Metode de recuperare fizica dupa antrenament?

Am tot vorbit despre ce antrenament e cel mai bun pentru cresterea in masa musculara, insa am senzatia ca multe persoane inca mai cred ca “magia” are loc exclusiv in sala. Deci am senzatia ca nu am subliniat suficient de mult cat de important e si ceea ce faci in afara locului “de joaca” cu greutati.

Evident ca felul in care te antrenezi este foarte important, doar ca ceea ce faci in afara salii este la fel, poate chiar mai important. Trebuie sa ai un plan de actiune bine pus la punct si in orele pe care le petreci in afara salii daca vrei sa vezi rezultate.

Recuperare accelerata dupa antrenament

Si muschii au nevoie sa le arati niste dragoste dupa ce i-ai “chinuit” in sala si exista cateva modalitati prin care poti accelera perioada de recuperare. Am dedicat multe articole recuperarii musculare si felului in care putem scadea febra musculara, dar zic ca niciodata nu e prea multa informatie (mai ales de baza) pe tema asta.

In fond, nu prea avem cum sa ne intoarcem in sala si sa fim eficienti daca inca suntem intepeniti de febra musculara.

1. Dormi pe muschi

Sau dormi pentru muschi. Somnul ne mentine starea de sanatate optima, dar somnul de calitate este in mod deosebit esential atunci cand facem sport. El ne reseteaza cumva organismul.

O parte din acest proces de resetare implica si eliberarea hormonului de crestere (HGH) in organism, ceea ce va reconstrui celulele si tesuturile. Somnul este momentul principal in care are loc sinteza proteica – un pas esential in repararea fibrelor musculare dupa ce au fost deteriorate in urma exercitiilor fizice.

Probabil ca ai mai citit sau auzit ca atipitul in timpul zilei are efecte benefice masurabile asupra recuperarii musculare si nici nu va afecta ritmul circadian atata timp cat nu e foarte apropiat momentului somnului de noapte si nici nu dureaza mai mult de 90 de minute.

Asta suna bine in teorie, pacat ca majoritatea nu ne permitem luxul unui somn pe parcursul zilei nici macar in weekend… desi exista cateva companii care au creat incaperi speciale pentru aceste atipeli.

2. Consuma constant proteine (in 3 momente diferite cel putin)

Ok, am mai scris despre beneficiile postului intermitent si asta nu e neaparat o regula de care ma tin, dar sfatul meu ar fi ca daca esti ectomorf cel putin, sa ai grija la repartizarea proteinelor pe parcursul zilei.

• Proteine inainte de antrenament: cateva studii au dovedit ca adaugarea unei doze de proteine inainte de antrenament poate incepe anticipativ procesul de dezvoltare musculara chiar inainte de inceperea antrenamentului.
• Proteinele dupa antrenament: desi fereastra aia anabolica este un mit, e bine totusi sa consumi ceva proteine cat mai curand dupa terminarea antrenamentului pentru accelerarea recuperarii musculare si pentru a te asigura ca organismul tau primeste suficient combustibil pentru a se repara pe intreg parcursul zilei.
• Proteine inainte de culcare: chestia asta cu a nu manca inainte de culcare e invechita, iar pentru noi, cei care facem sport este chiar paguboasa. La cat de controversata este cazeina, nu o sa-ti recomand un asemenea supliment, in schimb o portie de cottage cheese cu siguranta ar merge de minune pentru recuperarea de dupa antrenament.

3. Dusuri alternative rece – cald

Tin minte ca am purtat la un moment dat o discutie cu un coleg referitor la ce tip temperatura la care muschii se recupereaza cel mai bine. O fi bine sa mergi la sauna sau sa te afunzi intr-o cada cu cuburi de gheata pentru reducerea disconfortului muscular. Ei bine, se pare ca alternarea intre apa rece si apa calda in momentul in care iti faci dus – oricat de greu ar fi mai ales in sezoanele reci – ajuta la ameliorarea febrei musculare si la sustinerea dezvoltarii muschilor.

Site-ul LifeHacker explica beneficiile acestei tehnici post-antrenament destul de neplacute insa benefice.

Baile cu temperaturi contrastante pot crea un oarecare disconfort prin aceasta trecere rapida de la cald la rece, care ar trebui sa dureze cam 10 minute.

Temperatura scazuta este un analgezic natural care amorteste durerea musculara, temperatura ridicata promoveaza relaxarea musculara. Sau poti folosi pachete cu gheata si perne calde pentru obtinerea aceluiasi efect.

S-a mai dovedit si ca inghetarea muschilor actioneaza ca un bun antiinflamator care grabeste recuperarea fortei musculare si scade numarul indicatorilor de deteriorare musculara (cum ar fi enzimele eliberate in sange in urma mortii celulelor musculare).

4. Evita supraantrenamentul

Despre supraantrenament am scris in trecut, pentru ca vad cum multi se panicheaza automat cand se simt ceva mai obositi sau nu vad rezultate.

Supraantrenamentul se petrece foarte dificil, de cele mai multe ori vorbim despre un antrenament prost realizat sau de o alimentatie prost corelata cu obiectivele, dar daca totusi suferi pe bune din cauza supraanatrenamentului, atunci sanatatea chiar iti poate fi afectata in mod negativ.

Printre efectele negative ale supraantrenamentului trebuie mentionate fracturile cauzate de tensiune prea mare, luxatii si alte accidentari. Toate acestea iti vor stopa progresul si iti vor incetini viteza de atingere a obiectivelor.

5. Exercitii de stretching si foam rolling

Despre stretching am tot scris, atat despre stretching-ul dinamic inainte de antrenament cat si despre stretching-ul pentru destinerea de dupa sesiunea de ridicat de greutati.

Un masaj usor iti poate intinde muschii care dor si poate imbunatati abilitatea acestora de a se recupera dupa antrenament. Cand muschii sunt deteriorati sau obositi in urma antrenamentului, fibrele musculare tind sa se adune si lipi una de cealalta, intr-un efect denumit adeziune.

Prin folosirea unui foam roller (rola cu spuma), tesutul conectiv al muschilor poate fi masat lent astfel incat sa se “detaseze”. O mare parte din acea febra musculara care insoteste antrenamentele apare in momentul in care muschii si fascia – tesutul conectiv care circula prin corp – se innoada.

6. Redu consumul de alcool

Nu e ceva neasteptat aici. Poate totusi nu stii exact de ce este atat de neindicat sa bei alcool cand faci fitness sau cel putin la scurt timp dupa antrenament.

O singura bere e adevarat ca nu iti va periclita castigul in masa musculara insa un studiu al National Center for Biotechnology Information noteaza ca un consum moderat de alcool dupa un antrenament intens creste sansele de pierdere a fortei asociate acelor exercitii extrem de solicitante, din cauza interactiunii dintre descompunerea musculara si alcool.

7. Activitati de recuperare musculara

Recuperarea activa dupa antrenament poate incuraja recuperarea si reduce nivelurile de acid lactic din muschi mai rapid decat odihna totala, conform acestui studiu.

Poate fi tentant sa te opresti din miscare dupa ce ai terminat antrenamentul insa ar fi o idee mai buna sa urmeze niste cardio de intensitate redusa dupa sau poate chiar un HIIT urmat de un cooldown adecvat.

8. Mananca sanatos

Proteinele sunt baza, clar. Insa exista si alte alimente care cresc abilitatea corpului de a se recupera. Acizii grasi Omega 3 s-a aratat ca reduc raspunsul inflamator declansat de antrenamentele intense, iar asta inseamna ca reduc inclusiv febra musculara.

Apa, desigur, este si ea importanta pentru reducerea pierderii fluidelor din corp in timpul antrenamentului.