Dieta cu multe proteine si sanatatea noastra

Daca tot am observat foarte mult interes pentru tema proteinelor si a consumului de carne, zic sa sapam si mai mult in problema pentru o noua serie de idei gresite perpetuate pe subiect. Multumesc pentru feedback-ul oferit si orice informatie in plus este binevenita oricand!

Importanta proteinelor si a consumului de carne

Dupa cum stii (sau ar trebui sa stii) proteinele reprezinta elementele fundamentale vietii si fiecare celula vie le foloseste atat in scopuri structurale cat si functionale. Ele sunt alcatuite din amino acizi cu catena lunga legati ca niste margele pe un fir luand diverse forme.

Exista 9 amino acizi esentiali pe care trebuie sa ni-i obtinem din alimentatie si 12 sunt neesentiali intrucat organismul ii produce din moleculele organice. Calitatea unei proteine depinde de profilul de amino acizi. Cele mai bune surse de proteine din alimentatie contin toti amino acizii esentiali in cantitati adecvate oamenilor.

Din acest punct de vedere, proteinele animale sunt mai bune decat proteinele vegetale, ceea ce are sens avand in vedere ca tesutul muscular al animalelor este similar cu al nostru.

In cazul persoanelor care nu fac sport necesarul proteic nu este foarte ridicat, undeva pe la 0.8g proteine/kg de masa corporala, mai exact cam 56g proteine pe zi pentru barbati si 46g pentru femei. Evident ca valorile sunt variabile in functie de varsta, greutate, niveluri de activitate si alti anumiti factori.

Desi consumul zilnic de proteine este mic, el poate preveni deficienta, insa in niciun caz nu va fi suficient pentru optimizarea sanatatii si compozitiei corporale. Persoanele care sunt active fizic sau care fac antrenamente cu greutati vor avea nevoie de mult mai mult.

Deci sa continuam cu miturile despre proteine si carne, zic.

Proteinele nu conduc la eliminarea calciului din oase si nu cauzeaza osteoporoza

Faptul ca proteinele ar contribui la osteoporoza nu e o idee proaspat lansata. Teoria este ca proteinele ar creste aciditatea corpului iar acesta incepe sa extraga calciul din oase pentru a neutraliza acea incarcatura acida. Desi exista studii care arata ca secretia de calciu ar creste pe termen scurt, acest efect nu persista pe termen lung.

De fapt, studiile pe termen lung nu sustin ideea asta. Intr-un studiu de 9 saptamani, inlocuirea carbohidratilor cu care nu a afectat excretia de calciu si a imbunatatit anumiti hormoni cunoscuti pentru promovarea sanatatii osoase, IGF-1.

Un studiu publicat in anul 2011 a ajuns la concluzia ca nu exista nicio dovada conform careia un consum mai ridicat de proteine ar dauna oaselor. Ba chiar se pare ca datele arata ca un consum mai ridicat de proteine chiar ar sustine sanatatea osoasa, nu invers.

De exemplu, proteinele imbunatatesc densitatea osoasa si si scad riscul de fracturi. Imbunatatesc si IGF-1 si masa musculara, ambele promovand sanatatea oaselor.

Toata treaba asta cu proteinele si osteoporoza e numai un mit care literalmente nu are niciun fundament stiintific. Asta e numai unul dintre exemplele in care se urmaresc niste idei de nutritie conventionale care ne conduc pe drumul fix opus.

Nu exista prea multe beneficii daca vei consuma proteine

As vrea sa subliniez cu ocazia asta cam care sunt multiplele beneficii ale consumului mai mare (nu mai mic) de proteine:

1. masa musculara: asta e o precizare de baza, daca ai ajuns sa o citesti cu siguranta stiai deja, dar consumul adecvat de proteine are un efect pozitiv asupra masei musculare si este crucial pentru prevenirea pierderii masei musculare cand esti pe deficit caloric (citeste despre cum sa arzi grasime si sa pui masa musculara in acelasi timp). Proteinele sunt extrem de importante dupa antrenament, avand in vedere activitatea fizica precum antrenamentele de forta produce leziuni in tesutul muscular, daune reparate cu ajutorul lor. Desi proteinele nu te ajuta neaparat in performanta sportiva, studiile au aratat ca un consum de proteine inainte si dupa antrenament sustine recuperarea musculara, promoveaza sinteza musculara si serveste ca tratament pentru durerile musculare.
2. consum energetic: studiile arata ca proteinele cresc consumul caloric cel mai mult dintre toti macronutrientii. Proteinele conduc la cea mai puterni a termogeneza, necesitand arderea mai multor calorii pentru a fi digerate.
3. satietate: proteinele sunt foarte satioase si cresterea consumului poate fi foarte benefica in momentul in care trebuie sa fii pe deficit caloric si vrei sa slabesti. Daca e sa o dai in bara cand tii dieta, o faci in general cu carbohidratii, in special cu cei rafinati sau dulci, decat cu un consum prea ridicat de proteine.
4. scad riscul de imbolnavire: un consum de proteine mai mare poate fi eficient impotriva unor afectiuni precum obezitate sau diabet
5. stabilizeaza glicemia: insulina este hormonul necesar pentru ca grasimile, carbohidratii si proteinele sa fie metabolizate. Totusi, carbohidratii necesita o mai mare productie de insulina decat proteinele si grasimile. Aici vorbim despre raspunsul la indicele glicemic al alimentelor consumate. Deci in timp ce alimente cu multi carbohidrati sau mult zahar determina fluctuatii ale glicemiei, consumul de proteine face fix opusul.
6. Consumul de alimente proteice are un efect minim asupra glucozei din sange si poate chiar scadea absorbtia zaharului in timpul unei mese. Asta inseamna ca o dieta bogata in proteine poate preveni varfurile de insulina, ceea ce este in mod deosebit important pentru prevenirea diabetului de tip 2, echilibrarea nivelului de energie si mentinerea poftei de mancare si a stargii generale in parametri normali.
7. imbunatateste starea generala: anumiti amino acizi din alimentele cu proteine sunt necesari pentru echilibrarea naturala a hormonilor, controlul starii generale si actioneaza ca niste remedii naturale impotriva anxietatii. Proteinele ajuta neurotransmitatorii sa functioneze si sa sintetizeze hormoni precum dopamina si serotonina care ne calmeaza si ne mentin pozitivi. Multe persoane care resimt stari de lesin, slabire a sistemului, stare proasta. anxietate sau dau semne de depresie fara un motiv anume de fapt au carente de amino acizi.
8. promoveaza sanatatea creierului si capacitatea de invatare. Proteinele sunt necesare pentru productia de enzime, hormoni si neurotransmitatori care sunt critici pentru functiile cognitive. Creierul are nevoie de un “stoc” permanent de amino acizi pentru a mentine capacitatea de concentrare, atentia si nivelurile de energie la cote maxime. Studiile arata ca in momentul in care privarea de amino acizi are loc, capacitatea de stocare de informatii si coordonarea au de suferit.
9. promoveaza sanatatea inimii. Anumite studii arata o relatie inversa intre consumul de proteine si riscul dezvoltarii bolilor de inima la adulti, intrucat dietele cu consum ridicat de proteine pot actiona ca remedii naturale pentru hipertensiune. Mai mult, inlocuirea produselor cu multi carbohidrati cu proteine rezulta in scaderea colesterolului LDL si nivelurilor trigliceridelor. Unul dintre motive ar fi acela ca dietele cu proteine echilibreaza glicemia si au tendinta de a ajuta la prevenirea altor cauze care conduc la imbolnavire, inclusiv obezitate si diabet.
10. incetinesc imbatranirea si promoveaza longevitatea. Unul dintre rolurile principale ale alimentelor cu proteine este de a ajuta corpul sa sintetizeze glutationul, cunoscut si ca “antioxidantul suprem”. Glutationul este stocat in celule si ajuta la detoxifierea si reducerea carcinogenilor care ne imbatranesc. Studiile pe animale si oameni arata ca un consum adecvat de proteine este crucial pentru mentinerea glutationului si ajuta ca organismul sa ramana intr-o stare de echilibru homeostatic. Deficienta de glutation contribuie la stresul oxidativ, care joaca un rol important in bolile batranetii precum Alzheimer, Parkinson, boli hepatice, fibroza cistica, anemie calciforma, cancer si infectii virale.

Studiile arata ca o dieta cu multi amino acizi din alimente cu proteine poate ajuta la tratarea pierderilor musculare datorate imbatranirii (sarcopenie). O dieta care are niveluri adecvate de proteine ajuta la incetinirea procesului de imbatranire prin mentinerea masei musculare intacte, sustinand oasele puternice si mentinand functiile cognitive si imune la nivel inalt. In cazul varstnicilor, deficientele de amino acizipot conduce la probleme cu vederea precum cataracta, boli de inima, pierdere musculara, slabiciune si stare generala proasta.

Odata cu imbatranirea, corpul tau este din ce in ce mai putin capabil sa sintetizeze amino acizii de unul singur, ceea ce determina scaderea masei musculare si cresterea tesutului adipos. Din acest motiv este important sa consumi alimente cu proteine si nu numai pentru mentinerea unei greutati sanatoase ci si pentru o memorie buna, nivel de energie ridicat, forta si echilibru.

Consumul de proteine si bolile de rinichi

Rinichii sunt un organ remarcabil care filtreaza substantele inutile si lichidele in afara circulatiei, producand urina. Unii spun ca rinichii au mult de munca pentru eliminarea metabolitilor produsi de proteine din organism, conducand astfel la eforturi uriase pentru ei.

Eh, socul vine din faptul ca rinichii sunt in permanenta stare de stres. Pentru asta sunt facuti. Cam 20% din sangele care este pompat de inima ajunge la rinichi si acestia filtreaza cam 180 de litri de sange in total in fiecare zi.

Poate ca adaugarea unor proteine in dieta ar putea creste efortul de pus de rinichi, insa este cu adevarat nesemnificativ prin comparatie cu munca imensa pe care o depun deja.

Daca analizam studiile existente vom observa ca intr-adevar dietele cu multe proteine cauzeaza probleme de sanatate celor dignosticati cu afectiuni de rinichi, acelasi lucru nu se aplica persoanelor cu rinichi sanatosi. De fapt, nu exista niciun studiu care sa dovdeasca efectele nocive ale proteinelor asupra oamenilor care nu au probleme de inima. Chiar si culturistii au rinichi sanatosi si daca nici ei nu consuma multe proteine, atunci cine?

Riscurile principale pentru insuficienta renala sunt hipertensiunea si diabetul. Dietele cu consum normal (nu spun ridicat!) de proteine imbunatatesc situatia in cazul amandurora.

Consumul scazut de proteine poate rezulta in simptome precum:

• incetinirea metabolismului
• probleme cu scaderea in greutate
• probleme cu dezvoltarea masei musculare
• nivel scazut de energie si oboseala
• scaderea puterii de concentrare si probleme cu invatarea
• irascibilitate si schimbari bruste ale starii generale
• dureri musculare, oasoase si articulare
• schimbari ale glicemiei care pot conduce la diabet
• incetinirea vindecarii ranilor
• imunitate scazuta