Pagina 1 2 3 4 din 4
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Inainte...Acum
scris pe 3 apr 2013 18:56 de Eduard1996
dupa parerea mea ai nevoie de ceva masa musculara, de exemplu la piept si nu numai. dar daca vrei neaparat sa arati ca in prima poza, baga cardio si grija mare la alimentatie. nu conteza tipul somatic din moment ce nu ai intampinat probleme in obiectivele avute.
Sunt constient ca imi trebuie mai multa masa musculara ,doar ca nu se face usor, mai ales cand incerci natural fara nici un supliment... mai trag cat pot si mananc mult (sanatos) pana la vara si apoi bag si cardio sa fiu gata de plaja  .Era doar o intrebare cu tipul somatic, de curiozitate .
Editat de Eduard1996 pe 3 apr 2013 18:57
|
 sus |
|
Daddu
Junior member
31 mesaje
|
Re: program definire abdomen.
scris pe 3 apr 2013 23:34 de Daddu
Cand ai postat asta te-ai uitat la titlul topicului ?
Cand el ne spune ce mananca si ce nu,ce exercitii face, ce program are la toate grupele de muschi nu mi se mai pare ca eu fac o greseala in ceea ce scriu. Am observat si ca a zis ca vrea sa schimbe numele topicului in Jurnalul lui...deci nu fac nimic gresit.
Nu aduga ani vietii ci' viata anilor.
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: program definire abdomen.
scris pe 5 apr 2013 11:17 de Eduard1996
Vreau sa va intreb cum ar trebui sa arata alimentatia mea daca vreau sa definesc umpic fara sa pierd masa musculara? Acum arata cam asa:
Mic Dejun: Fulgi de ovaz cu lapte si miere/sau dulceata(sunt sigur ca trebuie sa renunt la asta si sa-i mananc simpli) si in zilele de pauza mananc 2 oua fierte,2 rosii,o felie de paine integrala cu pate de porc si niste branza de tara.
Masa 2:Mancare de fasole/Dupa antrenament Paste cu ton\carne sau un sandwich cu paine alba.
Masa 3 : La fel ca la masa 2 cu exceptia sandwich-ului sau un fel de aperitiv (branza,carne,rosii)cu 1-2 felii de paine integrala.
Masa 4:La fel ca Masa 3 sau depinde ce am de mancare prin casa.
Masa 5 si ultima cu 3-4 ore innainte sa ma culc: aici depinde , de obicei mananc piept de pui pe grill cu salata(de orice fel) sau daca nu ..mananc ce e gatit incerc sa evid carbo multi seara ...chiar daca mananc incerc sa fie putini.
Pe zi mananc cam 2-3 fructe.Mai beau si max 1 ceasca de cafea in unele zile ..nu mereu ca nu sunt dependent dar cand o beau o beau simpla .
La mesele 2-3 am dat doar un exemplu cu ce am mancat in zilele trecute..
Editat de Eduard1996 pe 5 apr 2013 11:20
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: program definire abdomen.
scris pe 8 apr 2013 23:54 de Eduard1996
Nu ca nu mi-ar placea sa mananc fulgi de ovaz simpli, dar ma intrebam daca as putea pune fructe ca ( banane,mere..) ?
Este ok ca in zilele cu sala sa mananc la micul dejun fulgi de ovaz (55 gr) + Lapte semidegresat 1,5 % grasime ( ~100 ml ) ,si in zilele de pauza sa mananc la micul dejun : 2 oua fierte,2-3 felii de sunca praga,branza ,rosii ,o felie de paine cu sau fara pate ?
Editat de Eduard1996 pe 8 apr 2013 23:54
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: program definire abdomen.
scris pe 9 apr 2013 00:49 de ricardo
Nu ca nu mi-ar placea sa mananc fulgi de ovaz simpli, dar ma intrebam daca as putea pune fructe ca ( banane,mere..) ?
Este ok ca in zilele cu sala sa mananc la micul dejun fulgi de ovaz (55 gr) + Lapte semidegresat 1,5 % grasime ( ~100 ml ) ,si in zilele de pauza sa mananc la micul dejun : 2 oua fierte,2-3 felii de sunca praga,branza ,rosii ,o felie de paine cu sau fara pate ?
...poti pune linistit miere de albine (nu zahar sau dulceata) si poti adauga fructe alaturi de fulgi de ovaz pe care poti sa-i combini cu lapte sau iaurt (preferabil iaurt)...daca ai blender, poti face un shake din fulgi de ovaz (100g) , 1 banana, 1 lingura miere de albine si 300-400 ml lapte sau iaurt (degresate)...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: program definire abdomen.
scris pe 9 apr 2013 22:32 de Eduard1996
...poti pune linistit miere de albine (nu zahar sau dulceata) si poti adauga fructe alaturi de fulgi de ovaz pe care poti sa-i combini cu lapte sau iaurt (preferabil iaurt)...daca ai blender, poti face un shake din fulgi de ovaz (100g) , 1 banana, 1 lingura miere de albine si 300-400 ml lapte sau iaurt (degresate)...
Merci mult de sfat, asa am sa fac 
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Shake dupa antrenament.
scris pe 11 apr 2013 21:32 de Eduard1996
Pot bea un shake format din ce se vede in poza de mai jos dupa antrenament chiar daca vreau sa definesc? Nu am pudra proteica ca as pune dar o sa iau... ce e incercuit sunt grame de proteina si total calorii.Sau mai degraba mananc niste spaghete cu carne\ton ?
Capffturã.PNG (30.10 KB)
Editat de Eduard1996 pe 11 apr 2013 21:32
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Shake dupa antrenament.
scris pe 15 apr 2013 18:21 de Eduard1996
Pot bea un shake format din ce se vede in poza de mai jos dupa antrenament chiar daca vreau sa definesc? Nu am pudra proteica ca as pune dar o sa iau... ce e incercuit sunt grame de proteina si total calorii.Sau mai degraba mananc niste spaghete cu carne\ton ? Nimeni ?
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Concentrat Proteic.
scris pe 18 apr 2013 20:13 de Eduard1996
Vreau sa-mi iau un concentrat proteic.Si vroiam sa va intreb daca are rost sa-l cumpar si sa iau acum fiind la definire ? Sau ar trebui sa-l iau dupa ce incep programul de masa ?
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 18 apr 2013 21:32 de adi123
Vreau sa-mi iau un concentrat proteic.Si vroiam sa va intreb daca are rost sa-l cumpar si sa iau acum fiind la definire ? Sau ar trebui sa-l iau dupa ce incep programul de masa ?
poti lua atata timp cat esti intr-un deficit caloric
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 19 apr 2013 18:57 de Eduard1996
Vreau sa-mi iau un concentrat proteic.Si vroiam sa va intreb daca are rost sa-l cumpar si sa iau acum fiind la definire ? Sau ar trebui sa-l iau dupa ce incep programul de masa ? Am inteles si iti multumesc pentru raspuns.
Am folosit informatiile de aici : http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
si mi-am calculat BMI-ul si necesarul caloric si mi-a iesit asa:
BMI : 1724 Kcal\zi
Stil de viata Sedentar: 2413 Kcal\zi
Stil de viata Moderat :2758 Kcal\zi
Stil de viata foarte activ : 3104 Kcal\zi
Ca activiatate fizica fac 3zile din 7 sala , ridicari de greutati 1-2 ore. Si dupa fiecare antrenament 15 minute de HIIT pe bicicleta . Antrenamentul HIIT de la final consta in 15 runde , o runda fiind 30 sec Sprint si 15 secunde Pauza .
Unde m-as incadra ? Eu zic ca undeva intre moderat si foarte activ .
Acum vreau sa va prezint 2 variate de meniuri (Sunt in atasamentul de mai jos, nu stiam cum sa pun mai multe poze ..), unul din zilele fara sala, si unul din zilele cu sala:
Spuneti-mi si mie va rog daca fac ceva gresit.
Programul asta il tin cam de 2 saptamani si schimbari foarte vizibile nu prea sunt,probabil am pierdut doar apa nici nu cred ca vor aparea schimbarai asa de devreme .Imi puteti face si mie un calcul , cam in cat timp pot defini abdomenul lund in calcul pozele de la inceputul thread-ului , stiu ca depinde de fiecare persoana in parte..
Va multumesc din nou pentru ajutor
sala.rar (136.34 KB)
Editat de Eduard1996 pe 19 apr 2013 18:58
|
| sus |
|
Aedos
Senior member
76 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 19 apr 2013 20:45 de Aedos
Am inteles si iti multumesc pentru raspuns.
Am folosit informatiile de aici : http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
si mi-am calculat BMI-ul si necesarul caloric si mi-a iesit asa:
BMI : 1724 Kcal\zi
Stil de viata Sedentar: 2413 Kcal\zi
Stil de viata Moderat :2758 Kcal\zi
Stil de viata foarte activ : 3104 Kcal\zi
Ca activiatate fizica fac 3zile din 7 sala , ridicari de greutati 1-2 ore. Si dupa fiecare antrenament 15 minute de HIIT pe bicicleta . Antrenamentul HIIT de la final consta in 15 runde , o runda fiind 30 sec Sprint si 15 secunde Pauza .
Unde m-as incadra ? Eu zic ca undeva intre moderat si foarte activ .
Acum vreau sa va prezint 2 variate de meniuri (Sunt in atasamentul de mai jos, nu stiam cum sa pun mai multe poze ..), unul din zilele fara sala, si unul din zilele cu sala:
Spuneti-mi si mie va rog daca fac ceva gresit.
Programul asta il tin cam de 2 saptamani si schimbari foarte vizibile nu prea sunt,probabil am pierdut doar apa nici nu cred ca vor aparea schimbarai asa de devreme .Imi puteti face si mie un calcul , cam in cat timp pot defini abdomenul lund in calcul pozele de la inceputul thread-ului , stiu ca depinde de fiecare persoana in parte..
Va multumesc din nou pentru ajutor
Eduard te-as rog si eu ..ceva
Poti sa imi dai site-ul pe care ti`ai facut alimentatie am foarte mare nevoie :d
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 19 apr 2013 23:50 de Eduard1996
Eduard te-as rog si eu ..ceva
Poti sa imi dai site-ul pe care ti`ai facut alimentatie am foarte mare nevoie :d
Ma poate lamuri cineva in legatura cu programul meu ?
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 00:28 de Gilu
Ma poate lamuri cineva in legatura cu programul meu ? La o prima vedere, deficit caloric mult prea mare, n-o sa slabesti asa.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 00:58 de Eduard1996
La o prima vedere, deficit caloric mult prea mare, n-o sa slabesti asa. Wow, prea mare ? Ma gandeam ca e prea mic si nu stiam cum sa mai tai.... Cate Kcal/Zi imi sugerezi sa mananc . Mi-e greu sa mananc mai putin de 2000..
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 13:27 de Gilu
Wow, prea mare ? Ma gandeam ca e prea mic si nu stiam cum sa mai tai.... Cate Kcal/Zi imi sugerezi sa mananc . Mi-e greu sa mananc mai putin de 2000.. Calculeaza-ti in asa fel incat sa ai un deficit caloric de ~300kcal/zi si odata la 2 zile 500kcal.
Vezi cum merge, modifici in functie de rezultat.
Cand ai deficit caloric prea mare, de obicei se pot intampla 2 lucruri in functie de organism.
Ori slabesti de unde nu trebuie.
Ori iti incetinesti metabolismult atat de mult incat ajungi sa nu mai slabesti nici cu 1500kcal pe zi de exemplu.Uneori au loc succesiv.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 14:21 de Eduard1996
Calculeaza-ti in asa fel incat sa ai un deficit caloric de ~300kcal/zi si odata la 2 zile 500kcal.
Vezi cum merge, modifici in functie de rezultat.
Cand ai deficit caloric prea mare, de obicei se pot intampla 2 lucruri in functie de organism.
Ori slabesti de unde nu trebuie.
Ori iti incetinesti metabolismult atat de mult incat ajungi sa nu mai slabesti nici cu 1500kcal pe zi de exemplu.Uneori au loc succesiv.
mi-am calculat si efortul fizic din acea zi si mi-a iesit un total de 2256 Kcal\zi ( vedeti poza ) si 2000 Kcal consumate . Presupun ca e ok nu ? Am pus p90x la efort fizic pentru ca nu aveau HIIT .
ads.PNG (66.25 KB)
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 14:25 de Gilu
mi-am calculat si efortul fizic din acea zi si mi-a iesit un total de 2256 Kcal\zi ( vedeti poza ) si 2000 Kcal consumate . Presupun ca e ok nu ? Am pus p90x la efort fizic pentru ca nu aveau HIIT . E ok, mergi asa o vreme si vezi ce se intampla.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 20 apr 2013 15:01 de Eduard1996
E ok, mergi asa o vreme si vezi ce se intampla. Ok voi vedea saptamana asta cum merge, mersi de ajutor 
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Concentrat Proteic.
scris pe 25 apr 2013 13:04 de Eduard1996
As vrea sa va intreb daca este atat de important sa mananci la ore fixe,adica din 3 in 3 ore ..adica pot manca si la un interval mai mic sau mai mare avand in vedere ca am acelasi numar de calorii\Zi.
Si inca un lucru..acum am inceput sa folosesc cantarul alimentar si am observat ca mananc cam 1800-1900 kcal/zi . Nu ar fi cam aiurea sa cresc la 2000 kcal avand in vedere ca mananc asa de aproape 3 saptamani ? O sa revin mai tarziu cu antrenamentul meu pentru ca acum scriu de pe telefon.
In orice caz nu prea vad rezultate in 3 saptamani,ma cam streseaza si nu stau prea bine cu moralul ,imi puteti da vreun sfat?
Editat de Eduard1996 pe 25 apr 2013 16:01
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Antrenament+Alimentatie
scris pe 25 apr 2013 22:50 de Eduard1996
Revin cu antrenamentul meu si un exemplu cu alimentatia mea de azi.Am schimbat antrenamentul si acum arata in felul urmator :
Luni : Piept+Biceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Marti: pauza
Miercuri:Spate+Triceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Joi:Pauza
Vineri:Trapez+Umeri+Picioare+HIIT pe bicicleta(15 min)
Si in fiecare seara din zilele de antrenament fac : http://www.youtube.com/watch?v=l-6JM8VA9m0&list=PLa7oRYYtqLNtkOtknQ79-_Mud8AbfFuR_
Ce parere aveti de antrenament ? Este prea mult cardio intr-o zi? Nu prea am timp sa antrenez si abdomenul din pacate.
Alimentatia este in atasament.Azi s-a intamplat sa reduc mai mult decat ma asteptam din carbo ( 118g ) de obicei mancam ~ 190 g . Si m-am limitat la un fruct pe zi.Este ceva gresit in alimentatia mea ? Asta e din ziua fara antrenament. O seara buna !
dddd.PNG (74.02 KB)
Editat de Eduard1996 pe 25 apr 2013 22:52
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 26 apr 2013 20:23 de Eduard1996
Revin cu antrenamentul meu si un exemplu cu alimentatia mea de azi.Am schimbat antrenamentul si acum arata in felul urmator :
Luni : Piept+Biceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Marti: pauza
Miercuri:Spate+Triceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Joi:Pauza
Vineri:Trapez+Umeri+Picioare+HIIT pe bicicleta(15 min)
Si in fiecare seara din zilele de antrenament fac : http://www.youtube.com/watch?v=l-6JM8VA9m0&list=PLa7oRYYtqLNtkOtknQ79-_Mud8AbfFuR_
Ce parere aveti de antrenament ? Este prea mult cardio intr-o zi? Nu prea am timp sa antrenez si abdomenul din pacate.
Alimentatia este in atasament.Azi s-a intamplat sa reduc mai mult decat ma asteptam din carbo ( 118g ) de obicei mancam ~ 190 g . Si m-am limitat la un fruct pe zi.Este ceva gresit in alimentatia mea ? Asta e din ziua fara antrenament. O seara buna !
Nimeni ?
|
| sus |
|
Tudor_d
Senior member
129 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 27 apr 2013 21:13 de Tudor_d
Revin cu antrenamentul meu si un exemplu cu alimentatia mea de azi.Am schimbat antrenamentul si acum arata in felul urmator :
Luni : Piept+Biceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Marti: pauza
Miercuri:Spate+Triceps+HIIT pe bicicleta(15 min)
Joi:Pauza
Vineri:Trapez+Umeri+Picioare+HIIT pe bicicleta(15 min)
Si in fiecare seara din zilele de antrenament fac : http://www.youtube.com/watch?v=l-6JM8VA9m0&list=PLa7oRYYtqLNtkOtknQ79-_Mud8AbfFuR_
Ce parere aveti de antrenament ? Este prea mult cardio intr-o zi? Nu prea am timp sa antrenez si abdomenul din pacate.
Alimentatia este in atasament.Azi s-a intamplat sa reduc mai mult decat ma asteptam din carbo ( 118g ) de obicei mancam ~ 190 g . Si m-am limitat la un fruct pe zi.Este ceva gresit in alimentatia mea ? Asta e din ziua fara antrenament. O seara buna !
Crezi ca este in regula sa antrenezi luni-piept+biceps si vineri-Trapez+Umeri+Picioare? Intreb pentru ca dpdv al marimii, pieptul+bicepsul nu face nici cat coapsele, iar tu acolo ai coapse+biceps femural+gambe+umeri+trapez.....
|
| sus |
|
Eduard1996
Senior member
75 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 27 apr 2013 22:13 de Eduard1996
Crezi ca este in regula sa antrenezi luni-piept+biceps si vineri-Trapez+Umeri+Picioare? Intreb pentru ca dpdv al marimii, pieptul+bicepsul nu face nici cat coapsele, iar tu acolo ai coapse+biceps femural+gambe+umeri+trapez.....
Este antrenamentul pe care mi l-a recomandat antrenorul de acolo
|
| sus |
|
Tudor_d
Senior member
129 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 27 apr 2013 22:17 de Tudor_d
Este antrenamentul pe care mi l-a recomandat antrenorul de acolo
Atunci nu ma bag peste diploma lui...
|
| sus |
|
KLaR
Senior member
92 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 28 apr 2013 11:19 de KLaR
incearca:
piept-triceps
pauza
spate-biceps
umeri-trapez
picioare
daca ai timp doar 3 zile pe saptamana fa push pull legs
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 28 apr 2013 12:34 de Gilu
Crezi ca este in regula sa antrenezi luni-piept+biceps si vineri-Trapez+Umeri+Picioare? Intreb pentru ca dpdv al marimii, pieptul+bicepsul nu face nici cat coapsele, iar tu acolo ai coapse+biceps femural+gambe+umeri+trapez.....
Sunt alte variante de antrenament pt 3 zile mult mai bune....
Faci cum vrei dar asta nu e ok.
N-am auzit sau vazut pe nimeni sa faca umeri cu picioare la un antrenament in afara de incepatori sau nepriceputi.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 28 apr 2013 14:53 de basu
Sunt alte variante de antrenament pt 3 zile mult mai bune....
Faci cum vrei dar asta nu e ok.
N-am auzit sau vazut pe nimeni sa faca umeri cu picioare la un antrenament in afara de incepatori sau nepriceputi.
Daca nu cunosti destui antrenori .... Ai imbatranit
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 28 apr 2013 16:41 de Gilu
Daca nu cunosti destui antrenori .... Ai imbatranit
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Antrenament+Alimentatie
scris pe 28 apr 2013 17:20 de MrOlympia
Sunt alte variante de antrenament pt 3 zile mult mai bune....
Faci cum vrei dar asta nu e ok.
N-am auzit sau vazut pe nimeni sa faca umeri cu picioare la un antrenament in afara de incepatori sau nepriceputi.
Dar baietasi care sa faca de 3 ori spate intr-o saptamana ai vazut ? ) Eu am ramas socat ...
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
|
