Metode de calculare a fortei

V-ati pus poate des problema daca nu cumva, in loc sa ne masuram circumferinta bicepsilor (sau a altor muschi), n-ar fi mai bine sa stim exact ce putem face cu muschii pe care ii avem, mai precis care este forta noastra reala, dincolo de aspectul exterior mai mult sau mai putin estetic.

Excluzand dinamometrul izometric si metoda izocinetica, datorita costului lor deocamdata foarte ridicat, va propunem o metoda eficienta utilizata cu succes in lumea fitness-ului si a culturismului pentru determinarea fortei maxime: metoda izotonica.

Aceasta metoda are ca unitate de masura 1RM, sau acel nivel de incarcara a aparatului care, intr-un exercitiu determinat, permite executarea unei singure repatari maximale (RM).

Desigur, exercitiile test sunt cele mai functionale pentru grupa de muschi respectiva, adica cele cu lant cinetic inchis si incarcatura libera, cum ar fi, de exemplu, presa pentru muschii picioarelor, banca in plan orizontal pentru pectorali.

Importanta exercitiillor test este data de obtinerea de informatii utile asupra evolutiei randamentului sportivului, precum si prin furnizarea unui feed back pretios acestuia, menit sa mentina inalta motivatia si sa-l determine sa-si continue antrenamentele. Mai mult, il pot face fidel centrului de fitness pe care-l frecventeaza.

Metodele izotonice se impart in directe si indirecte. Primele se adreseaza sportivilor experti, motivati si cu o buna tehnica de executare a exercitiilor, data fiind remarcabila incarcatura care se va folosi. Metodele indirecte sunt pentru sportivii intermediari care au invatat deja corecta exectie si respiratia adecvata.

ATENTIE! Pentru incepatori oricare metoda de calculare a fortei maxime este nerecomandabila.

Protocolul indirect

Metodele indirecte au ca baza de pornire corelatia existenta intre numarul de repetari executate si procentul de RM cu care se lucreaza, obtinandu-se astfel valoarea RM dupa formula Brzycki:

1RM=incarcatura/1,0278 - (0,0278 x reps)

unde: incarcatura = greutatea utilizata la aparat;
reps = numarul de repetari

Protocolul de executare a testului prevede: o faza initiala de incalzire si stretching de scurta durata o executare a repetarilor cu o amploare mazima si constanta (repetibilitatea metodei este foarte importanta) o viteza constanta (in general 2 secunde pentru fiecare repetare) o respiratie corecta o incarcatura care sa permita un maxim de 10 repetari (marja este intre 6 si 10)
Testul ia sfarsit cand subiectul nu mai face nici o repetare sau cand o face in mod incorect.

Protocolul direct

Metoda directa prevede executarea urmatorului protocol de catre un subiect despre a carui forta maxima nu se stie nimic: O prima serie de pre-incalzire (15 repetari cu incarcatura usoara) 2-3 minute de pauza Anticipand cu aproximatie incarcatura maxima, se executa o serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima 2-3 minute de repaos O noua serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima 3-5 minute de repaos In acest moment se adauga 5-10% din incarcatura folosita daca se testeaza partea superioara a corpului, sau 10-20% din incarcatura daca se testeaza partea inferioara.

Se continua astfel cu executarea unei singure repetari cu aceasta marja de crestere pana la atingerea incarcaturii corespondente RM (din maxim 2 sau 3 tentative).