Exercitiile compuse vs exercitiile de izolare. Avantaje si dezavantaje.

In prima parte a articolului despre exercitiile compuse si exercitiile de izolare la modul general, acum vedem cam de ce ar trebui sa ne orientam catre un anumit tip de exercitiu sau catre celelalt sau de ce ar trebui sa le includem chiar pe ambele in programul nostru de antrenament.

Care sunt beneficiile exercitiilor compuse

Probabil ca nu sunt putini cei care subestimeaza importanta exercitiilor compuse. N-ar trebui totusi sa ii surprinda faptul ca atunci cand vor trece de pe exercitii de izolare pe exercitii compuse, vor observa niste schimbari majore in felul in care arata.

Exista o multime de motive pentru care asta se intampla.

Antreneaza multi muschi in acelasi timp

Cu cat antrenezi eficient mai multi muschi in cadrul unui exercitiu, cu atat rezulta o crestere mai musculara mai mare. Ceea ce le va face si mai eficiente din punct de vedere al timpului petrecut la sala . Un exercitiu compus poate functiona mai bine decat mai multe exercitii de izolare.

Iti permit sa ridici greutati mai mari

Cele mai bune exercitii compuse pun in miscare o multime de muschi si de articulatii. In consecinta, iti permit sa misti mai multa greutate decat un exercitiu de izolare, creand astfel o mai buna incarcatura progresiva a muschilor.

Asta este un aspect foarte important pentru ca odata cu cresterea ratei de incarcatura progresiva va creste si masa musculara mai rapid.

Cresc semnificativ nivelul de testosteron de hormon de crestere

Hormonii anabolici rezultati in urma antrenamentului sunt in legatura directa cu muschii implicati in antrenament.

Din acest motiv cercetarile arata ca exercitiile compuse produc cresteri mai mari atat la nivelul testosteronului cat si al hormonului de crestere uman decat exercitiile de izolare.

Aceste efecte nu influenteaza atat de puternic dezvoltarea musculara cum te-ar putea face anumite persoane sa crezi, insa vin cu o multime de alte beneficii.

• Concluzia e clara:

O mare parte a succesului dezvoltarii fizicului mult visat poate fi atribuita exercitiilor compuse. Eu cred ca ele ar trebui sa constituie cam 70-80% din seturile tale de lucru la antrenamentul de forta.

Pana sa ajungi sa folosesti tehnici mai elaborate de antrenament gen drop seturi, superseturi sau seturi gigant, incearca niste antrenamente cu exercitii compuse si un interval de 4-6 repetari.

Vei vedea cum si masa musculara, si forta iti vor creste in mod semnificativ.

Ideea acestui articol este ca daca vrei sa dezvolti masa si forta in cel mai rapid mod posibil va trebui sa iti centrezi eforturile pe exercitiile compuse.

Care sunt avantajele exercitiilor de izolare?

Vei gasi multe persoane care iti vor spune ca exercitiile de izolare nu au ce cauta in cadrul unui program de antrenament. Da, sunt unii care cred ca e suficient sa faci genuflexiuni, indreptari, impins pentru piept si impins pentru umeri. Nu toti suntem de acord totusi.

Dezvolta muschii secundari ai exercitiilor compuse

Primul lucru pe care trebuie sa il intelegi este ca fiecare exercitiu compus are un muschi principal angrenat care va fi “vedeta spectacolului” si va beneficia cel mai mult in urma antrenamentului.

Muschii secundari, cei care asista, pot beneficia de pe urma acestor exercitii insa nu la fel de mult ca si grupele principale. Asta inseamna ca exercitiile compuse pot crea dezechilibre in dezvoltarea si progresia mai multor muschi implicati.

De exemplu, daca tot ce ai face pentru antrenamentul picioarelor ar fi genuflexiuni cu bara in fata, cel mai probabil ca vei crea dezechilibre in forta si marimea cvadricepsilor (principala grupa musculara antrenata) si cea a bicepsilor femurali (grupa secundara).

Daca nu te va interesa treaba asta, in timp vei creste riscul de accidentare a bicepsilor femurali, probleme de genunchi si alte chestii pe care nu ti le doresti.

Un alt exemplu bun este cel legat de dezvoltarea umerilor cuiva care a facut de-a lungul timpului numai impins la banca si impins deasupra capului. Ceea ce vei observa cu usurinta va fi lipsa rotunjimii umerilor, se va observa ca nu toate zonele au fost “acoperite” de muschi si nu vor iesi in evidenta in ansamblul corporal.

Pentru a intelege de ce, ai nevoie sa stii in primul rand ca muschii umerilor sunt alcatuiti din 3 muschi mai mici: deltoizii anteriori, deltoizii laterali, deltoizii posteriori.

Cand faci impins deasupra capului, deltoizii anteriori decin protagonistii, deltoizii laterali numai asista si deltoizii posteriori n-au nicio treaba.

Normal ca asta e un aspect semnificativ pentru ca fix acei doi muschi – deltoizii laterali si posteriori – sunt cei care determina in mare parte acel look tridimensional al umerilor, nu deltoizii anteriori.

Prin urmare, poti sa impingi zeci de kilograme deasupra capului si tot sa nu ai cine stie ce dezvoltare a muschilor umerilor per total.

Si aici intervine importanta exercitiilor de izolare, precum ridicarile laterale si fluturarile din aplecat care iti salveaza fizicul. Ele iti permit sa antrenezi acesti muschi mici si greu de activat si sa ii faca in ton cu restul corpului.

Volum ideal de antrenament

Un alt beneficiu al exercitiilor de izolare este ca acestea iti permit sa controlezi mai bine volumul pentru fiecare grupa musculara. Atunci cand vorbim despre antrenamentele de forta, volumul reprezinta numarul total de repetari executate si este extrem de important pentru cresterea in masa musculara.

• daca volumul este prea scazut – daca faci mai putine repetari per grupa musculara mare pe saptamana – te vei chinui sa dezvolti masa si forta
• daca volumul este prea mare, vei avea probleme legate de supraantrenament
• daca identifici volumul ideal pentru tine, vei putea sa cresti in masa fara a-ti compromite recuperarea musculara.

Revin cu ideile de baza pentru hipertrofie, volum de antrenament, intensitate optima si concluziile legate de exercitiile compuse vs exercitiile de izolare.