Cum sa faci un bulk curat pentru masa musculara

Ma gandeam sa avem o noua abordare pentru noul an si sa incercam un clean bulk. Sa lasam shaorma si tonele de calorii goale in trecut si sa ne orientam spre o alimentatie de dezvoltare musculara cu cat mai putina grasime.

Ok, cateva kilograme de grasime tot va trebui sa ne asumam pentru ca ele vin odata cu surplusul caloric, dar putem sa incercam (si sa speram) macar sa nu depasim o limita a bunului simt si a simtului estetic.

E bine sa ai un obiectiv maret gen 15 kg pe an dar pana sa te ambalezi prea mult ar fi bine sa intelegi ca miracolele nu se intampla, moderatia este cheia in orice, iar asta se aplica si in visurile pe care le avem. Peste 10kg de muschi anual e cam complicat spre imposibil si oricum in primul an ai cel mai mare potential de crestere musculara. Dupa primul an cresterea anuala a muschilor scade, asa ca ar fi bine ca si asteptarile tale odata cu ea.

Obiectivul tau principal trebuie sa fie sa dezvolti masa musculara minimizand depunerea de grasime, deci nu greutatea in sine trebuie sa te preocupe, cat calitatea kilogramelor crescute. Asta inseamna ca va trebui sa ai o abordare mult mai selectiva a ceea ce mananci. Nu cred ca iti convine nici sa stai nu stiu cate luni ulterior chinuindu-te sa slabesti.

Probabil ca ai mai auzit sau citit si tu de clean bulking, sa vedem ce presupune.

Bulk “curat” vs bulk “murdar”

Desi bulk-ul prin definitie inseamna o perioada de crestere in greutate, astazi deja se poate delimita conceptul de clean bulk de cel de “murdar”, o strategie mai populara printre culturistii de garda veche. Pe vremuri, culturistii obisnuiau sa consume cam orice numai de dragul cresterii in masa musculara.

Nimic nu era interzis, orice aliment era permis, inclusiv dulciurile, produsele procesate, carnurile pline de grasimi si chiar fast food-ul. Dupa cum iti poti imagina, fluctuatiile in greutate erau uriase, fiind egalate numai de cat de complicata si abrupta era perioada de slabire pentru competitie. Aceste perioade de masa curate sunt mult mai populare in ziua de azi pentru ca majoritatea ne dorim sa aratam bine pe tot parcursul anului si sa nu trebuiasca sa ne chinuim prea mult cu perioada de definire.

Cresterile in masa vor fi masurate mai mult prin comparatie si va trebui sa analizezi mult mai bine ce mananci si, mai ales, cat mananci pentru masa aia musculara. Un “clean bulk” pune mult mai mult accent pe alimentele naturale, neprocesate si integrale care contin fibre, inclusiv fructe si legume si bucatile de carne slaba care au continut scazut de grasimi saturate.

Restrictionand grasimile saturate si in special cele trans, evitand produsele cu mult zahar adaugat si limitand consumul de sosuri calorice, o sa vezi cum iti va fi mai usor sa mentii un surplus caloric moderat si asa vei evita si varfurile de insulina, hormonul care favorizeaza depozitarea de grasime mai usor.

Cum sa mananci ca sa cresti in masa musculara fara prea multa grasime

Un bulk murdar nu trebuie explicat prea mult. Inseamna in principiu sa mananci ce vrei cand vrei. Un bulk curat are mult mai multe beneficii decat bucuria de a manca. Sa vedem cum trebuie sa mananci pentru a nu pierde greutatea de sub control.

• Creeaza-ti asteptari realiste

Normal ca trebuie sa tintesti cat mai sus, insa tempereaza-ti entuziasmul si gandeste realist. Pentru cresterea in greutate, ai nevoie de un surplus caloric, dupa cum sper ca deja stii, pentru ca balanta de nitrogen sa fie pozitiva. Ideal e sa gasesti o modalitate de a face asta fara a-ti da peste cap digestia sau cifrele de pe cantar.

In principiu va trebui sa tintesti la 0.9-2.7 kg lunar. Daca mizezi pe mai mult, atunci risti sa iti creasca si tesutul adipos foarte mult, ceea ce desigur ca nu e de dorit.

E destul de simplu primul pas spre cresterea masei musculare. Gasesti online o multime de calculatoare a necesarului caloric, bazate pe varsta, greutate, inaltime, sex si nivelul de activitate fizica. Poti gasi si unele mai elaborate care sa iti faca recomandari pentru repartizarea macronutrientilor pentru perioada de masa.

• Analizeaza-ti progresul saptamanal

Dupa ce ai punctul de pornire pentru cum sa iti calculezi caloriile zilnice, va trebui sa si atingi necesarul de macronutrienti indicat. Ar fi bine sa iti faci si poze, sa te si cantaresti (nu neaparat zilnic) pentru a monitoriza daca cresti in greutate prea rapid sau prea lent. Retine totusi ca acel calculator ti-a furnizat niste date estimative. Singura modalitate de a sti sigur ce se intampla cu corpul tau e daca te monitorizezi periodic. Nu toti reactionam la fel la teoriile din culturism, fie ele legate de antrenament sau alimentatie.

Lucrurile vor fi mult mai usoare insa daca iti monitorizezi macronutrientii si caloriile zilnic si da, stiu ca o sa fie o pacoste pana ajungi sa estimezi totul la ochi. Fa ajustarile necesare daca cresterea in greutate iese din limitele propuse. Daca iei in greutate prea repede, opreste festivitatea, va trebui sa scazi din calorii pentru a te asigura ca acele castiguri sunt de muschi si nu de grasime. Desigur ca daca nu se misca nimic la acul cantarului, atunci vei vrea sa cresti consumul de calorii. Cantarul este singura modalitate de a determina daca faci progresul adecvat.

Lent dar sigur ar cam fi abordarea cea mai buna. Stiu ca toti am vrea ca procesul de crestere in masa musculara sa fie mai rapid si mai simplu, dar nu prea avem cum sa obtinem asta.

Daca vei creste mult in greutate foarte repede, cel mai probabil nu e datorita unor kilograme de calitate, asa ca nu te entuziasma.

• Proteinele sunt cel mai important macronutrient

Toti macronutrientii sunt importanti, insa un consum prea scazut de proteine va insemna o incetinire a cresterii in masa musculara. In fond, amino acizii aia din proteine sunt de fapt baza pentru tesutul muscular, fiind extrem de necesari pentru recuperare si crestere.

In timp ce efectele consumului prea scazut sunt destul de evidente, ai mai putine griji atunci cand mananci prea multe. Ai nevoie de mai multe calorii pentru a creste in masa musculara si in timp ce carbohidratii, grasimile si proteine pot fi toate depozitate sub forma de grasime in corp, proteinele au cea mai dificila cale de a ajunge in acel stadiu. Asta inseamna practic ca vei arde mai multe calorii pentru a transforma proteinele in grasime corporala decat daca ai manca prea multi carbohidrati sau prea multe grasimi.

Pentru unii, consumul minim de proteine zilnice exclusiv din alimentatie poate fi cam complicat. In situatia asta te poate ajuta pudra proteica.

Chestia cu fereastra anabolica si limita de proteine pe fiecare masa sunt cam mituri deci nu-ti face probleme in privinta asta, dar ceea ce iti pot recomanda este sa ai grija sa te orientezi totusi mai degraba spre proteinele complete, animale, din alimente, nu atat din prafuri.

• Sa faci antrenamente solicitante

Desigur ca nu se putea sa neglijam si latura asta a cresterii in masa musculara. Normal ca pentru cresterea sintezei proteice trebuie sa te intereseze mai mult decat ceea ce mananci. Va trebui si sa faci antrenamente in asa fel incat sa stimulezi masa musculara pentru maximizarea cresterii in greutate. Va trebui sa iti sincronizezi eforturile din bucatarie cu cele de la sala.

Asa cum am precizat in multiple randuri, nu exista un antrenament ideal pentru cresterea in masa musculara, asa cum unii inca mai spera si recomandarea clasica este de a testa mai multe tipuri de antrenament si de a-ti monitoriza progresul.