Cum populezi flora intestinala cu bacterii sanatoase?

Daca in primele doua articole ale seriei am discutat despre cat de importanta este sanatatea sistemului digestiv si despre afectiunile provocate de un tranzit care functioneaza prost, azi vorbim putin despre suplimentele care sustin o flora intestinala sanatoasa.

Cum populezi flora intestinala cu bacterii sanatoase?

Sa enumeram si deci cateva tehnici pe care le poti implementa imediat pentru a incepe sa iti imbunatatesti flora intestinala si a reduce bacteriile nesanatoase.

• consuma alimente fermentate cu multe fibre precum muraturi, kefir sau lactate fermentate cum ar fi iaurt sau branza cottage care contin “culturi active”
• consuma suplimente de prebiotice si probiotice, asigurandu-te ca probioticul
• include colonii de bacterii L. acidophilus, B. Lonum si B. bifidum, cele studiate asiduu si dovedite ca fiind eficiente
• consuma mai multe fructe si legume
• consuma mai multe fibre zilnic provenite din alimente precum cereale, fasole, fructe si legume
• consuma mai mult amidon rezistent prin incalzirea si racirea alimentelor fainoase de exemplu
• evita produsele procesate, mananca numai alimente naturale, integrale
• evita sa te stresezi prea mult, chiar si prin prea mult sport pentru ca iti vei supune organismul la un chin in plus pentru a se recupera

Cum ajuta prebioticele sanatatea sistemului digestiv?

O abordare tactica ce tot castiga popularitate este aceea de a reabilita mediul si da a “hrani” acele bacterii intestinale din intestine. O modalitate prin care poti face asta este aceea de a consuma prebiotice.

Prebioticele au fost definite initial ca “ingrediente nedigerabile din alimente care afecteaza in mod benefic gazda in mod selectiv stimuland dezvoltarea si/sau activitatea a unei bacterii sau a unui numar limitat de bacterii din colon, sustinand astfel sanatatea gazdei”.

Prebiotice vs probiotice

Atat prebioticele cat si probioticele ajuta la imbunatatirea peisajului de bacterii din intestine, doar ca mecanismele lor de actiune difera. Un prebiotic este o fibra specializata din plante care hraneste bacteriile bune, actionand ca un fel de fertilizator care promoveaza dezvoltarea acestora in tractul intestinal.

Probioticele sunt bacterii vii din iaurt si alte produse lactate si suplimente. Ambele sunt necesare pentru o digestie buna.

La nivelul de baza, majoritatea prebioticelor sunt un fel de fibre. Un prebiotic foarte cunoscut cu catena lunga este inulina (ai grija sa nu o confunzi cu insulina!).

Fructooligozaharidele reprezinta o alta clasa de fibre prebiotice care castiga din ce in ce mai multa popularitate. Acestea difera de inulina prin lungimea catenei, fructooligozaharidele fiind prebiotice cu o catena mai scurta si mai usor digerabile.

Pentru a fi considerate prebiotice, fibrele trebuie sa fie rezistente la digestia umana. Vrei sa folosesti aceste fibre pentru a hrani bacteriile din intestine, nu sa le folosesti tu ca sursa de energie. Ele trebuie sa fie si rapid fermentabile prin bacteriile din intestine. Odata ce trec prin intestinul subtire nedigerate, ele trebuie sa fie capabile sa fie folosite de bacteriile din intestinul gros.

In cele din urma, un prebiotic trebuie sa stimuleze in mod selectiv dezvoltarea bacteriilor bune din intestine ceea ce va contribui la sanatatea ta optima, nu la hranirea bacteriilor rele care, de exemplu, transforma carnitina din carne sau colina din oua in substante cu potential toxic.

Rolul inulinei in sustinerea digestiei

Inulina este un prebiotic, prezent in alimente precum anghinare, ceapa, cicoare si jicama. S-a dovedit ca include cele trei criterii necesare pentru a fi considerata un prebiotic: este rezistenta la digestie, este fermentabila si dezvolta in mod selectiv bacteriile benefice.

Pe langa consolidarea nivelurilor de bacterii sanatoase din tractul intestinal, inulina se pare ca:

• sustine sanatatea stomacului si a sistemului digestiv
• sustine un raspuns sanatos la inflamatie
• imbunatateste valoarea biologica si absorbtia calciului, magneziului si fierului din dieta
• scade nivelurile hormonului poftei de mancare, grelina, in urma unei mese bogate in carbohidrati

Oricat de promitatoare ar parea prebioticul inulina, este totusi important sa nu o consumi intr-o cantitate prea mare. Daca iei o supradoza de inulina risti sa suferi de diaree, balonare si/sau o supradezvoltare a bacteriilor intestinale in intestinul subtire.

In ce doza trebuie consumata inulina?

Prin urmare, care este doza de inulina potrivita? Se pare ca aceasta variaza de la un individ la altul. Dozarea inulinei variaza din motive terapeutice, de la 10g zilnic pentru scaderea nivelului trigliceridelor pana la 40g pentru combaterea constipatiei. Cel mai probabil este ca o doza de 5-10g sa iti fie suficienta si eficienta.