Pagina 1 din 1
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Dilema unui incepator
scris pe 17 oct 2018 02:12 de Demy8899
Salutare grup, ma numesc Damian, am 22 de ani si am decis sa ma apuc de acest sport foarte serios.
Mult timp decat am fost in vizita pe la sala, cand si cand, iar de dieta nici nu mai zic.
Acum recent am pus piciorul in prag si am zis sa fac o schimbare...
Am 1.90m si 63.3kg, stiti voi, genul de schelet umblator care toata lumea ii spune, trebuie sa mananci...
Mi-am achizitionat un borcan de proteine de la MuscleTech dupa ce am citit si ascultat diferite opinii, iar din cautarile mele despre acest domeniu m-am lovit de o dilema.
Am zis sa imi fac un program de 5 zile pe saptamana cu 2 zile pauza, programul aratand in felul urmator:
Luni - Spate, Marti - Piept, Miercuri - Picioare, Joi - Umeri, Vineri - Brate, Sambata/Duminica - Liber sau putin cardio
Ok... si unde e dilema?
Dilema este ca pentru ce vreau eu sa fac, adica sa pun 15-20 de kg pe mine intr-o perioada cat mai scurta cu putinta, acesta este un antrenament prost gandit, pentru ca de ex. 7 zile pana sa antrenezi iar pieptul este o perioada foarte lunga... Tin sa mentionez caci actualul program da roade din punct de vedere vizual, dar nu si pe cantar si vreau sa stiu daca ar trebui sa abordez un program gen A B A, partea superioara, inferioara, superioara, sau clasicul piept/biceps, spate/triceps m-ar ajuta sa cresc mai repede daca sunt la inceput de drum.
Tin sa le multumesc frumos celor ce au pierdut din timpul lor citindu-mi povestea, stiu ca scriu foarte mult si pe langa subiect dar vreau sa fac alegeri corecte invatand din greselile si sfaturile celor mai priceputi ca mine.
O zi faina!
|
 sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Dilema unui incepator
scris pe 17 oct 2018 12:09 de nicu_ivan
Salut,
Ultimele studii in domeniu sugereaza intradevar ca e mai bine sa antrenezi fiecare grupa musculara de 2 ori pe saptamana cu 1/2 din volumul folosit pentru 1data/sapt. Practic in loc sa faci 12 serii pe piept o data pe saptamana, mai bine faci cate 6 serii de 2 ori.
Explicatia din spatele acestui rationament este ca dupa antrenament sinteza proteica este ridicata 72 ore pe fiecare grupa musculara... si deci lucrand de 2 ori/sapt fiecare grupa iti maximizezi sinteza proteica.
Totusi... parerea mea este ca:
* Desi respectivele studii au gasit ca e mai bine 2x/sapt... diferenta reala in rezultatele gasite au fost neglijabile.
* Perioada in care am reusit sa pun cea mai multa masa musculara pe mine (de la 60 kg la 75 kg) am folosit un program 1x/sapt... e adevarat ca eram mai la inceput.
Parerea mea este ca diferentele nu sunt asa mari intre cele doua abordari... chiar daca studiile arata ca e mai bine 2x/week.
Ce consider eu ca e important pentru a lua in masa musculara:
* cel mai important este sa progresezi constant in forta. Asta insemna ca de la un antrenament la altul trebuie sa incerci sa faci ori mai multe repetari, ori sa cresti greutatea.
Spre exemplu, sa zicem ca saptamana trecuta am reusit sa imping la piept 3 serii x 8 repetari cu X kg.
Saptamana asta o sa incerc sa fac 9, 8, 8 sau 9, 9, 8 (dupa cum pot)... next week: 9, 9, 9, si dupaia 10, 9, 9 (sau 10, 10, 9) daca pot. Cand reusesc sa ajung la 10, 10, 10... mai pun 5 kg pe bara si cobor iar la 8, 8, 8 cu repetarile. Nu in toate saptamanile o sa poti sa progresezi... e posibil sa ramai pe loc cateva saptamani si dupaia sa faci brusc un progress... asa ca sa nu te impacientezi daca nu iti iese saptamana de saptamana mai mult... important e sa incerci sa bati recordul de saptamana trecuta.
* alt lucru important este sa mananci un surplus de calorii zilnice (cauta pe net TDEE calculator). Numarul de iti iese din calculatorul ala e cate kcal trebuie sa mananci ca sa iti mentii greutatea, deci cum tu vrei sa iei in greutate trebuie sa mananci numarul ala + inca 500 kcal.
* alt lucru si el important e sa mananci suficiente proteine (intre 1,5 si 1,8 x cate kile ai).
Probabil nu o sa tii minte saptamana de saptamana ce ai facut data trecuta (ca sa stii ce trebuie sa bati) asa ca poate fi o idee buna sa iti notezi antrenamentele pe un caiet.
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Re: Dilema unui incepator
scris pe 17 oct 2018 12:21 de Demy8899
Am inteles, multumesc pentru raspuns!
Deja am carnetel cu fiecare grupa musculara unde imi notez cate serii si ce greutati folosesc, chiar imi place sa fac asta ca da randament si cresti in greutati intr-un mod natural as putea spune.
Antrenamentele mele contin si miscari compound precum presa militara, deadlift, tractiuni si cateva superseturi si dropseturi care simt ca imi forteaza si celelalte grupe musculare atunci cand si eu fortez.
Cred ca in zilele libere Sambata/Duminica am sa renunt la shake-ul proteic pentru ca este destul de scump si am sa ma duc sa antrenez fiecare grupa cate 2 serii exceptand bratele care voi incerca miercuri sa dau o sansa.
Diseara cand voi reveni de la munca am sa ma ocup si sa imi fac un jurnal personal care sa ma faca sa ma tin de treaba si sa pot primi sfaturi in legatura cu progresele mele.
Editat de Demy8899 pe 17 oct 2018 12:22
|
| sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Dilema unui incepator
scris pe 21 oct 2018 12:07 de crististrong
Salut,
Ultimele studii in domeniu sugereaza intradevar ca e mai bine sa antrenezi fiecare grupa musculara de 2 ori pe saptamana cu 1/2 din volumul folosit pentru 1data/sapt. Practic in loc sa faci 12 serii pe piept o data pe saptamana, mai bine faci cate 6 serii de 2 ori.
Explicatia din spatele acestui rationament este ca dupa antrenament sinteza proteica este ridicata 72 ore pe fiecare grupa musculara... si deci lucrand de 2 ori/sapt fiecare grupa iti maximizezi sinteza proteica.
Totusi... parerea mea este ca:
* Desi respectivele studii au gasit ca e mai bine 2x/sapt... diferenta reala in rezultatele gasite au fost neglijabile.
* Perioada in care am reusit sa pun cea mai multa masa musculara pe mine (de la 60 kg la 75 kg) am folosit un program 1x/sapt... e adevarat ca eram mai la inceput.
Parerea mea este ca diferentele nu sunt asa mari intre cele doua abordari... chiar daca studiile arata ca e mai bine 2x/week.
Ce consider eu ca e important pentru a lua in masa musculara:
* cel mai important este sa progresezi constant in forta. Asta insemna ca de la un antrenament la altul trebuie sa incerci sa faci ori mai multe repetari, ori sa cresti greutatea.
Spre exemplu, sa zicem ca saptamana trecuta am reusit sa imping la piept 3 serii x 8 repetari cu X kg.
Saptamana asta o sa incerc sa fac 9, 8, 8 sau 9, 9, 8 (dupa cum pot)... next week: 9, 9, 9, si dupaia 10, 9, 9 (sau 10, 10, 9) daca pot. Cand reusesc sa ajung la 10, 10, 10... mai pun 5 kg pe bara si cobor iar la 8, 8, 8 cu repetarile. Nu in toate saptamanile o sa poti sa progresezi... e posibil sa ramai pe loc cateva saptamani si dupaia sa faci brusc un progress... asa ca sa nu te impacientezi daca nu iti iese saptamana de saptamana mai mult... important e sa incerci sa bati recordul de saptamana trecuta.
* alt lucru important este sa mananci un surplus de calorii zilnice (cauta pe net TDEE calculator). Numarul de iti iese din calculatorul ala e cate kcal trebuie sa mananci ca sa iti mentii greutatea, deci cum tu vrei sa iei in greutate trebuie sa mananci numarul ala + inca 500 kcal.
* alt lucru si el important e sa mananci suficiente proteine (intre 1,5 si 1,8 x cate kile ai).
Probabil nu o sa tii minte saptamana de saptamana ce ai facut data trecuta (ca sa stii ce trebuie sa bati) asa ca poate fi o idee buna sa iti notezi antrenamentele pe un caiet.
Este foarte bine ce ai scris aici Nicu Ivan. Intrebarea ar fi ce faci in momentul cand ajungi la o greutate mai mare(sa zic 100-110kg la impins) si nu mai poti executa peste 7-8 repetari nici nu mai zic de 10. Cum cresti atunci in forta la acel exercitiu? sa zicem ca vrei neaparat sa il faci si vrei neaparat sa mai progresezi in forta (dar nu esti pasionat de powerlifting si nici nu te intereseaza 1RM, si nu vrei sa faci 1-3rep). Ideea e daca mai merge tipul asta de progresie la greutati mari? sau trebuie sa schimbi tactica?
Editat de crististrong pe 21 oct 2018 12:11
|
| sus |
|
salamanca
Junior member
39 mesaje
|
Re: Dilema unui incepator
scris pe 2 nov 2018 20:53 de salamanca
Este foarte bine ce ai scris aici Nicu Ivan. Intrebarea ar fi ce faci in momentul cand ajungi la o greutate mai mare(sa zic 100-110kg la impins) si nu mai poti executa peste 7-8 repetari nici nu mai zic de 10. Cum cresti atunci in forta la acel exercitiu? sa zicem ca vrei neaparat sa il faci si vrei neaparat sa mai progresezi in forta (dar nu esti pasionat de powerlifting si nici nu te intereseaza 1RM, si nu vrei sa faci 1-3rep). Ideea e daca mai merge tipul asta de progresie la greutati mari? sau trebuie sa schimbi tactica?
Nu neaparat, dar ar fi bine sa persisti in rutina ta. Adica sa abordezi totul prin pricincipiul vointeti.
|
| sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Dilema unui incepator
scris pe 12 nov 2018 18:38 de crististrong
Nu neaparat, dar ar fi bine sa persisti in rutina ta. Adica sa abordezi totul prin pricincipiul vointeti.
In teorie e simplu in practica pot sa treaca si luni de zile pana la o mica schimbare daca perseverezi in aceeasi rutina. Unii nu reusesc niciodata sa treaca de 110-120(cateva repetari) la impins. Daca te uiti prin sali(la aia care se tin serios de treaba si au peste 2-3ani natural de sala) foarte putin fac cu mai mult de 100kg fara ajutor. Uite, celebrul Angelfitness abia face cateva repetari cu 100. Si el are si experienta(4-5ani), are si conditii si fizic, nu mai zic de cunostinte in domeniu.
Eu ca sa ajung la 130, mi-a luat in anii trecuti, ani de zile.
Cand am ajuns la 130x3 nu am mai reusit nici o repetare in plus, acolo m-am blocat pana mi-a crescut barba alba  desigur, dupa ce am acceptat realitatea am inceput sa lucrez alte exercitii.
Editat de crististrong pe 12 nov 2018 18:43
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
