Carb backloading - arma sigura pentru slabire si definire sau doar o dieta la moda?

Mi-a zis zilele trecute o antrenoare ca este adevarat ca mentinerea masei musculare este o misiune dificila atunci cand ai multe clase de cardio. Atentia acordata macronutrientilor este esentiala si daca totul este conform unui program bine pus la punct, atunci scopul devine realizabil. Mi-a mai spus ca respecta carb backloading si mi-am amintit ca citisem si eu despre el si voiam sa il prezint dar mi-a cam iesit din minte.

Daca tot mi-a reintrat in atentie, zic sa il dezbatem putin. La fel ca si postul intermitent, care inca nu prea prinde la noi in tara zic eu, carb backloading a devenit tot mai popular in ultimii ani.

In fond, ceea ce pretinde este destul de tentant: principalul sau promotor, John Keifer, sustine ca poti folosi acest stil de alimentatie neortodox pentru a slabi si a dezvolta masa musculara in timp ce te bucuri din plin si de carbohidratii aia plini de zahar si mult huliti, 7 zile ale saptamanii. Suna destul de grozav insa o fi oare adevarat? Eu nu zic ca nu ar functiona, eu ma intreb numai daca ar functiona mai bine decat o forma de slabire traditionala cum este deficitul caloric.

Sa vedem daca acest concept de carb backloading e atat de smecher precum suna.

Metoda carb backloading

Daca nu esti familiarizat cu carb backloading, metoda este destul de simpla:

1. mananci putin in timpul diminetii (ceea ce poate include chiar saritul peste micul dejun) si la inceputul dupa-amiezelor si mananci mult seara
2. mananci putini spre deloc carbohidrati inainte de antrenament, ceea va insemna sa mananci mai multi dupa-amiaza (dupa ora 17)
3. incepi sa mananci carbohidrati dupa antrenament si continui pana tarziu in noapte

Este bine sa mananci mai multi carbohidrati seara?

Conform lui Keifer, promotorul dietei carb backloading (nu poate fi numit chiar creatorul ei pentru ca exista inca de pe vremea lui Arnold), acest stil de dieta vine cu avantajele de a crea fluctuatii naturale ale sensibilitatii la insulina din muschi si celule adipoase, dar si cu cel al inducerii cresterii sensibilitatii la insulina induse de exercitiile fizice in celulele musculare

Cercetarile arata ca sensibilitatea la insulina atat din muschi cat si din celulele de grasime este mai crescuta dimineata decat seara, ceea ce inseamna ca ambele tipuri de celule vor fi mai receptive la glucoza mai devreme in timpul zilei.

Acesta este un lucru bun in cazul celulelor musculare (mai multa glucoza absorbita in muschi = performanta mai buna la sala) si un lucru rau in cazul celor de grasime (mai multa glucoza in celulele de grasime = da, depozite de grasime).

Premisa principala a carb backloading-ului este ca te folosesti de aceste mecanisme in avantajul tau prin a nu consuma carbohidrati atunci cand corpul tau ii poate depozita cel mai bine ca grasime (devreme in timpul zilei). In schimb, mananci carbohidrati atunci cand este cel mai probabil ca acestia sa fie depozitati ca glicogen in muschi (mai tarziu in timpul zilei, dupa antrenament).

Avantajele carb backloading

Ideea consumului de carbohidrati dupa antrenament: te antrenezi cu greutati mai tarziu in zi pentru consumare depozitelor de glicogen si pentru cresterea sensibilitatii la insulina din muschi, dar nu din celulele de grasime, deci cand incepi sa mananci carbohidrati, corpul tau ii trimite in mod preferential in muschi si nu in celulele de grasime.

... cel putin asa e in teorie.

Suna bine, anumite studii confirma teoria, dar nu totul este chiar asa cum pare.

Dar sa vedem inainte care sunt unele dintre efectele pozitive ale dietei carb backloading.

• Carb backloading mai schimba ideile promovate de dietele-minune si dietele complicate

Stiti si voi categoria aia de oameni care intotdeauna sunt la curent cu cele mai noi metode de slabire. Ei bine ei sunt indusi in eroarea de a crede ca slabitul si dezvoltarea masei musculare sunt mult mai complicate decat par. In loc sa invete cum sa slabeasca eficient, prefera sa creada tot felul de principii aiurea despre restrictiile alimentare, frecventa meselor, infometare, pastile inutile de slabit etc.

Carb backloading te poate ajuta sa scapi din labirintul aiurelilor dietetice mainstream si te poate ajuta sa intelegi ca o dieta adecvata, fie ca vrei sa slabesti sau sa dezvolti masa musculara, reprezinta numai atingerea necesarului de macronutrienti zilnici.

Ce mananci pentru a ajunge acolo nu prea conteaza.

Vreau sa zic ca CE si CAND mananci nu este la fel de important ca si CAT DE MULT MANANCI.

Ceea ce personal imi place cel mai mult la carb backloading este ca se poate mula foarte bine pe necesitatile stilului de viata al multor persoane. Daca te antrenezi seara, este foarte posibil sa preferi sa iti mananci toti carbohidratii pe o zi numai dupa antrenament.

Problemele sustinerii stiintifice a carb backloading

Problema e ca momentan se bazeaza pe acea greseala de a crede ca niste corelatii rezultate din studiile epidemiologice ar putea fi niste relatii de cauzalitate.

Exista doua studii promovate in general ca fiind dovezi pentru faptul ca dieta carb backloading ar fi mai eficienta decat o dieta traditionala pentru dezvoltarea masei musculare si slabirii/definirii musculare.

• Primul studiu a comparat efectele consumului a 70% din calorii dimineata versus seara asupra compositiei corporale.

10 subiecti au fost pusi la o dieta de slabire timp de 6 saptamani (cu restrictii calorice), iar grupul care a consumat mai multe calorii seara a dat mai multa grasime jos si a ars mai putina masa musculara decat cei care au mancat dimineata mai mult.

Desi studiul a fost puternic construit, consumul de mancare a fost controlat cu mare atentie la fel ca si programul de antrenament alcatuit din cardio si antrenament cu greutati, iar grupurile de test au fost cam mici (10 participanti).

Plus ca au folosit o metoda de masurare a compozitiei corporale cu o acuratete extrem de scazuta.

• Cel de-al doilea studiu, publicat in 2011, a constat intr-un program de 6 luni in care politistii din Israel au mancat 1500 de calorii pe zi, cu un grup care consuma carbohidrati pe timpul zilei si un alt grup care consuma majoritatea carbohidratilor seara.

Cercetatorii au descoperit ca grupul care manca seara a dat jos mai multa grasime decat celalalt grup de control simtind aceleasi niveluri de satietate.

Desi acest studiu pare promitator pentru cauza carb backloading, are cateva probleme majore:

• consumul de calorii a fost declarat personal, ceea ce nu prezinta prea mare incredere
• consumul de proteine a fost foarte scazut pentru greutatea medie a participantilor: cam 75-90 g de proteine zilnic pentru o greutate medie cam la 97-98 kg. Acest consum de proteine nu este suficient pentru mentinerea masei musculare.
• subiectii nu faceau sport, ceea ce reprezinta un punct esential al teoriei carb backloading. Cheia nu consta in consumul de carbohidrati tarziu in zi ci de a-i manca dupa antrenament.
• grupul "de seara" a slabit cu o medie de 2 kg mai mult in cele 6 luni, deci nu prea ajuta o dieta care se crede revolutionara, as zice.

Mai mult, exista o multime de studii controlate care deja au dovedit ca dieta carb backloading nu este cu nimic mai buna decat o dieta traditionala cand vine vorba de slabire si prezervarea masei musculare:

1. un studiu a descoperit ca un consum caloric dimineata sau seara nu a afectat parametri slabirii sau compozitiei corporale 
2. un alt studiu a demonstrat rezultate interesante: doua grupuri care au renuntat la micul dejun: unul al celor care consumau in mod obisnuit micul dejun si altul al celor care nu consumau micul dejun deja. Subiectii care au sarit peste micul dejun care apartineau grupului de mancatori la micul dejun au slabit mai mult decat cei care deja nu mancau la micul dejun. Rezultatele pozitive au fost puse pe seama faptului ca modificarile substantiale in obiceiurile alimentare conduc la rezultate mai bune.
3. iar un alt studiu a aratat ca impartirea caloriilor in 5 mese egale din punct de vedere caloric pe parcursul zilei intre 9AM si 8PM, consumarea lor dimineata sau consumarea lor seara, nu a afectat cu nimic slabirea sau compozitia corporala

Desi studiile existente indica faptul ca un consum ridicat de carbohidrati seara poate ajuta la instalarea senzatiei de satietate si a respectarii cerintelor dietetice, totusi nu exista suficiente dovezi convingatoare pentru faptul ca ar fi cu ceva mai special pentru maximizarea scaderii grasimii corporale si dezvoltarea masei musculare.

Carb backloading - slabire mai rapida si eficienta sau doar marketing bun?

Daca aceasta dieta ar fi fost vanduta ca nimic mai mult decat o alta forma de a-ti construi un plan alimentar avantajos pentru un anumit stil de viata, atunci s-ar prezenta in mod corect. Totusi, nu e asa!

In schimb, ti se spune ca poti cu ajutorul ei sa dezvolti niste muschi si sa faci patratele fara sa numeri caloriile sau sa faci cardio si te vei mai si putea bucura de placerile culinare ale fast food-urilor si dulciurilor zilnic (nici macar nu e optional, chiar e recomandat!).

Da, poti manca ceea ce iti place si este posibil sa slabesti si sa pui masa musculara in acelasi timp si nu, nu trebuie neaparat sa faci cardio, insa singura cale sigura de a atinge obiectivele este prin mentinerea deficitului caloric si antrenarea adecvata, nu prin chinuirea organismului cu indicatiile unei diete dubioase.

Ideea ca poti maximiza scaderea tesutului adipos tinand nivelurile de insulina scazute pe parcursul zilei si ca poti manca numai proteine pentru a o face, inclusiv izolat proteic din zer, poate suna bine dar pur si simplu nu va da rezultate favorabile.

Mancarea devine sursa de energie sau se depune ca grasime

Desi este adevarat ca insulina regleaza lipoliza (procesul prin care organismul elibereaza energia depozitata in celulele de grasime pentru utilizare), orice slabire aditionala cauza de nivelurile scazute de insulina din timpul zilei vor fi contracarate de depozitarea de grasime care va avea loc in momentul in care chiar vei manca.

Asta e felul in care functioneaza organismul - cand mananci, foloseste mancarea pentru energia imediata si depoziteaza un procentaj de energie in exces sub forma de grasime, si odata ce inceteaza folosirea si absorbtia de energie din alimentatie, se orienteaza catre depozitele de grasime pentru energie pana la urmatoarea masa.

Calorii consumate vs calorii arse

Deci da, mancand mai putine calorii in timpul zilei si mentinand nivelurile de insulina foarte scazute, vei arde mai multa grasime in acea perioada decat daca ai fi mancat toata ziua. Dar in momentul in care vei manca seara ceea ce ai fi mancat pe intreg parcursul zilei, vei ajunge la exact aceleasi rezultate in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si slabirii.

Pur si simplu nu poti da peste cap mecanismele de energie "arsa" versus energie consumata prin jocul cu temporizarea meselor sau frecventa meselor.

De asemenea, nu mai trebuie sa mentionez ca un consum de proteine cauzeaza ca nivelurile de insulina sa creasca oricum.

De fapt, proteina din zer este mai insulinogenica decat painea alba.

Daca mananci proteine la fiecare cateva ore, nivelurile de insulina vor ramane destul de ridicate pe intreg parcursul zilei.

• Carb back loading cu antrenament dimineata? Nu cred.

Ca sa nu mai vorbim despre faptul ca cei care se antreneaza dimineata sunt direct exclusi de pe lista candidatilor pentru carb back loading.

Beneficiile cu nemiluita ale carb backloading?

Dar mai exista si alte ciudatenii ale teoriei carb backloading.

De exemplu:

Keifer sustine ca antrenamentul facut seara rezulta intr-un raspuns mai scazut al cortizolului, ceea ce ajuta la dezvoltarea masei musculare.

Studiile au aratat ceva diferit insa.

Ele inca nu au demonstrat faptul ca raspunsul cortizolului la antrenamentul cu greutati este corelat pozitiv cu dezvoltarea musculara mai semnificativa.

Keifer mai sustine ca trebuie sa consumi carbohidrati cu indice glicemic mare pentru ca nivelurile de insulina sa creasca repede si sa revina la normal inainte de culcare pentru dezvoltarea optima a productiei de hormoni.

In legatura cu asta inca nu s-a ajuns la un adevar general valabil. Inca nu se stie daca nivelurile ridicate de insulina interfereaza cu productia de hormon de crestere in timpul somnului, insa nu vorbim totusi despre un efect anabolic la fel de puternic ca cel al testosteronului oricum.

Plus ca, dupa gandirea mea, daca mananci sute de grame de carbohidrati cu indice glicemic mare cu cateva ore inainte de culcare poti fi sigur ca nivelurile de insulina nu vor scadea suficient de mult pana cand te culci.

Numai 35 g de zahar sunt suficiente pentru a creste nivelurile de insulina peste cele de referinta timp de cateva ore, iar o masa de alimente combinate de 75 g de carbohidrati, 37 g de proteine si 17 g de grasime iti vor creste nivelurile de insulina pentru mai mult de 5 ore.

In incheiere, carb backloading este o dieta ok daca iti place sa mananci in felul in care iti indica si se potriveste stilului tau de viata, dar cu siguranta nu va face miracole in ceea ce priveste cresterea muschilor sau arderea grasimii asa cum ar pretinde!

Myth busted!