Ce sa mananc pentru masa musculara?

Observ in continuare ca dilema mancatului sanatos, a alimentelor pentru dezvoltarea masei musculare este prezenta printre cititorii nostri. Desi am mai scris articole despre alimentatia sanatoasa care sustine si dezvoltare musculara, am dat si o idee de plan alimentar pentru masa musculara, ba chiar si ce trebuie sa mananci pentru a nu te ingrasa in perioada de masa, tot mai trebuie sa vin cu idei de baza despre alimentele cele mai bune pentru muschi, dar si pentru o sanatate optima a intregului organism. So back to basics with this one!

Ah, si sa nu uitam de lista cu surse de alimente care contin cantitati mari din fiecare macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi). Parca am chiar prea multe articole pe tema alimentatie chiar :))

Cele mai bune alimente pentru masa musculara

Daca ti-as spune ca pentru a dezvolta masa musculara nu ai nevoie de un antrenament cu un volum foarte mare? Socant, nu? Dar daca ai dezvolta si mai multa forta cu mai putin antrenament? Uau, nu cred! Ei bine, secretul consta in nutritie. De cate ori nu am spus ca alimentatia joaca un rol crucial in dezvoltarea masei musculare? Se cam vede din numarul de articole scrise si din postarile de pe forum!

Degeaba tot intrebi ce suplimente sunt cele mai bune pentru masa musculara sau ce antrenament e cel mai eficient cand tu nu ai o alimentatie bine pusa la punct! Da, degeaba!

Am tot citit despre persoane care stiu sa se antreneze corect dar nu stiu nimic despre ce sa manance. Unii vad rezultate si asa, dar nu sunt un model si nu sunt nici o majoritate, sunt doar niste norocosi ai soartei.

Inteleg ca e greu sa ai un plan alimentar strict, inteleg ca e greu sa te cari cu caserole dupa tine si inteleg si mai bine cat de greu este sa te abtii de la tot felul de bunataturi ingrasatoare si mai ales daunatoare organismului. Insa trebuie sa avem un stil de viata sanatos, implicand atat sportul cat si alimentatia sanatoasa, indiferent ca vrem sa punem masa musculara, ca vrem sa aratam fit sau ca pur si simplu vrem sa ne mentinem o senzatie de bine permanenta.

Pentru inceput, iti prezint lista cu top 10 cele mai bune alimente care te ajuta sa pui masa musculara si sa iti creasca forta (ok, e si un praf acolo).

1. Carnea de vita

Carnea de vita ar trebui sa fie una dintre principalele tale surse alimentare atunci cand vrei sa pui muschi. De ce? Pentru ca este plina de chestii care contribuie la dezvoltarea masei musculare, desigur. 100 g de carne de vita pot avea intre 170 si 300 de calorii si iti va oferi nutrentiesentiali precum fier, zinc si vitamine B.

Si mai important, iti furnizeaza proteina de calitate (nu uita ca nu toate sursele de proteine sunt complete) si un nivel ridicat de aminoacizi care lucreaza cu insulina pentru a promova dezvoltarea musculara.

Pentru cei care isi doresc sa slabeasca si sunt vegetarieni, am o veste proasta. Cam 100 g de carne de vita ofera cam de 3-4 ori mai multe proteine decat 100 g de proteine la putin mai multe calorii.

2. Carnea de pui

Desi nu militez atat de mult pentru carnea de pui, atata timp cat este dintr-o sursa sigura, eventual organica, este clar printre cele mai sanatoase alimente. Din pacate o asemenea carne e greu de gasit si e si scumpa cand dam de un furnizor, dar pentru cei care au rude la tara sau au asa ceva in curte, este super!

Din cauza tuturor controverselor legate de carnea de pui am intotdeauna reticente cand mai citesc planurile alimentare ale baietilor care au ca sursa de proteina principala carnea de pui.

Carnea de pui de calitate este si ea o sursa excelenta de proteine de calitate, ceea ce este important pentru mentinerea si recuperarea muschilor, sanatatea oaselor si mentinerea greutatii (daca asta vrei, desigur).

In plus, carnea de pui poate fi preparata intr-un catraliard de feluri!

3. Branza cottage

Uite asta e un aliment pe care l-am tot mentionat pe forum dar nu pare sa prinda suficient de bine. Poate ar trebui ca perlele de branza sa primeasca mai multa dragoste si pe la televizor pana cand lumea va intelege ca sunt absolut senzationale atat datorita continutului de proteine, cat si al gustului.

Branza cottage sau perlele de branza este constituita relativ din caseina pura. Daca inca nu stiai, caseina este acea proteina cu absorbtie lenta pe care noi recomandam sa o consumi inainte de culcare (de asta multi cred ca e supersanatos sa bei lapte inainte de culcare). Caseina te va ajuta sa mentii masa musculara atat pe timpul noptii cat si in cazul in care va trebui sa stai o perioada foarte lunga nemancat.

Ea nu contine lactoza, deci este foarte utila pentru cei cu intoleranta si reprezinta o sursa foarte buna de vitamina B12, calciu si alti nutrienti importanti.

4. Ouale

Ouale si ele contin proteina de calitate inalta, cu valoare biologica ridicata, contin noua aminoacizi esentiali, colina, grasimi sanatoasa si vitamina D. In concluzie, ouale sunt cam cea mai buna investitie pe care o poti face.

Asa cum este mentionat si in articolul pe care poti da click in titlu, oua nu iti vor afecta nivelul colesterolului, nu, nu cresc colesterolul!

5. Proteina din zer

Exista un motiv destul de bun pentru care suplimentele cu proteina din zer sunt cele mai populare in lumea culturismului.

Proteina din zer iti furnizeaza o sursa de proteina rapida si convenabila la un pret accesibil.

Recomand ca daca ai probleme cu digestia lactatelor sa te orientezi catre un izolat proteic din zer si nu catre un concentra din zer.

• Dar cand se bea proteina din zer?

Culturistii consuma proteina din zer in general la trezire, in shake-ul de dupa antrenament sau ca un supliment intre mese. Poti, deci, sa bei proteina din zer cam oricand. Nu exista un "trebuie" in ceea ce priveste proteina din zer si nici nu te baza exclusiv pe beneficiile acestui supliment.

Asa cum ma straduiesc sa recomand in general, bazeaza-te in principal pe sursele de proteine din alimente, iar de suplimente numai atunci cand ai nevoie.

6. Ton si carnea de peste

Bogat in proteine, continut scazut de grasimi, bogat in acizi grasi omega-3, cam asta este carnea de ton.

Recomandare carnii de peste vine in general pentru continutul acestora de grasimi sanatoase si de acizi grasi. Acestia sunt esentiali, nu numai pentru sanatate dar si pentru slabire si pentru asigurarea progresului functiilor organismului precum accelerarea metabolismului.

7. Fulgii de ovaz

Deja majoritatea stiti ca fulgii de ovaz sunt si ei un aliment pe care culturistii il consuma din plin in special la micul dejun. Stiu ca nu sunt chiar cel mai delicios aliment (desi mie imi plac mult), insa ii poti combina inclusiv cu alte alimente intr-o omleta si mai ai si tot felul de retete foarte bune la gust (inclusiv de dulciuri) in care ii poti folosi ca ingredient de baza.

La fel ca in cazul majoritatii alimentelor, iti recomand sa cauti o firma de incredere de la care sa cumperi fulgi de ovaz pentru ca acesti sunt de multe ori "indoiti" si cu alte cereale.

In ciuda a ceea ce multi ar crede, pana si fulgii de ovaz cresc glicemia in cazul anumitor persoane asa ca daca ai probleme cu asa ceva, acorda atentie acestui aspect.

Anumite studii sustin ca fulgii de ovaz au un indice glicemic scazut, pe la 51, iar beneficiile unei diete cu indice glicemic scazut sunt:

• un profil de micronutrienti (vitamine si minerale) mai bun si mai multe fibre
• senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga (aviz celor care vor sa slabeasca si se lupta cu pofta de mancare) 
• scaderea poftei de mancare
• energie pentru mai mult timp
• slabire

Pe scurt, fulgii de ovaz sunt buni pentru cei care vor sa slabeasca dar si pentru cei care vor o sursa constanta de carbohidrati pentru prezervarea masei musculare.

8. Orezul si cartofii

Da, le includ pe ambele in aceeasi categorie pentru ca mesajul este clar. Ambele sunt surse foarte bune de carbohidrati de calitate si daca orezul poate nu e chiar cea mai gustoasa alegere, cartofii cu siguranta sunt (orezul insa poate fi preparat cu diverse sosuri sau condimente pentru a-i da un gust mai bun, poate chiar cu lapte vegetal).

Conform anumitor site-uri orezul brun castiga batalia cu orezul alb datorita continutului mult mai ridicat de mangan si fosfor (dublu chiar), fier (de doua ori si jumatate mai bogat), vitamina B3 (de trei ori mai multa), vitamina B1 (de patru ori mai mare cantitatea) si B6 (de zece ori mai mare!).

In ceea ce priveste cartofii, sa lamurim si situatia asta odata! Ambele tipuri de cartofi, atat cartofii albi cat si cartofii dulci sunt plini de vitamine si nutrienti, iar motivul pentru care cartofii albi nu sunt la fel de promovati ca fiind supersanatosi diet friendly este modalitatea de preparare. Cei mai multi asociaza cartofii albi cu cartofii prajiti sau cu un topping generos de branza.

Daca uitam de prajirea in mult ulei a cartofilor albi, atunci lupta devine una cinstita. Cartofii albi sunt mai bogati decat cartofii dulci in vitamine esentiale precum fier, magneziu si potasiu.

Poti consuma cartofii dulci cu putin unt si scortisoara pe deasupra (sa nu uitam ca scortisoara ii ajuta si ea pe cei care isi doresc sa slabeasca). Acest tip de cartofi are un continut ridicat de fibre si vitamina A. Cartofii dulci au si un indice glicemic mai scazut.

9. Legumele si fructele

Legumele si fructele sunt bogate in antioxidanti (stiu ca stiai!), esentiali pentru functionarea sistemului imunitar. In al doilea rand, iti furnizeaza tone de nutrienti precum vitamina C, vitamina E si beta-caroten. In al treilea rand, legumele si fructele sunt bogate in fibre alimentare.

10. Grasimile sanatoase

Am vazut ca si multi dintre voi inca au temerea ca daca mananca grasimi se ingrasa si daca nu e asta temerea de baza, atunci clar considera ca grasimile saturate sunt nesanatoase.

Uita de ambele teorii. Grasimile sunt esentiale pentru dezvoltarea musculara, dar si pentru slabire.

De fapt, grasimile joaca un rol esential in productia de hormoni (testosteron si hormoni de crestere) care sunt responsabili pentru dezvoltarea musculara si a fortei.

Rata metabolica va creste si ea, ceea ce te va ajuta daca vrei sa slabesti. Mai mult, grasimile sunt importante si pentru mentinerea functiilor organismului.

Grasimile polinesaturate si saturate sunt grasimile sanatoase. Poti consuma acest tip de grasimi mancand somon, peste in general, nuci, legume cu frunze verzi, uleiuri precum uleiul de seminte de in, avocado sau seminte de orice fel.