Dieta flexibila If It Fits Your Macros - mananci orice si slabesti?

De mult timp ma tot tin sa scriu articolul asta pentru ca aud de tot mai multe persoane care folosesc "dieta" asta. De fapt nu e chiar o dieta de slabire ci e un stil alimentar mai aparte, chiar contorversat as spune. If It Fits Your Macros (sau "Daca iti atingi macronutrientii") primeste tot mai multa atentie in ziua de azi avand in vedere ca iti permite sa ai o dieta flexibila si, pana la urma, cine nu isi doreste sa nu fie constrans alimentar?

IIFYM sau dieta flexibila este din ce in ce mai promovata in randul culturistilor dar si al celor care pur si simplu au urmarit sa slabeasca pentru a ajunge la greutatea mult visata facand si ceva sport pe langa. Poate ca la noi inca nu o s-o vezi printre recomandarile nutritionistilor, nici macar prin cele ale multor culturisti - cum am zis, controversata treaba - insa nu strica sa avem in vedere alternative alimentare permanent si sa fim informati despre tot ce misca in lumea asta schimbatoare a nutritiei si stilului de viata sanatos.

Poate ca daca ai citit articole din strainatate ai auzit cum multi mananca junk food cand sunt la dieta si dupa antrenament se "recupereaza" cu niste biscuiti cu crema sau ceva de genul.

• Dar ce este de fapt chestia asta cu If It Fits Your Macros?

O fi numai o scuza pentru a manca fast food si produse procesate zilnic? E oare numai o moda alimentara trecatoare? Sa vedem...

Ce este un macronutrient?

Dupa cum ai dedus, "macro" este prescurtarea de la "macronutrient".

Macronutrientul reprezinta: oricare componente nutritionale ale unei diete care sunt necesare in cantitati relativ mari: proteine, carbohidrati, grasimi si minerale precum calciu, zinc, fier, magneziu si potasiu.

Simplu. Mergem mai departe.

Ce este dieta If It Fits Your Macros?

IIFYM sau "Daca se incadreaza in macronutrienti" (sau cum vrei tu sa o traduci), dieta care tine de atingerea macronutrientilor, este relativ recenta insa principiile pe care le enunta exista de ceva vreme in lumea culturismului fix sub denumirea de "dieta flexibila".

IIFYM sau dieta flexibila este o metoda de a tine dieta care graviteaza in jurul atingerii necesarului de macronutrienti zilnici si nu al alimentelor consumate.

Mai exact, iti faci un plan alimentar care sa iti ofere cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi in functie de obiectivele tale (arderea grasimii sau dezvoltarea musculara). Poate ca se aseamana putin cu numaratul caloriilor (un gram de proteina si un gram de carbohidrati contin 4 calorii si un gram de grasime contine 9 calorii).

De exemplu, daca mananci pentru mentinerea grasimii corporale dar si pentru o dezvoltare lenta dar sigura a fortei si masei musculare vei putea avea macros-ii zilnici cam asa:

• 200 g proteina
• 300 g carbohidrati
• 80 g grasimi
• (cam 2700 calorii)

Astea vor fi niste valori care iti permit sa arzi mai multa sau mai putina energie zilnic, ceea ce va inseamna ca grasimea corporala va ramane cam la acelasi nivel.

Pana aici nu e nimic interesant, sa vedem care e marea smecherie cu IIFYM, partea care da peste cap crezurile multor habotnici ai alimentatiei sanatoase:

Conform principiilor IIFYM, atata timp cat atingi acele numere, alimentele pe care le consumi pentru a le obtine din dieta nu iti vor afecta in mod negativ compozitia corporala.

Sursele de proteine pot fi in proportie de 99% curate, gen carne de curcan sau pot fi carne tocata de vita foarte grasa, carbohidratii pot proveni de la cartofi dulci sau de la prajituri, iar grasimile pot fi obtinute din ulei de masline sau din inghetata, atata timp cat "iti atingi macronutrientii". Se pare ca asa chiar vei putea sa slabesti sau sa dezvolti masa musculara dupa cum iti doresti.

Daca iti suna dubios, citeste in continuare...

Este eficienta dieta If It Fits Your Macros?

Raspunsul este DA, dieta flexibila functioneaza, dar trebuie sa dezvolt putin mai mult tema pentru a intelege de ce dieta functioneaza si cum o poti aplica in mod optim pentru a avea succes.

Sa deschidem discutia despre "calorii consumate, consumate arse" si ce impact au caloriile asupra corpului tau. Organismul tau arde o anumita cantitate de energie zilnic si aceasta este masurata in calorii. Energia din alimente se masoara in acelasi fel.

Caloria este o unitate de masura a energiei, reprezentand caldura necesara incalzirii cu 1 grad Celsius a unui gram de apa.

Bun, pentru a arde grasimea, ai nevoie sa iti hranesti organismul cu mai putin energie decat va arde. In momentul in care vei face asta, organismul trebuie sa isi obtina energia de care are nevoie de pe undeva si sursa cea mai "rentabila" este grasimea depozitata.

Asta este o informatie stiintifica incontestabila. In momentul in care vorbim despre slabire, o calorie chiar ajunge sa fie o calorie, indiferent de sursa ei. Da, aruncati cu pietre dar realitatea asta este. Pe larg despre metoda cea mai buna de slabire am scris cu alta ocazie.

Da, poti manca numai croissanti si pateuri zilnic si vei slabi atata timp cat ii oferi corpului tau mai putina energie decat va arde.

Ideea este clara:

Daca tot ceea ce iti doresti este sa slabesti, calculeaza-ti necesarul caloric zilnic, consuma cu 20% mai putin (mentine acel deficit caloric despre care am vorbit in articolul mentionat cateva paragrafe mai sus) si, gata, vei slabi indiferent de sursa respectivelor calorii.

Pai si atunci, de ce sa mai calculezi macronutrientii?

Asta e marea intrebare! O calorie nu mai este doar o calorie in momentul in care vorbim despre compozitia corporala.

Ceea ce vreau sa spun este ca daca atunci cand iti doresti sa slabesti te straduiesti si sa mentii cat mai multa masa musculara, va trebui sa ai in vedere ceva mai multe aspecte decat simplul deficit caloric.

Fac si precizarea in plus ca pe langa slabire, mai sunt si alte componente ale existentei care trebuie sa te intereseze, gen sanatate! Dieta tinuta de profesorul mentionat anterior a durat o luna, pe termen lung nu se stie ce efecte adverse ar fi avut. Plus ca imbunatatirea colesterolului in urma dietei nu este chiar singurul indicator de care trebuie sa tii seama.

Cum sa arzi grasimea fara sa arzi masa musculara?

1. trebuie sa iti asiguri necesarul proteic zilnic pentru prezervarea masei musculare
2. trebuie sa te asiguri ca mananci suficienti carbohidrati, care iti asigura contruirea unor depozite de glicogen suficiente pentru mentinerea intensitatii antrenamentelor
3. trebuie sa te asiguri ca mananci suficiente grasimi, care joaca un rol important in sinteza hormonala

Din acest motiv numaratul macronutrientilor este superior numaratului caloriilor. Iti permite sa te concentrezi pe imbunatatirea compozitiei corporale, nu numai pe scaderea sau cresterea in kilograme.

Exact ca si in cazul numaratului de calorii, CE mananci pentru a-ti atinge macronutrientii are o importanta secundara cand vorbim despre compozitia corporala.

In fond, carbohidratii din eugenii se tranforma in glucoza si glicogen ca si carbohidratii din broccoli, la fel cum proteinele din 5 burgeri contin amino acizii din pieptul de pui. Iar o sa dati cu pietre, da, sunt alte reactii in organism (satietate, rezistenta la insulina bla bla), dar grosso modo asta se petrece.

Efectele adverse ale dietei flexibile

Ok, totusi, asa cum am precizat deja, eugeniile nu sunt la fel ca broccoli-ul si cunsumul a 5 burgeri (oricat de neprocesati ar parea ca sunt) NU va ar fi o idee buna. Si acum ajungem la neajunsurile dietei flexibile IIFYM, la efectele ei adverse de fapt.

De ce nu e bine sa mananci prostii pentru slabire?

Doar pentru ca POTI sa mananci napolitane zilnic si sa slabesti nu inseamna ca ar si trebui sa faci asta.

Tine minte ca mancarea reprezinta mai mult decat o simpla sursa de proteine, carbohidrati si grasimi - este si o sursa de micronutrienti vitali (vitamine si minerale) care sprjina functiile fiziologice ale organismului.

O problema majora a dulciurilor si junk food-ului este ca sunt teribil de deficitare la capitolul micronutrienti. Un beneficiu major al consumului de alimente "curate" este acela ca furnizeaza organismului tau o abundenta de micronutrienti. Daca mananci prea mult junk food si prea putine alimente sanatoase vei dezvolta carente de vitamine si minerale care cauzeaza diverse probleme de sanatate.

Mai mult...

• in momentul in care ne punem problema sa mancam o multime de carbohidrati cu indice glicemic mare, nu trebuie sa ignoram complet cercetarile care i-au corelat cu cresterea riscului bolilor cronice.

Nu trebuie sa te abtii complet de la carbohidratii cu indice glicemic mare, dar ar fi mult mai inteligent sa te bazezi in principal pe carbohidratii cu indice glicemic mediu si mic.

• daca mancam prea multe alimente de calitate proasta creste riscul ocurentei cancerului

Desigur ca organismul te poate ajuta sa dezvolti masa musculara daca ii dai chifla si carne tocata de la Mc si te poti folosi de dieta flexibila sa le mananci zilnic, dar oare merita sa te expui unor asemenea riscuri de sanatate? - cu cat mancam mai multe grasimi trans, cu atat ne creste mai mult riscul unor boli precum diabet, infertilitate etc.

Toate institutele de medicina ne recomanda sa mancam cat mai putine grasimi trans, cele nocive, sunt nasoale rau!

Nu uita ca grasimile saturate nu intra in categoria grasimilor rele!

Ideea mea e ca sanatatea conteaza mai mult decat obtinerea unui rezultat cu orice pret. Sa fii slaba sau sa fii definit nu prea mai conteaza in momentul in care profilul tau hormonal este dat peste cap complet si sistemul imunitar este suprimat in timp ce organismul tau este flamand dupa nutrienti. Cum sa tii dieta flexibila in mod sanatos? Sa vedem totusi cum poti incorpora dieta IIFYM intr-un plan alimentar fara efecte adverse asupra sanatatii.

• consuma cel putin 80% din caloriile zilnice din alimente sanatoase (pline de micronutrienti) care chiar iti plac

Problema multor persoane care se trezesc ca sunt la dieta si nu mai au voie sa manance toate prostiile care le cresteau serotonina de bune ce erau, este ca isi dau seama ca nu le plan multe alimente sanatoase. Sau mai sunt si cei care s-a saturat de ele. Cat amar de vreme poti consuma piept de pui fara sa ti se ia??

Trebuie sa intelegi ca nu e chiar panica daca iti doresti sa mananci o friptura de vita in locul pieptului de pui si ca o poti incorpora in planul alimentar zilnic ajustand macronutrientii (grasimi in cazul de fata). Daca ti-ar placea sa mananci niste paste integrale (au indice glicemic mic, sursa buna de fibre), ajusteaza consumul de carbohidrati pentru ziua respectiva pentru a ti le "permite". Daca iaurtul grecesc gras iti provoaca o placere formidabila, elimina uleiul de masline sau branza din salata de la pranz pentru a se mula pe necesarul tau de macronutrienti zilnici.

• nu te teme de micile placeri

Atata timp cat majoritatea caloriilor tale zilnice provin din alimente sanatoase pline de micronutrienti, ai libertatea de a include si niste "bunataturi" lipsite de nutrienti.

De exemplu, daca iti place ciocolata, pune-te pe calculat si include-o in planul alimentar. Daca inghetata e marea ta slabiciune, include-o si pe ea in dieta ta dupa ce ai numarat caloriile.

• nu-ti fie teama sa te joci cu numarul meselor si consistenta acestora

Daca alimentele pe care iti place sa le consumi sunt mai incarcate caloric, poti foarte bine sa ai mai putine mese cu mai multe calorii. Asta ar functiona la mine de exemplu.

Nu trebuie sa mananci 5-7 mese mici pe zi, poti foarte bine sa mananci 3-4 si e in regula.

Sper ca te-ai mai destins din punct de vedere alimetar cu ocazia acestui articol! :) bafta!