Alimentatie sanatoasa pentru cresterea in masa musculara

Vad ca tema asta a alimentatiei sanatoase ramane pentru multe persoane un mister. Foarte multe persoane prefera sa apeleze la suplimente crezand ca ele sunt o inventie miraculoasa care ar putea tine locul unei alimentatii sanatoase.

Nu cred ca vin cu cine stie ce noutati in materie de nutritie, insa niciodata nu strica sa ofer alternative la clasicele meniuri pentru dezvoltarea musculara. Sper ca cineva sa si citeasca propunerile mele de alimente indicate meselor unor culturisti.

Alimentatie pentru cresterea masei musculare

Toate cele propuse astazi au puterea de a ajuta sa iti atingi corpul dorit si poate chiar mai mult. Nu uita ca perseverenta si informarea sunt factori esentiali atunci cand vine vorba despre atingerea obiectevlor de fitness.

Cand vine vorba de antrenamente, desigur ca va trebui sa te tii de ele si sa fii riguros, iar cand vine vorba de alimentatia de culturist este la fel de important sa fii riguros si disciplinat si sa ai grija sa consumi suficiente proteine, sa ai grija ce tip de carbohidrati consumi si sa eviti zaharul rafinat si ingredientele artificiale.

Dar vad cum foarte multe persoane considera ca trebuie sa se resemneze cu o viata trista mancand numai piept de pui si fulgi de ovaz sau orez brun. Poate ca nici nu ai auzit de unele dintre aceste alimente pentru cresterea in masa, sau poate ca pur si simplu le-ai trecut cu vederea, ne fiind constient de puterea lor anabolica. Deci hai sa cream varietate in alimentatia pentru masa musculara cu propunerile cele mai recente.

1. Macrou

Macroul provine din aceeasi familie cu tonul, cel pe care il promovam destul de des pe site, insa are un continut mai ridicat de omega 3, cel care ajuta la limitarea inflamatiei cronice generata de un antrenament intens pentru hipertrofie.

Macroul contine o varietate larga de nutrienti, inclusiv zinc, care este esential pentru mentinerea nivelurilor de testosteron. Un studiu din anul 2011 a descoperit faptul ca zincul adaugat in alimentatia sportivilor care se antreneaza hardcore are capacitatea de a le creste nivelul de testosteron dupa sesiunea de antrenament obositor.

Un alt studiu din 2007 legat de efectele zincului asupra hormonilor a dovedit ca acesta poate preveni scaderea hormonilor tiroidieni datorata antrenamentelor de forta intense.

2. Sfecla

Nitratii regasiti in mod natural in sfecla imbunatatesc vasodilatarea si imbunatatesc performanta. Un studiu recent publicat in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a revelat faptul ca un consum de doua sfecle cam cu o ora si 15 minute inainte de antrenament iti pot imbunatati performanta, reduce nivelul de efort resimtit si pot reduce cantitatea de oxigen de care organismul celor care se antreneaza au nevoie pentru a duce la bun sfarsit antrenamentul.

"Recablarea" aceasta musculara a mitocondriei iti va oferi posibilitatea de a munci mai mult decat ai face-o in mod normal, permitandu-ti sa obtii stimuli de crestere mai mari in urma antrenamentelor de forta intense, pentru hipertrofie.

3. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc il recomand cu fiecare ocazie cand vorbim despre o sursa de proteina de calitate, folosita in general inainte de culcare.

Iaurtul grecesc este produs partial din strecurarea lichidului in exces si a carbohidratilor din iartul obisnuit, produsul concentrat rezultat fiind de doua ori mai bogat in proteine. Procesul de strecurare a iartului grecesc conduce si la obtinerea unei cantitati mai ridicate de caseina, o proteina din lapte cu digestie lenta, care iti ofera un flux de amino acizi constant in sange. De asta se si recomanda ca sursa proteina inainte de culcare.

Un studiu din 2012 sustine ca sinteza proteica este imbunatatita cu pana la 22% daca vei consuma caseina inainte de a te culca. In functie de necesarul caloric, alege iaurtul grecesc cu mai multa grasime sau cel degresat, numai sa ai grija sa fie simplu, fara zahar sau fructe adaugate.

4. Sardine

Tonul si-a castigat popularitatea pe buna dreptate, insa cand vine vorba de putere pura pentru dezvoltarea masei musculare, sardinele sunt si mai bune. La fel ca tonul, sardinele vin si ele la conserva si sunt gata pentru a fi mancate, insa, spre deosebire de ton pe care il gasim adesea in suc propriu sau ulei vegetal, sardinele sunt la conserve cu ulei de masline de calitate.

Sardinele au si de 27 de ori mai putin mercur decat conservele de ton. Mai mult, 120 g de sardine contin 1,8 g de acizi grasi omega 3, pe cand aceeasi cantitate de ton contine numai 0,3 g.

Acizii grasi omega 3 sunt cunoscuti in primul rand pentru efectele benefice asupra sanatatii inimii, au si proprietati antiinflamatorii si pot ajuta la lupta impotriva inflamatiei si a durerilor articulare asociate cu antrenamentele cu volum mare si intensitate crecuta. Si mai importanta este functia lor in productia de leucina, un amino acid eficient in rolul sau de catalizator al sintezei proteice.

Anumite studii sugereaza ca acizii grasi omega 3 pot ajuta persoanele in varsta sa depaseasca deficitele anabolice asociate varstei, deci omega 3 clar este un element de baza pentru culturistii mai in etate.

5. Migdalele

Desi in ultima perioada tot citesc despre cat de nocive sunt nucile din cauza continutului de omega 6 ridicat, consumate in cantitati moderate ele aduc cateva beneficii necesare organismului. Migdalele contin mai multe proteine si fibre decat majoritatea nucilor, contin un tip de vitamina E: tocoferol, care este mult mai eficient in combaterea radicalilor liberi decat versiunile sintetice din majoritatea suplimentelor.

Un studiu publicat in Journal of the American Medical Association a descoperit faptul ca barbatii care au consumat vitamina E din alimente si nu din suplimente au avut un risc mai scazut de incidenta a Alzheimer-ului. Migdalele contin si complexul de vitamine B - esentiale pentru metabolismul energetic. Cu toate astea, ele contin si mult omega 6, deci consuma-le cu moderatie.

6. Otetul

Despre beneficiile otetului de cidru de mere am scris mai demult si il mentionez si cu ocazia dezvoltarii musculare. Otetul din cidru de mere este un factor cheie in cresterea masei musculare, impingand nutrientii catre muschi si departe de celulele adipoase.

Studii asupra animalelor arata ca asocierea otetului cu o masa bogata in carbohidrati determina ca o parte mai mare din acesti carbohidrati sa fie stocati ca glicogen in muschi.

Otetul actioneaza ca un ghid pentru ca acei carbohidrati sa ajunga in muschi pentru a fi folositi pentru recuperare si drept combustibil pentru urmatorul antrenament. Efectul asta pare a fi mai pronuntat in cazul surselor de carbohidrati mai dense, rapide, precum cartofii. Metabolismul poate fi influentat in mod pozitiv de o cantitate mica de otet, o doza de doua lingurite fiind de ajuns.

Otetul merge bine ca dressing pentru salate si se potriveste si cu fasolea verde. Adauga otet mesei de dupa antrenament pentru incarcarea depozitelor de glicogen, dar si meselor bogate in carbohidrati pentru a putea beneficia de pe urma caloriilor in plus, controlandu-ti nivelul insulinei si glicemiei din organism.

7. Avocado

Desi pe vremuri avocado era destul de hulit din cauza continutului ridicat de grasimi, deja stim de ceva ani ca acesta ofera o combinatie de nutrienti aproape ideala pentru dezvoltarea musculara.

Un avocado contine 20 de nutrienti esentiali diferiti, 250 de calorii, 10 g de fibre si 15 g de grasimi mononesaturate.

Avocado poate imbunatati si absorbtia unor antioxidanti precum carotenoidele cu pana la 15 ori mai mult. Carotenoidele sunt nutrienti importanti pentru dezvoltarea celulara dar si pentru sprijinirea sistemului imunitar.

8. Proteinele din mazare

Desi cele mai bune surse de proteine raman zerul si caseina, datorita nivelurilor ridicate de amino acizi esentiali si cu catena ramificata, este indicat ca uneori sa mai si schimbi sursele.

Proteina din mazare este usor digerabila si, spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, ea nu contine antinutrienti care pot inhiba absorbtia si digestia altor nutrienti. Mai mult, proteinele din mazare contin amino acizi esentiali, inclusiv amino acizi ramificati si glutamina, facandu-le perfecte pentru cresterea masei musculare.

9. Zmeura

Zmeura joaca multiple roluri in cresterea masei musculare. Fructele de padure in general imbunatatesc sanatatea digestiva pentru ca organismul sa extraga mai bine nutrientii din alimentele pe care le consumi. Contin si mai multe fibre decat oricare alte fructe de padure, furnizand cam 8 g de fibre la 120 g.

Mentinerea unui nivel adecvat de fibre ca parte a unui plan de hipertrofie este important avand in vedere ca asa iti "antrenezi" intestinele pentru a fi tonifiate si in cea mai buna forma.

Culoarea rosie bogata a zmeurii indica un continut ridicat de antocianine, antioxidanti care imbunatatesc sensibilitatea la leptina, un hormon important responsabil pentru reglarea ratei metabolice si a sensibilitatii la insulina.

10. Kefirul

Kefirul este un produs lactat de cultura produs fermentat complet lipsit de lactoza, ceea ce il face sa fie ideal si pentru cei cu intoleranta la lactoza.

Kefirul contine si un mix unic de probiotice si peptide bioactive care ii permit sa produca beneficii aditionale de crestere a masei musculare pe langa cele 15 g de proteine de calitate ridicata gasite in aproximativ 250 g de produs.

Peptidele proteice bioactive gasite in produsele fermentate din lapte precum kefirul se pare ca stimuleaza sistemul imunitar si productia de imunoglobulina. Acest lucru este important avand in vedere ca pot combate stresul la care sistemul imunitar este supus in urma antrenamentului cu volum ridicat pentru hipertrofie.

Cercetarile publicate in iulie 2012 au aratat cum kefirul poate bloca semnalele care determina cresterea celulelor adipoase, sustinandu-te sa te mentii cat mai tonifiat in timp ce dezvolti masa musculara.

Ca bonus, probioticele din kefir iti vor ajuta sistemul digestiv sa functioneze in mod optim prin eliminarea bacteriilor nocive si sprijinirea descompunerii alimentelor si nutrientilor cu care ai nevoie sa iti hranesti organismul pentru ca el sa poata creste.

11. Lintea

Lintea este un aliment extrem de sanatos, furnizandu-ti fibre, proteine si carbohidrati cu digestie lenta. La 200 g, lintea are 230 calorii, 18 g de proteine si 16 g de fibre. Lintea se gaseste in 3 varietati mari - maro, verde si rosie.

Toate au o aroma usor diferita, insa lintea rosie este cea la care trebuie sa apelezi daca vrei sa prepari ceva rapid (lintea rosie se fierbe in 15 minute, prin comparatie cu celelalte soiuri care sunt gata in 30-45 minute).

12. Broccoli

Alimentele cu volum mare si slabe in calorii precum broccoli si varza sunt evitate in general de catre multi sportivi pentru ca ofera senzatia de satietate rapid si munca de a ingurgita mii de calorii este ingreunata. Insa eliminarea legumelor crucifere din alimentatie este o greseala intrucat furnizeaza un avantaj hormonal prin reducerea estrogenului.

Aceste tipuri de legume, in special broccoli, contin o multime de antioxidanti unici si compusi care ajuta la imbunatatirea sanatatii pe mai multe planuri, nu numai scazand riscul de cancer.

Indole-3-carbinol si acidul D-glucaric sunt doi nutrienti ai legumelor crucifere care ajuta la eliminarea estrogenului si a toxinelor in exces din corp.

13. Quinoa

Orezul brun este alimentul pe care il consuma culturistii in mod traditional ca sursa principala de carbohidrati, insa quinoa este o pseudocereala care prezinta mult mai multe avantaje, atat din punct de vedere nutritional, cat si din punct de vedere practic.

Quinoa seamana mai mult cu spanacul decat cu cu cerealele, avand 8-9 g de proteine la 180 g de produs, mai mult zinc si magneziu decat orezul si aproape dublul cantitatii de fibre. Insa quinoa de fapt este avantajoasa in primul rand datorita profilului de amino acizi si a locului pe care se regaseste ca indice glicemic.

Indicele glicemic al quinoa este de 53, ceea ce s-ar traduce printr-o ardere mai lenta a carbohidratilor si o energie prelungita. Quinoa contine si toti amino acizii esentiali.

Din punct de vedere practic, quinoa este grozava pentru ca se fierbe in numai 15 minute, adica de 3 ori mai repede decat orezul brun si poate fi folosita si ca garnitura pentru sursa de proteina, dar si ca ingredient intr-o salata.