Cum sa arzi din grasime si sa dezvolti masa musculara in acelasi timp?

Numai pentru ca poti sa arzi grasime si sa dezvolti masa musculara simultan nu inseamna ca este si usor. Totusi dezvoltarea musculara pe deficit caloric este mai slaba decat atunci cand esti in surplus caloric. Citeste prima parte in care am vorbit despre deficitul caloric si cine poate arde grasime si dezvolta masa in acelasi timp.

Arzi grasime si dezvolta masa musculara

N-as putea spune cu cat este mai slaba, probabil ca scade cam la jumatate.

Mentine un deficit caloric moderat

Poate ca poti dezvolta masa musculara in deficit caloric insa cu siguranta nu poti slabi fara deficit caloric. Este important sa nu fii intr-un deficit caloric prea mare pentru ca asta ar conduce la pierderea masei musculare, a energiei, stare generala proasta si alte probleme.

Ce inseamna totusi a fi intr-un deficit caloric moderat? Care este deficitul optim?

Cercetatorii de la Universitatea din Jyväskylä ne ofera raspunsul. Ei au intreprins un studiu cu participanti de la proba de saritura si sprinteri cu grasime corporala cam de 10%, pe care I-au separat in doua grupuri:

• un deficit caloric de 300 de calorii (cam 12% sub necesarul zilnic de calorii – TDEE)
• un deficit caloric de 750 de calorii (cam 25% sub TDEE)

Ambele grupuri au consumat o dieta hiperproteica si, dupa 4 saptamani, sportivii pe deficitul caloric de 300 calorii au scazut putin din grasime in timp ce cei cu deficit de 750 calorii au scazut, in medie cam 1.8 kg de grasime si foarte putina masa musculara.

Concentreaza-te pe exercitii compuse

Nu, nu sunt necesare antrenamentele cu multe repetari si greutati mici pentru a te “defini” sau pentru a slabi. Definirea si slabirea presupun sa ai suficienta masa musculara si un procent scazut de grasime. Nu exista vreun tip de antrenament care te va face mai “fibrat”.

Deci daca vrei sa arati cat mai bine cand te definesti va trebui sa adaugi cat mai multa masa, iar pentru asta sunt necesare antrenamentele cu greutati mari care iti permit sa faci cam 4-6 repetari.

Ce sunt exercitiile compuse?

Exercitiile compuse implica grupele majore de muschi si necesita forta si efortul cele mai mari din partea corpului. Exemple de exercitii compuse ar fi genuflexiunile, indreptarile, impinsul la banca sau presa militara.

Exercitiile de izolare implica o singura grupa musculara si implica mai putin efort si mai putina forta. Printre exertiile de izolare se numara flexiile pentru biceps, fluturarile la cabluri si ridicarile laterale.

Poate ca o sa fac si un articol despre exercitiile compuse versus exercitiile de izolare insa pe scurt incerc sa explic acum.

Daca vrei sa dezvolti cat mai multa masa musculara si forta, vrei sa te concentrezi pe exercitii compuse. Studiile stiintifice au dovedit deja asta.

Ce inseamna greutati mari?

De multe ori sunt intrebata “ce greutati sa folosesc”? Normal ca nu am cum sa stiu eu capacitatile fiecaruia si tema repetarilor necesare pentru hipertrofie este dezbatuta incontinuu. Sa fie oare un antrenament de revista cu 10-12 repetari ideal? Mai multe repetari sunt mai bune? Mai putine repetari sunt mai eficiente?

Raspunsul nu este simplu, insa tot stiinta ni-l ofera.

Daca vrei sa maximizezi dezvoltarea musculara, vrei sa iti antrenezi muschii cu greutati mari si volum moderat. Deci va trebui sa urmaresti sa folosesti greutati care te solicita cam 80% din 1RM (greutatea cu care poti face o singura repetare) sau cam 4-7 repetari si urmaresti sa faci un numar moderat de repetari pentru grupele mari (cam 60-80) saptamanal.

La fel ca si in cazul exercitiilor compuse, studiile au fost desfasurate timp de decenii.

Unul dintre aceste studii publicat chiar anul trecut a separat 33 de barbati activi din punct de vedere fizic, care aveau antrenamente cu greutati, in doua grupuri:

• un grup cu volum ridicat, intensitate moderata care a executat 4 antrenamente pe saptamana constand in exercitii de 4 seturi si 10-12 repetari (70% din 1RM)
• un grup cu volum moderat, intensitate crescuta care a executat 4 antrenamente pe saptamana cu 4 seturi/exercitiu si 3-5 repetari (90% din 1RM)

Ambele grupuri au executat aceleasi exercitii (care includeau impins la banca, genuflexiuni cu bara pe spapte, indreptari si impins de la ceafa din sezut) si ambele grupuri au trebuit sa isi mentina obiceiurile alimentare normale (care erau monitorizate prin jurnale alimentare).

Care a fost rezultatul studiului?

Dupa 8 saptamani de antrenamente, oamenii de stiinta au descoperit ca grupul cu intensitate crescuta a castigat in mod semnificativ mai multa masa musculara si forta decat cel cu volum ridicat. In privinta fortei este evident ca grupul cu intensitate crescuta.

Cercetatorii au explicat acest fenomen ca avandu-si baza in doua aspecte:

1. cantitati mai mari de stres mecanic s-au impus asupra muschilor Antrenamentele cu volum mare, pe de alta parte au cauzat cantitati mai mari de stres metabolic

2. activarea mai buna a fibrelor musculare

Ceea ce a rezultat in adaptare mai buna a tesutului muscular

Ce invatam din acest studiu despre cate repetari e bine sa faci pentru dezvoltarea masei musculare?

• trebuie sa ne concentram pe greutati mari si putine repatari
• este chiar mai important decat maximizarea oboselii celulare prin repetari multe, drop seturi, seturi gigant samd
• trebuie sa ne concentram pe supraincarcarea progresiva

In studiul evidentiat anterior, subiectii si-au crescut greutatile dupa ce si-au atins repetarile indicate dupa doua antrenamente. Cheia aici a fost cresterea greutatilor pe bara nu cresterea numarului de repetari executat.

Asta nu inseamna ca nu e bine sa faci deloc repetari mai multe sau sa folosesti exercitii de izolare, ideea e sa nu te concentrezi pe ele.

• Fa antrenamente cardio HIIT

Poti pierde grasime si daca nu faci antrenamente cardio, insa daca vrei sa arzi grasimea cat mai rapid ar trebui sa vrei sa faci si cardio.

Este drept ca poti accelera arderea grasimilor si mergand pe jos, insa daca vrei sa arzi grasimea cat mai rapid posibil si esti dispus sa accepti o provocare, atunci vei vrea sa faci antrenamente de intensitate crescuta pe intervale (HIIT).

In cazul in care nu te-ai familiarizat cu antrenamentele cardio HIIT, acestea sunt niste exercitii in care alternezi perioade de efort in care dai aproape tot ce poti si perioade cu effort mic.

Intervalele de intensitate crescuta iti imping corpul spre limitele metabolice (in principiu va fi maximul pe care il poti face) iar intervalele de intensitate scazuta sunt necesare pentru recuperare (sa reusesti sa mai si respiri ca lumea).

Acest stil de cardio castiga din ce in ce mai multa popularitate datorita faptului ca studiile arata ca este mult mai eficient la arderea grasimilor si mentinerea masei musulare decat cardio traditional de intensitate constanta si moderata sau scazuta. Dar sa vedem si de ce.

HIIT arde mai multe calorii pe minut decat cardio de intensitate constanta

Asta s-a dovedit in repetate randuri. Deja nu mai poate fi contestat.

HIIT arde mai multa grasime in timp decat cardio de intensitate scazuta si un studiu desfasurat de oamenii de stiinta de la Universitatea Vestica din Ontario au dovedit si cam cu cat mai eficient este HIIT-ul prin comparatie cu LISS (low intensity steady state cardio).

Cercetatorii au pus 10 barbati si 10 femei sa se antreneze de 3 ori pe saptamana, un grup facand 4-6 sprinturi de 30 secunde la banda de alergare si un alt grup cu 30-60 de minute de cardio de intensitate constanta (alergare la banda cam la 65% din VO2 max).

Dupa 6 saptamani de antrenament subiectii care executau antrenamentele pe intervale au pierdut grasime in mod semnificativ.

Da, 4-6 sprinturi de cate 30 de secunde ard mai multa grasime decat o ora de mers la banca de alergare cu inclinatie.

Mecanismul exact din spatele eficientei HIIT-ului nu este inteles complet insa oamenii de stiinta au izolat o parte dintre acesti factori:

1. imbunatatirea ratei metabolismului de repaos pana la 24 de ore dupa antrenament
2. imbunatatirea sensibilitatii la insulina din muschi
3. niveluri mai ridicate de oxidare a grasimii musculare
4. spike-uri semnificative ale nivelurilor de hormon de crestere uman (care sustine scaderea in grasime) si a nivelurilor de catecolamine (care sunt chimicale pe care organismul le produce pentru a mobiliza depozitele de grasime pentru ardere)
5. supresia poftei de mancare dupa antrenament samd
6. HIIT mentine multa mai bine masa musculara decat cardio de durata lunga

Studiile au mai dovedit si ca sesiunile de cardio pot incetini sau stopa chiar dezvoltarea musculara si a fortei. Asta nu inseamna ca antrenamentul cardio iti stopeaza dezvoltarea musculara in mod direct. PREA MULT cardio o va face.

Durata adecvata de cardio insa, iti poate accelera de fapt dezvoltarea musculara. Dar care este durata aceasta necesara? Sunt doi factori de luat in considerare:

1. intensitatea si durata sesiunilor individuale de cardio

2. durata de cardio facuta saptamanal

Iar in momentul in care scopul este optimizarea compozitiei corporale (care necesita progres in sala de forta), trebuie sa iti tii sesiunile individuale de cardio scurte dar suficient de intense pentru a arde cantitati semnificative de calorii si durata totala saptamanala de cardio va trebui si ea sa fie relativ scurta.

Numai cu HIIT poti indeplini aceste criterii, arzand cantitati adecvate de grasime.

Cum sa folosesti antrenamentul HIIT pentru arderea grasimii (si nu a muschilor mai rapid)

Atunci cand esti in faza de definire, in mod poate surprinzator, ideal ar fi sa te limitezi cam la 1.5-2 ore de cardio saptamanal (deci nu mai mult de 25-30 minute per sesiune).

Deci ideea ca mai mult cardio e mai bun e gresita.

Dormi suficient

Somnul insuficient iti afecteaza atat eforturile de dezvoltare a masei musculare cat si ale slabirii. Studiile au dovedit ca privarea de somn cauzeaza disfunctii hormonale care conduc la scaderea masei si cam asa s-a explicat si atrofiere musculara.

De exemplu, un studiu desfasurat de cercetatorii universitatii din Chicago a descoperit ca in momentul in care 10 barbati sanatosi si-au redus somnului timp de o saptamana de la 9 la 5 ore, nivelurile de testosteron le-au scazut cu pana la 14%.

Somnul insuficient reduce si hormonul de crestere uman si factorul de crestere IGF-1, care joaca un rol esential in mentinerea si dezvoltarea masei musculare. Studiile au mai aratat si faptul ca privarea de somn creste nivelurile de cortizol, un alt motiv pentru care iti scade masa musculara.

Iar in ceea ce priveste arderea grasimii, prea putin somn poate creste pofta de mancare, ceea ce va creste sansele de deviere de la dieta si de mancat compulsiv.

Ia suplimentele adecvate

Recomand in general suplimentele atunci cand e cazul dar in schema de ansamblu chiar cred ca sunt mult mai putin importante decat o dieta adecvata si un antrenament eficient.

Nu suplimentele conduc la dezvoltarea unui fizic de invidiat, ci dedicarea pentru un antrenament si o alimentatie superioara o fac.

Atata timp cat ai grija ca suplimentele sa fie alcatuite din substante naturale, acestea sunt sigure si vor oferi beneficii precum imbunatatirea fortei si rezistentei musculare, vor creste masa musculara, vor sustine arderea grasimii si multe altele.

Printre suplimentele pe care le recomand se numara pudra proteica, creatina, fat burnere care pot contine sinefrina, naringina, hesperidina etc. (discutam cu alta ocazie despre arzatoarele de grasimi), un supliment pentur pre-workout care poate contine cofeina, beta-alanina, citrulina malat, betaina, ornitina sau teanina.

Concluzii – cum sa dezvolt masa musculara si sa ard grasime in acelasi timp

Aplicarea acestor principii fundamentale pentru dezvoltarea masei musculare si arderea grasimii este cam tot necesarul pentru atingerea obiectivelor. Deci, pentru recapitulare:

• mentine un deficit caloric moderat
• pune accentul pe exercitii compuse cu greutati mari
• nu face mai mult de doua ore de antrenament cardio HIIT pe saptamana
• dormi intre 7 si 9 ore
• foloseste suplimentele adecvate pentru accelerarea procesului de crestere musculara si slabire