Vreau sa dezvolt masa musculara si sa slabesc

Dupa ce mi-a fost atrasa atentia intr-un mod destul de brutal pe tema “vreau sa ard grasime si sa cresc in masa musculara”, am decis sa nu ma mai tot citez cu articolul pe tema respectiva si sa expun si o alta viziune asupra fenomenului.

Raspunsul este ca da, poti creste in masa musculara in timp ce arzi grasime, dar este destul de complicat. Unii sustin sus si tare ca nu ai cum, cele doua obiective se bat cap in cap. Altii spun ca ai nevoie de o dieta si un antrenament “speciale”. Altii inca sunt de parere ca poti rezolva “problema” numai luand steroizi.

Ei bine, nu au dreptate. Pana si noi, persoane simple, putem creste in masa si slabi in acelasi timp si nici nu e nevoie sa ai cine stie ce cunostinte de fizica cuantica pentru a reusi. Insa lucrurile nu stau chiar atat de simplu, este posibil sa poti sau sa nu poti, in functie de compozitia corporala, experienta in antrenament etc.

O sa incercam sa intelegem cum functioneaza recompozitia corporala si cam ce sa faci mai exact pentru a creste in masa musculara si a arde grasime in acelasi timp.

Este complicat sa cresti in masa si sa arzi grasime in acelasi timp?

Motivul pentru care multe persoane cred ca a creste in masa musculara si a arde grasime este o utopie are legatura cu “biosinteza proteica” sau “sinteza proteica”.

In fiecare zi, celulele noastre trec printr-un proces de ”mentenanta” prin care celulele degradate sunt eliminate si celule noi sunt create pentru a le lua locul. Sinteza proteica se refera la crearea unor noi celule si degradarea proteica se refera la eliminarea celor nedorite. In conditii de sanatate si dieta normale, tesutul muscular este relativ stabil si ciclul de regenerare celulara ramane echilibrat.

Mai exact, o persoana obisnuita nici nu slabeste si nici nu dezvolta masa musculara intr-un ritm accelerat – masa musculara ramane cam la acelasi nivel de la o zi la alta. (daca nu actionam din timp, masa musculara poate chiar sa scada odata cu avansarea in varsta).

In momentul in care ne antrenament musculatura ne deterioram celulele din fibrele musculare, iar acest lucru trimite un semnal organismului de a spori sinteza proteica pentru a repara ceea ce este stricat.

Organismul nostru este si foarte inteligent. El isi va dori sa se adapteze la o situatie mai buna cu activitatea care cauzeaza deteriorarea musculara. Pentru a face asta, organismul adauga celule fibrelor musculare si asa cresc muschii mai mari si mai puternici (din aceasta cauza si progresia greutatilor este atat de importanta pentru dezvoltarea musculara si a fortei).

Prin urmare, ceea ce noi credem ca este simpla dezvoltare musculara este de fapt rezultatul ratei sintezei proteice care depaseste rata descompunerii proteice in timp.

Cu alte cuvinte, in momentul in care corpul sintetizeaza (creeaza) mai multe proteine musculare decat pierde, ai castigat masa musculara. Daca creeaza mai putine decat pierde, atunci ai scazut in masa musculara. Daca creeaza cam aceeasi valoare, nici nu vei creste dar nici nu vei scadea in masa.

Din acest motiv culturistii fac tot ceea ce pot pentru imbunatatirea ratei sintezei proteice si suprima rata degradarii proteice prin urmatoarele metode:

• dieta cu continut ridicat de proteine si carbohidrati
• antrenamente cu greutati mari si exercitii compuse
• alimentatie pre si post antrenament
• consumul proteinelor inainte de culcare
• limitarea antrenamentelor cardio
• consumul de suplimente
• (si in multe cazuri) consumul de steroizi si alte astfel de substante

Cum dezvoltam masa musculara si cum slabim?

Acum sa intelegem fiziologia dezvoltarii masei musculare, sa vedem cum este afectata de slabire.

Pentru a slabi, ai nevoie sa ii oferi organismului mai putina energie (alimente) decat arde in timp. Fenomenul mai este cunoscut si ca deficit caloric sau energetic si este cel mai important factor in slabire. Indiferent de ce mananci, daca vei consuma mai multa energie decat arzi, nu vei reusi sa te definesti sau sa slabesti.

Desi este necesar pentru a slabi, deficitul caloric cauzeaza adaptarea in multiple feluri. Doua tipuri de adaptare sunt in mod deosebit mai relevante pentru aceasta tema: o reducere a nivelurilor hormonilor anabolizanti si ratele sintezei proteice.

Dupa cum iti poti imagina, aceste schimbari interfereaza direct cu abilitatea organismului de a crea noi proteine musculare.

Si pentru ca situatia sa fie si mai neplacuta, multe persoane care isi doresc sa slabeasca fac si o multime de greseli in alimentatie si antrenament care conduc la incetinirea cresterii musculare si chiar accelereaza scaderea acesteia.

Din acest motiv se crede in general ca nu poti dezvolta masa musculara in timp ce esti pe deficit caloric pentru slabire. Atunci cand esti in deficit caloric, ratele sintezei proteice s-ar putea sa nu poate ajunge din urma ratele degradarii proteinelor si urmarea este clara: nu poti dezvolta muschi.

Asta este adevarat pentru anumite persoane, insa nu pentru toate…

Cine poate arde grasime si dezvolta masa musculara in mod eficient si cine nu poate?

Daca esti incepator in ale culturismului sau nu esti familiarizat cu antrenamentele cu exercitii compuse si greutati mari, am o veste buna. Te numeri printre cei care pot arde grasime si dezvolta masa musculara in acelasi timp.

Cei care nu pot face asta sau pot numai sa puna doar cateva kg de muschi, neglijabile, sunt culturistii cu experienta de cativa ani.

Din nefericire, daca ti-ai atins o mare parte din potentialul genetic in privinta dezvoltarii musculare, nu vei mai putea ajunge la aceleasi obiective ca “prospaturile”. In situatia ta, vei jongla intre perioada de masa si perioada de definire pentru dezvoltare de masa musculare si slabire.

Motivul pentru care exista aceasta diferenta intre culturistii noi si veterani este ca cei noi in culturism beneficiaza de cresterea in masa musculara care are loc in momentul in care abia te apuci.

Pe scurt, atunci cand abia te apuci sa ridici greutati sau cand incepi sa iti soliciti muschii in mod adecvat, organismul ofera un raspuns foarte bun si dezvolta masa musculara intr-un ritm rapid. Majoritatea poate creste in masa musculara cam 12kg in primul an de culturism (iar fetele cam jumatate din aceasta valoare). O persoana cu peste 3 ani de culturism mai castiga intre 1 si 3kg in fiecare an, deci cam poti vedea care este magnitutdinea acestor efecte.

Punctul de pornire al unui incepator este suficient de eficient pentru a depasi dezavantajele deficitului caloric, care scade dezvoltarea masei musculare dar nu o opreste de tot.