Model de antrenament alcatuit numai din exercitii compuse

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MINGE GIMNASTICA BASIC 65 CM / ALB

S-a tot discutat despre utilitate exercitiilor compuse, dar nu ne-am pus niciodata problema de a incerca sa facem un antrenament exclusiv format din acestea. Avand in vedere ca sunt si destul de multi incepatori care ma tot intreaba cum ar putea sa porneasca la drum, ma gandesc ca ar merge sa gandim un antrenament alcatuit numai din exercitii compuse.

Pentru cei care nu stiu inca, exercitiile compuse sunt miscarile care necesita implicare mai multor articulatii si a mai multor grupe musculare. Exercitiile compuse sunt cele care dezvolta cu adevarat masa musculara.

Nu am integrat chiar orice miscare compusa posibil in antrenament, asa ca ai libertatea de a mai veni si tu cu idei. Stiu ca multi militeaza impotriva antrenamentelor exclusiv bazate pe exercitii compuse dar nu cred ca acest gen de training nu aduce beneficii unor persoane care sunt la inceput de drum si nici nu au prea mult timp de petrecut in sala.

Antrenament cu exercitii compuse

Antrenamentul este bun pentru incepatori, avand un nivel destul de scazut de dificultate.

Luni – Piept & triceps

Piept

• Impins cu bara la banca orizontala – 4 seturi * 12 repetari
• Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 10

Triceps

• Impins cu priza ingusta – 4* 8
• Flotari inverse – 4* maximul de repetari

Marti – Picioare & abdomen

Picioare

• Genuflexiuni adanci – 4* 12, 10, 8, 6
• Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12, 10, 8, 6
• Fandari cu gantere – 4* 8 repetari pe fiecare picior

Abdomen

• Crunch-uri cu picioarele ridicate (echer) – 5* 20

Nota:

Creste greutatea la fiecare set de genuflexiuni si indreptari

Crunch-ul: aseaza-te pe sol tinand o greutatea deasupra capului. Apropie-ti bratele si picioarele pana cand aproape se ating si lasa-te in jos pana la 2 cm de sol. Repeta.

Miercuri: pauza

Joi – Spate & biceps

Spate

• Tractiuni cu priza larga – 4* 12
• Tractiuni la barbie (chin ups) – 4* 10
• Ramat din aplecat cu bara – 4* 12
• Ramat la cablu – 4* 10

Nota:

Daca nu poti executa numarul complet de tractiuni, completeaza setul cu negative (ia-ti avant pe urcare, compromitand forma corecta si lasa-te incet in jos).
Daca nu poti executa nicio tractiune, foloseste helcometrul.

Toate exercitiile lucreaza si bicepsul, si spatele.

Vineri – Umeri, trapez & abdomen

Umeri

• Presa militara – 4* 12, 10, 8, 6
• Impins cu gantera cu alternare de brate – 4* 10
• Ridicat din umeri – 4* 8
• Ramat vertical – 4* 12
• Abdomen
• Bicicleta la sol cu crunch – 5* 20

Sambata & duminica: pauza