Dieta low carb vs dieta ketogenica. Cum slabesti mai usor?

Recent, nu mai tin minte unde, am vazut cum se crease o confuzie referitor la diferenta intre o dieta low carb si dieta ketogenica. Despre dieta ketogenica am tot scris, culturistii (si crossfiterii mai ales) fiind mari fani in perioada de definire. Clar keto e o dieta greu de tinut, in special daca o confunzi cu o dieta low carb simpla, dar pentru asta suntem aici, sa lamurim diferentele.

De fapt vorbim despre dieta low carbs si de dieta si mai low carb. Crezi ca mai sunt si alte lucruri de stiut? Da, clar. Invata diferentele si incearca-le pentru a vedea care da rezultate mai bune pentru tine.

Terminologiile gen “low-carb” sau keto sunt aruncate in tot felul de discutii. Inseamna oare acelasi lucru? La prima vedere ar parea ca daca scoti din ecuatia alimentara o portie de orez atunci ai facut tranzitia intre low carb si ketogenica. In fond, ambele strategii nutritionale pun accentul pe reducerea carbohidratilor si pe slabire. Cam acelasi lucru, nu? Desigur ca nu!

Desi ambele diete sunt considerate low carb prin comparatie cu dietele de zi cu zi ale multor persoane – stiti voi, cei care mananca tot felul de carbohidrati procesati si ingrediente misterioase – similitudinile se cam opresc aici, atat in filosofie cat si in executie.

Iata ce trebuie sa stii despre low carb si dieta ketogenica pentru a face o alegere cu informatii complete.

Ce este dieta low carb?

Cand spui dieta low carb, vorbesti despre ceva destul de vag. In fond, acel “low”, conceptul de mancat putini carbohidrati nu prea iti spune nimic, e foarte relativ. Insa in cele mai eficiente versiuni ale acestei diete, prioritatea este sa fii cat mai selectiv cu sursele tale de carbohidrati.

In multe situatii, poti in continuare sa mananci fructe, legume si leguminoase, in timp ce aproape elimini cerealele, produsele de patiserie si zaharurile procesate. Trecerea aceasta de la surse pline de carbohidrati la unele cu densitate scazuta reduce in mod natural cantitatea de carbs pe care o consumi.

Totusi, o dieta low carb este saraca in explicatii mai detaliate despre clasificarile specifice despre ce inseamna “scazut” si nici nu prea ofera recomandari despre proteine si grasimi. Tehnic vorbind, daca erai obisnuit cu 300g carbohidrati zilnic si scazi la 200g, atunci tii o dieta cu consum scazut de carbohidrati. Daca nu inlocuiesti acele calorii cu altele, probabil vei slabi, insa e posibil ca asta sa se datoreze scaderii calorice nu scaderii consumului de carbohidrati.

In acelasi timp, daca inlocuiesti caloriile acelea eliminate, fie cu proteine sau grasimi, produci doua diete diferite.

Se poate spune ca abordarea asta are multiple interpretari posibile si rezultate.

Definitia dietei ketogenice

Desi o dieta poate deveni low-carb-ish (o dieta cu putini carbohidrati) prin simpla reducere a unui singur macronutrient, dieta ketogenica implica schimbari specifice al tuturor celor 3 macronutrienti.

De asta mi se si pare complicat sa abordeze dieta keto o persoana care nu stie exact cum sa isi contorizeze macronutrientii sau nu sunt dispusi sa invete cu mare seriozitate.

O dieta ketogenica este high fat (mananci multe grasimi), foarte low carb (consumi foarte putini carbohidrati) si are un consum moderat de proteine. Atunci cand o tii corect, dieta ketogenica schimba sursa preferata de combustibil a organismului de la carbohidrati (sau glucoza) la grasimi sub forma de corpi cetonici si acizi grasi.

Pentru ca o dieta sa fie ketogenica, trebuie sa o urmezi avand ca scop final sa intri intr-o stare nutritionala de cetoza. Asta e un stadiu foarte clar si daca nu stii ce faci atunci cand il ai ca miza, vei cam ajunge sa te simti oribil si sa observi cum antrenamentele se duc naibii.

Deci sa intram mai mult in detalii.

Diferenta intre low carb si dieta ketogenica

Diferenta asta e determinata de cetone.

Un produs rezidual al restrictiilor de carbohidrati este cresterea productiei de corpi cetonici, care sunt molecule mici derivate din grasimile produse de ficat. Cand depozitele de glucoza ale corpului tau sunt scazute, productia de cetone creste. Asta poate fi masurat prin testarea cetonelor din sange sau urina.

O dieta traditionala high carb rezulta in cetonele din sange pe la 0.1 si 0.2 milimoli (mmols) si o dieta moderata spre low carb nu are niciun efect semnificativ asupra acestor indici.

Totusi, odata ce abordezi asa cum trebuie dieta ketogenica, cetonele din sange cresc la 0.5-5.0 milimoli, aducandu-te intr-o stare de “cetoza nutritionala”, ceea ce va presupune o keto-adaptare. Asta este indicatorul principal pe care il urmaresti cand tii o dieta ketogenica. Deci cum se traduce asta la nivel de macronutrienti?

Sa vedem…

• Carbohidratii

In cele mai multe studii de cercetare, o dieta cu putini carbohidrati inseamna ca toate glucidele insumate ale zilei sa adune mai putin de 30% din calorii (50-125g/zi). Gandeste-te ca dietele tipice recomanda intre 45-65% din caloriile zilnice sa fie atribuite carbohidratilor.

O dieta ketogenica, pe de alta parte, contine prin definitie 5-10% din totalul caloriilor zilnice din surse glucidice. Asta inseamna in general ca vei manca zilnic undeva pe la 25-30g, maxim maximorum 50g.

Tinandu-ti permanent consumul de carbohidrati sub 50g pare a induce cetoza nutritionala si permite organismului sa inceapa sa se bazeze pe grasimi ca surse de combustibil.

• Proteinele

Consumul de proteine nu e prea strict cand tii o dieta low carb. Personal, cand obiectivul este slabirea, recomand sa mentii nivelul proteinelor moderat pentru a sustine masa musculara si satietatea.

• dieta hiper-proteica: mai mult de 1.5g proteine/kg de masa corporala
• dieta cu consum moderat de proteine: 1.5-0.7g proteine/kg de masa corpoala
• dieta cu consum redus de proteine: mai putin de 0.7g proteine/kg de masa corpoala

Recomandarea asta nu se extinde si pentru dieta ketogenica – si asta este una dintre cele mai comune greseli pe care persoanele in forma o fac in tranzitia catre dieta ketogenica.

Consumul prea mare de proteine – mai mult de 1.4-1.6g de proteine/kg, conform dr. Jacob Wilson, director al Institutului de Stiinta si Performanta Aplicata – cand tii o dieta ketogenica te va scoate direct din cetoza.

Stiai ca prea multi carbohidrati te vor scoate din cetoza.

Acum stii si ca prea multe proteine o vor face. Asta pentru ca atunci cand carbohidratii sunt redusi, proteinele pot fi descompuse in glucoza prin procesul de gluconeogeneza. Consumul prea mare de proteine – mai mult de 20-25% din caloriile zilnice – creste gluconeogeneza si, prin urmare, productia de glucoza, incetinind formarea de corpi cetonici.

• Grasimile

O dieta low carb corect creata ar trebui sa aiba si o suma ridicata de grasimi – trebuie sa iti asiguri necesarul caloric cumva totusi, nu? Mult prea multi sportivi au descoperit pe calea cea grea ca o dieta low fat si low carb conduce la o recuperare mai lenta si la o stare proasta in majoritatea timpului. Astea fiind spuse, presupunand ca iti asiguri minimul, nivelul de grasimi nu este crucial cand tii o dieta low carb, avand in vedere ca glucidele raman principala sursa de combustibil.

Pe o dieta ketogenica insa, totul depinde de consumul de grasimi. Oricat de socant ar parea, 70-75% dintre calorii trebuie sa provina din grasimi, pentru ca acum devin principala sursa de combustibil.

Cand sunt consumate in absenta carbohidratilor, grasimile sunt folosite ca cea mai buna sursa de combustibil.

Stiu ca pentru multi poate parea foarte complicat de abordat, si chiar de acceptat ca idee, insa deja studiile care sustin ca nu grasimile ne ingrasa se tin in lant. Pe de alta parte, o dieta cu multe grasimi si multi carbohidrati poate fi principalul vinovat pentru problemele legate de obezitate.

Ce dieta sa alegi?

Asta deja e o intrebare personala. Anumite persoane intra in cetoza si niciodata nu se simt bine. Altii descopera ca acela este fix starea – si rezultatul – pe care il asteptau de o gramada de vreme.

Ambele diete sunt bune pentru slabit ca strategii diverse si au in spate studii care le sustin capacitatea de promovare a arderii de grasime (cu amendamentul de a sta in deficit caloric, desigur).

Dieta care functioneaza cel mai bine pentru tine tine in special de gust si stil de viata, astea sunt bazele. Na, daca e s-o zicem pe aia dreapta, o dieta low carb cu un consum moderat spre ridicat de proteine probabil va presupune mai putine schimbari drastice in dieta actuala si lista de cumparaturi decat ar face-o dieta ketogenica.

Cel mai important aspect este sa nu te arunci la diete extrem de stricte cu consum scazut de carbohidrati care totusi nu este suficient de redus – sau nu presupune un consum suficient de ridicat de grasimi si scazut de proteine – pentru a intra in cetoza. Asta e o reteta care iti cam ameninta organismul si te baga in zona de gripa keto (keto flu), in care creierul tau si alte sisteme cauta combustibil insa nu il pot gasi.

Este o reteta pentru antrenamente proaste, zile de lucru fara putere de concentrare si pofte care-ti iau mintile.

Intr-o abordare stricta ketogenica, primele cateva saptamani de adaptare ketogenica pot fi dificile insa e bine ca efectul nu va dura mult daca ai grija la cum iti setezi planul alimentar.

Fa alegerea cea mai avantajoasa, calculeaza macronutrientii si scoate batonul de unt organic!