Ce sunt exercitiile compuse si exercitiile de izolareVrei sa dezvolti masa musculara. Vrei sa ai mai multa forta. Si vrei sa faci asta cat mai rapid si mai eficient posibil. E firesc, dar ce exercitii trebuie sa faci si de ce? Exercitii compuse vs exercitii de izolare. De cate ori nu am auzit dezbaterea asta? Fiecare are o opinie, unii vor spune ca exercitiile compuse sunt cele mai eficiente pentru ca iti antreneaza fiecare muschi din corp si sunt extrem de functionale, iar altii vor spune ca NU, sunt perimate si chiar periculoase si ca exercitiile de izolare iti ofera tot ce iti cere inimioara. Deci cine are dreptate? Azi analizam care sunt avantajele si dezavantajele exercitiilor compuse si exercitiilor de izolare. Ce sunt exercitiile compuse si exercitiile de izolare?Sa o luam usurel, cu chestiunile de baza. Ce este un exercitiu compus?Un exercitiu compus este un exercitiu care implica mai multe articulatii si greupe musculare. De exemplu, genuflexiunea implica miscarea genunchilor, gleznelor si articulatiei bazinului si necesita un efort coordonat al intregului corp, atacand cvadricepsii, bicepsii femurali si fesierii. Pe de alta parte, flexiile pentru biceps femural implica miscarea genunchilor si se axeaza pe intarirea bicepsilor femurali si fesierilor. Ok, cu amendamentul ca sunt implicati si alti muschi dar nu suficient de puternic pentru stimularea dezvoltarii musculare. De asta flexiile pentru biceps femural nu sunt considerate un exercitiu compus, ci unul de izolare, despre care vom vorbi ulterior. Care sunt exercitiile compuse cele mai comune?Care sunt cele mai comune exercitii compuse pe care le vei gasi in programele de antrenament: Impins la banca pentru pieptToate variatiile de impins la banca – cu bara, cu gantere, banca orizonatala, plan inclinat sau declinat – sunt exercitii compuse. Grupa principala pe care o antreneaza este pieptul (pectoralii), insa toate impinsurile cu greutati mari la banca implica mult si umerii si tricepsul. Impins deasupra capuluiExercitiul asta mai este cunoscut si sub denumirea de presa militara si este unul dintre cele mai bune exercitii pentru umeri. Antreneaza si tricepsul, iar atunci cand este executat din picioare antreneaza si spatele si zona de core (intr-o oarecare masura). Flotari la paraleleFlotarile la paralele sunt un exercitiu compus excelent pentru partea superioara a corpului, putand fi executate in doua feluri:
Atunci cand le executi drept, principala grupa musculara implicata este tricepsul si umerii si pieptul doar asista. Atunci cand executi flotarile la paralele cu o mica inclinare in fata. Pieptul devine principala grupa musculara implicata si tricepsul si umerii asista. IndreptariCred ca stii deja ca indreptarile sunt cam cel mai tare exercitiu compus, implicand cam fiecare articulatie si grupa musculara principala din corp. Totusi principalele grupe musculare antrenate sunt cele ale zonei posterioare a corpului precum bicepsii femurali, fesierii si muschii spatelui. In rest, cam toti ceilalti muschi ai corpului asista la miscare. TractiuniTractiunile sunt un exercitiu compus simplu care nu va deveni demodat vreodata pentru ca este eficient. Lucreaza in principal spatele si grupele secundare sunt bicepsul si antebratul. Tractiuni la helcometruSunt tot o forma de tractiuni doar ca la un aparat care iti permite sa setezi greutatea pe care vrei sa o tragi. Aceiasi muschi sunt antrenati ca si la tractiunile cu greutatea propriului corp. RamatulFie ca este cu bara, gantere sau la aparat, ramatul este un exercitiu compus. Spatele este principala grupa musculara antrenata si, desigur, grupele secundare sunt bicepsului antebratele. GenuflexiuneaLa fel ca si indreptarile, genuflexiunea nu este un simplu exercitiu compus, ci un exercitiu pentru intregul corp. Toate variatiile sunt la fel de eficiente – genuflexiuni cu bara pe spate, genuflexiuni cu bara in fata, genuflexiunile cu piciorul ridicat etc. Se estimeaza ca in jur de 200 de muschi sunt activati atunci cand facem o genuflexiune, insa grupa principala antrenata este cea a cvadricepsilor. Atunci cand sunt executate corect, genuflexiunile recruteaza si fesierii, bicepsii femurali si gambele. Presa pentru picioare Presa pentru picioare este un exercitiu compus care implica mai putina abilitate tehnica si mai putini muschi stabilizatori decat genuflexiunea. Insa la fel ca aceasta, principala grupa musculara antrenata este cvadricepsul si grupele secundare sunt bicepsii femurali si fesierii.
Dupa cum observi, majoritatea exercitiilor care implica tras, impins sau o genuflexiune folosind fortele gravitationale sunt exercitii compuse. Probabil ca ai mai observat si faptul toate miscarile de impins implica pieptul, umerii si tricepsul, si toate exercitiile de tras implica spatele si bicepsul, iar genuflexiunile si indreptarile implica o mare parte a portiunilor corpului. Daca ai deja niste experienta in antrenamentele de forta, probabil ca stii si ca exercitiile compuse iti permit sa folosesti greutati mai mari intr-un mod mai sigur. Asta desigur ca ajuta la dezvoltarea masei musculare si fortei, despre care vorbim mai tarziu.
Un exercitiu de izolare implica o singura articulatie si o grupa majora (participarea celorlalti muschi este limitata). Flexiile pentru biceps sunt un exemplu de exercitiu de izolare pentru ca implica o singura articulatie, cea a cotului si muschii bicepsului care fac cam cea mai mare parte a lucrului. Exercitiile de izolare cele mai comune
Fluturarile cu gantereAcest exercitiu izoleaza pieptul insa are limitarea greutatii folosite din cauza riscului de accidentare a umerilor. Iti recomand sa il lasi pentru finalul antrenamentului pentru piept, daca vrei neaparat sa il faci. Pullover cu ganteraMulti culturisti legendari precum Arnold, Ronnie, Reg sau Dorian sustin ca acest exercitiu i-a ajutat sa isi dezvolte un piept impresionant. Cercetarile arata ca au dreptate partial. La fel ca si fluturarile cu gantere, acest exercitiu este potrivit pentru un interval mai ridicat de repetari si este indicat sa il faci dupa ce ai facut impinsurile grele. Ridicari lateraleAsta este unul dintre putinele exercitii de izolare care chiar sunt necesare pentru programele de antrenament de culturism. Este cel mai simplu si cel mai bun exercitiu pentru antrenarea deltoizilor laterali, care vor ramane in urma deltoizilor frontali (anteriori) daca tot ceea ce faci este impins pentru umeri. Ridicari anterioareAsta e un exercitiu simplu care izoleaza partea din fata a umerilor. Poate oferi aceleasi rezultate ca si impins cu gantera sau cu bara, dar este potrivit pentru greutatile mai mici si repetarile mai multe. Pulldown la cablu cu bratele drepteDesi nu multi il facem, este unul dintre putinele exercitii care iti permit sa izolezi marele dorsal. Flexii pentru bicepsEste cel mai simplu si eficient exercitiu pentru dezvoltarea unui biceps mai mare si mai puternic. Extensii pentru cvadricepsAcest exercitiu izoleaza cvadricepsul insa vad ca nu prea mai e recomandat pentru ca: pune mare tensiune pe articulatii si ligamente nu este un exercitiu foarte eficient pentru cvadriceps Flexii pentru biceps femuralAsta in schimb este un exercitiu pe care merita sa il incluzi in antrenamentul pentru picioare. Ridicari de gambeIn multe feluri, gambele sunt ca si abdomenul. Unii pur si simplu au acesti muschi dezvoltati si altii au nevoie sa ii lucreze extrem de mult pana cand au ceva cu care sa se laude. Cu ridicarile de gambe izolezi muschii gambelor si ar cam trebui sa faci acest exercitiu daca e necesar.
Dupa cum poti vedea, miscarile care implica ridicari, flexii sau extensii ale unui membru sunt exercitii de izolare. Aceste exercitii sunt facute cel mai bine cu greutati mai mici pentru mai multe repetari, ceea ce le face bune pentru artificiile de la antrenamente si pentru controlarea mai buna a volumului de antrenament. In a doua parte discutam despre avantajele exercitiilor compuse si exercitiilor de izolare. publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
