Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si care este importanta macronutrientilor (I)

Azi abordam o tema destul de basic din domeniul nutritiei, mai exact a macronutrientilor, a importantei fiecaruia, cantitatea in care trebuie sa-i consumam si alte informatii de baza. Am observat ca multe persoane care practica fitnessul si culturismul nu inteleg informatiile de baza ale nutritiei de calitate.

Este evident ca daca vrei sa ai rezultate in orice sport, fie el culturism, ciclism sau golf, nutritia este baza. Este de baza chiar si daca nu facem sport, ne sustine sanatatea, previnind diverse afectiuni sau tinand sub control altele.

Asta inseamna ca un consum adecvat de calorii, macronutrienti – proteine, carbohidrati sau grasimi – poate chiar si temporizarea lor vor trebui reglate pentru atingerea obiectivelor.

Macronutrientii de baza – cantitati, roluri, importanta

Nutrientii din alimente sunt descompusi in 3 tipuri de macronutrientii mentionati anterior. Macronutrientii sunt de fapt nutrienti in cantitati mai mari. Micronutrientii sunt vitaminele si mineralele, elemente care se regasesc, evident in cantitati micro, mici.

Fiecare tip de nutrient are anumite functii in organism, insa interactioneaza cu alti nutrienti pentru desfasurarea respectivelor functii.

Proteine

Etimologic, “protos” inseama “cel dintai”, “de prima importanta”, ceea ce ar trebui sa ne dea de gandit. Dupa apa, corpul nostru este alcatuit cu precadere din proteine. Proteinele sunt folosite de catre organism pentru constructia, repararea si mentinerea tesutului muscular. Proteinele sunt alcatuite din amino acizi, despre care se spune in general ca sunt caramizile de baza ale proteinelor.

Exista aproximativ 20 de amino acizi, 9 dintre acestia fiind considerati esentiali pentru ca organismul nu ii poate produce si trebuie obtinuti prin alimentatie.

Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea si construirea tesutului dar si pentru repararea tesutului descompus – cel care ramane in urma antrenamentului.

In momentul in care auzi de “echilibru pozitiv de nitrogen”, se refera de fapt la a te situa intr-un stadiu in care ai disponibile suficiente proteine pentru necesarul organismului si pentru dezvoltarea musculara.

• Ce legatura are nitrogenul cu proteinele?

Nitrogenul este unul dintre cele mai importante elemente ale tuturor proteinelor. Este esential pentru viata animala pentru construirea tesuturilor.

Cred ca deja e evident de ce proteinele sunt cruciale cand ridicam greutati.

In ziua de azi, curentul unei cantitati fixe de proteine la fiecare masa a cam inceput sa piarda teren, studiile aratand ca ideea cu “organismul poate absorbi numai 30g proteine/masa” este complet nejustificata. Organismul nu intra instantaneu in catabolism daca ai sarit peste o masa si nu e nici panica daca nu iti bei shake-ul proteic imediat dupa antrenament. Este totusi adevarat ca in jurul antrenamentului ar fi ideal sa consumi proteine sau macar BCAA daca alegi sa faci antrenament pe stomacul gol sau tii post intermitent.

Corpul nostru asambleaza, descompune si foloseste proteinele (sub forma amino acizilor, care sunt caramizile de baza ale proteinelor), existand mii de combinatii diferite de proteine folosite de organism, fiecare avand o functie specifica determinata de secventa de amino acizi.

Cam orice in studiu ai citi, vei vedea ca pentru o persoana care practica fitness este recomandat sa consume aproximativ 2g proteina/kg de masa corporala – studiile au fost facute pe un consum de 1.3-1.8g (pentru o persoana sedentara vorbim de numai 0.8g). Consumul unei cantitati mai mari de proteine NU te va ajuta sa cresti mai rapid in masa musculara. Ideea e sa consumi atat cat are nevoie organismul tau, surplusul de proteine nu aduce beneficii in plus.

Este adevarat ca tema asta a cantitatii de proteine necesara dezvoltarii si mentinerii masei musculare este foarte complexa, insa sunt totusi cativa factori care determina niste ajustari ale regulii anterior mentionate: consum caloric, consum de carbohidrati, intensitatea antrenamentului, durata si tipul, calitatea proteinelor consumate, istoricul antrenamentelor, sexul, varsta, momentul zilei etc. Deci, e clar, e complicat.

Dar ca principiu, daca nu esti in deficit caloric, 2g proteina/lg de masa corporala sunt suficiente, iar cand esti in perioada de definire si esti pe deficit caloric, atunci 2.5g ar cam fi ideal.

Printre sursele cele mai bune de proteine se numara:

• carnea de vita slaba
• carne de pui
• carne de curcan
• peste
• oua
• branzeturi fermentate cu putina grasime

Urmeaza articol despre importanta carbohidratilor si grasimilor pentru dezvoltarea masei musculare.