sa faci luni piept ,marti spate ,miercuri umeri si trapez ,joi picioare si vineri triceps si biceps ,si acasa sa faci abdomene .are timp sa se recupereze toate grupele .
Uite cum le-am grupat acum :
Luni Piept - -Impins culcat cu haltera 4x8-10
-Impins culcat cu haltera 4x8-10
-fluturari 3x8-10
-Pull-over 3x8-10
Marti Spate
-Tractiuni la piept 4x-
-Ramat din aplecat 4x8-10
-Extensia spatelui 3x8-10
Miercuri -picioare + abdomen
Presa 4x8-10
Femurali 3x8-10
Cvadriceps 3x8-10
Gambe din asezat 4x10
Abdomen
Ridicari de genunchi la paralele 3x15-20
Crunch 3x15-20
Joi-Umeri + trapez
-Impins de la piept cu haltera 4x8-10
-Ramat vertical 3x8-10
-Fluturari laterale 2x12
-Fluturari din aplecat 3x8-10
Trapez Ridicari de umeri cu haltera 3x8-10
Vineri - Biceps + triceps
Biceps- Flexii cu haltera 3x10
-Flexii cu ganterele 3x10
-Flexii concentrate 3x10
-Antebrat 3x10
TRICEPS
-Impins cu haltera priza ingusta 4x8-10
-Extensii cu bara Z din culcat 3x10
-Extensii helcometru 3x10
E bine ? mai adaug / scot ceva?
bafta si trage tare 
