Sfaturi pentru dezvoltarea masei musculare

Ti se pare ca pui muschi greu? Te straduiesti sa mananci corect si totusi esti slab? Te straduiesti sa mananci sanatos si totusi nu vezi cum arzi grasime si eventual observi si ceva definire musculara? Ia sa ne intoarcem putin la niste notiuni de baza despre dezvoltarea musculara si sa vedem ce e de facut cand parca totusi corpul nu vrea sa “colaboreze”.

Tehnici de baza pentru dezvoltarea musculara

Ce faci atunci cand masina parca nu mai merge la fel de bine ca inainte? E cazul sa verifici ce se intampla pe sub capota, nu si sa o duci la un specialist eventual. La fel, cand corpul tau pare rezistent la dezvoltarea de masa musculara in ciuda eforturilor consistente pe care le depui, e cazul sa faci o evaluare si sa iti dai seama ce ai putea face gresit.

Cu alte cuvinte, e cazul sa iti faci propriul “tuning” al nutritiei si antrenamentului.

1. Adauga inca o masa pe zi

Am observat de multe ori ca cei care nu reusesc sa creasca in masa musculara si-au evaluat in mod gresit consumul caloric. De prea multe ori chiar stau in deficit, nici macar la mentenanta.

Pana la calcularea necesarului de macronturienti si impartirea lor pe mese, in primul rand va trebui sa iti calculezi necesarul caloric zilnic (exista o multime de calculatoare online), stabilesti un surplus caloric (cam 500 calorii pentru inceput) si abia apoi vezi ce si cum faci cu macronutrientii (cam 2g proteine/kg masa corporala, minim 0.5g grasimi, restul carbs).

Cu macronutrientii poti jongla pana gasesti formula potrivita, nu exista un standard pentru reusita.

Desi mai poti arunca in ecuatie niste produse procesate, niste junk food, ideal ar fi sa tii cont de macronutrient – proteine, carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase, dar si de micronutrienti - vitamine si minerale.

Prin urmare, sansele sa ai nevoie de o masa in plus sunt destul de crescute, asa ca adauga una in meniul zilnic sau, daca nu ai timp, fa-ti un shake pe care il prepari si consumi rapid. Imi dau seama ca e complicat sa mancam (ma rog, sa mananci :) ) uneori atat de mult cat ar avea nevoie corpul, nu toata lumea are timp sa manance 3000-4000 calorii, de asta ma gandesc ca nu ar fi rau sa mai apelezi si la calorii lichide.

2. Consuma calorii lichide

Daca tot am mentionat anterior caloriile lichide, sa elaboram putin tema. Asa cum am zis, poate nu ai timp sa mananci alimente solide si shake-urile, smoothie-urile si alte bauturi ar fi solutia ideala.

Pe de alta parte, poate te temi de faptul ca mancand mai multe calorii ar insemna sa ai o senzatie de preaplin constanta. Lichidele se digera mai rapid decat alimentele integrale, in special grasimile si fibrele.

Un shake proteic cu o proteina cu digestie rapida gen izolat din zer iti va elibera stomacul mult mai rapid decat o masa de pui prajit. Prin urmare, o masa lichida e o cale simpla de adaugare a mai multor calorii in dieta.

Nu cred ca mai e nevoie sa subliniez ca in general ma refer la bauturi dense din punct de vedere nutritiv, nu calorii goale din bauturi nesanatoase, gen sucuri carbogazoase sau asa-zise sucuri naturale din comert.

3. Proteinele sunt baza

Atunci cand ti se face foame, te intrebi in general de ce ti-e pofta. Sportivii totusi nu gandesc asa, nu isi pun “poftele” pe primul loc.

Ei se gandesc in primul rand la principalele surse de proteine pe care ar trebui sa le consume. Fie ca vorbim despre pui, carne de vita, oua sau peste, consumul de minim 2g de proteine/kg de masa corporala ar trebui sa fie o prioritate. Apoi te gandesti cum ti-ar placea sa o prepari si ce consimente si arome sa folosesti.

4. Ia in considerare densitatea mancarii

Banuiesc ca ai auzit si tu renumita intrebare: “Ce cantareste mai mult: un kilogram de pene sau un kilogram de plumb”. Sper ca ti-ai pus si problema densitatii insa.

Densitatea mancarii este si ea un lucru de care trebui sa tii cont, in special daca ai tendinta de a te simti satul intreaga zi. Poate

ca tu consumi prea multe “pene” si prea putin plumb. Cu alte cuvinte, daca te simti permanent satul, simti ca nu poti manca mai mult, probabil ca mananci prea multe alimente cu volum mare si prea putine calorii.

Supele si salatele iti ofera intr-adevar multi micronutrienti, insa daca vrei sa iei in greutate, atunci nu iti umple stomacul cu ele si mai adauga si niste grasimi (cele mai dense din punct de vedere caloric) sanatoase gen ulei de masline, ulei de cocos, nuci, avocado etc.

Citeste lista cu multe alimente pline de diversi macronutrienti.

5. Ia suplimente care sustin dezvoltarea musculara

Da, piata de suplimente este plina de produse avansate si elaborate insa numai cateva vor reusi sa faca diferenta cu adevarat:

• creatina – te ajuta sa cresti masa musculara si forta
• cofeina – desi de multe ori este privita ca un arzator de grasimi, cofeina poate avea un efect ergogenic pentru performantele sportive, crescand forta si rezistenta musculara. Studiile au aratat ca acest supliment reuseste sa scada ratele oboselii si sa scada perceptia asupra efortului, ceea ce te-ar putea ajuta la antrenamentele tale de intensitate crescuta. Ea creste si agilitatea si puterea de concentrare
• amino acizii cu catena ramificata (BCAA) – in special leucina, care ajuta la reglarea metabolismului proteinelor prin promovarea sintezei proteice si prin suprimarea degradarii acesteia, fapt care ar putea imbunatati recuperarea muschilor deteriorati in timpul antrenamentelor de forta
• citrulina malat – ajuta la cresterea ratelor de ATP din timpul antrenamentelor, ceea ce inseamna ca vei putea lucra mai mult si mai intens, recuperandu-te mai repede
• suplimentele de oxid nitric – vei gasi asa ceva in pre-workout-urile bune; imbunatatesc circulatia din muschii scheletici, ceea ce poate conduce la imbunatatirea fortei si performantei, o pompare mai buna si reducerea febrei musculare
• proteina din zer – o proteina cu absorbtie rapida care ajuta la imbunatatirea abilitatii de recuperare a muschilor si la adaptarea acestora la antrenamente solicitante. Stimuleaza si sinteza proteica mai mult decat o fac alte proteine
• anumite tipuri de grasime – gen uleiul de peste sau uleiul de krill – te pot ajuta sa slabesti, in timp ce cresti si masa musculara. Suplimentarea cu acizi grasi omega 3 se pare ca iti ajuta corpul sa arda mai multa grasime in timp ce imbunatateste sinteza proteica si cresterea masei musculare.

6. Foloseste exercitiile compuse

Daca alimentatia si suplimentele sunt bine puse la punct, atunci eu zic sa arunci un ochi critic asupra unui factor la fel de important: selectia de exercitii. Nu putini sunt cei care fac foarte multe exercitii de izolare si exercitii la aparate si uita ca exercitiile compuse, care implica mai multe articulatii ar trebui sa fie baza.

Exercitiile compuse nu presupun numai cresterea stimulilor dezvoltarii fortei, insa vor avea efect pozitiv si asupra productiei de hormoni care sustin cresterea musculara.

7. Stabileste corect volumul de antrenament

Ai castigat jumatate din lupta dupa ce ai ales bine exercitiile, cealalta parte este stabilirea corecta a greutatii pentru un anumit numar de repetari. Desi in trecut se considera ca hipertrofia este atinsa prin executarea a 8-12 repetari, se pare intervalul de 4-6 repetari ar fi noua descoperire care ne asigura atat cresterea masei musculare, cat si cea a fortei.

Este adevarat ca anumite grupe gen umeri sau gambe raspund mai bine la repetari mai multe, la fel ca si picioarele, pe care le poti lovi cu cateva seturi de repetari multiple.

Jongleaza cu numarul de repetari si analizeaza evolutia.

8. Ai grija la efortul depus in afara salii

Dezvoltarea musculara inseamna sa consumi mai multe calorii decat arzi. Ai grija sa nu faci prea mult cardio care ti-ar reduce din acel surplus de care ai nevoie sau ar reduce din capacitatile tale din sala.

9. Dormi mai bine

Nu cred ca mai e un secret faptul ca odihna este de baza atunci cand vrem sa dezvoltam masa musculara. Te vei simti mai putin obosit in sala si poate chiar vei avea o stare generala mult mai buna.

Incearca sa incluzi diversele strategii pentru un somn mai bun.