Pagina 1 din 1
tryhard94
Newbie
3 mesaje
|
Alimentatie si consum caloric
scris pe 10 sep 2017 16:26 de tryhard94
Buna tuturor!
Numele meu este Raul, am 23 de ani, 93kg si sunt endomorf. In ultimul timp am inceput sa fac fitness pe bune dorind sa scad in greutate (am pornit de la 109kg) si am reusit in mare parte dar am nevoie de sfaturi legate de alimentatie.
In ultimele doua luni am reusit sa dau jos 10kg cu mult cardio si deficit caloric.
Consum intre 2200-2400kcal pe zi (singurele lucruri care nu le iau in considerare la calculul caloric sunt cantitatile neglijabile de ulei din tigaie) din care 180-240g proteine.
In prezent, antrenamentul meu consta in 30 de minute alergat pe banda cu o viteza medie de aprox. 12km/h (incerc sa parcurg 6km zilnic si cresc treptat viteza) dimineata pe stomacul gol iar seara un antrenament la aparate (o grupa pe zi cu exceptia zilei de marti cand lucrez bratele (5 aparate de fiecare), 7-8 aparate, 4seriix8buc cu pauze intre 1 si 2 minute).
In prezent cantarersc si calculez absolut tot ce bag in gura pentru a avea o imagine cat mai exacta asupra consumului de calorii. Cea mai mare dificultate o am in a mentine un deficit caloric si a consuma si valoarea de ~200g proteine pe zi (pentru a nu arde muschiul de la prea mult efort) si incerc sa vad daca exista o solutie pentru a avea un mod de alimentatie mai lejer de si a pastra rezultatele.
Acum ca v-am oferit o imagine de ansamblu vin si intrebarile:
Trebuie sa iau in calcul si consumul fructelor in ceea ce priveste deficitul caloric? (ex. daca vreau sa mananc 1kg de pepene verde trebuie sa ma gandesc la ce pot sa renunt pentru a nu depasi limita calorica impusa pentru a mentine deficitul)
Ar trebui luata o pauza de la deficitul caloric? (ex. 1 luna deficit - 1 saptramana comnsum normal)
Aveti sfaturi suplimentare pentru reducerea de body fat?
Apelez la bunavointa si experienta voastra deoarece vreau sa fiu cat mai bine informat pe aceasta tema.
Multumesc anticipat!
Editat de tryhard94 pe 10 sep 2017 16:27
|
 sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Alimentatie si consum caloric
scris pe 10 sep 2017 22:21 de Ectoboss
Salut! Bine ai venit pe forum.
Consum intre 2200-2400kcal pe zi (singurele lucruri care nu le iau in considerare la calculul caloric sunt cantitatile neglijabile de ulei din tigaie) din care 180-240g proteine.
Ai grija, 10ml de ulei in tigaie (o lingurita) are aproape 90kcal. De 2-3 ori pe zi... se aduna repede. Iti recomand ulei in sticla d-aia cu pulverizator, daca nu folosesti deja. Ungi bine tigaia cu un d-ala si folosesti mult mai putin ulei (mai putina grasime).
In prezent cantarersc si calculez absolut tot ce bag in gura pentru a avea o imagine cat mai exacta asupra consumului de calorii. Cea mai mare dificultate o am in a mentine un deficit caloric si a consuma si valoarea de ~200g proteine pe zi (pentru a nu arde muschiul de la prea mult efort) si incerc sa vad daca exista o solutie pentru a avea un mod de alimentatie mai lejer de si a pastra rezultatele.
Care este mai exact dificultatea in a mentine deficitul caloric? Calculezi la sfarsitul zilei ce ai bagat in gura si descoperi ca ai mancat mai mult decat trebuia?
Trebuie sa iau in calcul si consumul fructelor in ceea ce priveste deficitul caloric? (ex. daca vreau sa mananc 1kg de pepene verde trebuie sa ma gandesc la ce pot sa renunt pentru a nu depasi limita calorica impusa pentru a mentine deficitul)
Trebuie sa iei in calcul tot ce bagi in gura, in afara de apa. Toate alimentele au o valoare energetica, si iti mananca (no pun intended) din alocatia calorica.
1kg de pepene are 80g de carbohidrati (zahar) si vreo 240kcal, de exemplu. Pentru ca incerci sa slabesti, din cate stiu eu, recomandarea este sa eviti pe cat posibil fructele. Poate o portie mica pe zi (sub 100g). Stai departe de fructe uscate.
Ar trebui luata o pauza de la deficitul caloric? (ex. 1 luna deficit - 1 saptramana comnsum normal)
Nu vad de ce. Cred ca poti ramane in deficit pana dai jos cat ti-ai propus atata timp cat te simti ok, si nu esti complet cu nervii la pamant. Am vazut perioade de "cutting" intre 2-6 luni.. deci cred ca esti ok. Ar trebui sa iti fie suficient atata timp.
De curiozitate, ce inaltime ai? Si la ce greutate vrei sa ajungi? Si, daca stii, cam cate kcal/zi iti trebuie pentru a-ti mentine greutatea?
Aveti sfaturi suplimentare pentru reducerea de body fat?
Mai lasa din aparate, si pune mana si pe greutati libere, preferabil pe haltere. Invata sa faci genuflexiuni, indreptari, impins la banca si impins deasupra capului.
Asta te va ajuta sa mentii mult mai bine masa musculara, si chiar sa pui ceva muschi pe tine in timp ce slabesti (pentru o perioada...).
Andrei
Editat de Ectoboss pe 10 sep 2017 22:24
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
tryhard94
Newbie
3 mesaje
|
Re: Alimentatie si consum caloric
scris pe 11 sep 2017 11:10 de tryhard94
Salut! Bine ai venit pe forum.
Ai grija, 10ml de ulei in tigaie (o lingurita) are aproape 90kcal. De 2-3 ori pe zi... se aduna repede. Iti recomand ulei in sticla d-aia cu pulverizator, daca nu folosesti deja. Ungi bine tigaia cu un d-ala si folosesti mult mai putin ulei (mai putina grasime).
Multumesc! Da, am observat si eu ieri treaba cu uleiul si am sa-l reduc semnificativ.
Care este mai exact dificultatea in a mentine deficitul caloric? Calculezi la sfarsitul zilei ce ai bagat in gura si descoperi ca ai mancat mai mult decat trebuia?
Probabil m-am exprimat gresit. Ma refeream ca mi se pare destul de dificil sa ma incadrez in limita calorica impusa si sa consum intre 180-240g de proteine pe zi.
Am invatat sa aproximez in mare parte ceea ce consum deci nu trec de limita impusa (de obicei calculez cate kcal am consumat dupa fiecare masa/gustare ca sa stiu cum ma organizez la urmatoarea masa).
(E foarte limitata alimentatia - legume, carne, oua, lapte prin rotatie)
Trebuie sa iei in calcul tot ce bagi in gura, in afara de apa. Toate alimentele au o valoare energetica, si iti mananca (no pun intended) din alocatia calorica.
1kg de pepene are 80g de carbohidrati (zahar) si vreo 240kcal, de exemplu. Pentru ca incerci sa slabesti, din cate stiu eu, recomandarea este sa eviti pe cat posibil fructele. Poate o portie mica pe zi (sub 100g). Stai departe de fructe uscate.
In ultimul timp nu mai consum fructe foarte mult deoarece luam oricum in considerare valoarea energetica si nu prea imi permit sa renunt la alte elemente esentiale ca sa ma "rasfat" cu prea multe fructe.
Nu vad de ce. Cred ca poti ramane in deficit pana dai jos cat ti-ai propus atata timp cat te simti ok, si nu esti complet cu nervii la pamant. Am vazut perioade de "cutting" intre 2-6 luni.. deci cred ca esti ok. Ar trebui sa iti fie suficient atata timp.
De curiozitate, ce inaltime ai? Si la ce greutate vrei sa ajungi? Si, daca stii, cam cate kcal/zi iti trebuie pentru a-ti mentine greutatea?
Am uitat sa mentionez, am 191cm. Pentru calcului necesarului caloric am folosit http://calorii.oneden.com/calculator-calorii/ si tot acelasi website il folosesc si pentru a calcula ceea ce consum peste zi.
Rezultatul fiind:
"Pentru a te mentine la greutatea actuala - iti recomanda sa consumi 3474 calorii/zi.
Pentru a slabi 0,5 kg/saptamana - iti recomanda sa consumi 2974 calorii/zi. "
Eu incerc sa fiu undeva intre 750-1000kcal deficit zilnic de aceea ma opresc undeva la 2300-2400kcal (nu ma bazez doar pe calculul de pe website si iau in considerare o marja de eroare de 1-200kcal pe plus dat fiind faptul ca nu am luat in considerare uleiul sau cand mai consum cate o ciorba taraneasca).
In principiu vreau sa ajung undeva la 89-90kg dupa care renunt la deficit.
Mai lasa din aparate, si pune mana si pe greutati libere, preferabil pe haltere. Invata sa faci genuflexiuni, indreptari, impins la banca si impins deasupra capului.
Asta te va ajuta sa mentii mult mai bine masa musculara, si chiar sa pui ceva muschi pe tine in timp ce slabesti (pentru o perioada...).
My bad, din nou. Prin aparate ma refeream la tot ceea ce exista in sala (incluzand antrenamentul cu gantere, impins la banca, scripeti). In ceea ce tine de genoflexiuni sunt foarte limitat datorita durerii la genunchi..chiar si cu o incalzire intensa nu pot sa execut geno cu greutati aproape deloc (maxim 40kg) de aceea ma concentrez pe sumo squats.
Multumesc pentru feedback!
Raul
Editat de tryhard94 pe 11 sep 2017 11:16
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Alimentatie si consum caloric
scris pe 12 sep 2017 22:35 de Ectoboss
Ma refeream ca mi se pare destul de dificil sa ma incadrez in limita calorica impusa si sa consum intre 180-240g de proteine pe zi.
Vrei sa spui ca nu reusesti sa mananci peste 180g de proteine in alea 2400kcal? Sau vrei sa spui ca mananci mai mult de 180-240g proteine, si nu stii cum sa reduci din ele?
Editat de Ectoboss pe 12 sep 2017 22:36
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
tryhard94
Newbie
3 mesaje
|
Re: Alimentatie si consum caloric
scris pe 12 sep 2017 23:07 de tryhard94
Vrei sa spui ca nu reusesti sa mananci peste 180g de proteine in alea 2400kcal? Sau vrei sa spui ca mananci mai mult de 180-240g proteine, si nu stii cum sa reduci din ele?
Nu reusesc sa ajung la 200g si sa am un meniu diversificat. Am inceput sa caut alternative si garnituri cu putine calorii ca altfel inafara de produse animale si legume nu prea am alte solutii (nu stiu eu, mai exact).
Sunt zile in care ajung foarte usor la 200g dar nu pot sa consum aceeasi mancare zilnic ca innebunesc.
Mai nou am inceput sa iau in calcul si ciclizarea carbohidratilor deci apar limitari si de acolo.
Principalele surse de proteine ale mele sunt: lapte (1L zilnic - semidegresat), branza telemea, cascaval, cas, piept de pui, pulpa de porc fara grasime, albusuri de oua, antricot de porc.
Ca si garnituri: amestec mexican, salata de varza/rosii/castraveti, morcovi fierti, fasole galbena. (aici sunt cam limitat, dupa cum se vede - accept si alte sugestii  ).
Editat de tryhard94 pe 12 sep 2017 23:09
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Alimentatie si consum caloric
scris pe 14 sep 2017 10:14 de Ectoboss
Nu reusesc sa ajung la 200g si sa am un meniu diversificat. Am inceput sa caut alternative si garnituri cu putine calorii ca altfel inafara de produse animale si legume nu prea am alte solutii (nu stiu eu, mai exact).
Sunt zile in care ajung foarte usor la 200g dar nu pot sa consum aceeasi mancare zilnic ca innebunesc.
Principalele surse de proteine ale mele sunt: lapte (1L zilnic - semidegresat), branza telemea, cascaval, cas, piept de pui, pulpa de porc fara grasime, albusuri de oua, antricot de porc.
Ca si garnituri: amestec mexican, salata de varza/rosii/castraveti, morcovi fierti, fasole galbena. (aici sunt cam limitat, dupa cum se vede - accept si alte sugestii ).
Din start ti-as recomanda sa renunti la lapte. Nu prea e compatibil cu slabitul. Apoi, pentru varietate, poti sa introduci vita, curcan si peste la sursele de proteine.
Cascavalul si telemeaua sunt bogate in grasimi, si iti consuma grav din alocatia calorica. Daca iti plac atat de mult branzeturile, le-ai putea inlocui cu branza cottage (eventual light).
Daca elimini din grasimile alea, iti vei face loc pentru niste carbohidrati. Si vei putea manca cu incredere cateva portii de ovaz, orez, cartofi. Poate si un pic de pepene  .
Ai la dispozitie si suplimentele cu proteina din zer (whey), de care te poti folosi ca sa iti atingi cifrele.
Si nu uita ca varietatea in dieta poate veni si din modul de preparare, nu numai din selectia alimentelor. Puiul il poti face si pe grill sau in tava la cuptor. Il poti condimenta simplu, sau il poti marina cu o seara inainte. Cauta pe net retete cu alimentele care iti trebuie si iti vor veni destule idei. Chili de vita si pilaful cu pui sunt preferatele mele.
Daca vrei varietate dar si sa stii sigur ca iti atingi tinta calorica, iti recomand sa iti planifici mesele in avans. Fa-ti doua sau trei meniuri pe o zi, calculeaza macronutrientii din ele si ajusteaza portiile astfel incat sa atingi tinta de proteine, etc. Si apoi foloseste-le prin rotatie in cursul saptamanii. Functioneaza si mai bine daca faci mancare mai multa deodata. Baga toate datele nutritionale in Excel, ca sa nu stai sa aduni de nebun.
http://www.culturism.ro/alimentatie/ce-trebuie-sa-mananci-pentru-a-pierde-din-grasime.html
Pofta mare!
Editat de Ectoboss pe 14 sep 2017 10:17
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
