Pagina 1 din 1
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
34 de ani / 1.82 / 76 kg / ectomorf
scris pe 29 apr 2010 13:08 de cazyro
Salutare tuturor!
Ma numesc Cazimir, am 34 de ani, 1.82, 76 kg, tip somatic ectomorf cu ceva strat adipos. Am mai practicat culturismul la varsta de 17 ani, timp de 6 luni, dar cu progrese mici. Acuma stiu si de ce; nu mancam suficient, eram foarte foarte slab. De suplimete nici nu mai vorbesc. Pe vremea aia nici nu existau la noi.
M-am reapucat de sportul cu greutati de 2 luni, mai exact din 16 feb.2010. La ora actuala progresele sunt vizibile chiar daca sunt mici. Mentionez ca am umarul stang cu probleme de la o accidentare cu ani in urma. Momentan ma deranjeaza la anumite exercitii cum ar fi tractiuni de orice fel si cand stau atarnat. Tractiunile le fac la un aparat grozav cu greutati compensatorii. Nici cu spatele nu stau foarte bine, de aceea am evitat sa fac ramat din aplecat.
Scopul: sa scap de stratul adipos si sa pun masa musculara.
Nu de mult mi-am facut un jurnal in Google Docs cu programul de antrenament si alimentatia, pe care vreau sa-l public aici in ideea de a-mi corecta greselile. O sa postez cateva poze cand ajung acasa pt. a vedea exact tipul somatic si tonusul actual.
Aici gasiti excell-ul cu programul de antrenament si mesele mele. l-am share-uit ca sa puteti modifica si comenta in caz de nevoie.
http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Au1c2D1mMjpidGlYVmV WRHhVRlhJbFRHbTFzZ3BBRFE&hl=en
Jurnalul de masa este doar un jurnal pesonal cu ce bag in gura in ideea de a corecta pe ici colo ce e rau. Eu am incercat sa scot grasimile cat de mult si sa mananc putin si des. Habar n-am cate calorii, carbo, proteine sunt exact in alimentele mancate intr-o zi.
Din tot trio-ul; antrenament, mancare si odihna, nutritia e cea mai dificila, consumatoare de timp si bani, dar si foarte importanta pt. rezultate deosebite.
Astept cu interes ajutor si comentarii legate de programul de antrenament si masa (mancare).
Cazi
|
 sus |
|
murphy2
Expert member
843 mesaje
|
Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ectomorf
scris pe 29 apr 2010 14:56 de murphy2
"Din tot trio-ul; antrenament, mancare si odihna, nutritia e cea mai dificila, consumatoare de timp si bani, dar si foarte importanta pt. rezultate deosebite."
Astept cu interes ajutor si comentarii legate de programul de antrenament si masa (mancare).
Cazi pentru calcularea caloriilor sau cel putin sa iti faci o idee intra pe :
http://www.csid.ro/calory-checker/
I know I'm not perfect
-and I don't live to be-
but before you start pointing fingers...
make sure you hands are clean !
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ectomorf
scris pe 5 mai 2010 14:57 de cazyro
Azi antrenament pentru coapse si gambe:
Picioare
5 x presa - 80
4 x fandari - gantere 8 kg
4 x flexii femurali la aparat 45
4 x extensii cvadriceps la aparat 45
Gambe
4 x aparat gambe - 45-30
3 x ridicari pe varfuri la presa - 75
|
| sus |
|
murphy2
Expert member
843 mesaje
|
Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ectomorf
scris pe 5 mai 2010 17:18 de murphy2
Azi antrenament pentru coapse si gambe:
Picioare
5 x presa - 80
4 x fandari - gantere 8 kg
4 x flexii femurali la aparat 45
4 x extensii cvadriceps la aparat 45
Gambe
4 x aparat gambe - 45-30
3 x ridicari pe varfuri la presa - 75
fara geno nu faci nimic...
apoi presa
extensii
flexii
gambe
I know I'm not perfect
-and I don't live to be-
but before you start pointing fingers...
make sure you hands are clean !
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ectomor
scris pe 5 mai 2010 17:30 de cazyro
fara geno nu faci nimic...
apoi presa
extensii
flexii
gambe
Salut,
De 11 ani lucrez la birou, stau doar pe scaun, sport nu am facut, doar plimbari enduro cu motorul care m-au solicitat prea putin ca sa conteze, si am spatele destul de sensibil, de fapt nu doar spatele ci toate oasele is ligamentele.
O perioada de cateva luni bune pana imi formz putin musculatura spatelui nu vreau sa fac geno, indreptari, ramat din aplecat.
Ca sa-ti faci o idee, am facut umeri cu haltera de 25 - 30 kg din sezut, dar fara centura si am simtit dureri acute in zona lombara. Cu centura pusa nu am mai simtit intepaturi.
Stiu ce geno sunt baza, doar ca de frica sa nu ma accidentez nu incarc bara si nu-mi solicit la fel de mult coapsele ca atunci cand trag la presa.
|
| sus |
|
eyes_ice4you
Senior member
117 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ect
scris pe 5 mai 2010 17:40 de eyes_ice4you
Salut,
De 11 ani lucrez la birou, stau doar pe scaun, sport nu am facut, doar plimbari enduro cu motorul care m-au solicitat prea putin ca sa conteze, si am spatele destul de sensibil, de fapt nu doar spatele ci toate oasele is ligamentele.
O perioada de cateva luni bune pana imi formz putin musculatura spatelui nu vreau sa fac geno, indreptari, ramat din aplecat.
Ca sa-ti faci o idee, am facut umeri cu haltera de 25 - 30 kg din sezut, dar fara centura si am simtit dureri acute in zona lombara. Cu centura pusa nu am mai simtit intepaturi.
Stiu ce geno sunt baza, doar ca de frica sa nu ma accidentez nu incarc bara si nu-mi solicit la fel de mult coapsele ca atunci cand trag la presa.
daca nu vrei sa incarci spatele asa mult poti face ultimul exercitiu geno,ca muschii sa fie deja obositi si sa folosesti greutate mai mica,sau daca nu geno intr-un picior,si daca mai trebuie greutate legi un disc de tine...
durerea care nu te ucide te face barbat!
|
| sus |
|
murphy2
Expert member
843 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg / ect
scris pe 5 mai 2010 20:36 de murphy2
Salut,
De 11 ani lucrez la birou, stau doar pe scaun, sport nu am facut, doar plimbari enduro cu motorul care m-au solicitat prea putin ca sa conteze, si am spatele destul de sensibil, de fapt nu doar spatele ci toate oasele is ligamentele.
O perioada de cateva luni bune pana imi formz putin musculatura spatelui nu vreau sa fac geno, indreptari, ramat din aplecat.
Ca sa-ti faci o idee, am facut umeri cu haltera de 25 - 30 kg din sezut, dar fara centura si am simtit dureri acute in zona lombara. Cu centura pusa nu am mai simtit intepaturi.
Stiu ce geno sunt baza, doar ca de frica sa nu ma accidentez nu incarc bara si nu-mi solicit la fel de mult coapsele ca atunci cand trag la presa.
Am inteles ideea, insa nu esti un caz iesit din comun...doar un om sedentar care in sfarsit s-a hotarat sa faca ceva la propriu si bun pentru viata lui.
Incearca sa nu folosesti centura deloc, aceasta se foloseste de cei experimentati in momentele in care vor sa faca un "varf" adica 1-3 repetari cu greutate maximala, ca protectie necesara datorata lucrului cu greutati mari. Nu este cazul sa maresti dezechilibrele dintre grupele musculare folosind de la inceput centura, pur si simplu foloseste o greutate adecvata pentru un stimul muscular...nu alerga dupa ele.
Faza cu durerea in lombari nu e normala...sunt mai multe variante: greutate prea mare+pozitie incorecta+lipsa unui suport adecvat acestui exercitiu.
Majoritatea durerilor lombare provin din diferentele intre aceasta grupa si abdomen, lucreaza si abdomenul si vei ameliora problemele de spate.
Ramat, indreptari, geno sunt si raman de baza...nu le scoate in ideea sa te menajezi...executa-le dar cu greutate mica pentru a minimiza riscurile si accidentele.
I know I'm not perfect
-and I don't live to be-
but before you start pointing fingers...
make sure you hands are clean !
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76 kg /
scris pe 5 mai 2010 23:07 de cazyro
Am inteles. Va multumesc pt. sfaturi, sunt bine venite.
O sa bag geno dupa fandari, e ok?
Azi am facut antrenament astfel:
Picioare
4 x extensii cvadriceps la aparat 50
4 x flexii femurali la aparat 50
4 x presa - 90
4 x fandari - gantere 10 kg
Gambe
3 x ridicari pe varfuri la presa - 85
3 x aparat gambe - 45 - 35
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 / 76
scris pe 5 mai 2010 23:53 de cazyro
poze:
dupa 2 luni
http://lh5.ggpht.com/_1j3DKsP7qWU/S-HZXY-G50I/AAAAAAAACPs/T qgDLiUgNcE/s720/side1.jpg
http://lh5.ggpht.com/_1j3DKsP7qWU/S-HZXizVqRI/AAAAAAAACPs/B Wbsfvk1yr8/s800/fata1.jpg
http://lh6.ggpht.com/_1j3DKsP7qWU/S-HZXlc6B_I/AAAAAAAACPs/M icb-kLPrfQ/s576/fata2.jpg
http://lh4.ggpht.com/_1j3DKsP7qWU/S-HZX3tDtkI/AAAAAAAACPs/p 3r1axicdlw/s576/spate.jpg
http://lh4.ggpht.com/_1j3DKsP7qWU/S-HZYMhOioI/AAAAAAAACPs/N HoFvd9A0NA/s720/biceps.jpg
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.82 /
scris pe 6 mai 2010 12:29 de cazyro
Azi piept + triceps
Piept
4 x impins la 45 - 30 kg
4 x impins din culcat - 40 kg
3 x fluturari cu gantere - 12 kg
3 x impins declinat la aparat
2 x peck deck la aparat
Triceps
4 x flotari la paralele
4 x extensii culcat cu bara EZ
4 x extensi la scripete
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani / 1.
scris pe 6 mai 2010 13:30 de gere
Azi piept + triceps
Piept
4 x impins la 45 - 30 kg
4 x impins din culcat - 40 kg
3 x fluturari cu gantere - 12 kg
3 x impins declinat la aparat
2 x peck deck la aparat
Triceps
4 x flotari la paralele
4 x extensii culcat cu bara EZ
4 x extensi la scripete
toate seriile le duci pana la epuizare?
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de ani
scris pe 6 mai 2010 21:16 de cazyro
toate seriile le duci pana la epuizare?
Nu pot sa le fac pana la epuizare ca n-am partener si nu ma risc aiurea.
De ce ma intrebi? E prea mult?
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de
scris pe 6 mai 2010 22:11 de gere
Nu pot sa le fac pana la epuizare ca n-am partener si nu ma risc aiurea.
De ce ma intrebi? E prea mult?
Daca ai duce pana la epuizare, da, ar fi prea mult. La numarul de serii/ exercitii, eu propun sa duci pana la epuizare doar ultima serie (poate si penultima in functie de cum stai cu recuperarea: alimentatie, odihna).
Cand spun epuizare ma refer la ultima ridicare/ impingere dupa care nu mai poti clinti gantera pentru inca o ridicare/ impingere.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34 de
scris pe 6 mai 2010 22:28 de gere
Nu pot sa le fac pana la epuizare ca n-am partener si nu ma risc aiurea.
De ce ma intrebi? E prea mult?
Daca ai duce pana la epuizare, da, ar fi prea mult. La numarul de serii/ exercitii, eu propun sa duci pana la epuizare doar ultima serie (poate si penultima in functie de cum stai cu recuperarea: alimentatie, odihna).
Cand spun epuizare ma refer la ultima ridicare/ impingere dupa care nu mai poti clinti gantera pentru inca o ridicare/ impingere (fara a face rabat de la o miscare controlata, fara risc de accidentare_.
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 34
scris pe 11 mai 2010 16:41 de cazyro
M-am hotarat sa incep rutina saptamanala de marti pt. ca lunea este plina sala si prefer sa evit aglomeratia.
Asa arata programul actual:
[red]MARTI[/red]
Umeri
3 x Impins cu ganterele din sezut - 8 kg
2 x fluturari in fata - gantere 8 - 6 kg
5 x fluturari laterale - gantere 8 - 6 kg
5 x fluturari din aplecat - gantere de 6 kg
2 x cabluri - 3,5 kg
Trapez
5 x ridicari de umeri 18 - 22 kg
ABS
3 x ridicari de trunchi la bancuta
3 x ridicari de picioare
[red]MIERCURI[/red]
Nu sunt sigur de eficienta acestui program. Am nevoie de sfaturi la programul de spate. Ce exercitii si cate serii pe exercitiu?
Eu m-am gandit asa:
Spate
4 x tractiuni priza larga
3 x ramat la aparat cu o singura mana
3 x tractiuni la aparat priza apropiata
2 x ramat priza apropiata la cablu
4 x extensii lombari
Biceps
4 x bara Z - 15 kg + bara
4 x flexii hammer - gantere 8 kg
[red]VINERI[/red]
Picioare
4 x flexii cvadriceps 45
4 x flexii femurali 45
5 x genuflexiuni - 60 kg
4 x fandari - gantere 10 kg
Gambe
3 x ridicari pe varfuri la presa - 75
3 x aparat gambe - 45-30
[red]SAMBATA[/red]
Piept
4 x impins la 45 - 30 kg
4 x impins din culcat - 40 kg
3 x fluturari cu gantere la 45 - 12 - 10 kg
3 x impins declinat - gantere 14 kg
3 x peck deck la aparat
Triceps
3 x impins apropiat - 30 kg
4 x extensii culcat cu bara Z - bara + 10 kg
3 x scripete
ABS
3 x crunch
3 x ridicari de picioare
4 x aparat
|
| sus |
|
cazyro
Junior member
11 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re
scris pe 14 mai 2010 23:09 de cazyro
M-am hotarat sa "arunc" aparatele si sa lucrez cu haltere si gantere cat se poate.
Azi spate si biceps. Timp petrecut la sala 1 ora 20 min.
Spate
4 x tractiuni priza larga
5 x indreptari 30 - 40 kg
4 x ramat incalecat la bara 40 kg
3 x ramat gantere alternativ 12 kg
Biceps
3 x bara Z - 10 kg + bara
4 x flexii hamer gantere - gantere 10 kg
Alergare
15 min banda
Streching
8 min. la aparate
Dupa antrenamentul de spate eram frant si ud leoarca de transpiratie. Am incercat pe cat posibil sa execut foarte corect miscarile si incet, fara smucituri. Am pus greutate mai mica si am incercat sa ma concentrez la muschiul implicat. E mai greu de pus in practica treaba cu concentrarea, dar incet incet sunt sigur ca voi reusi sa trag corect.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
