Pagina 1 2 din 2
Gang
Junior member
13 mesaje
|
program
scris pe 12 apr 2007 21:35 de Gang
ce ziceti de prog asta? (fac sala de 2 luni)
luni: spate+triceps
-tractiuni la helcometru 4x12
-ramat din sezut la helcometru 3x12
-ramat cu haltera 3x12
-ramat frantuzesc 3x12
-impins cu mainile apropiate 3x12
-extensii la helcometru 2x12
marti: umeri + antebrat
-impins frontal 4x12
-ridicari laterale 4x12
-ridicari laterale din aplecat 4x12
-flexii pt antebrat 4x12
-extensii pt antebrat 4x12
miercuri pauza
joi icioare
-genoflexiuni 5x12
-presa 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat din pozitie sezand 4x15
-flexii la aparat pt hamstringi 4x15
vineriectorali+biceps
-impins orizontal 4x12
-impins inclinat 3x12
-fluturari orizontale 3x12
-flexii cu haltera 4x12
-flexii cu haltera la baca scot 4x12
sambata duminica pauza
abdoment marti si joi
mai toate seturile au 12 rep dar la ultimele seturi fac cate pot... dar macar 6
ce ziceti? e bun? il folosesc de vreo luna dar mi-e frica sa nu ma supra xD
|
 sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: program
scris pe 12 apr 2007 22:14 de Gang
nu pot lucra trapezii si nici indreptari nu fac din cauza unei accidentari vechi
|
| sus |
|
cuando
Veteran member
286 mesaje
|
Re: program
scris pe 13 apr 2007 11:09 de cuando
ce ziceti de prog asta? (fac sala de 2 luni)
luni: spate+triceps
-tractiuni la helcometru 4x12
-ramat din sezut la helcometru 3x12
-ramat cu haltera 3x12
-ramat frantuzesc 3x12
-impins cu mainile apropiate 3x12
-extensii la helcometru 2x12
marti: umeri + antebrat
-impins frontal 4x12
-ridicari laterale 4x12
-ridicari laterale din aplecat 4x12
-flexii pt antebrat 4x12
-extensii pt antebrat 4x12
miercuri pauza
joiicioare
-genoflexiuni 5x12
-presa 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat din pozitie sezand 4x15
-flexii la aparat pt hamstringi 4x15
vineriectorali+biceps
-impins orizontal 4x12
-impins inclinat 3x12
-fluturari orizontale 3x12
-flexii cu haltera 4x12
-flexii cu haltera la baca scot 4x12
sambata duminica pauza
abdoment marti si joi
mai toate seturile au 12 rep dar la ultimele seturi fac cate pot... dar macar 6
ce ziceti? e bun? il folosesc de vreo luna dar mi-e frica sa nu ma supra xD
faci prea multe repetari dak vrei sa faci pt masa, si dc ti=ai lasat tocmai vineri pectorali si bicepsi, copru tau o sa fie obosit deja.
nu fiti purcei si raspundeti klumea :P
|
| sus |
|
murphy2
Expert member
843 mesaje
|
Re: program
scris pe 13 apr 2007 11:52 de murphy2
ce ziceti de prog asta? (fac sala de 2 luni)
luni: spate+triceps
-tractiuni la helcometru 4x12
-ramat din sezut la helcometru 3x12
-ramat cu haltera 3x12
-ramat frantuzesc 3x12
-impins cu mainile apropiate 3x12
-extensii la helcometru 2x12
marti: umeri + antebrat
-impins frontal 4x12
-ridicari laterale 4x12
-ridicari laterale din aplecat 4x12
-flexii pt antebrat 4x12
-extensii pt antebrat 4x12
miercuri pauza
joiicioare
-genoflexiuni 5x12
-presa 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat din pozitie sezand 4x15
-flexii la aparat pt hamstringi 4x15
vineriectorali+biceps
-impins orizontal 4x12
-impins inclinat 3x12
-fluturari orizontale 3x12
-flexii cu haltera 4x12
-flexii cu haltera la baca scot 4x12
sambata duminica pauza
abdoment marti si joi
mai toate seturile au 12 rep dar la ultimele seturi fac cate pot... dar macar 6
ce ziceti? e bun? il folosesc de vreo luna dar mi-e frica sa nu ma supra xD
In primul rand ce vrei sa faci ...masa sau definire....foarte important!
1. scoate 2 set geno si unu de presa la picioare!
2. la umeri scoate naibii antebratu ca n-are rost sa cobori sangele in maini dupa ce te-ai chinuit sa-l pompezi in muschii de la umeri sa-i cresti, antebratu se face el treptat atunci cand faci biceps, mai intra si la piept putin , lasa-l ca nu e asa important.
3. la triceps poti sa faci numai 2 exercitii, nu-l omori, ca-i numa un pic de muschi.
I know I'm not perfect
-and I don't live to be-
but before you start pointing fingers...
make sure you hands are clean !
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:29 de Gang
pai sunt cateva probleme...
la spate bagi prea mult ramat (ramatul este pt grosimea spatelui, iar tractiunile sunt pt latirea spatelui). inlocuieste un ex de ramat cu tractiuni pe fata (cu bara la piept)
la triceps faci prea putin baga macar 8 serii
ramatu frantuzesc e pt triceps.. deci am 9 serii triceps
tractiunile is pe fata... nu vreau sa fac pe spate ca ma dor umerii
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:34 de Gang
coapse...mai poti baga un ex de 2-3 serii (flexii la aparat, pe burta) pt bicepsul femural
gambe...12 serii ? limiteaza-te cam la 6... sau daca vrei neaparat, le lucrezi de 2 ori pe sapt cate 4 serii
8 serii gambe.. nu stiu cum ai citit
pt hamstringi nu mai bag ca trec de 20-21 de serii per total
9-8 serii pt cvadriceps is destule ca lucrez klumea
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:36 de Gang
In primul rand ce vrei sa faci ...masa sau definire....foarte important!
clar masa.. dar totusi.. cum faci tu definirea la sala?  ... poate in bucatarie
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:40 de Gang
2. la umeri scoate naibii antebratu ca n-are rost sa cobori sangele in maini dupa ce te-ai chinuit sa-l pompezi in muschii de la umeri sa-i cresti, antebratu se face el treptat atunci cand faci biceps, mai intra si la piept putin , lasa-l ca nu e asa important.
ce zici de cei care fac gambele intr-o zi diferita de picioare ... aia unde coboara sangele ?
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:41 de Gang
apropo.. am scris ramat frantuzesc in loc de impins frantuzesc... ups ... sau cum se cheama? plm.. skullcrushers
|
| sus |
|
Dave
Expert member
962 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:42 de Dave
8 serii gambe.. nu stiu cum ai citit
pt hamstringi nu mai bag ca trec de 20-21 de serii per total
9-8 serii pt cvadriceps is destule ca lucrez klumea
da...vazui ca incepusi sa scrii exercitiile pt gambe (primele 2) iar la al 3-lea nu mai citii cu atentie (ma gandii ca e tot pt gambe), dar defapt este pt biceps femural (hamstring) ... deci deja bagai flexiile la aparat 
|
| sus |
|
cuando
Veteran member
286 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 12:47 de cuando
clar masa.. dar totusi.. cum faci tu definirea la sala? ... poate in bucatarie
pai nu prea e clar masa, din ce stiu eu si cine te-a intrebat asta probabil ca stie la fel, pt masa e ok sa faci 8 repeteri pe serie ....eu stiu ca tb sa cresti greutatile pt a face masa nu repeterile ...
nu fiti purcei si raspundeti klumea :P
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 13:03 de Gang
pai nu prea e clar masa, din ce stiu eu si cine te-a intrebat asta probabil ca stie la fel, pt masa e ok sa faci 8 repeteri pe serie ....eu stiu ca tb sa cresti greutatile pt a face masa nu repeterile ...
pai din cate stiu repetarile in jurul a 6-12 produc masa... oricum lumea difera... incerc sa vad daca merge asa.. daca nu.. reduc
si la definire majoritatea nu creste nr de repetari ar scadea si in masa musculara
(12 repetari nu sunt multe...)
desigur pot sa ma insel...
|
| sus |
|
cuando
Veteran member
286 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 14:42 de cuando
pai din cate stiu repetarile in jurul a 6-12 produc masa... oricum lumea difera... incerc sa vad daca merge asa.. daca nu.. reduc
si la definire majoritatea nu creste nr de repetari ar scadea si in masa musculara
(12 repetari nu sunt multe...)
omule cred ca avem o pb de ideei, de fapt sunt sigur, de curiozitate , eu nu am auzit pe nimeni care sa faca definire si sa nu scada in masa musculara cat de cat, de altfel dak stai sa o judeci la rece definirea o faci si din alimentatie nu numai din antrenament.
desigur pot sa ma insel...
nu fiti purcei si raspundeti klumea :P
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 15:07 de Gang
am dat de inteles ca definirea se face prin alimentatie si nu prin program...
|
| sus |
|
adriani
Senior member
97 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 13 apr 2007 23:57 de adriani
am dat de inteles ca definirea se face prin alimentatie si nu prin program...
ai inteles prost,intradevar trebuie sa umbli si la alimentatie dar fara program cum vrei sa faci definire? trebuie sa faci mai multe repetari cu o greutate relativ mai mica sa iti permita sa faci 15 repetari sa storci muschiul calumea!
nu viteza ucide,ci oprirea brusca
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 14 apr 2007 09:17 de Spynes
am dat de inteles ca definirea se face prin alimentatie si nu prin program... alimentatie +CARDIO....antrenamentul recomandat de MURPHY e f bun
nu face peste 12-13 repetari pt k faci rezistenta dar nici 4 repetari pt k tu urmaresti cresterea musculara nu esti halterofil sa urmaresti forta(cu toata k din knd in knd e bn sa mai produci un "soc" -
-SAU poti incerca dieta keto(ceea de ce vb dave e dieta "anabola" a lui bebe) si poti incerca un antrenament HST
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
myx4ever
Newbie
4 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 17 apr 2007 15:53 de myx4ever
am dat de inteles ca definirea se face prin alimentatie si nu prin program...
Putin ajutor as avea si eu nevoie de niste mici hinturi.
Am 187 si 87kg. Am ceva masa musculara si nu vreau sa mai adaug insa as dori sa definesc muschii pt ca inca mai am straturi de grasime in special zona abdominala si fesiera.
De asemenea dupa un regim de slabit mi-am cam pierdut "umerii" in sensul ca nu mai sunt asa cum ar trebui si as vrea sa ii lucrez putin mai mult. Intrebarea mea ar fi, sa adopt un antrenament cu multe repetari si cu greutati mai mici iar zonele deficitare sa lucrez ca si pt cresterea in masa? Alimentatia va fi bazata pe una fara grasimi/carbohidrati. In acest fel as reusi definirea umerilor precum si eliminarea stratului de grasime?
|
| sus |
|
csmkr18
Expert member
865 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 17 apr 2007 16:10 de csmkr18
Putin ajutor as avea si eu nevoie de niste mici hinturi.
Am 187 si 87kg. Am ceva masa musculara si nu vreau sa mai adaug insa as dori sa definesc muschii pt ca inca mai am straturi de grasime in special zona abdominala si fesiera.
De asemenea dupa un regim de slabit mi-am cam pierdut "umerii" in sensul ca nu mai sunt asa cum ar trebui si as vrea sa ii lucrez putin mai mult. Intrebarea mea ar fi, sa adopt un antrenament cu multe repetari si cu greutati mai mici iar zonele deficitare sa lucrez ca si pt cresterea in masa? Alimentatia va fi bazata pe una fara grasimi/carbohidrati. In acest fel as reusi definirea umerilor precum si eliminarea stratului de grasime?
mai pe scurt tu vrei sa pui masa pe umeri si sa te definesti la restul corpului?Nu se poate asa ceva.
|
| sus |
|
myx4ever
Newbie
4 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 17 apr 2007 16:19 de myx4ever
mai pe scurt tu vrei sa pui masa pe umeri si sa te definesti la restul corpului?Nu se poate asa ceva.
Mi-am imaginat insa, daca pt umeri fac un antrenament cu greutati mai mari si repetari mai putine nu as avea ceva rezultate totusi?
|
| sus |
|
Belchatov
Junior member
10 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 18 apr 2007 14:28 de Belchatov
Mi-am imaginat insa, daca pt umeri fac un antrenament cu greutati mai mari si repetari mai putine nu as avea ceva rezultate totusi?
ceva rezultate ...da
|
| sus |
|
Dexter
Junior member
37 mesaje
|
Re: program
scris pe 18 apr 2007 14:44 de Dexter
ce ziceti de prog asta? (fac sala de 2 luni)
luni: spate+triceps
-tractiuni la helcometru 4x12
-ramat din sezut la helcometru 3x12
-ramat cu haltera 3x12
-ramat frantuzesc 3x12
-impins cu mainile apropiate 3x12
-extensii la helcometru 2x12
marti: umeri + antebrat
-impins frontal 4x12
-ridicari laterale 4x12
-ridicari laterale din aplecat 4x12
-flexii pt antebrat 4x12
-extensii pt antebrat 4x12
miercuri pauza
joiicioare
-genoflexiuni 5x12
-presa 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat 4x15
-ridicari pe varfuri la aparat din pozitie sezand 4x15
-flexii la aparat pt hamstringi 4x15
vineriectorali+biceps
-impins orizontal 4x12
-impins inclinat 3x12
-fluturari orizontale 3x12
-flexii cu haltera 4x12
-flexii cu haltera la baca scot 4x12
sambata duminica pauza
abdoment marti si joi
mai toate seturile au 12 rep dar la ultimele seturi fac cate pot... dar macar 6
ce ziceti? e bun? il folosesc de vreo luna dar mi-e frica sa nu ma supra xD
Sincer, si stiu ca multi poate imi vor sari in cap, daca faci de 2 luni sala ar trebui sa te concentrezi pe un program de masa si forta si nu pe un program de volum. Trebuie sa alcatuiesti "baza" mai intai cu un program de masa si forta.
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 20 apr 2007 21:49 de Gang
multumesc toturor pt sfaturi
am modificat putin programul
nu trec de 10 rep
fac repetarile "piramidal"
am renuntat la presa (picioarele o duc bine asa... ieri am facut 5 seturi de geno si azi nu mai pot de febra la fund si cvadriceps)
la triceps am renuntat la scripete
in rest... daca dorm noaptea e bine 
|
| sus |
|
Gang
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 20 apr 2007 21:51 de Gang
apropo... de aranjarea grupelor pe zile ce ziceti?
|
| sus |
|
Dexter
Junior member
37 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 21 apr 2007 15:52 de Dexter
apropo... de aranjarea grupelor pe zile ce ziceti?
|
| sus |
|
rAkA
Newbie
3 mesaje
|
Re: program
scris pe 4 mai 2007 08:58 de rAkA
ba eu fac sala de 10 luni asa ca stiu mai bine ca tine ce trebe facut asa ca ia asculta la mine si invaza! incepi asa daka vrei sa fii mare!
Luni piept 4 serii impins * 8,10 repetari
triceps 3 serii * 10 repetari
|
| sus |
|
rAkA
Newbie
3 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 4 mai 2007 09:05 de rAkA
am dat de inteles ca definirea se face prin alimentatie si nu prin program...
sunt de acord cu tine asa ca programul alimentar trebuie sa fie adecvat daka vrei sa ajungi la rezultate vizibile .
dar oare e bine daca nu mananc deloc dimineata??
oricum in 10 luni am ajuns sa fac cu 75 kg la piept si 50 la biceps asa ca eu zic ca poate e bine ! Parerea mea
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 4 mai 2007 11:57 de Gilu
sunt de acord cu tine asa ca programul alimentar trebuie sa fie adecvat daka vrei sa ajungi la rezultate vizibile .
dar oare e bine daca nu mananc deloc dimineata??
oricum in 10 luni am ajuns sa fac cu 75 kg la piept si 50 la biceps asa ca eu zic ca poate e bine ! Parerea mea
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
cristyan
Veteran member
262 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 4 mai 2007 14:57 de cristyan
ba eu fac sala de 10 luni asa ca stiu mai bine ca tine ce trebe facut asa ca ia asculta la mine si invaza!
..oau!si ce mai stii tu dupa ZECE luni de sala?...si 75kg la piept...a?
"Nu suntem mai puternici decat cea mai slaba parte a corpului nostru."
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
