Importanta acizilor grasi si a grasimilor sanatoase in alimentatia unui culturist

Am observat ca foarte multe persoane nu acorda atentia cuvenita grasimilor sanatoase, acizilor grasi esentiali, iar acest lucru poate compromite atingerea obiectivelor tale de fitness.

Acesti nutrienti esentiali sunt cei pe care organismul nu ii poate produce si pe care vei fi nevoit sa ii obtii prin alimentatie. In aceasta categorie a macronutrientilor exista doua subcategorii a nutrientilor esentiali: amino acizi esentiali si acizi grasi esentiali.

Am tot vorbit prin articole si pe forum despre cum proteinele sunt baza construirii masei musculare si sper ca in aceasta privinta toata lumea este lamurita si nu mai trebuie pus accentul pe tema asta (cel putin nu azi), insa categoria acizilor grasi esentiali nu primeste suficient de multa atentie in ciuda faptului ca reprezinta o parte cruciala a alimentatiei zilnice. De ce te-ai axa pe a obtine numai unul din nutrientii esentiali? Atat amino acizii esentiali (sub forma proteinelor), cat si acizii grasi esentiali TREBUIE sa fie obtinuti prin alimentatie.

Cele doua componente vor conlucra pentru a te ajuta sa iti atingi obiectivele cat mai eficient si cat mai rapid.
Exista doi acizi grasi esentiali pentru organism, acizii grasi Omega-3 alpha-linolenic (ALA) si acizii grasi nesaturati Omega 6 sub forma acidului linoleic (LA).

Cei doi acizi grasi se gasesc in surse alimentare, insa pentru a obtine totalitatea beneficiilor acestora, ei trebuie transformati in metaboliti cu catena lunga, acidul alpha-linolenic in acid eicosapentaenoic (EPA) si in acid docosahexaenoic (DHA), respectiv acidul linoleic in acid gamma linolenic (GLA). Consumul grasimilor sanatoase reprecinta primul pas spre integrarea acizilor grasi esentiali in organism.

Care sunt rolul si beneficiile acizilor grasi?

Acizii grasi omega-3 sunt implicati intr-o serie de functii biologice pentru ca sunt transformati intr-o serie de substante active din organism precum prostaglandine si leucotrine care sunt implicate in cateva activitati metabolice.

Acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt precursorii anumitor hormoni si determina compozitia membranelor celulare, influentand productia de substante proinflamatoare, dar si antiinflamatoare.

Acizii grasi omega-3 sunt utilizati pentru preventia unei game largi de afectiuni: reducerea stresului oxidativ, preventia artritei, diabetului, inflamatiile colonului, cancer, afectiunilor autoimune, sustinerea efectelor antiimbratranire, ofera protectie impotriva stresului, depresiei, tensiunii crescute, nivelurilor crescute de trigliceride, imbunatatesc lipidele serice si ofera protectie cardiovasculara, de asemenea sustin procesul de slabire, in special cand sunt consumati alaturi de acidul linolenic conjugat (CLA).

Transformarea ALA in EPA si DHA si a LA in GLA este limitata, iar din aceasta cauza tu poti consuma suficiente surse de ALA si LA prin dieta insa exista sanse sa nu obtii suficienti EPA, DHA sau GLA. Adaugarea unor surse suplimentare care contin EPA si DHA (precum uleiul de peste) si GLA (precum uleiul de borago – limba mielului sau uleiul de primola) reprezinta al doilea pas, ideal pentru a-ti asigura acizii grasi esentiali necesari pentru sanatatea organismului tau.

LNA, EPA si DHA sporesc procesul de lipoliza (descompunerea grasimilor din organism) si scad lipogeneza (formarea de grasimi in organism). Prin urmare, consumul de grasimi sanatoase te va ajuta sa scazi din tesutul adipos si sa il mentii la niveluri scazute!

Studiile recente au arata ca GLA reduce riscul redobandirii greutatii pierdute in urma unui proces de slabire dramatic (efect yo-yo, greutatea ciclica), sugerand astfel rolul pe care acizii grasi esentiali il au in repartizarea combustibilului persoanelor cu tendinte de ingrasare, chiar predispusi la obezitate. De asemenea, GLA are efecte supresive asupra inflamatiei acute si cronice, reducand raspunsurile la anxietate si stres.

GLA este necesar in organism pentru productia substantelor similare hormonilor, prostaglandine. Aceste substante regleaza sistemul imunitar, circulatia sanguina si in cazul femeilor, ciclul menstrual. Scopul acestora este de a controla si regla dezvoltarea celulara si mentinerea echilibreleor hormonale. Mai sustin si sanatatea pielii ca beneficiu suplimentar.

Acidul Linoleic Conjugat (CLA), unul dintre acizii grasi omega-6 principali, reprezinta o mixtura de izomeri ai acidului linoleic, care este regasit cu precadere in carne, lactate (branzeturi, lapte, iaurt) care au trecut printr-un proces termic. CLA se pare ca are proprietati chiar mai avansate decat cele ale acidului linoleic, actionanad ca un puternic anticarcinogen si avand o putere antioxidativa semnificativa.

In ceea ce priveste efectele beneficii pentru sportivi, studiile clinice au dovedit ca acidul linoleic conjugat sustine modificarile pozitive in compozitia corporala, arzand grasimea si promovand dezvoltarea masei musculare.

Beneficii EPA si DHA:

1. scaderea descompunerii proteinelor
2. scaderea grasimii corporale
3. imbunatatirea absorbtiei amino acizilor
4. imbunatatirea sanatatii cardiovaculare
5. scaderea tensiunii
6. scaderea inflamatiei
7. imbunatatirea senzitivitatii la insulina
8. imbunatatirea sanatatii articulare
9. necesari pentru functionarea adecvata a creierului
10. reconstructia membranelor celulare deteriorate
11. reprezinta baza pentru formarea eicosanoidelor (molecule de semnalizare) si factorilor de dezvoltare
12. imbunatatirea permeabilitatii membranelor celulare (abilitatii de transportare a nutrientilor prin celule)

Studiile clinice arata ca GLA are urmatoarele beneficii:

1. scade riscul de a recastiga greutatea scazuta in urma unei diete
2. scade inflamatia
3. imbunatateste functiile sistemului nervos
4. imbunatateste absorbtia calciului, conducand la intarirea oaselor
5. imbunatateste sanatatea pielii
6. scade durerile articulare si inflamatiile
7. imbunatateste tensiunea
8. sustine slabirea
9. scade simptomele sindromului premenstrual
10. sustine sistemul imunitar

Surse de acizi grasi esentiali:

Pesti: somon, sardine, hering, anchoa, somn, macrou, chefal, pastrav, ton, halibut, platica, cod

Fructe de mare: creveti, scoici, moluste

Legume si fructe: broccoli, salata kale, spanac, alge marine, varza de bruxelles, varza chinezeasca, patrunjel, conopida, dovleac, mere, papaya

Uleiuri: ulei din seminte de in, ulei de masline, ulei de cocos

Nuci si seminte: seminte de in, seminte de dovleac, nuci, alune de padure, caju, migdale, nuci de Brazilia

Leguminoase: majoritatea contin un raport Omega 6: Omega 3 de 2:1 (in afara de naut, care contine aproape exclusiv Omega 6) – fasole kidney, fasole mungo