Dieta cu putini carbohidrati pentru slabire si masa musculara

In prima parte a articolului am vorbit la modul general despre ciclizarea carbohidratilor dar parca nu am ajuns la concluzia pe care toata lumea o asteapta: este mult mai buna dieta asta cu ciclizarea carbohidratilor decat clasicul si simplul deficit caloric? Isi merita oare carbohidratii renumele asta de nutrienti care ne ingrasa?

Desi o sa gasesti multe studii care arata ca intr-adevar atunci cand slabim trebuie sa ne ferim de glucide, exista la fel de bine si altele, gen un studiu desfasurat de oamenii de stiinta de la Arizona State University, care au descoperit ca o dieta low carb nu oferea vreun avantaj metabolic sau de slabire superior unei diete traditionale, bazate pe ars mai multe calorii decat mananci.

Dieta low carb - slabire mai rapida?

Cercetatorii de la Colegiul Medical din Wisconsin, Universitatea din Arizona si Universitatea Harvard au ajuns la aceeasi concluzie: o dieta low carb nu te ajuta sa slabesti mai rapid.

Pai totusi, cum asa?

Ei bine, se pare ca detaliul care face diferenta este consumul de proteine. Mai exact, o sa observi cand citesti studiile ca de cele mai multe ori dieta low carb a fost insotita si de un consum mai mare de proteine.

In anumite situatii, grupul care manca mai multe glucide era hranit chiar cu mai putin proteine decat doza recomandata zilnic (0.8g/kg), ceea ce e din start gresit atunci cand urmarim sa slabim. Studiile arata ca uneori nici macar un consum dublu sau triplu de proteine nu ar fi suficient pentru prevenirea pierderii masei musculare in timp ce tinem o dieta de ardere a grasimii.

Totusi, argumentatia nu e chiar solida avand in vedere ca totusi comparatia nu este facuta echitabil. Pentru a ajunge la o concluzie corecta ar trebui sa comparam o dieta high protein, high carb cu una high protein, low carb si sa concluzionam daca low carb-ul chiar e mai bun pentru slabire.

Studii de genul asta au fost facute deja si fiecare au ajuns la aceeasi concluzie: nu exista o diferenta semnificativa in privinta arderii grasimii si slabirii.

Ciclizarea carbohidratilor te-ar putea ajuta sa slabesti mai rapid insa nu te va ajuta sa arzi grasimea mai rapid.

Chiar si asa, asta nu inseamna ca nu trebuie sa ciclizezi carbohidratii cand vrei sa slabesti. Exista anumite persoane care nu proceseaza bine carbohidratii si reactioneaza mai bine la o dieta low carb. Poti observa asta cel mai bine in cazul persoanelor supraponderale, la care functioneaza foarte bine zile cu consum diferit de glucide.

Poti cicliza carbohidrati si dezvolta masa musculara in acelasi timp?

Nu sunt prea multe persoane care pur si simplu vor sa se ingrase (ok, am mai dat si peste unii de genul, dar rar), in general se urmareste cresterea in masa musculara, nu in tesut adipos. Sau poate si mai bine, sa dezvolti masa musculara in timp ce slabesti.

Poti sa faci asta cu ciclizarea carbohidratilor?

Sigur ca da.

Este mai bun tipul asta de dieta pentru cresterea masei musculare?

Fara sa ne surprinda: nu.

Creeaza-ti o dieta adecvata si urmeaza un plan de antrenament bine gandit si vei creste in masa musculara (si poate chiar sa slabesti grasime) indiferent ca ciclizezi carbohidratii sau nu.

Ba chiar mai mult, ciclizarea carbohidratilor ti-ar putea pune in pericol dezvoltarea musculara din cauza consumului total de carbohidrati.

Cantitatea de glucide pe care o consumi afecteaza cresterea in masa musculara in doua feluri:

• ajuta la mentinerea nivelului de glicogen din organism

Glicogenul este un tip de glucida depozitat in muschi si ficat. Fiind o forma de combustibil pentru muschi in timpul antrenamentului, cresterea depozitelor de glicogen iti poate imbunatati performanta la antrenamente ceea ce, in timp, poate conduce la castiguri mai mari de muschi.

• efectul sau influenteaza nivelurile de insulina care afecteaza cresterea muschilor

Insulina este hormonul care trimite nutrientii catre celule pentru a fi folositi.

Desi nu are efect anabolizant cum are testosteronul, are proprietati anticatabolice, ceea ce inseamna ca scade rata cu care proteinele din muschi sunt descompuse. Asta va crea un mediu mai anabolizant in care muschii se pot dezvolta mai mult.

Carbohidratii si masa musculara

Cand mananci (in special glucide), nivelul insulinei creste, din acest motiv dietele cu consuma mai mare de glucide rezulta in general in niveluri mai crescute de insulina (care este un conductor mai bun in vederea cresterii musculare).

Asta nu e numai o teorie, exista o multime de studii care au dovedit ca o dieta cu consum ridicat de glucide este superioara uneia cu consum redus de glucide atunci cand urmarim sa dezvoltam masa musculara si forta.

De exemplu, studii de la Ball State University au descoperit faptul ca nivelurile scazute de glicogen din muschi (care se ating in mod inevitabil atunci cand tinem o dieta low carb) pericliteaza semnalele celulare de dupa antrenament care ar conduce la cresterea muschilor.

• cortizolul si masa musculara

Un alt studiu, de data asta al cercetatorilor de la Universitatea din Carolina de Nord, ne explica faptul ca atunci cand combini activitatea fizica zilnica, cu o dieta loe carb, nivelul cortizolului creste si scade nivelul testosteronului liber.

Cortizolul este un hormon care descompune tesuturile, inclusiv tesutul muscular si testosteronul este principalul conductor hormonal pentru dezvoltare musculara deci este practic opusul a ceea ce iti doresti cand urmaresti cresterea in masa musculara si forta.

Un alt studiu care merita mentionat este cel desfasurat la Universitatea din Rhode Island care a analizat felul in care o dieta cu putini carbohidrati si una cu cmulti carbohidrati influenteaza deteriorarea musculara de dupa antrenament, puterea de recuperare si metabolismul proteic. Rezultatul a fost ca cei care tineau dieta cu putine glucide (care nici nu erau atat de putine, cam 226g zilnic versus 353g ale grupului cu multe glucide) au pierdut mai multa forta, s-au recuperat mai greu si au avut niveluri ale sintezei proteice mai scazute.

Si astea nu sunt singurele studii care dovedesc ca sinteza proteica este mai scazuta pe o dieta low carb si descompunerea proteinelor creste.

Din toate aceste motive, poate ca cel mai indicat ar fi sa nu scazi consumul de glucide sub 1.6-1.8g/kg cand esti in perioada de definire sau sa cresti la 4-5.3g/kg cand esti in perioada de masa.

Ok, dar asa cum am zis, chiar daca ciclizarea carbohidratilor nu este optima, asta nu inseamna ca nu trebuie sa o incerci.

Asa cum am mentionat mai devreme, este posibil ca organismul tau sa fie mai sensibil la carbohidrati si sa se simta mai bine in momentul in care reduci consumul mai multe zile pe saptamana. S-ar putea chiar sa descoperi ca asa iti place mai mult.