Sfaturi pentru dezvoltare musculara si scaderea riscului de accidentare

Am tot scris modele de antrenament pentru toate grupele musculare, insa acum ma gandeam ca e cazul sa mai scriu si cateva idei mai de baza legate de antrenament.

Sfaturi pentru dezvoltare musculara si conditionare

Este posibil ca sfaturile astea sa dea lumea peste cap multora, insa garantia pe care o primesti este ca daca le aplici corect, te vei bucura de masa musculara si cresterea fortei pentru niste multi ani de acum inainte.

1. Incepe antrenamentele cu exercitiile care iti displac

Daca esti ca majoritatea persoanelor, probabil ca ai cateva exercitii preferate pentru fiecare parte a corpului si cel mai probabil ca la fiecare antrenament le cam faci. Daca e sa vorbim despre exercitiile dificile, complexe sau care ne provoaca, situatia e destul de trista de multe ori. Astea sunt alea care nu ne plac de cele mai multe ori pentru ca nu avem rabdare cu ele probabil.

• exercitiile de care te feresti sunt cele care vor determina cresterea masei musculare

De exemplu, sunt foarte putini incepatori carora le plac antrenamentele pentru picioare, iar exercitiul pe care am vazut ca il evita destul de des sunt genuflexiunile. Daca e vorba despre extensii pentru cvadriceps, e alta poveste, alea se pare ca nu sunt atat de odioase. Dar care e de fapt exercitiul mai eficient pe care merita sa iti pierzi minute pretioase din timp?

E destul de simplu: exercitiile compuse, care implica mai multe articulatii, cu greutati libere precum genuflexiunile sunt cu siguranta superioare celor care implica o singura articulatie si aparate. Exercitiile care folosesc mai multe articulatii determina secretia hormonilor pentru cresterea musculara precum testosteronul sau hormonul de crestere.

Mai mult, daca le-ai evitat pana acum, muschii este posibil sa iti raspunda cu o crestere brusca.

In timp, vei invata ca acele miscari mai dificile sunt cele care iti ofera cele mai bune rezultate. Decat sa le eviti, mai bine include-le in antrenament si chiar fa-le primele inainte de seturile de epuizare pentru a folosi greutati care chiar sa te provoace.

2. Nu mai face acelasi lucru la nesfarsit

Eu inca observ o multime de sportivi care fac aceleasi seturi si aceleasi repetari pentru aceleasi exercitii la fiecare antrenament. Asta nu iti va ajuta corpul sa evolueze, el are nevoie de schimbare pentru o adaptare ulterioara.

• stimulii noi construiesc fibrele musculare

In prezenta unei alimentatii corecte, stimulii unui antrenament nou iti forteaza fibrele musculare sa se reconstruiasca si sa creasca mai mari si mai groase decat inainte. Insa impactul acelor stimuli incepe sa fie din ce in ce mai scazut odata cu adaptarea corpului, deci va trebui sa continui sa cresti dificultatea intr-un fel sau pur si simplu nu te vei mai bucura de depasirea obiectivelor.

Poti adauga mai multa greutate, creste numarul repetarilor sau sa scazi intervalele de pauza pentru a continua dezvoltarea musculara si a fortei.

• schimba numarul sau tipul de repetari, intensitatea, volumul

Schimbarea targetului de repetari si tehnicilor de intensitate – precum repetarile fortate, repetarile partiale sau negative samd – pot introduce varietatea si prospetimea in antrenamentele tale, insa aceste tehnici ar trebui sa fie incluse intr-o strategie bine gandita si aplicate la nimereala.

Ceea ce poate functiona foarte bine pentru tine ar fi alternarea saptamanilor in care lucrezi cu multe repetari si a celor in care faci o schema cu mai putine repetari, facand schimbarile listate anterior. Daca atingi stagnarea, iti recomand si antrenamentele cu metoda odihna-pauza. O alta forma interesanta pentru a aduce variatie sunt antrenamentele cu rezistenta variabila folosind benzile de rezistenta sau lanturile.

3. Nu duce la epuizare fiecare set

Culturistii hardcoristi si dedicati folosesc des tehnici de antrenament pentru a duce fiecare set pana dupa epuizarea musculara. Mai ales cei care au parteneri de antrenament, fac repetari fortate probabil pentur fiecare set. Sunt determinati sa traga de ei cat mai mult posibil.

• epuizarea nu este intotdeauna benefica

Unii ajung sa isi dea seama ca executarea fiecarui set pana la epuizare este destul de gresit. Un studiu australian desfasurat pe 8 saptamani a descoperit ca executarea pana la epuizare a unui set din patru de impins la banca a condus la atingerea unui castig dublu in forta prin comparatie cu cei care nu si-au dus niciun set pana la epuizare. Insa intr-un studiu ulterior, cercetatorii au descoperit ca executarea a mai mult de un set pana la epuizare de impins nu aduce vreun fel de beneficiu suplimentar pentru cresterea fortei.

Cand cele doua studii au fost comparate, cresterea in forta raportata a grupului care ducea un singur set pana la epuizare a fost mai semnificativa decat a celor din grupul care ducea multiple seturi pana la epuizare. Care ar fi motivul? Executarea unui singur set pana la epuizare ar putea constitui un stimul suficient de puternic fara a exista riscul sa iti depasesti capacitatile, lucru care se poate intampla foarte usor atunci cand faci prea multe seturi pana la epuizare.

• seturile pana la epuizare - cresc riscul de accidentare

Desi seturile pana la epuizare pot determina dezvoltarea musculara, exista dovezi care sugereaza ca ar putea creste destul de rapid si potentialul de accidentare si de burnout psihic. In plus, antrenamentul pana la epuizare pentru mai mult de 16 saptamani se pare ca ajunge chiar sa reduca hormonii de crestere indusi prin antrenament, ceea ce poate fi semn al supraantrenamentului.

Pentru reconfirmarea faptului ca antrenamentul pana la epuizare joaca un rol mai putin important in raspunsul hipertrofic mentionez un studiu care a evidentiat ca antrenamentele pana la epuizarea folosind greutati mici nu a produs castiguri in materie de forta musculara (ceea ce inseamna mai exact ca simpla epuizare nu este un factor esential). De fapt, cresterea rezistentei exercitiului recruteaza mai multe unitati motorii si este corelata cu castiguri in forta si hipertrofie.

Intensitatea antrenamentului (media greutatilor folosite pe zi, saptamana etc.) si intensitatea relativa (procentajul din 1RM – greutatea cu care poti face o singura repetare corect) sunt mult mai importante pentru dezvoltarea fortei si puterii, in special printre culturistii cu experienta.

Folosirea greutatilor mai mari si un numar de repetari care nu te duce la epuizare provoaca suficienti stimuli, in special in materie de crestere a fortei.

4. Extinde-ti repertoriul de exercitii

Identificarea de noi miscari pe care ti-ar placea sa le incerci nu este atat de dificil. Ar trebui sa incerci permanent variatii de exercitii neobisnuite, gen abordari noi pentru antrenamentele de triceps sau spate. Pe langa incorporarea unor exercitii care iti sunt noi in antrenamente, executa-le pe cele pe care le stii deja si iti si plac cu echipamente diferite sau schimba priza, pozitia bratelor, a picioarelor sau a intregului corp.

• schimba maniera de antrenament

Chiar si schimbarile la scara mica functioneaza pentru targetarea musculaturii din unghiuri relativ diferite fata de cum o faceai inainte, permitandu-ti astfel sa lucrezi mai elaborat muschii.

Nu spun sa uiti complet de exercitiile compuse cu a lor maniera traditionala de executie, ba chiar sa le pastrezi pe astea standard asa cum le stii, insa sa aduci variatii celorlalte exercitii, incercand sa izolezi aceleasi grupe musculare prin antrenarea lor cu diverse exercitii din diferite unghiuri.

5. Antreneaza-te pentru pompare – dar numai la finalul antrenamentului

Inca de cand Arnold Schwarzenegger a declarat sus si tare (si destul de colorat) ca “pumping is like cumming”, toti cei care merg la sala sunt innebuniti sa obtina Pomparea, de parca ar fi Sfantul Graal al antrenamentelor. Pomparea e de fapt rezultatul unui antrenament cu repetari multe, in special combinat cu tehnici avansate de antrenare care aduc la epuizare muschii. Ideal ar fi sa lasi aceasta tehnica pentru finalul antrenamentului. Nu e chiar cel mai indicat sa folosesti acest tip de antrenament la inceput.

Incepe antrenamentul cu greutati mari pentru repetari putine spre moderate. Facute la inceputul antrenamentului, cand oboseala inca nu s-a instaurat, aceasta metoda poate induce cresterea musculara atat prin tensiunea mecanica, cat si prin microleziunile musculare.

Mecanismele astea sunt mult mai putin stimulate cand folosesti greutati mici si vrei sa atingi pomparea. Totusi, repetarile mai mult sunt superioare in ceea ce priveste conducerea fluidelor in muschi, ceea ce creste stresul metabolic. Toate mecanismele de fapt contribuie la dezvoltarea musculara.

6. Concentreaza-te pe executie mai mult decat pe orice

Nu uita niciodata ca muschii tai pe langa greutati mai au niste prieteni numiti tendoane si ligamente. Poate ca te gandesti la ei numai cand incep sa se planga insa importanta lor depaseste granita accidentarilor.

Tendoanele trebuie sa fie sanatoase daca vrei sa imprimi stresul adecvat pe tesutul muscular. Desigur ca poti creste in masa musculara si cu o executie proasta, insa tesuturile conective nu vor fi prea satisfacute si iti vor curma eventual din placere – si intr-un mod chiar brutal de dureros.

Obiectivul este sa creezi un stres in tesutul muscular care sa poata fi reparat de organism intr-o zi sau doua – nu sa cauzezi atat de multe daune de ajungi sa te accidentezi cu adevarat. In momentul in care executi exercitii cu greutati libere cu forma adecvata iti intaresti acele structuri de sprijin esential si nu le distrugi cum ai face cu executia proasta. Asta va conduce la o dezvoltare musculara mai semnificativa.

7. Gandeste-te la dezvoltarea musculara ca imbunatatire a sanatatii

Nu e exclus sa dai peste persoane care iti vor spune ca mersul la sala este o activitate superficiala. Nu spun ca e ok sa stai sa te analizezi si complimentezi minute in sir pentru bratele definite sau abdomenul cu patratele, dar asta nu inseamna ca o conditie fizica buna nu trebuie sa devina un obiectiv obtinut prin sportul practicat cu consecventa si seriozitate.

• dezvoltarea masei musculare imbunatateste sanatatea

Pe langa beneficiile pentru sanatate obtinute prin procesul de antrenament, simplul fapt ca dezvolti masa musculara este sanatos. Tesutul muscular iti creste rata metabolismului bazal, ajutandu-ti corpul sa previna depozitarea de grasime si actioneaza si ca o armura in plus pe care te poti baza in momente de stres maxim precum accidentari, boli sau operatii. Pentru varstnici, mai multa masa musculara inseamna si o speranta de viata mai crescuta.

Deci nu tine cont de cei care spun ca mai bine te distrezi decat sa mergi la sala sau ca mai bine te bucuri de fast food si pizza in grupul de prieteni decat sa te tii de caserolele tale cu pui si orez. Te poti bucura de viata cu distractii si prieteni fara sa te abati de la drumul ales de tine.