Vitaminele B2 si B3 sunt ideale pentru culturisti

Azi discutam despre doua vitamine esentiale pentru productia de energie: riboflavina (vitamina B2) si niacina (vitamina B3). Desigur ca trebuie sa vedem si ce alimente le contin pentru atingerea necesarului zilnic.

Vitamine pentru culturisti - vitamina B2 si vitamina B3

Riboflavina si niacina poate ca nu iti spun mare lucru, dar de vitaminele hidrosolubile B2 si B3 cu siguranta ai auzit. Aceste vitamine joaca un rol major in abilitatea ta de a face sport. De fapt, rolul lor major este de a te ajuta sa ai suficienta rezistenta cand faci sport, determinand convertirea carbohidratilor in energie utilizabila.

Riboflavina (vitamina B2)

De ce ai nevoie de vitamina B2? Fara riboflavina corpul nostru nu ar fi capabil sa elibereze in mod adecvat energia din carbohidrati. Asta e important pentru mai mult decat exercitiile intense, energia din carbohidrati reprezinta combustibil major si pentru creierul nostru. Deci daca nu oferi organismului suficienta vitamina B2 nu e exclus sa ai probleme de concentrare.

Riboflavina ajuta si la neutralizarea radicalilor liberi.

Vitaminele B – sau complexul de B-uri – functioneaza impreuna pentru productia de energie insa se si sustin una pe cealalta. Riboflavina este necesara si pentru convertirea vitaminei B6, care iti ajuta corpul sa produca hormoni precum serotonina, intr-o forma utilizabila.

Cresterea energiei va conduce la imbunatatirea integritatii sistemului imunitar, respirator si a sanatatii sistemului digestiv.

Care este doza de vitamina B2 necesara?

Barbatii trebuie sa consume 1.3mg zilnic, iar femeile au un necesar cam pe la 1.1mg.

Alimente bogate in riboflavina (vitamina B2)

• Lapte: 27%/250ml

Pe langa a avea un continut destul de decent de proteine cu eliberare lenta si calciu, laptele este si o sursa buna de riboflavina, care iti ajuta corpul si mintea sa functioneze la parametri optimi. Daca ai si bafta sa pui mana pe niste lapte de la vaci hranite organic te vei bucura si de niste acizi grasi Omega 3.

• Carne de vita si miel: 51%/100g
• Macrou: 34%/100g
• Carne de porc si oua: 30%/100g
• Ciuperci: 29%/100g
• Migdalele: 17%/30g

Alte surse de vitamina B2: ficat, branza de capra, branza cheddar, somon, carne de pui, carne tocata de vita, tahini, grau intreg, broccoli.

Niacina (vitamina B2)

De ce ai nevoie de vitamina B3? Niacina este necesara in organism pentru productia de coenzime nicotinamida adenina dinucleotida (NAD) si nicotinamida adenina dinucleotida fosfat (NADP). Asta cam e momentul in care incepi sa iti doresti sa nu fi chiulit de la ora de chimie, nu?

Pe scurt, numeroase enzime necesita NAD si NADP pentru a descompune si transforma in energie carbohidratii, grasimile si proteinele.

Niacina contribuie la peste 50 de procese metabolice si, prin urmare, este una dintre cele mai importante vitamine B pentru sportivi.

Pe langa productia de hormoni, aceasta mai sustine si detoxifierea, reglarea colesterolului si productia de energie. Niacina poate fi obtinuta prin diverse metode: direct din alimente sau prin descompunerea proteinelor.

Triptofanul este un amino acid cheie responsabil pentru productia de niacina. Daca vei manca suficiente proteine si vei consuma in consecinta suficient triptofan, vei produce jumatate din cantitatea necesara de niacina.

In plus, vitamina B3 are ca beneficiu si cresterea libidoului.

Care este doza necesara de vitamina B3?

Barbatii au nevoie de 16 mg zilnic, iar femeile de 14 mg.

Alimente care contin vitamina B3

• Piept de pui: 74%/100g

Pieptul de pui mai contine si fosfor, un mineral vital pentru cresterea si mentinerea oaselor.

• Conserva de ton: 56%/90g

Pe langa B3, tonul mai contine si vitamina B6, vitamina B12 si antioxidantul seleniu.

• Ficat de miel: 83%/100g
• Arahide: 19%/30g
• Carne de vita: 45%/100g
• Ciuperci: 31%/100g
• Seminte de floarea soarelui: 42%/100g