Ce sa mananc pentru dezvoltarea masei musculare cu cat mai putina grasime

Daca ma tot intreaba lumea ce ar trebui sa manance pentru dezvoltarea masei musculare, am zis sa mai ofer cateva idei legate de alimentele pe care ar trebui sa le includa intr-o dieta de culturist.

Ce alimente sa consumi daca vrei sa dezvolti masa musculara?

Nu spun ca nu mai poate primi completari, insa in principiu, am acoperit destul de multe arii alimentare si cred ca oricine isi poate crea un plan alimentar destul de bogat cu aceste alimente.

Carnea de vita (de provenienta cat mai naturala)

Desi imi dau seama ca o carne de vita de calitate, provenita de la vite hranite cu iarba, este ceva mai greu de procurat, nu am cum sa nu o mentionez pe lista alimentelor ce trebuiesc incluse in dieta unui culturist.

Carnea de vita contine proteine, zinc, complex de vitamine B si desigur, fier – nutrienti esentiali pentru dezvoltarea musculara si a fortei, dar si niveluri ridicate de acid linoleic conjugat (CLA), cel care te va ajuta sa dai jos din grasime si sa dezvolti masa musculara curata.

De asemenea, carnea de vita este si principala sursa alimentara de creatina – cea care iti furnizeaza doza optima de energie si nu numai. Carnea de vita ajuta si la preventia cancerului de prostata datorita continutului de seleniu.

Sfecla

O sursa grozava de betaina, cunoscuta si ca trimetilglicina, acest nutrient nu numai ca accelereaza refacerea ficatului si a articulatiilor, dar s-a dovedit in urma unor studii clinice si faptul ca ar creste si forta si puterea musculara.

Sfecla iti furnizeaza si o doza de oxid nitric ceea ce, dupa cum probabil stii deja, iti va imbunatati rezistenta fizica si nivelul energiei, dar si capacitatea de recuperare.

Orezul brun/orez salbatic

Orezul brun sau cel salbatic este o cereala integrala cu digestie lenta care iti furnizeaza o doza de energie pentru o lunga durata de timp, ceea ce te va mentine in forma pana la antrenament, in timpul antrenamentului si, daca asta urmaresti, te va mentine si satul pentru o perioasa mai indelungata.

Orezul brun te poate ajuta sa iti sporesti productia de hormon de crestere uman (HGH), care este critic pentru incurajarea dezvoltarii masei musculare, a slabirii si pentru cresterea fortei.

Fructe

Valoarea fructelor depaseste simpla refacere a depozitelor de glicogen, dar sa vedem care sunt cele mai eficiente fructe pentru culturism. Atata timp cat te incadrezi in aportul necesar de carbohidrati pe zi, poti consuma si cateva portii mici de fructe fara a risca sa te ingrasi.

• Grapefruit – subiectii care au consumat o jumatate de grapefruit la fiecare masa sau au baut 250ml de suc de grapefruit de 3 ori pe saptamana au pierdut 1,5 kg in 12 saptamani fara a tine dieta. Contine fibre, cele care iti vor sustine absorbtia altor nutrienti, continutul de vitamina C va combate stresul la care este supus organismul din cauza antrenamentelor dure, reduce colesterolul, reduce rezistenta la insulina.
• Portocalele – reprezinta o gustare grozava inaintea antrenamentului datorita efectului vitaminei C care ajuta la protejarea oxidului nitric impotriva decompunerii ce ar putea fi produse de radicalii liberi. Poti consuma o portocala si dupa antrenament tot datorita efectului sau antioxidant.
• Merele – contin polifenoli, cei care ajuta la imbunatatirea fortei si a rezistentei musculare, dar sustin si slabirea.
• Ciresele – consuma un pumn de cirese dupa antrenament pentru a reduce inflamatia si a imbunatati recuperarea. Care este ingredientul lor miraculor? Antocianinele! (regasite si in coacazele negre, afine, zmeura, mure, varza rosie, coaja vinetelor)
• Pepenele galben – acest pepene bogat in citrulina sustine o functionarea optima a circulatiei si a transportului de nutrienti, iar citrulina va fi transformata in arginina si oxid nitric. Contine carbohidrati cu absorbtie rapida si este ideal sa il consumi la trezire sau dupa antrenament.
• Ananasul – datorita continutului de bromelaina, o mixtura de enzime ce sustin descompunerea proteinelor, sustine absorbtia acestora si are efect antiinflamator, cel care sustine printre altele si recuperarea musculara si vindecarea. De asemenea, continutul ridicat de mangan si tiamina sustin mentinerea organismului plin de energie si ajuta la dezvoltarea oaselor si a tesutului conjunctiv.

Branza cottage

Perlele de branza cottage sunt bogate in cazeina, cea pe care tot auzi ca o recomandam ca sursa de proteina cu absorbtie lenta inainte de culcare, intrucat poate preveni intrarea organismului in catabolism, arderea masei musculare pe parcursul noptii.

Ouale

Desi nu primesc suficienta iubire pe cat ar merita si raman controversate fara prea multe justificari actuale, ouale reprezinta sursa de proteine perfecta, insa abilitatea acestora de a sustine dezvoltarea masei musculare si fortei fizice nu se limiteaza numai la continutul lor proteic, ba chiar sunt incarcate si cu multe vitamine si minerale precum: riboflavina, acid folic, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, vitamina E si fier, fosfor sau zinc. Ouale primesc mult ajutor si de la galbenusuri, care contin colesterol.

Daca te sperie ideea ca iti poate dauna colesterolul din galbenusul de oua, stai linistit pentru ca s-a dovedit ca acesta chiar iti va scadea nivelul de colesterol rau din sange (LDL) asociat cu ateroscleroza.

Vitamina B12 este necesara pentru descompunerea grasimilor si pentru contractia musculara.

Laptele (organic)

Contine atat proteina din zer cat si cazeina si este bogat in amino acidul glutamina. Laptele organic contine cu 70% mai multi acizi grasi omega 3 decat laptele conventional.

Quinoa

Quinoa este o proteina completa pe langa a fi si un carbohidrat cu digestie lenta, aceasta poate imbunatati nivelurile factorului de crestere de tip insulinic (IGF-1), un element important asociat cu masa musculara curata si cu cresterea fortei.

Spanac

Spanacul este o sursa bune de glutamina, un amino acid esential pentru dezvoltarea musculara, acest aliment ajutand si la dezvoltarea fortei si andurantei datorita nitratilor naturali gasisti in spanac dar si in alte legume cu frunze verzi, care hranesc mitocondria, ajutand la reglarea tensiunii, sustinerea sistemului imunitar si metabolismul celular.

Spanacul reprezinta si o buna sursa de magneziu care te ajuta la mentinerea functiilor normale ale muschilor si nervilor, sustinand si sistemul imunitar.

Iaurtul

Iaurtul contine cantitati ideale de proteine si carbohidrati de care un culturist are nevoie pentru recuperarea si dezvoltarea musculara, in special daca ai grija sa alegi iaurtul grecesc. Iaurtul contine probiotice care iti vor sustine absorbtia nutrientilor si iti va reduce si tesutul adipos datorita continutului de CLA.

Iaurtul grecest reprezinta si o sursa buna de cazeina.

Germenii de grau

Acestia contin zinc, fier, seleniu, potasiu si complex de vitamine B, sunt bogati in fibre si proteine si contin si o cantitate rezonabila de BCAA-uri, arginina si glutamina.

Consuma germeni de grau inainte de antrenament intrucat vei avea parte de o sursa de proteine de calitate, dar si de carbohidrati cu digestie lenta.

Fulgi de ovaz

Sunt bogati in fibre, scad colesterolul rau (LDL) si il cresc pe cel bun (HDL), au indice glicemic scazut, scad catabolismul si depozitarea de grasimi, tin apetitul sub control, pot scadea riscul aparitiei unor forme de cancer, refac depozitele de glicogen din ficat si muschi.

Broccoli

Desi tot vad ca lumea spune ca detesta gustul broccoli-ului, eu il ador. In primul rand ca este destul de fad in sine si nu vad cum ar putea deranja, in al doilea rand, este si usor de condimentat astfel incat sa prinda o aroma mai deosebita.

Broccoli are un continut ridicat de vitamina C si fibre solubile, scade riscul ocurentei anumitor tipuri de cancer si are activitati antivirale care iti pot imbunatati si raspunsul imunitar.

Broccoli reprezinta si o sursa grozava de zinc, cel care joaca un rol esential in functionarea sistemului imunitar, sinteza proteica si in vindecarea ranilor.

Ai grija insa cum il prepari, intrucat prepararea termica indelungata ii va scadea din potentialul nutritional drastic!

Untul de arahide natural

Subliniez aici ca poti da cu usurinta peste unt de arahide plin de zahar, ulei de palmier, uleiuri hidrogenate etc. si tu va trebui sa veghezi ca pe eticheta sa fie inscrise numai alunele si sarea.

Untul de arahide este plin de grasimi mononesaturate – grasimile sanatoase, cele care sustin oxidarea acizilor grasi din sange, lucru ce va continua intr-un proces de slabire.

Pe langa a te mentine satul pentru o perioada mai indelungata, lucru benefic desigur in momentul in care urmaresti slabirea si a proteja impotriva bolilor cardiovasculare, untul de arahide natural contine si proteine, vitamina B3 si vitamina E, magneziu, acid folic, fibre alimentare si arginina. Ai grija insa la cat consumi, intrucat este si bogat in calorii.

Somonul

Somonul reprezinta o sursa grozava de proteine, dar si grasimi sanatoase, in special acizi grasi omega-3, care ajuta in preventia acumularii de grasime. Omega-3 protejeaza inima, creierul si articulatiile, insa spijina si sensibilitatea la insulina si metabolismul proteinelor.

Nucile

Desi nucile contin o cantitate decenta de proteine, acestea prezinta problema de a nu oferi spectrul intreg de amino acizi de care ai nevoie pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare. Caju, nucile, fisticul si migdalele sunt printrele nucile cu cel mai mare continut de proteine, pe cand nucile de macadamia au o incarcatura proteica mai scazuta.

Nucile sunt o sursa natural grozava si de magneziu, cel care sustine o buna functionare a multor functii organice, printre care si dezvoltarea tesuturilor. Nucile de Brazilia, caju si migdalele au cel mai mare continut de magneziu.

Daroita continutul ridicat de acizi grasi Omega-3, nucile sustin mentinerea energie la antrenamente, rezistenta sportiva, reduc inflamatia si promoveaza vindecarea articulatiilor, deci sporesc recuperarea musculara.

Citeste un articol pe larg despre cele mai sanatoase nuci.