Carbohidrati dimineata - micul dejun cel mai sanatos pentru energie, slabire si masa musculara?In sfarsit apuc si eu sa abordez o tema extrem de controversata cu privire la micul dejun si la carbohidratii mancati dimineata. Dupa cum am mai scris si in trecut, exista o metoda de slabire sigura in care cred, cred oarecum si in cheat meals si mai cred si ca poti sa slabesti si sa pui masa musculara in acelasi timp (citeste articolul inainte de a da cu piatra). Ah, si sa nu uitam si de sfaturile esentiale pentru slabire, articol pe care mai nimeni nu il citeste! Gasesti si calculator pentru rata metabolismului bazal acolo. Mai exact, iti poti calcula necesarul de calorii la care adaugi pentru dezvoltarea muschilor sau scazi daca vrei sa slabesti. Uau, iar am bagat o introducere uriasa. Sa ma intorc la tema de astazi: e bine sau nu e bine sa mananci carbohidrati dimineata? Cred ca intrebarea asta va deveni in curand la fel de adresata ca alea cu "trebuie sa mananc micul dejun?", "slabesc mai eficient daca mananc de dimineata?", "are ceva daca nu mananc de dimineata?", "dar oare e micul dejun cea mai importanta masa a zilei??". Este rau daca sar peste micul dejun?Legat de importanta micului dejun vreau sa spun atat: NU este atat de relevant precum inca mai cred multi! Ah da, exista un articol pe tema miturilor despre slabire, read it! Ok, deci de multe ori mancam la micul dejun oua, unt si niste legume si ne simtim mai bine, nu? Cunosc multe persoane si tot citesc bloguri ale altora care sustin stilul de viata sanatos si categoric integreaza acel mic dejun cu cereale integrale la categoria: ASA DA! Nu spun ca nu e destul de normal ca inca sa mai dai peste oameni care promoveaza cerealele sau painea "integrala" la micul dejun (of, chiar si asa-zisii biscuiti integrali si sanatosi) avand in vedere ca pana si nutritionistii care tot apar pe la TV se tot tin de ideea asta, insa zic ca e bine sa ne mai destupam la minte si sa mai citim cercetarile mai noi si mai performante. Este sanatos si eficient sa mananci carbohidrati dimineata?Sa vedem ce spune stiinta despre mancatul carbohidratilor de dimineata, ca doar experienta mea personala nu intereseaza pe nimeni. Ce se intampla cu organismul dimineata? Imi fac bine carbohidratii dimineata? Cortizolul, grelina si insulina - ingrasare si slabireSa aflam ce se intampla in organismul nostru dimineata. Cortizolul (hormonul stresului) creste treptat in timpul noptii pana cand atinge nivelul maxim dimineata. Dupa cum poate stii - voi banui ca nu mai e o necunoscuta pentru cineva care face sport - cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce inseamna ca daca nu faci ceva pentru a-i scadea nivelul, atunci masa musculara incepe sa fie descompusa, adica se ard muschii! Wikipedia descrie "catabolismul" ca fiind calea metabolica de a descompune moleculele in unitati mai mici si de a elibera energie. "Cortizolul, atunci cand actioneaza fara a creste nivelurile de insulina si intr-un mod natural - deci fara a fi crescut constant ca atunci cand trecem printr-o perioada de stres continuu - determina descompunerea trigliceridelor in acizi grasi pentru metabolizare si declanseaza lipoliza." Ok, deci ce inseamna ca face cortizolul echilibrat?... pai, dimineata, un nivel de cortizol normal ne ajuta sa ARDEM GRASIME! Grelina, principalul hormon conectat la pofta de mancare, este eliberat printr-un fel de pulsatii pe parcursul noptii cu nivelul maxim atins dimineata, la trezire, ceea ce declanseaza senzatia de foame. Secretia de grelina - motivul pentru care creste pofta de mancare?Grelina nu numai ca iti cauzeaza foame, dar are si potentialul de a stimula eliberarea de hormon de crestere. Odata ce nivelul hormonului de crestere este ridicat, corpul incepe sa elibereze mai multa grasime pentru a fi arsa drept combustibil si scade descompunerea proteinelor pentru arderea acestora ca forma de energie. Nivelul hormonului de crestere ajunge la maxim cam la doua ore dupa ce te trezesti si nu mananci micul dejun. Ce se intampla in momentul in care mananci carbohidrati dimineata?Nu ma indoiesc de faptul ca stii ca principala sursa de energie a organismului sunt carbohidratii (desi poate fi educat sa arda si grasime drept combustibil). Daca ii oferi corpului cativa carbohidrati, intotdeauna va prefera sa ii arda pe acestia ca forma de combustibil. Asta inseamna ca daca mananci multi carbs dimineata, organismul tau ii va folosi drept combustibil pe ei si nu se va alimenta din depozitele de grasime, deci nu vei arde grasime! Pe langa asta, in momentul in care consumi carbohidrati, glicemia iti creste. Nivelul de insulina si slabireaZaharul este toxic si nu este indicat sa poposeasca pentru prea mult timp in sange, si aici intervine cu rol esential insulina, cea care il va scoate din circulatie. Fix asta face insulina - scoate zaharul in afara sangelui si il conduce catre celule. Cu cat nivelul de insulina este mai crescut, cu atat iti va creste si pofta de mancare, cam pe la 2-3 ore dupa ce ai mancat. Si uite cum se formeaza un cerc vicios incantator! Mananci carbohidrati, iti creste glicemia, creste apoi productia de insulina pentru a-ti scadea glicemia si cateva ore mai tarziu incepi sa te simti obosit pentru ca ai glicemia prea scazuta si simti nevoia sa mai mananci niste carbs pentru a te energiza. Carbohidratii cresc pofta de mancareNu cred ca multa lume a stat sa analizeze asta insa ai putea sa observi cum iti reactioneaza organismul la 2-3 ore dupa ce ai mancat acel ovaz cu iaurt de dimineata. Mai mult ca sigur vei simti nevoia de o gustare pana sa mananci de pranz. Cam acelasi lucru se va intampla si daca inlocuiesti fulgii de ovaz cu oua si totusi mai bagi si niste fructe pe langa. Eu cred - si stiinta imi sustine teoria - ca daca nu inlocuiesti mai toate sursele de carbohidrati de dimineata cu proteine si grasimi sanatoase, nu vei putea sa iti controlezi pofta de mancare pentru chiar 5-6 ore. Desigur, niste legume ai voie sa mananci chiar si la micul dejun pentru ca nu vor avea impact asupra glicemiei. Un alt lucru pe care l-ai putea remarca in momentul in care mananci carbohidrati dimineata este acela ca pe parcursul zilei iti va creste pofta de alti carbs. Eu recunosc ca imi consum majoritatea carbohidratilor seara si, nu, nu m-am ingrasat si reusesc sa si dorm binisor. Teoria asta cu mancatul carbohidratilor seara este una dintre principalele idei sustinute de promotorii carb backloading-ului, despre care am scris recent. Poti fi convins ca mancatul carbohidratilor seara nu va interfera cu progresul tau, ba chiar te-ar putea ajuta. Deci daca tot vrei sa eviti carbohidratii, fa-o dimineata, nu seara! Uau, ce idee revolutionara, stiu! Ah, si apropos, cand zic sa mananci carbohidrati seara ma refer la carbs de calitate, nu la o pizza sau doua felii de tort si biscuiti! Sfatul meu este sa consumi grasimi si proteine de calitate dimineata alaturi de niste legume. Evita fructele si alimentele cu indice glicemic ridicat la micul dejun pentru ca iti vor creste nivelul insulinei prea mult. Poate ti se va parea greu la inceput insa in timp vei vedea ca merge bine si asa. Bine, asta este solutia ideala pentru cei care nu vor sa manance des si mult, nu pentru cei care chiar au probleme cu stimularea apetitului (cei pe care ii invidiez eu!). Spune NU cerealelor integrale si painii dimineata! Este adevarat ca vei putea citi niste studii despre cum cei care au mancat carbs dimineata au slabit mai mult decat cei care au mancat carbs seara, insa partea nasoala e ca grupul "matinalilor" a ars in principal masa musculara, pe care al doilea grup a ars mai multa grasime. Deci, cam care era obiectivul cnad nu mananci carbohidrati dimineata?Totusi, retine cateva dintre situatiile micul dejun fara carbohidrati chiar te ajuta:
publicat de shift
18 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
