Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si care este importanta macronutrientilor (III)

Am ajuns in sfarsit la ultima parte a seriei de articole despre bazele alimentatiei in culturism. In primele doua parti am vorbit despre importanta proteinelor in alimentatie, in al doilea despre importanta carbohidratilor si acum vorbim despre cat de mult conteaza grasimile pentru cresterea masei musculare si sanatate.

Grasimile si dezvoltarea masei

Ma gandeam sa discutam separat despre importanta grasimilor din dieta pentru culturism pentru ca prea ii vad pe toti cum se mandresc cu dietele fara grasimi, pana si la noi pe site!

Niste idei scurte totusi merita mentionate si acum.

Spre surprinderea multora, grasimile nu te fac gras ci grasimile te slabesc. Din punct de vedere biochimic dietele low fat nu au niciun sens. Nu iti pregatesc corpul sa fie eficient la arderea grasimii.

De fapt, grasimile iti accelereaza masinariile enzimatice din corp pentru a deveni mai eficient la arderea grasimilor.

Dietele cu consum mai scazut de grasimi pot avea impact negativ si asupra adipokinelor, care vor influenta slabirea. Adipokinele sunt hormonii eliberati de celulele de grasime. Un astfel de hormon, adiponectina, este cu adevarat un hormon pentru arderea grasimii care functioneaza pentru accelerarea metabolismului si imbunatatirea ratei la care sunt descompuse grasimile, in acelasi timp scazandu-ti si pofta de mancare.

Dietele low fat conduc si la scaderea nivelurilor de adiponectina.

Intr-un studiu danez s-a descoperit ca un mic de uleiuri nutritive de calitate cu un raport corect de 2:1:1 de omega 3, omega 6 si omega 9 la o rata de 15ml/25kg de kg de masa corporala zilnic va avea urmatoarele efecte:

• imbunatatirea vitalitatii cu 40-60%
• imbunatatirea dezvoltarii musculare (efect anabolic)
• cresterea capacitatii de antrenament, mai des si fara simptome de supraantrenament
• cresterea vitezei de recuperare in urma oboselii si sesiunilor de antrenament
• cresterea vitezei de recuperare dupa accidentari
• imbunatatirea somnului
• imbunatatirea capacitatii de concentrare
• imbunatatirea calitatii pielii
• imbunatatirea functiilor cardiace
• scaderea pericolelor legate de bolile cardiace
• scaderea necesarului de insulina al celor care sufera de diabet de tip 1

Grasimile, cunoscute si ca lipide sunt macronutrientii cei mai densi din punct de vedere energetic. Sunt compusi din elementele denumite acizi grasi, care se subscriu in 3 mari categorii:

Acizi grasi saturati

Se regasesc in general in produse animale si lactate, precum lapte integral, branza, carne de vita, vitel, miel, porc si sunca. De asemenea, anumite uleiuri contin grasimi saturate precum uleiul de cocos, de palmier, uleiul de susan, avocado.

Grasimile saturate sunt folosite de catre ficat pentru a-si produce colesterol, care este implicat in productia unor hormoni, inclusiv a testosteronului. Prin urmare, grasimile sunt foarte importante in dieta pentru productia de hormoni a organismului.

Acizi grasi polinesaturati

Se regasesc in uleiuri precum uleiul de porumb, soia, sofran si floarea soarelui. Anumite uleiuri de peste sunt bogate in grasimi polinesaturate.

Asta e un tip de grasime conduce la scaderea colesterolului total. Asta include si colesterolul bun, deci consuma in cantitati limitate acest tip de acizi grasi.

Acizi grasi mononesaturati

Se gasesc in uleiuri vegetale si din nuci, precum uleiul de masline, uleiul de rapita sau uleiul de arahide. Pot scadea colesterolul “rau”, LDL fara a scadea colesterolul “bun”, HDL.

Majoritatea alimentelor sunt o combinatie intre cele 3 tipuri de acizi grasi, unul fiind dominant si dicteaza clasificarea grasimii.

Grasimile trans

Aceste grasimi apar in momentul in care uleiurile polinesaturate sunt alterate prin hidrogenare, un proces folosit pentru solidificarea uleiurilor vegetale lichide in produse solide precum margarina sau grasimile folosite in panificatie.

Grasimi pe care sa le consumi: seminte, nuci, ulei de canola, ulei de masline.

Evita grasimile: uleiuri vegetale procesate.