Pagina 1 2 din 2
Liviu89
Veteran member
209 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 17 aug 2012 23:12 de Liviu89
Ok, masa dinainte de antrenamnet :
- piept pui fiert, piept pui pe gratar, muschi vita, piept curcan pe gratar
cu
- orez simplu fiert sau paine integrala sau mazare
Am pus asa ca incerc sa variez, sa nu mananc in fiecare zi la fel.
In cazul asta, e ok ca dupa antrenament sa am o combinatie de genul : imediat dupa banana + shake proteic si in 30-60 de min piept pui gratar + salata de vara ( rosii, ceapa, ardei, etc. ) ?
Incearca sa mananci carbohidrati in jurul antrenamentului, deci dimineata, inainte de antrenament si numaidecat dupa antrenament.
Deci salata cu piept de pui mai degraba merge mai in seara asa, mai aproape de ora de culcare.
Success comes after hard work.
|
 sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 18 aug 2012 15:49 de basu
Incearca sa mananci carbohidrati in jurul antrenamentului, deci dimineata, inainte de antrenament si numaidecat dupa antrenament.
Deci salata cu piept de pui mai degraba merge mai in seara asa, mai aproape de ora de culcare.
Asta este un sfat ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 3 oct 2012 12:18 de vlcosmin
Update : 85 de kg si sunt multumit de cat am slabit. Acum incep perioada de masa. Antrenament :
luni - brate ( inclusiv antebrat )
marti - picioare
miercuri - umeri + trapez
joi - spate
vineri - piept + abdomen
sambata - antrenament skandenberg
Cand nu am timp de 5 sedinte, fac spate + trapez si picioare + umeri.
O saptamana fac pentru forta, maxim 5-6 repetari / serie apoi 2 saptamani fac 10 repetari / serie.
Alimentatie :
- ora 7 : gaspari myofusion
- ora 7:30 : oua, branza, grasimi sanatoase ( depinde ce am prin casa ), paine integrala, cereale fitness cu lapte
- ora 11 : piept de pui/curcan cu orez brun sau alb, paine integrala
- 12:30 - 13:30 : antrenament
- ora 13:30 : gaspari myofusion sau dymatize elite whey + o banana ( nu folosesc dextroza )
- ora 14 : piept de pui/curcan cu cartofi natur, salata ( rosii, branza, greceasca, etc., depinde )
- ora 17 : fructe
- ora 20 : vita ( muschi in general ) cu cartofi sau paste, salata, branza
- ora 22 : branza degresata sau lapte
In general am cam 200-300 de grame de carne / portie.
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 3 oct 2012 14:06 de ricardo
Update : 85 de kg si sunt multumit de cat am slabit. Acum incep perioada de masa. Antrenament :
luni - brate ( inclusiv antebrat )
marti - picioare
miercuri - umeri + trapez
joi - spate
vineri - piept + abdomen
sambata - antrenament skandenberg
Cand nu am timp de 5 sedinte, fac spate + trapez si picioare + umeri.
O saptamana fac pentru forta, maxim 5-6 repetari / serie apoi 2 saptamani fac 10 repetari / serie.
Alimentatie :
- ora 7 : gaspari myofusion
- ora 7:30 : oua, branza, grasimi sanatoase ( depinde ce am prin casa ), paine integrala, cereale fitness cu lapte
- ora 11 : piept de pui/curcan cu orez brun sau alb, paine integrala
- 12:30 - 13:30 : antrenament
- ora 13:30 : gaspari myofusion sau dymatize elite whey + o banana ( nu folosesc dextroza )
- ora 14 : piept de pui/curcan cu cartofi natur, salata ( rosii, branza, greceasca, etc., depinde )
- ora 17 : fructe
- ora 20 : vita ( muschi in general ) cu cartofi sau paste, salata, branza
- ora 22 : branza degresata sau lapte
In general am cam 200-300 de grame de carne / portie.
...ai grija cum ciclizezi carbohidratii, redu-i pe cat posibil in zilele fara antrenament, iar la masa de la ora 20.00 ar trebuii sa renunti la cartofi sau paste, ramai la legume...nu uita , ca esti preponderent edomorf si acumulezi repede grasime, asa ca nu poti manca la fel cu unul care are metabolism rapid...ai grija si cu fructele seara, tot ce nu mai cosumi se depune ca si grasime...fructele se cosuma dimineata sau inainte de antrenament...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 24 ian 2013 12:25 de vlcosmin
Schimbari alimentatie :
- seara legume in loc de carbohidrati
- fructele in prima parte a zilei
In rest a ramas la fel.
Antrenament :
De o perioada am schimbat antrenamentul in 3 zile : zi de impins ( piept, triceps, umeri ), zi de tras ( spate, biceps, antebrat ) si zi pentru picioare si abdomen.
Scopul antrenamentului : masa si forta generala, il voi face in continuare cateva luni.
Pentru rezultate am atasat 2 poze, momentan nu am mai multe.
Antrenamentul este cam asa :
sambata - zi de impins :
piept :
- impins cu haltera plan orizontal, 5 serii
- impins cu gantere plan inclinat, 5 serii
umeri :
- impins cu bara/gantere pentru umeri, 5 serii
- ramat vertical cu bara Z, 5 serii
triceps :
- impins cu priza ingusta, 3 serii
- flotari la paralele, 4 serii
- skull-crushers, 2 serii
duminica - zi de tras :
spate :
- indreptari, 4 serii
- tractiuni cu priza larga tip pronatie, 5 serii
- ramat cu gantera/haltera, 5 serii
biceps :
- tractiuni priza tip pronatie la nivelul umerilor, 3 serii
- tractiuni priza tip supinatie la nivelul umerilor, 3 serii
- flexii la scott cu gantera, 2 serii
antebrat :
- flexii cu bara olimpica ( cu discuri intr-un capat ), 3 serii in superserie cu flexii inverse cu bara dreapta
- flexii la scripeti, 2 serii
marti - cardio
joi - zi de picioare si abdomen, la fel ca pana acum.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 14:16 de vlcosmin
Greutate actuala : 87 kg
Obiectiv : mai putin de 80 pana pe 22.03
Plan :
- suplimente : l-carnitine extreme ( de la dymatize ) dimineata si inainte de antrenament, whey gold -> dupa antrenament
- raman la 5 mese pe zi, proteine la fiecare masa
- 2 saptamani carbohidrati doar dupa antrenament, in rest legume crude pe post de garnitura
- fructe doar pana in pranz
- ultima saptamana -> elimin carbohidratii complet
- ultima zi ( 21.03 ) nu beau apa si nu mananc nimic si bag 1 ora de cardio, pentru deshidratare
Vi se pare ok ? Sugestii ?
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 15:26 de ricardo
Greutate actuala : 87 kg
Obiectiv : mai putin de 80 pana pe 22.03
Plan :
- suplimente : l-carnitine extreme ( de la dymatize ) dimineata si inainte de antrenament, whey gold -> dupa antrenament
- raman la 5 mese pe zi, proteine la fiecare masa
- 2 saptamani carbohidrati doar dupa antrenament, in rest legume crude pe post de garnitura
- fructe doar pana in pranz
- ultima saptamana -> elimin carbohidratii complet
- ultima zi ( 21.03 ) nu beau apa si nu mananc nimic si bag 1 ora de cardio, pentru deshidratare
Vi se pare ok ? Sugestii ?
...daca nu consumi carbohidrati cum o sa te antrenezi? crezi ca o sa ai energie? ...la ce ora te antrenezi?...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 15:35 de vlcosmin
...daca nu consumi carbohidrati cum o sa te antrenezi? crezi ca o sa ai energie? ...la ce ora te antrenezi?...
Pai in saptamana aia ma antrenez la intensitate scazuta sau chiar deloc, doar putin cardio pentru a elimina apa.
In celelalte 2 saptamani e ok, ma pot antrena fara carbo inainte de antrenament, am facut deja asta.
Am vazut ca regimuri de genul sunt tinute de mai multi sportivi, pe o perioada limitata, inaintea unui concurs.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 16:57 de vlcosmin
Ah, si legat de antrenament, timpul saptamanii intre 20-21 si in weekend 13-14. 4 antrenamente pe sapt
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 17:31 de ricardo
Pai in saptamana aia ma antrenez la intensitate scazuta sau chiar deloc, doar putin cardio pentru a elimina apa.
In celelalte 2 saptamani e ok, ma pot antrena fara carbo inainte de antrenament, am facut deja asta.
Am vazut ca regimuri de genul sunt tinute de mai multi sportivi, pe o perioada limitata, inaintea unui concurs.
...daca te antrenezi la intensitate scazuta vei pierde multa masa musculara...iti recomand o masa consistenta si bogata in carbo complexi inainte de antrenament si tine-i in rest la minim...apropo, bea destula apa, retentia de apa se face tocmai cand nu bei apa si cand consumi alimente bogate in sodiu , in special sare ...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 17:38 de vlcosmin
...daca te antrenezi la intensitate scazuta vei pierde multa masa musculara...iti recomand o masa consistenta si bogata in carbo complexi inainte de antrenament si tine-i in rest la minim...apropo, bea destula apa, retentia de apa se face tocmai cand nu bei apa si cand consumi alimente bogate in sodiu , in special sare ...
Intr-o saptamana pierd multa masa ? Chiar daca bag proteine ca lumea in restul zilei ?
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 6 mar 2013 17:43 de ricardo
Intr-o saptamana pierd multa masa ? Chiar daca bag proteine ca lumea in restul zilei ?
...nu doar intr-o saptamana, zice-ai ca si in prezent folosesti carbo doar dupa antrenament...muschiul nefolosit la capacitate maxima nu o sa-si pastreze marimea...ti-am zis, masa copioasa inainte de antrenament, antrenament intens (2-3 ex/parte musculara ) cu greutati mari (pe cat se poate de apropiate de cele din perioada de masa)...cardio la sfarsitul antrenamentului...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 8 mar 2013 17:59 de vlcosmin
...nu doar intr-o saptamana, zice-ai ca si in prezent folosesti carbo doar dupa antrenament...muschiul nefolosit la capacitate maxima nu o sa-si pastreze marimea...ti-am zis, masa copioasa inainte de antrenament, antrenament intens (2-3 ex/parte musculara ) cu greutati mari (pe cat se poate de apropiate de cele din perioada de masa)...cardio la sfarsitul antrenamentului...
Da, dar e vb de o periaoda de 3 sapt, 2 saptamani cu putini carbo si 1 sapt fara. Voiam sa reduc fortat grasimea in astea 3 saptamani, sa intru si eu la nationalele de skan la o categorie mai mica 
In general fac cum ai spus tu mai sus, ma gandeam doar la o perioada scurta, inainte de concurs, sa fac putin fortat.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 5 apr 2013 11:04 de vlcosmin
Urmeaza periaoda de definire, deoarece am pus masa... dar am pus si grasime.
Planul este cam asa :
1. antrenament, fac 5 sedinte pe saptamana :
ziua 1 -> spate
ziua 2 -> piept, antebrat
ziua 3 -> pauza
ziua 3 -> triceps, biceps
ziua 4 -> umeri, antebrat
ziua 5 -> picioare
ziua 6 -> pauza
Cardio de 3 ori / sapt.
Cand am antrenament specific la masa profesionala de skandenberg, fac pauza cu 1 zi inainte si 1 zi dupa si apoi reiau de unde am ramas. Sau cand ma simt obosit iau 1-2 zile pauza si apoi continui.
2. Alimentatie
In zilele cu antrenament :
ora 7 : concentrat proteic
ora 7:30 :
- oua fierte cu branza, paine integrala ( 1-2 felii ), legume
sau
- omleta cu legume
sau
- fulgi de ovaz, legume, banana
ora 11 :
- pui/curcan cu orez
ora 14 : fructe sau grasimi sanatoase ( masline, alune crude, etc. )
ora 18 : pui/curcan/vita cu cartofi/orez + legume
ora 20 : antrenament
ora 21:30 : peste cu legume sau lactate
in zilele fara antrenament alimentatia este la fel, doar ca la ora 18 nu mai bag carbohidrati, ramane doar pui/curcan/vita cu legume
Cam asta e planul pentru vara asta.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 25 aug 2013 23:03 de vlcosmin
Se termina vara... urmeaza perioada de masa musculara.
Obiective : cresterea in masa musculara si dezvoltarea fortei maximale. In general fac 2 serii pe exercitiu, maxim 5 repetari.
Plan :
1. Antrenament ( e antrenamentul cu care am obtinut cele mai bune rezultate, in special in forta )
ziua 1 - zi de impins ( piept, umeri, triceps )
- impins inclinat cu gantere
- impins orizontal cu gantere
- impins cu gantera din picioare
- ramat vertical
- flotari la paralele cu greutate suplimentara
ziua 2 - zi de tras ( spate, biceps, antebrat )
- muscle-up sau tractiuni priza larga
- negative intr-o mana ( tractiuni )
- tractiuni priza supinatie la nivelul umerilor ( sau aproape )
- ramat cu gantera sau cu haltera
ziua 3 - pauza
ziua 4 - zi de picioare
- genuflexiuni cu haltera
- indreptari cu genunchii blocati
- fandari
- ridicari de varfuri din picioare
Apoi reiau.
2. Alimentatie :
la trezire :
masa 1 :
- omleta din 3-4 oua intregi, pastrama de curcan ( de tara ), paine integrala
sau
- cereale fitness cu lapte, baton proteic
sau
- fulgi de ovaz, o banana, whey
masa 2 :
- fructe ( cel putin 2 tipuri )
masa 3 :
- un tip de carne ( piept de pui, curcan ,vita, muschi de porc, etc. ) + carbohidrati ( orez, cartofi, mazare ) + salata
masa 4 ( pre-antrenament ) :
- un tip de carne, mult orez brun ( sau cartofi dulci ) + verdeata ( 2 legaturi de patrunjel )
imediat dupa antrenament :
- 1-2 banane, whey sau miere cu nuca
masa 5 ( post-antrenament ) :
- un tip de peste ( in general somon, dar mai iau macrou, salau, pastrav, etc. ) cu legume ( rosii, ceapa, ardei gras, ardei capia, etc. )
masa 6 ( inainte de culcare - nu o consum mereu - ) : lactate ( iaurturi, branza, chiar lapte gol )
Orice pareri, critici, sfaturi, etc. sunt binevenite
Editat de vlcosmin pe 25 aug 2013 23:03
|
| sus |
|
Bosh
Veteran member
292 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 25 aug 2013 23:18 de Bosh
Sa zicem ca alimentatia mai merge dar antrenamentul asta e ciudat rau.
Dar daca spui ca tie iti da rezultate, !
Scuzele si slabiciunea sunt o alegere .
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 26 aug 2013 10:49 de vlcosmin
Sa zicem ca alimentatia mai merge dar antrenamentul asta e ciudat rau.
Dar daca spui ca tie iti da rezultate, ! \
Nu chiar, e antrenamentul push-pull-legs, nu e ceva nou
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 19 dec 2013 11:33 de vlcosmin
Actualizare jurnal : perioada de masa.
Antrenament :
Raman tot pe push-pull-legs, e antrenamentul cu care am progresat cel mai mult.
Rutina actuala :
1. luni - zi de tras ( spate, biceps, antebrat ) :
- tractiuni intr-o mana asistate : 3 serii
- tractiuni priza larga : 3 serii
- ramat cu gantera, 3 serii
- tractiuni priza ingusta, neutra : 3 serii
- tractiuni pentru biceps, 4 serii
In afara de primul exercitiu folosesc fat-gripz la celelalte.
2. miercuri - zi de impins ( piept, triceps, umeri ) :
- flotari intr-o mana, 3 serii
- impins cu gantere inclinat, 3 serii
- flotari la paralele, 3 serii
- flotari la bara dreapta, 3 serii
- impins pentru umeri cu ganterele din picioare, 3 serii
3. vineri - zi de picioare :
- genuflexiuni cu bara pe spate, 5 serii
- indreptari cu genunchii blocati, 5 serii
- fandari cu gantere in maini, 3 serii
- flexii la aparat, 4 serii ( sunt deficitar la biceps femural )
- ridicari pe varfuri la aparat, 4 serii
Cardio : la minim. Sar coarda 5 minute inainte de antrenament si inca 15 minute dupa.
Alimentatie :
7:30 : fructe ( banane, kiwi, etc. )
8:00 :
- fulgi de ovaz, migdale, miere
sau
- omleta cu ovaz si branza, paine integrala
sau
- muschi afumat de tara, oua fierte, paine integrala
11:00: alt tip de fructe
13:00 : friptura ( vita in general ) cu cartofi copti/fierti/prajiti + salata de legume
16:00 : 2 pumni de migdale, caju sau nuci
18:00 : peste (in general somon, dar mai consum macrou, pastrav, dorada, etc. ) cu orez brun
20:00 - 21:30 : antrenament
21:30 : fructe
22:00 : lactate ( 3 iaurturi sau o bucata mare de branza sau lapte )
Momentan nu folosesc suplimente. Ma gandeam la o combinatie de genul six star elite creatine + whey gold, dar mai tarziu putin.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 24 ian 2014 11:38 de vlcosmin
Am inceput sa folosesc suplimente.
- un supliment proteic : WPC-80
- vitamine si minerale de la Now Foods
- creatina micronizata de la dymatize
Creatina dimineata. Vitamine si minerale dupa micul dejun si WPC-80 + 1 sau 2 banane imediat dupa antrenament ( chiar si dupa antr. de skandenberg ).
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 28 feb 2014 10:26 de vlcosmin
Plan definire.
2 etape :
etapa 1 : pana la nationalele de skandenberg ( 11 aprilie )
etapa 2 : pana in vara ( sau pana sunt multumit de cum arat ).
Alimentatia e cam la fel la ambele.
Alimentatie :
7:00 : trezire
8:00 : fructe
9:00 : oua, fulgi de ovaz
11:00 : fructe iar ( gen 1 avocado + 1 kiwi )
14:00 : o sursa de proteine cu legume ( gen piept de curcan cu mix de legume sau cu salata )
16:00 : 50 gr caju/migdale
19:00 : o sursa de proteine + salata ( gen somon pe gratar + salata verde cu rosii, ceapa si altele )
22:00 : somn (la propriu, nu pestele ).
Antrenament :
etapa 1 :
- 1 antrenament la sala picioare
- 1 antrenament acasa piept si triceps ( mentinere ), flotari intr-o mana
- spate-umeri-antebrate : de 3-4 ori pe saptamana ( ori la sala, ori la mese speciale cu oameni mai puternici ) + izometrie
etapa 2 :
- antrenament normal, push-pull-legs la sala + 1 antrenament la masa de skandenberg pe saptamana.
|
| sus |
|
Cripto
Veteran member
245 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 28 feb 2014 17:18 de Cripto
Am inceput sa folosesc suplimente.
- un supliment proteic : WPC-80
- vitamine si minerale de la Now Foods
- creatina micronizata de la dymatize
Creatina dimineata. Vitamine si minerale dupa micul dejun si WPC-80 + 1 sau 2 banane imediat dupa antrenament ( chiar si dupa antr. de skandenberg ). De ce creatina dimineata? Eu as lua vitaminele cu proteina imediat la trezire .
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 28 feb 2014 17:23 de marius0
De ce creatina dimineata? Eu as lua vitaminele cu proteina imediat la trezire .
Mai bine ar lua proteina dimineata la trezire, dupa 20-30 de minute sa ia micul dejun dupa care sa ia vitaminele. De obicei vitaminele se iau dupa o masa.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 28 feb 2014 19:10 de vlcosmin
Mai bine ar lua proteina dimineata la trezire, dupa 20-30 de minute sa ia micul dejun dupa care sa ia vitaminele. De obicei vitaminele se iau dupa o masa.
Asa stiam eu, ca se iau dupa ce mananci.
Creatina din ce am inteles nu prea conteaza cand o iei, important e sa fie acolo, asa ca o iau dimineata.
|
| sus |
|
Cripto
Veteran member
245 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 28 feb 2014 19:20 de Cripto
Mai bine ar lua proteina dimineata la trezire, dupa 20-30 de minute sa ia micul dejun dupa care sa ia vitaminele. De obicei vitaminele se iau dupa o masa.
N-am stiut ca dupa o masa , am presupus ca in timpul somnului trasp[iri si mai pierzi din saruri .. si in fine .  eu am gresit
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
