Ce trebuie sa fac ca incepator la sala - alimentatie, antrenament, reguli de baza

In ultima perioada am tot citit nelamuririle incepatorilor si vad in continuare ca nimeni nu vrea sa citeasca informatia care deja exista pe site. Inteleg ca este greu la inceput, este multa informatie si este si contradictorie uneori. Din acest motiv, incerc sa fac un articol cu regulile de baza pentru un incepator pentru ca nimeni sa nu mai aiba o scuza gen "sunt la inceput, nimeni nu s-a nascut invatat".

Partea cea mai buna a faptului ca esti incepator este ca daca respecti cateva reguli de baza in culturism rezultatele se vor vedea destul de rapid si te vei putea bucura de un aspect mai placut si de o stare generala imbunatatita.

Reguli de baza - antrenament, alimentatie si sfaturi pentru un incepator la sala

Sper ca voi putea acoperi gama mare de intrebari pe care le citesc saptamanal si daca uit ceva, ma uit in inbox ca ma asteapta si acolo cateva solicitari clasice.

Fac cateva precizari de inceput de care majoritatea incepatorilor ne intreaba:

• nimeni nu are de unde sa stie viteza cu care tu vei dezvolta masa musculara, nu stim in cat timp iti atingi tu
• obiectivele obiectivele tu le setezi si va trebui sa iti propui ori sa dezvolti masa musculara, ori sa slabesti
• pentru inceput va trebui sa iti calculezi necesarul caloric in functie de metabolismul bazal (da, articolul este despre slabit, insa calculatorul se adreseaza tuturor)
• pentru dezvoltarea masei musculare va trebui sa fii in surplus caloric
• pentru a slabi va trebui sa fii in deficit caloric
• conform ultimelor doua puncte se subintelege de ce nu poti atinge pune masa si slabi in acelasi timp
• ca incepator, cu cateva kilograme in plus, este posibil (dar foarte complicat, cu un control bun al macronutrientilor) sa slabesti si sa si pui niste masa musculara
• nu trebuie sa te antrenezi des si mult pentru a vedea rezultate (asta se intampla des cu incepatorii, sunt cuprinsi de un heirupism aparte)
• ideea este sa te antrenezi eficient, la o intensitate adecvata, nu sa mergi zilnic la sala si sa stai cate doua ore
• febra musculara NU este un indicator al unui antrenament eficient
• dezvolta o atitudine pozitiva!

Sunt incepator la sala - ce fac?

Sa trecem la o dezbatere ceva mai ampla

Respecta executia corecta a exercitiilor

Daca o iei de la inceput cu greseli in executia miscarilor vei dezvolta niste obiceiuri proaste si mai si risti sa te accidentezi rapid si probabil ca vei trece cu vederea durerile ca esti prea pasionat ca sa te lasi acum.

Axeaza-te pe exercitiile compuse

Multi incepatori prefera sa includa pe langa exercitiile compuse (cele care implica lucrul mai multor incheieturi) si o multime de exercitii de izolare, fie cu greutati libere, fie la aparate. Parerea mea este ca pentru inceput nu ai nevoie de foarte multe exercitii de izolare, te vei dezvolta grozav si cu cele de baza, mai ales ca ai de invatat forma corecta de executie care nu e chiar atat de usoara precum pare.

Stiu ca tentatia de a face TOATE exercitiile este mare insa limiteaza-te la intensitate, nu la volum.

Exercitiile compuse, majore sunt: impins de la piept, genuflexiuni, indreptari, presa pentru umeri, ramat. Daca folosesti aparate, acestea sunt exercitiile de baza: presa pentru picioare, presa pentru piept, impins pentru umeri, ramat orizontal, tractiuni la helcometru.

Fa seturi de 6-12 repetari

Chiar daca se zice ca forta iti creste la 1-3 repetari, ca incepator te vei descurca foarte bine si cu intervalul 6-12, putand sa cresti pana pe la 15 repetari pentru grupele mari.

Exercitii si seturi pentru grupele mari de muschi si grupele mici de muschi

Daca tot suntem la capitolul seturi, repetari etc, o alta mare precizare este cat de mult antrenezi o grupa.

Grupele mari ar trebui sa fie lucrat cu 3-5 exercitii a cate 3-5 seturi, iar grupele mici ar trebui sa "vada" cam 2-3 exercitii a cate 2-3 seturi. Este un non sens sa lucrezi si grupele mari, si grupele mici la fel.

Fa pauze intre antrenamente

Exista voci care spune ca ar fi bine chiar dupa fiecare antrenament sa faci pauza cel putin o zi. Din acest motiv iti pot recomanda sa faci un antrenament fullbody (desi stiu ca nu par prea atragatoare prin comparatie cu antrenamentele pe grupe musculare).

De 3 ori pe saptamana, un antrenament fullbody iti va garanta rezultate daca esti incepator.

Nu uita sa faci incalzire si stretching

Fa o incalzire in care simulezi miscarile pe care le vei incorpora in antrenamentul cu greutati mai mari, eventual chiar faci 1-2 seturi de incalzire de 15-20 repetari cu greutati mai mici, desigur. Aici avem o problema inclusiv cu o multime de avansati.

Multa lumea trece cu vedere aceasta parte esentiala a antrenamentului.

Stretching-ul te va ajuta sa reduci febra musculara si iti va imbunatati capacitatea de lucru in sala, amplitudinea miscarii. Fa cam 10 minute de stretching la finalul fiecare antrenament

Mananca inainte si dupa antrenament

Desi suplimentele sunt marile vedete inainte si dupa antrenament pentru cei care sunt la inceput, tocmai ei ar trebui sa se bazeze pe nutritie in aceste momente cruciale ale zilei.

Masa dinaintea antrenamentului iti va asigura energia pentru antrenament, iar recuperarea musculara ti-o asigura masa de dupa.

Combina antrenamentul cu greutati libere cu cel la aparate

Desi nu sunt de acord cu antrenamentele exclusiv desfasurate la aparate, acestea au rolul lor. Poti invata mai rapid miscarile pe anumite aparate si poti dezvolta un confort in executie inainte de a trece la exercitiile compuse. Poti incepe cu presa pentru picioare pana sa te arunci la genuflexiuni cu greutati mari.

Fa cardio dupa antrenamentul cu greutati

Stiu ca multi cred ca inainte de antrenament este bine sa faci cardio (cardio mai mult de 10 minute zic), insa energia ta trebuie sa se indrepte in special inspre antrenamentul cu greutati.

Bazeaza-te pe incarcatura progresiva

Multi incepatori fac greseala de a schimba exercitiile foarte des, unii fac chiar alte exercitii de la o saptamana la alta. Corpul si mintea au nevoie sa se adapteze cu exercitiile iar tu nu faci decat sa dai peste cap necesitatea asta a lui daca tot aduci modificari antrenamentului.

O regula fundamentala a dezvoltarii masei musculare este cresterea greutatii atunci cand atingi cu usurinta numarul de repetari indicat in antrenament. Asa vei creste intensitatea sesiunilor si te vei asigura ca muschii iti sunt "stresati" suficient pentru a iti oferi rezultate constant.

Daca nu te bazezi pe incarcatura progresiva, stagnarea va cam aparea si rezultatele la sala vor scadea destul de rapid.

Consuma suficiente proteine, dar nici nu exagera

Consumul suficient de proteine nu e chiar o nelamurire, problema mai mare fiind credinta unora ca daca baga proteine multe cresc mai repede. Nu! Trebuie sa asiguri 2g proteine/kg de masa corporala si vei fi in siguranta.

Citeste lista cu surse pentru diverse macronutrienti pentru a nu mai intrebare care sunt cele mai bune surse de proteine, grasimi sau carbohidrati, dar si de ce sa mananci repectivele alimente pentru masa musculara si slabire.

Consuma grasimi

Inca mai vad persoane speriate de consumul de grasimi si citesc cum se lauda ca mananca low fat.

Este adevarat ca nu este indicat sa incluzi in dieta multe grasimi saturate, insa acestea au rolul lor in planul alimentar, in special al unui culturist.

Colesterolul si grasimile saturate cresc productia de testosteron, cel care va contribui la dezvoltarea musculare. Grasimile sustin si o buna functionare a organismului, in special daca vorbim despre acizii grasi omega 3 si omega 6.

Odihneste-te suficient!

Somnul este un element esential pentru dezvoltarea musculara, dar si pentru refacerea psihica. Somnul asista sinteza proteica, dar si productia de testosteron si de hormon de crestere.

Controleaza nivelul de stres

Stresul probabil este unul dintre cele mai grave boli ale omului epocii noastre, in special daca iti doresti sa dezvolti masa musculara.

Nu spun ca poti elimina complet stresul din viata, mai ales ca mancatul, antrenamentul, chiar si vorbitul sunt si ele favorizante pentru stres. Pe astea nu le poti si nu trebuie sa le elimini.

Elimina fumatul, alcoolul si gandirea negativa, dar si somnul de proasta calitate pentru ca toate iti vor creste nivelul de cortizol, hormonul de stres care ne cauzeaza atat de mult rau in organism.

Printre problemele pe care le cauzeaza secretia de cortizol putem enumera: constrictia arterelor, tensiune crescuta, dereglarea functionarii unor organe, ingrosarea sangelui. Cortizolul va consuma din tesutul proteic si va creste depozitarea grasimilor - fix ceea ce nu vrei adica!

Foloseste si suplimente, dar nu te baza exclusiv pe ele

Nu manca batoane proteice pentru a tine locul unei mese in mod constant. Suplimentele, asa cum le zice si denumirea vin in completarea alimentatiei, nu o inlocuiesc. Pe de alta parte, multe suplimente vin cu niste beneficii aditionale pe langa sursele de mancare: mai putine calorii, mai multi macronutrienti, vitamine si minerale in forma concentrata.

Ce suplimente ar trebui sa iei daca faci culturism?

• proteina din zer
• vitamine si minerale
• creatina
• glutamina

Citeste mai multe despre amino acizi in articolul dedicat.

Evita alimentele procesate

Asa cum trebuie sa eviti stresul, asa iti recomand sa eviti si consumul de alimente de proasta calitate care si ele pun stres asupra organismului.

Da, te ajuta sa atingi surplusul caloric de care vorbeam mai devreme, insa cel mai probabil ca vei depune grasime si nu muschi. Asta ca sa nu mai zic despre cat de mult iti vor afecta alimentele procesate si capacitatea de absorbtie a vitaminelor si mineralelor.

Citeste si despre dieta If It Fits Your Macros pentru a vedea si perspectiva celor care mananca mai tot ce vor.

Citeste si invata

Asta este ultimul meu sfat pe lista, probabil ca cel mai important si cel mai complicat. :) Nimeni nu s-a nascut invatat, dar cu totii avem dreptul si obligatia sa studiem. Nu mai astepta raspunsuri mura-n gura, educa-te si pe cont propriu si vino la dezbateri alaturi de noi pentru ca asa evoluam cu totii.