Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si care este importanta macronutrientilor (II)Asa cum am mentionat si in articolul anterior, despre importanta proteinelor in alimentatie, vreau sa stabilim niste reguli de baza ale nutritiei in culturism. Desigur ca putem dezbate pe marginea lor si chiar te invit sa o faci. Carbohidratii au primit o multime de critici in ultimii ani (cred ca inclusiv eu am facut-o) odata cu aparitia curentului low carb. Sunt ei responsabili pentru ingrasare? Ar trebui culturistii sa ii evite? Raspunsul este NU in ambele situatii. Carbohidratii sunt priviti momentan ca principalii vinovati pentru ingrasare si depunere a grasimii. Lasand la o parte dietele high fat gen dieta ketogenica, pe care o sustin, dar care chiar nu sunt pentru oricine, fiind ceva mai greu de abordat, nu trebuie totusi sa ignoram faptul ca glucidele (carbohidratii) reprezinta sursa preferata de combustibil pentru organism si creier. Energia din carbohidrati este cea care iti sustine antrenamentele. Exista doua componente-cheie legate de carbohidrati pe care trebuie sa le intelegem: exista doua tipuri de carbohidrati, simpli, zaharosi si complecsi, cu ardere mai lenta. Asa cum am vorbit in articolul despre cum sa slabesti, trebuie sa intelegem ca surplusul caloric, mai multe calorii consumate decat arse, este cel care ne ingrasa, nu un macronutrient in sine. In general cei care elimina carbohidratii din alimentatie elimina si o mare parte dintre sursele alimentare nesanatoase, dulciuri, patiserie si chestii de genul, astfel reducand dramatic consumul caloric. Este adevarat totusi ca atunci cand renunti la carbohidrati mai elimini si o parte din apa retinuta din cauza lor, dar, sa fim seriosi, nu se poate pune problema de o scadere dramatica in greutate. Ideea este ca studiile nu au reusit sa dovedeasca faptul ca pe o dieta cu suficiente proteine are vreun rost sa reduci consumul de carbohidrati. Restrictionarea carbohidratilor nu te ajuta sa slabesti in conditiile in care mananci suficiente proteine. Sa vedem totusi ce rol au carbohidratii in dezvoltarea musculara. Pai, carbohidratii nu au chiar un rol neutru in aceasata privinta – te ajuta direct sa dezvolti masa musculara si sa cresti in forta. Exista doua motive pentru care se intampla asta. Antrenamentul cu greutati iti stoarce rapid glicogenul din muschi si refacerea depozitelor imbunatateste performanta si reduce deteriorarea musculara. Glicogenul este o forma de carbohidrat depozitat in principal in ficat si muschi. Carbohidratii pot creste nivelurile de insulina, ceea ce nu stimuleaza sinteza proteica ca si amino acizii, in ciuda tuturor parerilor care sustin asta. insa intr-adevar au efect anti catabolic. Asta inseamna ca insulina scade rata de descompunere a proteinelor din organism, ceea ce creeaza un mediu mai anabolic in care muschii se vor dezvolta mai rapid. Acum putem intelege si de ce dietele cu multi carbohidrati sunt superioare pentru cresterea masei musculare si a fortei. Unul dintre aceste studii a fost desfasurat de catre cercetatorii de la Universitatea de Stat Ball. Acestia au descoperit ca nivelurile scazute de glicogen (care sunt inevitabile cand tii o dieta low carb) scad semnalizarea celulara de dupa antrenament legata de dezvoltarea musculara. Un alt studiu realizat de cercetatorii Universitatii din Carolina de Nord a descoperit ca in momentul in care sportivii tineau o dieta low carb, cortizolul de repaos crestea si nivelurile de testosteron scadeau. Asta e cam exact opusul a ceea ce ne dorim daca vrem sa optimizam performanta si compozitia corporala.
Alte dovezi ale superioritatii dietelor high carb au aparut intr-un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Rhode Island. Ei au facut comparatia intre consumul scazut vs consumul ridicat de carbohidrati (cam 226g, respectiv 353g zilnic) si cum a afectat acesta deteriorarea musculara determinata de antrenament, recuperarea fortei si intregul metabolism proteic dupa un antrenament solicitant. Rezultatul a fost ca subiectii pe dieta low carb au pierdut mai multa forta, s-au recuperat mai greu si au prezentat niveluri mai scazute ale sintezei proteice. Rezultate similare au fost relevate si de un alt studiu, realizat de cercetatorii de la Universitatea McMaster, care au comparat o dieta low carb cu una high carb asupra persoanelor care faceau un antrenament pentru picioare. Au descoperit ca cei care tineau dieta low carb au prezentat rate mai mari ale descompunerii proteice si rate mai scazute ale sintezei proteice, rezultand intr-o dezvoltare musculara mai scazuta decat cei care au consumat o dieta cu mai multi carbohidrati. Ideea e clara, daca esti sanatos si ai activitatea fizica, in special daca faci antrenamente cu greutati in mod regulat, cel mai probabil ca o vei duce mai bine cu mai multi carbohidrati decat mai putini.
Atunci cand vrei sa pui ceva masa pe tine, ai nevoie cam de 5-6g de carbohidrati per kilogram, preferabil carbohidrati complecsi. Daca ai un procent mare de grasime corporala, scade cam pe la 3g carbs/kg. Singurele momente in care ar fi in regula sa consumi carbohidrati simpli sunt inainte si dupa antrenament si poate dimineata in shake. Ce carbohidrati sa alegi?
Fructe: banane, pere, mere, portocale publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
