Metode pentru a-ti imbunatati viteza de alergare

Daca tot am fost intrebata recent cum putem sa ne imbunatatim viteza de alergare, am zis sa profit si sa preiau ideea pentru un articol. Sa mai iesim si noi din zona de antrenamente de forta si sa ne mutam spre cea de cardio, la fel de importanta sau poate chiar mai importanta uneori.

Nu tuturor ne place sa alergam (mie, de exemplu), insa imi dau seama ca foarte multi agreeaza aceasta forma de miscare insa nu au timpul necesar pentru a se dedica sportului sau chiar pasiunii.

Din fericire, nu trebuie neaparat sa alergi mai mult pentru a fi mai rapid. De fapt, sa alergi mai mult nici nu este cea mai buna idee atunci cand vrei sa iti imbunatatesti viteza. Sunt o multime de strategii pe care un alergator amator (poate chiar cu aspiratii marete) le poate incerca pentru a-si imbunatati performantele fie pentru un maraton, un concurs, admiterea la facultate sau simpla depasire a limitelor.

Tehnici de imbunatatire a vitezei de alergare

Cu siguranta exista si o multime de alte tehnici pentru a avea viteza de alergare mai mare dar cu siguranta urmatoarele sunt unele dintre cele mai eficiente.

Variaza intensitatea alergarii

Conditia fizica buna pentru alergare este determinata in principal de combinarea volumului cu intensitatea alergarii pe care o faci saptamanal si, la nivel secundar, de cat de multe provocari aduci la fiecare alergare individual. Datorita acestui factor secund, o saptamana de antrenamente in care alternezi alergarile dificile cu cele usoare iti va creste nivelul de fitness prin comparatie cu o saptamana in alergi cu aceeasi intensitate si acelasi volum. A doua varianta iti ofera o provocare moderata.

Intr-o saptamana normala ar trebui sa incluzi 3 antrenamente de alergare grele: o alergare cu intervale scurte si rapide, o alergare mai lunga de intensitate moderata si o alergare de rezistenta. Separa aceste antrenamente grele de unele lente si mai usoare. De exemplu, ai putea alege sa faci alergarile dificile martea, joia si duminica, lasand restul zilelor pentru antrenamente mai usoare, eventual chiar o zi-doua de pauza.

Antreneaza-te cu perseverenta

Ca in cazul oricarei alte activitati, perseverenta este cheia succesului. Conditia fizica ti-o dezvolti in timp, dupa o perioada mai lunga de timp. Prea multi alergatori se culca pe-o ureche de prea multe ori pe an si trebuie sa recupereze castigurile anterioare la loc.

Este adevarat ca pauzele sunt utile si cu siguranta nu te poti antrena la niveluri inalte constant. Dar ceea ce va trebui totusi sa eviti este sa iei pauze prea lungi si va fi cazul sa petreci “pe tusa” timp minim pentru a ramane fresh psihic si fizic. In schimb, continua sa alergi si sa alternezi timpul de antrenament in majoritatea zilelor chiar si in perioadele cand nu esti in pregatire pentru evenimente importante.

Alterneaza dificultatea alergarilor

La fel cum alternarea zilelor de antrenamente poate fi o tehnica buna de imbunatatire a vitezei de alergare, asa si alternarea gradului de dificultate pe saptamani ar putea fi o metoda buna. Tehnica asta se numeste “ciclu de pasi”si ideea este sa incepi un ciclu de pasi cu o saptamana de antrenament care te provoaca dar este manevrabila si apoi sa cresti dificultatea usor-usor cu fiecare saptamana, urmand cam dupa o luna sa iei o pauza de recuperare de o saptamana.

Ciclurile de 4 saptamani functioneaza cam cel mai bine pentru alergatorii cu conditie fizica buna si mai experimentati. Pentru noi restul, ciclurile de 3 saptamani sunt adecvate. Nu e vorba numai de cati kilometri alergi ci si de nivelul cel mai dificil al unei alergari de care trebuie sa tii cont. deci nu pierde din vedere cele mentionate la primul punct.

Alergarea in panta

Nu de putine ori am citit despre alergatori care au probleme cu tibia. Alergatul in panta este una dintre strategiile pentru reducerea acestor dureri. Pe langa asta, iti vei imbunatati si conditia fizica mult mai usor si rapid. 6-7km in panta te vor provoca mai mult si vor stimula castiguri de fitness mai semnificative decat alergarea in plan orizontal. Mai exact, alergarea in plan inclinat dezvolta capacitatea aeroba si forta in picioare, in timp ce alergatul la vale imbunatateste “rigiditatea” in picioare si economia alergarii.

Exista o multime de feluri in care sa incorporezi alergarile la inclinatie in antrenamentele de pregatire. Poti face o alergare moderata in panta, poti face sprinturi in deal sau la vale sau sa faci numai sprinturi de 10 secunde la deal dupa ce ai alergat moderat in plan orizontal pentru un stimul de rezistenta si forta.

Nu trebuie sa alergi zilnic la deal, dar incorporeaza saptamanal un astfel de antrenament.

Fa sprinturi

Normal ca o tehnica de imbunatatire a vitezei include si folosirea de sprinturi. Desi maratonistii nu baga sprinturi in competitii, includerea sprinturilor in antrenamente iti va imbunatati si alergarile de anduranta prin cresterea puterii si economia alergatului. Plus ca sunt mult mai fun si le simti mai eficiente decat alergatul constant.

Sprinturile trebuie sa fie pana la epuizare, cam 20-30 de secunde daca esti incepator cu pauza de recuperare tot cam de 30-60 de secunde. Desigur ca in timp vei putea creste timpul de sprint si il vei scurta pe cel de recuperare.

Fa exercitii pliometrice

Alergarea implica oarecum si sariturile. Exercitiile pliometrice sau cele cu sarituri, izoleaza si dezvolta elementul de sarit al alergatului pentru a-ti imbunatati tehnica. Studiile au aratat ca includerea exercitiilor pliometrice in antrenamentele pentru alergare imbunatatesc economia alergarii si performanta la curse.

La fel ca si in cazul sprinturilor, numai cateva exercitii pliometrice te vor ajuta foarte mult daca esti alergator. Incearca sa faci 5 minute de exercitii de sarituri dupa ce ai facut doua alergari usoare de doua ori pe saptamana sau adauga niste circuite pliometrice la antrenamentele de forta.

Intareste-ti zona de core

Despre importanta exercitiilor pentru zona de core (abdomen, zona lombara, fesieri) am scris in trecut si ti-am dat si niste exemple de exercitii pentru core.

Desi multi alergatori cred ca intarirea trunchiului va reusi sa previna riscul de accidentari, se pare ca studiile stiintifice nu au cu ce sa sustina ideea si ca exercitiile de genul celor mentionate te fac un alergator mai sanatos. Insa exista totusi dovezi ca exercitiile pentru zona de core imbunatatesc economia alergarii si performanta, foarte probabil prin reducerea energiei pe care corpul o pierde prin laxitatea articulatiilor de baza.

Mananca pentru energie si recuperare

Nu se putea sa nu exista si cateva mentiuni legate de alimentatia pentru alergatori. Inaintea antrenamentului va trebui sa iti asiguri nutrientii pentru energie, iar dupa antrenament va trebui sa te recuperezi, desigur.

Inainte de alergari alege alimente care sa iti ofere energie si nu sa te incetineasca din cauza procesului complicat de digestie prin care vor trece si nici nu-ti vor cauza. Alege carbohidrati simpli alaturi de o proteina usoara. Poti bea si niste cafea dar nu foarte tare cu vreo jumatate de ora inainte. Studiile au arata ca bautura controversata te ajuta sa alergi mai repede si mai mult.

Putin ovaz, o banana, grau/orez expandat, un pumn de migdale, o felie de paine integrala cu unt de arahide, budinca de chia, niste curmale, un smoothie sau iaurt cu fructe sunt gustari foarte bune pentru a fi consumate inainte de o alergare. Deci aigura-te ca mananci niste carbs cu o proteina usoara, care se incadreaza in necesarul tau caloric si de macronutrienti.

Spre deosebire de alergarile de anduranta unde poate nu ai nevoie sa te alimentezi imediat dupa antrenament, dupa o alergare de viteza trebuie sa te alimentezi la cel mult 30 de minute dupa efort. Hidrateaza-te in primul rand si consuma o gustare sau o masa cu un raport de 4 la 1 carbohidrati|proteine.

Fa exercitii de stretching

Banuiesc ca deja stii ca indiferent de antrenamentul pe care il faci, stretching-ul de la final este imperios. Poate ca totusi nu ti-ai pus problema ca iti poti imbunatati si viteza alergarii daca faci stretching.

Metode de imbunatatire a tehnicii de alergare

• incearca sa aterizezi pe tot piciorul (nu pr calcai sau pe varf) – protejezi mai bine articulatiile si muschii
• fa pasi scurti – pasii prea lungi chiar te pot incetini
• alearga in inclinatie – muschii vor dezvolta mai multa putere, forta si agilitate

Uite si niste exercitii pentru cool down dupa alergare: