Pagina 1 2 3 4 din 4
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:14 de DrAgOn98
Salut! miam facut 2 programe si as vrea sa aleg unul dintre ele.. si as vrea parerea voastra sa imi zice care este mai bun sau sa modific ceva la ele 
Program1:
Luni -> Bicepsi, Deltoizi(umeri).
Marti -> Pectorali, Tricepsi.
Miercuri -> Gambe, Coapse.
Joi -> Abdomen, Spate.
Vineri -> Trapez, Antebrat.
Sambata-> Triceps.
Duminica -> Abdomen.
Program2:
Luni - Piept
Marti - Spate+trapez
Miercuri - coapse+umeri
Joi - brate
Vineri - Gambe+abdomen
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
 sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:14 de DrAgOn98
Salut! miam facut 2 programe si as vrea sa aleg unul dintre ele.. si as vrea parerea voastra sa imi zice care este mai bun sau sa modific ceva la ele
Program1:
Luni -> Bicepsi, Deltoizi(umeri).
Marti -> Pectorali, Tricepsi.
Miercuri -> Gambe, Coapse.
Joi -> Abdomen, Spate.
Vineri -> Trapez, Antebrat.
Sambata-> Triceps.
Duminica -> Abdomen.
Program2:
Luni - Piept
Marti - Spate+trapez
Miercuri - coapse+umeri
Joi - brate
Vineri - Gambe+abdomen
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
xExtasy
Veteran member
293 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:16 de xExtasy
Salut! miam facut 2 programe si as vrea sa aleg unul dintre ele.. si as vrea parerea voastra sa imi zice care este mai bun sau sa modific ceva la ele
Program1:
Luni -> Bicepsi, Deltoizi(umeri).
Marti -> Pectorali, Tricepsi.
Miercuri -> Gambe, Coapse.
Joi -> Abdomen, Spate.
Vineri -> Trapez, Antebrat.
Sambata-> Triceps.
Duminica -> Abdomen.
Program2:
Luni - Piept
Marti - Spate+trapez
Miercuri - coapse+umeri
Joi - brate
Vineri - Gambe+abdomen
Eu zic ca al doilea este mai bun 
Editat de xExtasy pe 4 sep 2011 17:17
Its not steroids to make a champion , but it is hard training,sacrifice, the diet and the genetics which that person have
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:16 de mariusaic
Salut! miam facut 2 programe si as vrea sa aleg unul dintre ele.. si as vrea parerea voastra sa imi zice care este mai bun sau sa modific ceva la ele
Program1:
Luni -> Bicepsi, Deltoizi(umeri).
Marti -> Pectorali, Tricepsi.
Miercuri -> Gambe, Coapse.
Joi -> Abdomen, Spate.
Vineri -> Trapez, Antebrat.
Sambata-> Triceps.
Duminica -> Abdomen.
Program2:
Luni - Piept
Marti - Spate+trapez
Miercuri - coapse+umeri
Joi - brate
Vineri - Gambe+abdomen
Programul 1 nu e deloc ok (+ eu zic sa nu antrenezi si antebratul separat), iar la al 2-lea... "Miercuri - coapse+umeri" ; de unde moda asta ?
Editat de mariusaic pe 4 sep 2011 17:16
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:25 de DrAgOn98
Programul 1 nu e deloc ok (+ eu zic sa nu antrenezi si antebratul separat), iar la al 2-lea... "Miercuri - coapse+umeri" ; de unde moda asta ?
si cam ce sa sa schimb la program2 ?
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:35 de mariusaic
si cam ce sa sa schimb la program2 ?
luni: piept
marti: spate
miercuri: brate [doar biceps + triceps]
joi: umeri+trapez
vineri: picioare
sambata + duminica pauza.
|
| sus |
|
xExtasy
Veteran member
293 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:38 de xExtasy
luni: piept
marti: spate
miercuri: brate [doar biceps + triceps]
joi: umeri+trapez
vineri: picioare
sambata + duminica pauza.
Bun program! ar trebui sa mearga
Its not steroids to make a champion , but it is hard training,sacrifice, the diet and the genetics which that person have
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:40 de DrAgOn98
luni: piept
marti: spate
miercuri: brate [doar biceps + triceps]
joi: umeri+trapez
vineri: picioare
sambata + duminica pauza.
aa si la biceps intra si antebratu nu ?
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:43 de mariusaic
aa si la biceps intra si antebratu nu ?
aproape toate exercitiile care le faci pentru orice te "freaca" si la antebrat. la biceps foarte tare. mai ales la flexii cu haltera.
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 17:44 de DrAgOn98
aproape toate exercitiile care le faci pentru orice te "freaca" si la antebrat. la biceps foarte tare. mai ales la flexii cu haltera.
aha. multumesc mult.
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 18:07 de basu
aha. multumesc mult.
pauza aia de simbata o faci joi. Asa o sa ai o distanta mai mare intre piept, spate si brate, te vei odihni mai mult pe parcursul saptamanii.
Nu are rost sa intrebi daca sunt ''bune'' cele doua programe daca nu le incerci. Fa asta si spune-ne si noua cum este. Este posibil sa fie necesare multe schimbari. Noi de unde sa stim?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:11 de DrAgOn98
pauza aia de simbata o faci joi. Asa o sa ai o distanta mai mare intre piept, spate si brate, te vei odihni mai mult pe parcursul saptamanii.
Nu are rost sa intrebi daca sunt ''bune'' cele doua programe daca nu le incerci. Fa asta si spune-ne si noua cum este. Este posibil sa fie necesare multe schimbari. Noi de unde sa stim?
eu as vrea mai mult forta de cat masa.. ce ar trebui sa fac k sa prind mai mult forta ?
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:14 de mariusaic
eu as vrea mai mult forta de cat masa.. ce ar trebui sa fac k sa prind mai mult forta ?
pentru forta mai mare poti incerca sistemul piramidal.
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:17 de DrAgOn98
pentru forta mai mare poti incerca sistemul piramidal.
nu prea stiu ce e ala 
aa si apropo eu ma antrenez acasa.
Editat de DrAgOn98 pe 4 sep 2011 19:18
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:28 de mariusaic
nu prea stiu ce e ala
aa si apropo eu ma antrenez acasa.
Sistemul piramidal
antrenament pentru masa si forta
prof. Cristian Neagu - articol scris in revista Culturism & Fitness & Fight - 2007
Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.
Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort.
Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari.
Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.
Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.
Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.
Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.
De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.
Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate!
De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.
Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza.
Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.
Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.
Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.
Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.
Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.
Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.
Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.
In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mese si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:41 de DrAgOn98
Sistemul piramidal
antrenament pentru masa si forta
prof. Cristian Neagu - articol scris in revista Culturism & Fitness & Fight - 2007
Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.
Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort.
Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari.
Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.
Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.
Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.
Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.
De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.
Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate!
De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.
Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza.
Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.
Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.
Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.
Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.
Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.
Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.
Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.
In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mese si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!
ok.. si alta metoda k sa prind forta ? 
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 19:45 de mariusaic
ok.. si alta metoda k sa prind forta ?
ma bucur ca ai citit tot. alta metoda eu nu mai stiu, dar acesta e cel mai bun pentru a prinde forta. greutati mari, repetari putine dar corecte. in timp o sa vezi diferenta.
spor
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 20:46 de basu
Sistemul piramidal
antrenament pentru masa si forta
prof. Cristian Neagu - articol scris in revista Culturism & Fitness & Fight - 2007
Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.
Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort.
Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari.
Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.
Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.
Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.
Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.
De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.
Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate!
De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.
Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza.
Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.
Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.
Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.
Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.
Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.
Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.
Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.
In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mese si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!
poate ca era mai bine sa pui un link. decit sa dai copy-paste......
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
mariusaic
Veteran member
465 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 4 sep 2011 20:55 de mariusaic
e un forum de concurenta si nu am vrut sa pun link.
|
| sus |
|
nebunul
Junior member
43 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 12 sep 2011 23:51 de nebunul
De curand am inceput sa fac flotari, abdomene, ridicari pe varfuri si genoflexiuni acasa.
* 4 serii a cate 12 repetari - flotari | pauza 1 minute intre serii
*4 serii a cate 30 repetari - abdomene | pauza 1 minute intre serii
*4 serii a cate 15 repetari - ridicari pe varfuri | pauza 30 de secunde intre serii
*4 serii a cate 20 repetari - genoflexiuni | pauza de 30 de secunde intre serii
Intre fiecare tip de exercitiu pauza 5 minute.
Ce parere aveti ? O sa fie eficient acest program ?
Ce imbunatatiri imi recomandati ?
Mentionez ca merg de 3 ori pe saptamana la sala, iar in cele 4 zile fac ce am scris mai sus. Ai putea sa incerci sa faci flotrarile in forta...adica prima serie faci cate poti,pauza tu sti cat si tot asa pana nu mai poti 6serii.
Eu am 13 ani si fac 60flotari,pauza 1min,45flotari,40flotari,35flotari,30flotari restul seriilor
Daca nu tise pare eficient ar fi mai bn sa faci mai multe serii si mai multe repetari
Cu stima,Geo!
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 13 sep 2011 08:28 de basu
Ai putea sa incerci sa faci flotrarile in forta...adica prima serie faci cate poti,pauza tu sti cat si tot asa pana nu mai poti 6serii.
Eu am 13 ani si fac 60flotari,pauza 1min,45flotari,40flotari,35flotari,30flotari restul seriilor
Daca nu tise pare eficient ar fi mai bn sa faci mai multe serii si mai multe repetari
mergi la sala. asta nu este antrenament ci inviorare.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Madalin21
Junior member
21 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 2 oct 2011 15:23 de Madalin21
ce parere aveti despre programul meu avand in vedere ca picioare nu fac..?
Luni
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Marti
-spate
-pectorali
Miercuri
pauza
Joi
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Vineri
-spate
-pectorali
-abdomen
sambata si duminica alerg
Edit: aveam si picioare dar am sters eu ..
Editat de Madalin21 pe 2 oct 2011 15:25
Nici o durere, nici un castig..
|
| sus |
|
DrAgOn98
Veteran member
241 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 2 oct 2011 16:41 de DrAgOn98
ce parere aveti despre programul meu avand in vedere ca picioare nu fac..?
Luni
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Marti
-spate
-pectorali
Miercuri
pauza
Joi
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Vineri
-spate
-pectorali
-abdomen
sambata si duminica alerg
Edit: aveam si picioare dar am sters eu ..
de ce antrenezi luni si joi aceleasi grupe musculare? si marti si vineri spate+pectorali iar la fel de 2 ori.. nu faci alt ceva decat sa te supraantrenezi. fiecare grupa musculara trebuie lucrata odata pe saptamana exceptand abdomenu care il poti antrena de 2 ori pe saptamana.
-[][][]---[][][]- DrAgOn -[][][]---[][][]-
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 3 oct 2011 08:03 de basu
ce parere aveti despre programul meu avand in vedere ca picioare nu fac..?
Luni
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Marti
-spate
-pectorali
Miercuri
pauza
Joi
-umeri
-biceps
-triceps
-abdomen
Vineri
-spate
-pectorali
-abdomen
sambata si duminica alerg
Edit: aveam si picioare dar am sters eu ..
si intrebarea si programul sunt doua prostii. daca te uiti pe forumul asta o sa vezi nenumarate programe. de ce nu te informezi ? sau de ce nu te antrenezi dupa programul tau ca sa vezi cit este de bun ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
klaudyyu
Newbie
1 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 5 oct 2011 20:37 de klaudyyu
Ai putea sa incerci sa faci flotrarile in forta...adica prima serie faci cate poti,pauza tu sti cat si tot asa pana nu mai poti 6serii.
Eu am 13 ani si fac 60flotari,pauza 1min,45flotari,40flotari,35flotari,30flotari restul seriilor
Daca nu tise pare eficient ar fi mai bn sa faci mai multe serii si mai multe repetari
Da tu faci 60 de flotari pentru ca la 13 ai undeva la 50 de kg poate si mai putin .. si asa e mai usor .. el poate are o greutate care nu ii permite sa faca atatea flotari .
Cu respect klaudyyu !
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 10 oct 2011 19:10 de MariussX
Are ceva daca alaturi de Piept, Biceps imi lucrez si abdomenul.
Programul ar fi urmatorul:
Luni: Spate Triceps
Joi: Piept Biceps Abdomen
Sambata: Picioare si Umeri
sau m-am gandit la o varianta alternativa
Luni: Spate Triceps
Joi: Piept Biceps Umeri
Sambata: Picioare Abdomen
|
| sus |
|
OuTKasteD
Expert member
627 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 10 oct 2011 20:38 de OuTKasteD
Are ceva daca alaturi de Piept, Biceps imi lucrez si abdomenul.
Programul ar fi urmatorul:
Luni: Spate Triceps
Joi: Piept Biceps Abdomen
Sambata: Picioare si Umeri
sau m-am gandit la o varianta alternativa
Luni: Spate Triceps
Joi: Piept Biceps Umeri
Sambata: Picioare Abdomen
Incearca un antrenament sub aceasta forma:
Luni: Spate
Marti : Piept
Miercuri : Pauza
Joi : Brate
Vineri: Umeri Trapez
Sambata : Pauza
Duminica : Picioare Abdomen, greutati cat mai mari, exercitii executate cat mai corect si sigur vei creste, 8 ore de odihna, alimentatie corespunzatoare.
I love to pump crack, love to stay strapped.
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 10 oct 2011 20:44 de MariussX
Incearca un antrenament sub aceasta forma:
Luni: Spate
Marti : Piept
Miercuri : Pauza
Joi : Brate
Vineri: Umeri Trapez
Sambata : Pauza
Duminica : Picioare Abdomen, greutati cat mai mari, exercitii executate cat mai corect si sigur vei creste, 8 ore de odihna, alimentatie corespunzatoare.
Pot sa merg doar de 3 ori pe saptamana la sala..nu-mi permite timpul.
Editat de MariussX pe 10 oct 2011 20:45
|
| sus |
|
OuTKasteD
Expert member
627 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 10 oct 2011 21:34 de OuTKasteD
Pot sa merg doar de 3 ori pe saptamana la sala..nu-mi permite timpul.
Ziua 1 : Piept + Biceps + deltoid lateral
Ziuda 2 : Spate + Triceps + deltoid anterior
Ziua 3 : Picioare + Abdomen + deltoid posterior
I love to pump crack, love to stay strapped.
|
| sus |
|
DeLincVenT
Senior member
127 mesaje
|
Re: Program pentru acasa - masa musculara
scris pe 11 oct 2011 13:39 de DeLincVenT
Faza cu "poi daca faci sala acasa nu mai trebuie sa faci nimic" o prostie imensa
Depinde de individ si individ 
In fiecare zi 1 2 seri de flotari cateva genoflexiuni sau cateva exerciti cu gantere usoare acasa dau tonus musculaturi sau abdomene
Nici un culturist nu (face doar sala) toti muncesc uni chiar si in uzine sau munci grele care solicita corpul) si totusi se creste enorm in masa musculara
Exercitile acasa nu afecteaza cu nimic din contra iti ofera si putin cardio si mentin muschi trezi!
Parerea mea ...!
Brutalitatea naste respect
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
|
