Avantajele antrenarii alternative a bratelor si picioarelor

Stiu ca probabil este greu sa ne debarasam de anumite obiceiuri pe care le avem, iar mie cel putin imi vine foarte greu sa imi modific antrenamentul. Imi este greu sa imi schimb planul de exercitii la fel de greu cum imi vine sa imi schimb sala. Desi citim mult pe subiectul imbunatatirii antrenamentelor, tot parca trebuie dusa o lupta pana cand sa reusim sa ne dezobisnuim de tabieturile de antrenament. Spre exemplu, am tot citit in ultima perioada despre antrenamentele dedicate unui singur brat sau unui singur picior.

Am vazut diverse persoane la sala executand de exemplu extensii cu un singur picior si chiar mi-am dat seama ca nu m-as fi gandit sa le fac. Numai la presa ce mai incercam cu un singur picior, dar am eliminat exercitiul demult.

Apoi l-am vazut si pe Rob Riches lucrand extensiile si fandarile pentru un singur picior si am zis ca poate e un semn sa incerc si mai ales sa explicitez de ce ar fi utile.

Varietatea

Dupa cum am mentionat, cred cu tarie in ridicarile de baza, compuse, cele care dezvolta un fizic cu muschi bine definiti si consider ca prea multi incepatori isi pun increderea in mod nefondat exclusiv in antrenamentele de izolare. Acestea fiind spuse, cand esti o persoana care se tine de sala, ai nevoie de o oarecare varietate in antrenament pentru a-ti mentine interesul treaz si a condimenta putin ceea ce poate deveni o rutina istovitoare. Antrenamentul unui singur brat sau al unui singur picior te poate scoate din blazarea cu care poate ai inceput sa abordezi antrenamentele tale de ani de zile, pastrand insa si miscarile naturale ale corpului.

Dezechilibru in forta/marime

Imi aduc aminte de un amanunt amuzant pe care Arnold l-a mentionat in "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" si pe care l-am citit pe un site. El observase ca unul dintre brate era ceva mai scazut in marime decat celalalt si din acest motiv si-a dezvoltat obiceiul de a-si flexa intotdeauna respectivul brat in momentul in care poza. Pentru el asta reprezenta forma de a-si reaminti ca are nevoie de isi imbunatateasca simetria. In mod absolut evident, pentru a-si imbunatati forma bratului deficitar, el a adaugat cateva repetari si seturi. Desi cei mai multi dintre noi nu ne gandim sa concuram la Mr. Olympia, putem fi deranjati de diferenta de proportii, poate nu foarte evidenta, intre cele doua picioare sau cele doua brate. Antrenarea unui singur membru poate corecta aceste dezechilibre in ideea crearii unei simetrii sau in ideea dezvoltarii fortei. Incearca in loc de genoflexiuni standard split squat-urile, spre exemplu sau impins pentru o singura parte pe banca orizontala.

Rezolvarea problemei dezechilibrelor

De multe ori cand remarcam ca unul dintre umeri sau un pectoral este mai mare decat celalalt ne intrebam ce putem face pentru a scadea diferenta. Oare cati s-au gandit sau chiar au cautat cateva solutii inainte de a spune ca "asta e, om vedea ce se intampla" sau "intreb pe vreun forum"?

Am incercat sa gasesc 4 modalitati de a reduce diferentele mai evidente sau mai putin evidente:

1. inlocuieste exercitiile bilaterale cu cele unilaterale

Daca una dintre parti este mai dezvoltata decat cealalta, atunci in momentul antrenamentului ambelor parti, cea mai puternica va prelua cea mai grea parte a treburilor. In cazul unei flexii a bicepsului de exemplu, bratul mai puternic se va "lupta" mai mult cu greutatile si probabil ca nici nu iti vei da seama.

Solutia este inlocuirea exercitiilor bilaterale cu exercitiile unilaterale (in care fiecare parte este folosita individual). De aici si avantajele exercitiilor cu gantere in defavoarea celor cu bara. Incercati sa inlocuiti exercitiile pe care le executati cu ajutorul barei, cu versiunea acelorasi exercitii cu gantere.

2. incepe intotdeauna cu partea mai putin puternica

Fara sa iti dai seama, ai tendinta de a favoriza partea mai puternica, ea fiind probabil si cea mai folosita in activitatile din viata reala. Este cea pe care o folosesti cand tii ceva, muti, ridici, deschizi sau inchizi ceva. Dat fiind faptul ca esti mai plin de forta si mult mai fresh la inceputul unui set, partea cu care vei incepe va fi cea favorizata, asadar ideal este sa incepi cu cea care deja este in dezavantaj.

3. lasa partea cu mai putina forta sa iti dicteze antrenamentul

Executa maximul de repetitii cu partea mai slaba, iar apoi executa acelasi numar de repetitii si cu partea puternica. Sa zicem ca poti executa cu membrul mai slab 10 repetari si cu cel puternic 12, limiteaza-te la 10 pentru ambele membre pentru a-i permite celui care este in urma sa mai acopere din diferenta.

4. descopera care este adevarata problema

Anumite persoane se confrunta cu problema dezechilibrului din cauza activitatilor zilnice si a antrenamentelor disproportionate, probleme ce pot fi solutionate prin metodele mentionate in acest articol.

Exista insa si situatii in care problema poate fi de alta natura, precum flexibilitatea sau mobilitatea. O parte poate fi mai rigida decat cealalta iar in aceasta situatie este bine sa faci niste modificari ori in incalzire, ori in antrenament. Trebuie sa acorzi mare atentie acestor conditii ale corpului tau pentru ca in viitor pot rezulta in accidentari care te pot face sa iei pauze si sa scazi (tot inegal, in consecinta) pe ambele parti.

Antrenarea cu mai putina greutate pentru prevenirea accidentarilor

Probabil ca printre noi se gasesc persoane care isi antreneaza separat partea superioara a corpului de cea inferioara. Sa zicem ca ai o zi in care trebuie sa faci indreptari romanesti. Simti o durere de spate. O durere grozava, nu una care sa iti permita sa te antrenezi, ci una care parca tipa "opreste-te ca ajungi sa iei pauza 3 luni daca insisti!" (e bine daca ati ajuns la nivelul la care puteti face diferenta intre cele care va permit sa trageti de voi si cele care ar trebui sa va opreasca). Solutia pentru a o astfel de situatie este indreptarea pe un singur picior. Folosesti astfel o greutate mai mica si ai parte de un antrenament excelent pentru zona pe care o vizezi. Acest tip de exercitii ofera un mare avantaj pentru momentele in care simti ca trebuie sa acorzi o pauza coloanei tale vertebrale.

Atletism

Din perspectiva atletului, a sportivului, antrenamentul unui singur membru are mult sens. Daca vorbim despre cei care joaca fotbal sau rugby, pornirea de pe loc o au pe ambele picioare dar ulterior  se vor folosi de cate un picior pe rand in sprintare. Acelasi lucru se aplica si pentru boxeur, care se foloseste de fiecare brat in parte. La ei se aplica si in cazul membrelor inferioare intrucat trebuie sa aiba agilitate si pentru fiecare picior.

Antrenarea unor muschi auxiliari

Sa luam spre exemplu genoflexiunile cu greutatea corpului, un exercitiu grozav pentru cvadricepsi si pentru fesieri. Daca acest exercitiu este performat pe cate un singur picior, tensiunea va fi in continuare asezata pe cvadricepsi si fesieri, insa vor fi incorporati in miscare si stabilitatea abdomenului, echilibrul si diversi alti muschi din partea inferioara a corpului pentru mentinerea posturii.

Sper ca v-am convins macar sa incercati sa aduceti putina diversitate in antrenamentele voastre sau macar sa incercati sa identificati care este sursa problemei in momentul in care va descurcati mai bine cu una dintre parti decat cu cealalta.