Exercitii de tonifiere in aer liber

Un program de exercitii in parc poate fi la fel de eficient precum o ora de fitness, daca stii cum sa alternezi miscarile. "Folosind gravitatea si propria greutate poti sa compensezi pentru lipsa de greutati si aparate", sustine antrenorul Tom Vincent pentru Fitnessmagazine.com.

Iata cinci exercitii fizice pe care poti sa le faci in aer liber, fara sa ai nevoie de greutati si accesorii.

Exercitiile trebuie efectuate fara pauza intre ele, pentru arderea eficienta a caloriilor. Pentru a nu suprasolicita muschii, ia cate o zi pauza dupa ziua de antrenament.

Ai nevoie de: o banca solida din parc si un copac (va functiona ca punct de sprijin)

1. Grupe vizate: Umerii, pieptul, tricepsii si abdomenul

Stai dreapta cu picioarele departate, paralele cu soldurile, la 1 metru de spatarul unei banci solide din parc. Din aceasta pozitie, pune mainile cu bratele intinse pe spatar, putin departate de trunchi.

Cu abdomenul incordat si spatele drept, apleaca-te ca si cum ai face o flotare; numai ca la ridicare, in loc sa revii cu bratele extinse, ridici mana dreapta si duci bratul drept la umarul stang. Revino la pozitia de start si fa acelasi lucru cu bratul stang.

Repeta de 12 ori intregul set.

2. Grupe vizate: Umerii, pieptul, spatele, abdomenul

Cu spatele la un trunchi de copac, aseaza-te pe sol cu antebratele indoite, pe burta. Treptat, ridica picioarele de-a lungul trunchiului, pana ce corpul tau sta paralel cu solul, sprijinit de copac. (incepatorii pot lasa picioarele pe sol, cu varfurile flexate)

Mentine pozitia pentru 10 secunde, apoi ia 10 secunde de pauza (pe masura ce te adaptezi la exercitiu, mareste cu 10 secunde pauza si pozitia pana ajungi la 1 minut de sustinere).

Fiind un exercitiu care iti solicita intens muschii, ai nevoie doar de 4-5 repetari.

3. Grupe vizate: Fesierii, soldurile, picioarele

De data aceasta, stai in fata bancii, cu mainile pe solduri. Aseaza piciorul drept pe banca, in timp ce duci piciorul stang la spate, extins si incordezi fesierii. Din aceasta pozitie aduci piciorul stang in stanga ta si apoi usor, pana in fata, urmand o miscare de semicerc. Mentine – apoi revino cu piciorul in pozitia initiala, fara sa te grabesti.

Realizeaza cate 13 repetari cu fiecare picior.

Sfat: Tine soldurile cat mai nemiscate pentru a-ti lucra mai bine muschii fesieri.

4. Grupe vizate: Fesierii, picioarele

Cu spatele la banca, indoaie genunchii si flexeaza coatele cu pumnii stransi la piept. Din aceasta pozitie, ridica piciorul stang la 90 grade cu varful flexat; mentine si aseaza-te un moment pe banca.

Ridica-te dupa cateva secunde, cu piciorul drept la verticala, fara a indrepta piciorul stang. La ridicare, ia-ti avant din calcaiul drept.

Fa 12 repetari apoi schimba piciorul.

Sfat: Daca ti se pare prea usor exercitiul, in loc sa te asezi complet pe banca, incearca sa o atingi doar si apoi sa te ridici.

5. Grupe vizate: Muschii drept abdominali, oblici, flexori

Aseaza-te pe marginea bancii, cu sprijin in maini la spate, palmele fiind orientate spre inainte. Apleaca-te spre spate, mentinand trunchiul drept si ridica picioarele cu genunchii indoiti la 90 grade de sol.

Cu pieptul inainte, umerii adusi in spate si genunchiul drept nemiscat, atinge pamantul cu degetele de la piciorul stang cateva secunde si revino cu el in pozitia initiala.

Fa acelasi lucru cu piciorul drept; aceasta este o repetare. Repeta de 10 ori.

Sfat: Poti sa incerci sa extinzi piciorul dupa ce ai atins solul si sa mentii cateva secunde, inainte de a reveni la pozitia de inceput.

sursa: fitnessmagazine.com