
Salut,sunt incepator ,fac acest sport de 4 luni si am 17 ani , 1.72 , 56 kg(ectomorf). Sunt cam confuz in privinta programului meu de antrenament pe care il fac de 2 saptamani...(urmaresc cresterea in masa musculara)
Luni - Piept + triceps
-Impins culcat cu bara 3x10
-Impins culcat cu ganterele 3x10
-Impins inclinat cu ganterele 3x10
-Fluturari 2x12
-Pull-over 3x10
Triceps- Paralele 3x-
-impins cu haltera priza ingusta 3x10
-Extensii helcometru 3x10
Marti - Picioare + Abdomen
Geno 3x10
-Presa 3x10
-Femurali2x12
-Cvadriceps 2x15
-Gambe 3x10-12
Abdomen
-Ridicari din genunchi ( paralele) 3x10
-Crunch 3x15-20
Miercuri- Spate+ biceps
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat cu bara 4x10
-Ramat cu gantera 3x10
-Indreptari clasice 3x10
Biceps- Flexii cu ganterele 3x10
-Flexii cu bara 3x10
-Flexii banca scotii 3x10
-Antebrat 2x10
Joi-Umeri+ Trapez
-Impins cu ganterele de la umeri 3x10
-Impins cu bara de la piept 3x10
-Ramat vertical 3x10
-Fluturari laterale 2x12
-Fluturari din aplecat 2x12
-Ridicari din umeri ( trapez) 3x10
Cu alimentatia nu prea sunt la curent ,suplimente nu folosesc , dar pe viitor o sa iau.
Astept pareri , va multumesc pentru timpul acordat!
|
 sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 6 iun 2012 23:28 de basu
Salut,sunt incepator ,fac acest sport de 4 luni si am 17 ani , 1.72 , 56 kg(ectomorf). Sunt cam confuz in privinta programului meu de antrenament pe care il fac de 2 saptamani...(urmaresc cresterea in masa musculara)
Luni - Piept + triceps
-Impins culcat cu bara 3x10
-Impins culcat cu ganterele 3x10
-Impins inclinat cu ganterele 3x10
-Fluturari 2x12
-Pull-over 3x10
Triceps- Paralele 3x-
-impins cu haltera priza ingusta 3x10
-Extensii helcometru 3x10
Marti - Picioare + Abdomen
Geno 3x10
-Presa 3x10
-Femurali2x12
-Cvadriceps 2x15
-Gambe 3x10-12
Abdomen
-Ridicari din genunchi ( paralele) 3x10
-Crunch 3x15-20
Miercuri- Spate+ biceps
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat cu bara 4x10
-Ramat cu gantera 3x10
-Indreptari clasice 3x10
Biceps- Flexii cu ganterele 3x10
-Flexii cu bara 3x10
-Flexii banca scotii 3x10
-Antebrat 2x10
Joi-Umeri+ Trapez
-Impins cu ganterele de la umeri 3x10
-Impins cu bara de la piept 3x10
-Ramat vertical 3x10
-Fluturari laterale 2x12
-Fluturari din aplecat 2x12
-Ridicari din umeri ( trapez) 3x10
Cu alimentatia nu prea sunt la curent ,suplimente nu folosesc , dar pe viitor o sa iau.
Astept pareri , va multumesc pentru timpul acordat!
Nu ar fi rau acum sa ne spui unde crezi tu ca sunt probleme.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 7 iun 2012 16:36 de Zapa
Nu ar fi rau acum sa ne spui unde crezi tu ca sunt probleme.
Ma refer daca programu este bun pentru un ectomorf de 56 de kg si 1.73 inaltime...
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 22 iun 2012 18:22 de Zapa
Imi puteti spune daca programu pe care l-am postat mai sus este bun pentru mine? urmaresc masa musculara + forta. Va multumesc!
|
| sus |
|
AlexandruAG
Veteran member
470 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 22 iun 2012 21:02 de AlexandruAG
Imi puteti spune daca programu pe care l-am postat mai sus este bun pentru mine? urmaresc masa musculara + forta. Va multumesc!
Pentru masa musculara ar trebui sa faci mai putine repetari si cu greutate mai mare. Eu, fiind endomorf, faceam 10-12 repetari pentru slabire. Si un gainer ar fi bun pentru tine. 
"Legs make the difference between boys and men." Dorian Yates
|
| sus |
|
Liviu89
Veteran member
209 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 22 iun 2012 21:49 de Liviu89
Uite asa mai bine va fi:
1 zi - Picioare+abdomen
2 zi - Umeri+trapez+triceps
4 zi - spate + abdomen
6 zi - piept+biceps
Odihna ti-o alegi singur dupa cum te simti, ordinea antrenamentelor la fel le alegi singur dupa cum te simti a 2-a zi. Asta e programul meu ...
Faci 12-15 seturi pentru spate si pentru picioare (dintre care ultimele 2-3 sa fie mai usoare) 10-12 pentru piept, 7-9 pentru triceps si biceps, repetarile le tii pana in 10.
Bazeaza-te mai mult pe exercitii complexe care includ miscarea a 2 incheieturi, alea sunt pentru masa si forta, lucrezi pana la epuizare. Un antrenament nu trebuie sa-ti ia mai mult de 60min cu tot cu incalzire insa sa reusesti sa faci toate exercitiile ce ti le-ai pus in plan.
Daca mai ai intrebari spune
Editat de Liviu89 pe 22 iun 2012 21:50
Success comes after hard work.
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 14:29 de Zapa
Va multumesc pentru raspunsuri ! Mi-am facut din nou un program bazat pe sfaturile voastre.
Luni -> Piept+Triceps
-Impins din inclinat cu ganterele 3x8-10
-Impins inclinat cu haltera 4x-8-10
-Impins culcat cu haltera 4x8-10
-Fluturari din culcat cu ganterele 3x8-10
-Pull-over 3x10
Triceps
-Paralele 4x-
-Impins cu haltera priza ingusta 3x8-10
-Extensii helcometru 3x8-10
Marti - Spate + biceps
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat din aplecat 4x8-10
-Ramat cu un brat 3x8-10
-Extensia spatelui 3x10
Biceps
-Flexii cu haltera 3x10
-Flexii cu gantera 3x10
-Flexii concentrate 3x10
Miercuri - Picioare + abdomen
-Presa 4x9-10
-Femurali 3x8-10
-Cvadriceps 3x8-10
-Gambe din asezat 4x8-10
Abdomen
-Ridicari de genunchi la paralele 3x15-20
-Crunch 3x15-20
Joi- Umeri + trapez
-Impins de la umeri cu ganterele 3x8-10
-Impins de la piept cu haltera 3x8-10
-Ramat vertical 3x8-10
-Fluturari laterale 3x8-10
-Fluturari din aplecat 3x8-10
Trapez
-Ridicari de umeri cu haltera 3x8-10
Ce ziceti ? mai trebuie sa adaug /scot ceva?
|
| sus |
|
AlexandruAG
Veteran member
470 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 15:04 de AlexandruAG
Va multumesc pentru raspunsuri ! Mi-am facut din nou un program bazat pe sfaturile voastre.
Luni -> Piept+Triceps
-Impins din inclinat cu ganterele 3x8-10
-Impins inclinat cu haltera 4x-8-10
-Impins culcat cu haltera 4x8-10
-Fluturari din culcat cu ganterele 3x8-10
-Pull-over 3x10
Triceps
-Paralele 4x-
-Impins cu haltera priza ingusta 3x8-10
-Extensii helcometru 3x8-10
Marti - Spate + biceps
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat din aplecat 4x8-10
-Ramat cu un brat 3x8-10
-Extensia spatelui 3x10
Biceps
-Flexii cu haltera 3x10
-Flexii cu gantera 3x10
-Flexii concentrate 3x10
Miercuri - Picioare + abdomen
-Presa 4x9-10
-Femurali 3x8-10
-Cvadriceps 3x8-10
-Gambe din asezat 4x8-10
Abdomen
-Ridicari de genunchi la paralele 3x15-20
-Crunch 3x15-20
Joi- Umeri + trapez
-Impins de la umeri cu ganterele 3x8-10
-Impins de la piept cu haltera 3x8-10
-Ramat vertical 3x8-10
-Fluturari laterale 3x8-10
-Fluturari din aplecat 3x8-10
Trapez
-Ridicari de umeri cu haltera 3x8-10
Ce ziceti ? mai trebuie sa adaug /scot ceva?
In primul rand o pauza Miercurea.
"Legs make the difference between boys and men." Dorian Yates
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 15:15 de Zapa
In primul rand o pauza Miercurea.
In rest , programul este bun ?
|
| sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 15:21 de methadon_92
repeti exercitile adik sper exemplu la triceps faci flotari la paralele care este similar cu impinsul cu priza ingusta .
|
| sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 15:24 de methadon_92
la umeri ori folosesti impins cu gantera ori impins cu haltera una din ele si la triceps alege una din miscrari care iti merge mai bine si aduga ori skullcrasher ori extesie spre spate la scripete ori cu gantera .
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 15:46 de Zapa
la umeri ori folosesti impins cu gantera ori impins cu haltera una din ele si la triceps alege una din miscrari care iti merge mai bine si aduga ori skullcrasher ori extesie spre spate la scripete ori cu gantera .
Imi poti da un exemplu cu exercitiile pe care sa le fac la un antrenament pentru triceps si umeri . Multumesc pentru sfaturi!
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 23 iun 2012 23:52 de Zapa
Program Nou :
Luni -> Piept + triceps
Impins inclinat cu ganterele 3x8-10
Impins inclinat cu haltera 3x8-10
Impins culcat cu haltera 3x8-10
Fluturari din culcat 3x8-10
Pull-over 3x10
Triceps
Paralele3x-
Extensii cu bara Z din culcat 3x10
Extensii helcometru 3x10
Marti - Spate + biceps
Tractiuni la piept 4x-
Ramat din aplecat 4x8-10
Ramat cu un brat 3x8-10
Extensiia spatelui 3x8-10
Biceps
Flexii cu haltera 3x10
Flexii concentrate 3x10
Flexii ciocane 3x10
Antebrat 3x10
Joi-picioare + abdomen
Presa 4x8-10
Femurali 3x8-10
Cvadriceps 3x8-10
Gambe din asezat 4x10
Abdomen
Ridicari de genunchi la paralele 3x15-20
Crunch 3x15-20
Vineri - Umeri + trapez
-Impins de la piept cu haltera 3x8-10
Ramat vertical 3x8-10
Fluturari laterale 3x8-10
Fluturari din aplecat 3x8-10
Trapez-
Ridicari de umeri cu haltera 3x8-10
Cu alimentatia nu prea sunt la curent , dar la 56 de kg pe care le am , mananc tot ce prind.
Urmaresc masa musculara + forta , trebuie sa scot/adaug ceva? Va multumesc pentru timpul acordat!
|
| sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 00:32 de methadon_92
merge cum le ai grupat ,acum sa asteptam rezultate si cu alimentatia macar sa ai 4,5 mese pe zi si 8 ore de somn abdomen fa-l de 3 ori pe saptamana poti face si acasa la piept poti sa bagi 4 seri cu bara si 1,2 seri cu o grautate mai mica sa te incalzesti si la spate merge la fel 4 seri cu tractiunile si ramatul cu haltera si la impinsul cu haltera pentru umeri .spor la treaba tine programul 6 saptamani si dupa perioada asta il mai schimbi si te mai masori si te cantaresti sa vezi rezultatele .
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 10:12 de Zapa
merge cum le ai grupat ,acum sa asteptam rezultate si cu alimentatia macar sa ai 4,5 mese pe zi si 8 ore de somn abdomen fa-l de 3 ori pe saptamana poti face si acasa la piept poti sa bagi 4 seri cu bara si 1,2 seri cu o grautate mai mica sa te incalzesti si la spate merge la fel 4 seri cu tractiunile si ramatul cu haltera si la impinsul cu haltera pentru umeri .spor la treaba tine programul 6 saptamani si dupa perioada asta il mai schimbi si te mai masori si te cantaresti sa vezi rezultatele .
Multumesc pentru sfat , asa o sa fac!
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 17:47 de Zapa
Exercitiile le schimb saptamanal sau la 3-4 saptamani ?
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 18:00 de basu
Exercitiile le schimb saptamanal sau la 3-4 saptamani ?
La o luna este mai bine. Daca le schimbi saptamanal nu iti dai seama de progrese.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 18:06 de Zapa
La o luna este mai bine. Daca le schimbi saptamanal nu iti dai seama de progrese.
Ok, multumesc pentru raspuns!
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 21:14 de radu1
sau mai bine la 6 ,8 saptamani daca se antreneaza pentru masa ?
Care e logica ? Nu cred ca exista un numar magic pentru masa sau alt nr. diferit pentru definire..
Editat de radu1 pe 24 iun 2012 21:14
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 21:46 de Zapa
sau mai bine la 6 ,8 saptamani daca se antreneaza pentru masa ?
Ok, deci 6-8 saptamani.
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 21:56 de Zapa
La piept are ceva daca fac impins inclinat cu ganterele si dupa impins inclinat cu haltera? adica cineva a zis ca asa e bine si acum altcineva mi-a zis ca nu este bine...
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 22:18 de MrOlympia
La piept are ceva daca fac impins inclinat cu ganterele si dupa impins inclinat cu haltera? adica cineva a zis ca asa e bine si acum altcineva mi-a zis ca nu este bine...
E bine dar depinde cate serii faci , sa nu faci prea mult ... poti imparti antrenamentul pe mai multe exercitii dar serii mai putine 2-3 serii . Daca vrei sa faci si cu bara si gantere pe plan inclinat , personal as merge pe 2 serii cu bara si 2 cu gantere daca vrei asa .
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 22:27 de Zapa
E bine dar depinde cate serii faci , sa nu faci prea mult ... poti imparti antrenamentul pe mai multe exercitii dar serii mai putine 2-3 serii . Daca vrei sa faci si cu bara si gantere pe plan inclinat , personal as merge pe 2 serii cu bara si 2 cu gantere daca vrei asa .
Pai cum e mai bine?Eu mai mult prefer haltera...
|
| sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 24 iun 2012 23:54 de methadon_92
eu ma refer sa foloseasca programul 6 ,8 saptamani si dupa sa vada rezultate si sa mai schimbe din exerciti sau il foloseste tot pe acele adica dupa perioada asta de timp sa vada daca a crescut .
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 25 iun 2012 00:11 de Zapa
eu ma refer sa foloseasca programul 6 ,8 saptamani si dupa sa vada rezultate si sa mai schimbe din exerciti sau il foloseste tot pe acele adica dupa perioada asta de timp sa vada daca a crescut .
Asa o sa fac.
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 25 iun 2012 00:13 de Zapa
Program nou ( masa musculara + forta) :
Luni - Piept + triceps
Piept-Impins cu haltera din culcat 4x8-10
-Impins cu haltera din inclinat 4x8-10
-Fluturari 3x8-10
-Pull-over 3x8-10
Triceps-Extensii cu bara Z din culcat 3x10
-Extensii helcometru 3x10
Marti - Spate + biceps
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat din aplecat 4x8-10
-Extensia spatelui 3x8-10
Biceps- Flexii cu haltera 3x10
-Flexii concentrate 3x10
-Flexii ciocane 3x10
-Antebrat 3x10
Joi - picioare + abdomen
Presa 4x8-10
Femurali 3x8-10
Cvadriceps 3x8-10
Gambe din asezat 4x10
Abdomen
Ridicari de genunchi la paralele 3x15-20
Crunch 3x15-20
Vineri Umeri + trapez
-Impins de la piept cu haltera 4x8-10
-Ramat vertical 3x8-10
-Fluturari laterale 2x12
-Fluturari din aplecat 3x8-10
Trapez Ridicari de umeri cu haltera 3x8-10
Mai trebuie sa adaug/ scot ceva? Multumesc pentru timpul acordat!
|
| sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 25 iun 2012 00:16 de methadon_92
este bun doar la triceps poti sa executi impins cu priza ingusta 4 seri si la umeri poti executa in loc de ridicari laterale ramat frontal cu haltera .doresti sa cresti in masa si este bine sa foloseti greutate mare si miscari care sa iti folosesasca 2 articulati acumuland mai multa forta .bafta zappa 
|
| sus |
|
Zapa
Senior member
72 mesaje
|
Re: Jurnal Zapa
scris pe 25 iun 2012 00:32 de Zapa
este bun doar la triceps poti sa executi impins cu priza ingusta 4 seri si la umeri poti executa in loc de ridicari laterale ramat frontal cu haltera .doresti sa cresti in masa si este bine sa foloseti greutate mare si miscari care sa iti folosesasca 2 articulati acumuland mai multa forta .bafta zappa
Deci la triceps sa mai bag impins priza ingusta 4 serii si la umeri sa fac ramat din vertical 4 x8-10 sau cum ? Nu stiu cum e ramat frontal ...:-s
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
