Plan alimentar pentru dezvoltare musculara de 4000-4200 calorii

Daca iti pui problema serios sa dezvolti un fizic musculos si puternic, ar fi bine sa iti pui la punct si partea nutritionala. Precizez asta pentru ca vad cum multi inca neglijeaza partea alimentara crezand ca este suficient sa aiba un program de antrenament bine facut (sau cel putin asta considera ei, pentru ca si acolo comit greseli).

Realitatea este ca mancarea este la fel de importanta, daca nu chiar mai importanta decat antrenamentul. Pentru a te ajuta sa incropesti un plan alimentar pentru dezvoltare musculara, iti propun niste combinatii alimentare care insumeaza 4000 de calorii.

Alimentatie pentru masa musculara

Prin urmare, daca esti ectomorf, cu siguranta iti va fi de folos modelul din randurile urmatoare. Planul alimentar pentru masa musculara include o combinatie, zic eu, inteligenta de proteine, carbohidrati si grasimi de o calitate ridicata care iti vor sustine cresterea musculara dar si recuperarea.

Inainte de plan alimentar pentru masa, am cateva indicatii:

• poti sa urmezi acest plan alimentar atat in zilele cu antrenament, cat si in cele de pauza. In zilele de antrenament, tu hotarasti cum organizezi mesele
• nu e tragedie daca preferi sa imparti altfel mesele, poate nu agreezi ideea de a manca atat de des, nu conteaza cate mese ai pe zi, ideea e sa-ti atingi necesarul caloric
• esti liber sa faci orice modificare iti doresti atata timp cat caloriile raman similare, dar si macronutrientii. Daca preferi pestele si nu puiul sau poate preferi carnea de vita, atunci este perfect in regula sa schimbi
• foloseste calculatoare nutritionale de pe net pentru a verifica macro si micronutrientii alimentelor pentru ca nu te intereseaza numai caloriile cand vrei sa pui masa, te intereseaza si cantitatile de proteine, glucide, grasimi, dar si vitaminele si mineralele

Plan alimentar de 4000-4200 de calorii A

runca un ochi si peste planul alimentar de 3000 de calorii daca acela iti este mai potrivit.

Masa 1

• 2 portii pudra proteica (240)
• 350 ml lapte semidegresat (170)
• banana (121)
• o lingurita unt de arahide (97)
• 30 g fulgi de ovaz (100)

Masa 2

• 2 oua intregi (160) 4 albusuri (80)
• 300 ml iaurt grecesc (180)
• 4 felii paine integrala (200)

Masa 3

• 300 g muschi de vita (650) orez brun
• 70 g nefiert (220)
• un cartof dulce marime medie (103)

Masa 4

• 200 g quinoa fiarta (240)
• 200 g branza fagaras/crema de branza (170-250)
• banana (121)
• o lingurita unt arahide (97)

Masa 5

• 250 g somon la gratar (480)
• 70 g paste integrale (250)
• salata de legume cat cuprinde

Masa 6

• 300 g branza cottage/perle de branza (250)
• 50 g migdale (290)