Sondaj: Unde ai incadra antrenamentul meu?
Pagina 1 din 1
vtudor
Newbie
5 mesaje
|
Imbunatatire performante
scris pe 23 aug 2017 18:45 de vtudor
Salutare tuturor,
In speranta ca nu va voi plictisi cu threatul meu merg mai departe si abia astept sfaturile de la voi.
Accept orice parere sau sugestie de imbunatatire.
In preambul va pot spune ca timp de 10 ani nu am facut sport. La job eram partial activ.
M-am lasat de el, de sport, nu si de job datorita unei discopatii lombare.
De curand, aproximativ 3 luni m-am apucat de sport.
La 185 cm aveam cam 88 kg si cred ca ma incadrez la ectomorf. Singura zona cu probleme fiind abdomenul, o burta destul de de frumusica.
Acum am 84 kg, am crescut aproape la toate grupele in masa/definire, mai putin la abdomen acolo unde am scazut cca 5 cm .. dar mai am nevoie.
Antrenamenul meu consta in:
Ziua 1
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi piept, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 2
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi spate, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 3
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi umeri & trapez, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari, pentru umeri si cam 2 pentru trapez..
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 4
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi brate, biceps, triceps si antebrate minim 5 exercitii a cate 8-10 repetari, la antebrate recunosc folosesc doar 2 tipuri de exercitii
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 5
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi picioare din nou 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari, iar la gambe fac doua tipuri de exercitii.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Din dorinta de a nu incarca prea mult subiectului threat-ului nu am expus si exercitiile, insa sunt exercitiile basic pe care le-am gasit atat aici cat si pe alte site=uri de profil.
Tragand linie am cateva insatisfactii, desi se poate observa o imbunatatire dpdv fizic.
Recunosc eu inca nu sunt multumit ..
Imi doresc ceva mai mult.
Acum a doua parte importanta: ALIMENTATIA.
Am renuntat definitiv la carbogazos, la dulcegarii si la excese. Mananc diversificat insa putin.
Recunosc nu cantaresc, nu tin vreo dieta anume si nici nu cred ca o sa reusesc vreodata asta.
Am inceput sa iau si cateva suplimente cum ar fi:
Proteine wpi continut ridicat de proteina 46, 5 g dintr-o masura de 50.
Un supliment pentru slabit Lipox
Arginina, Aminoacizi, Crom si carnitina.
Toate in dozele recomandate, mai putin proteina acolo iau cam 50% din doza recomandata.
Asadar in speranta ca nu te-am plictisit, te invit mai jos sa iti dai cu parerea.
Telurile mele sunt:
1 Scap de burtica, definitiv
2 Conditie fizica buna, nu vreau sa devin culturist.
Multumesc mult!
|
 sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 24 aug 2017 14:59 de nicu_ivan
Salutare tuturor,
In speranta ca nu va voi plictisi cu threatul meu merg mai departe si abia astept sfaturile de la voi.
Accept orice parere sau sugestie de imbunatatire.
In preambul va pot spune ca timp de 10 ani nu am facut sport. La job eram partial activ.
M-am lasat de el, de sport, nu si de job datorita unei discopatii lombare.
De curand, aproximativ 3 luni m-am apucat de sport.
La 185 cm aveam cam 88 kg si cred ca ma incadrez la ectomorf. Singura zona cu probleme fiind abdomenul, o burta destul de de frumusica.
Acum am 84 kg, am crescut aproape la toate grupele in masa/definire, mai putin la abdomen acolo unde am scazut cca 5 cm .. dar mai am nevoie.
Antrenamenul meu consta in:
Ziua 1
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi piept, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 2
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi spate, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 3
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi umeri & trapez, minim 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari, pentru umeri si cam 2 pentru trapez..
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 4
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi brate, biceps, triceps si antebrate minim 5 exercitii a cate 8-10 repetari, la antebrate recunosc folosesc doar 2 tipuri de exercitii
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Ziua 5
alergare pe banda 15 minute la cca 10-12 km/h, pe scurt cel putin 2 km
apoi picioare din nou 5 aparate a cate 4 serii de 8-10 repetari, iar la gambe fac doua tipuri de exercitii.
apoi abdomen, de obicei 2 tipuri de exercitii a cate 10-15 repetari.
Din dorinta de a nu incarca prea mult subiectului threat-ului nu am expus si exercitiile, insa sunt exercitiile basic pe care le-am gasit atat aici cat si pe alte site=uri de profil.
Tragand linie am cateva insatisfactii, desi se poate observa o imbunatatire dpdv fizic.
Recunosc eu inca nu sunt multumit ..
Imi doresc ceva mai mult.
Acum a doua parte importanta: ALIMENTATIA.
Am renuntat definitiv la carbogazos, la dulcegarii si la excese. Mananc diversificat insa putin.
Recunosc nu cantaresc, nu tin vreo dieta anume si nici nu cred ca o sa reusesc vreodata asta.
Am inceput sa iau si cateva suplimente cum ar fi:
Proteine wpi continut ridicat de proteina 46, 5 g dintr-o masura de 50.
Un supliment pentru slabit Lipox
Arginina, Aminoacizi, Crom si carnitina.
Toate in dozele recomandate, mai putin proteina acolo iau cam 50% din doza recomandata.
Asadar in speranta ca nu te-am plictisit, te invit mai jos sa iti dai cu parerea.
Telurile mele sunt:
1 Scap de burtica, definitiv
2 Conditie fizica buna, nu vreau sa devin culturist.
Multumesc mult!
Salut,
Cateva lucruri care mi-au sarit in ochi si cred ca te-ar putea ajuta:
1) Eu in locul tau as face cardio dupa antrenamentul cu greutati, nu inainte. Ideal este sa pot da 100% pe antrenamenul cu greutati, apoi bag si cardio.
2) Din ce ai descris pare ca nu tii un ochi foarte atent pe alimentatie. Nu trebuie sa cantaresti totul (asta e overkill), dar ar fi bine daca ai sti macar estimativ cam cate calorii si proteine ai mancat la finalul zilei si ai avea grija sa fie cam cat ai nevoie.
3) La capitolul suplimente, din punctul meu de vedere, inafara de proteine, creatina si multivitamine/minerale orice altceva e vrajeala.
Multa bafta! 
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
GhostFR
Veteran member
163 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 24 aug 2017 16:02 de GhostFR
Salut,
Cateva lucruri care mi-au sarit in ochi si cred ca te-ar putea ajuta:
1) Eu in locul tau as face cardio dupa antrenamentul cu greutati, nu inainte. Ideal este sa pot da 100% pe antrenamenul cu greutati, apoi bag si cardio.
2) Din ce ai descris pare ca nu tii un ochi foarte atent pe alimentatie. Nu trebuie sa cantaresti totul (asta e overkill), dar ar fi bine daca ai sti macar estimativ cam cate calorii si proteine ai mancat la finalul zilei si ai avea grija sa fie cam cat ai nevoie.
3) La capitolul suplimente, din punctul meu de vedere, inafara de proteine, creatina si multivitamine/minerale orice altceva e vrajeala.
Multa bafta!
Total de acord, dar ai uitat sa mentionezi de faptul ca face prea multe ex/serii. El face "minim" la 5 aparate 4 seturi, deci face undeva peste 20+, ceea ce e prea mult, la fel si cu abd zilnic (5 zile din 5) ; mai bine de 2-3 ori abd pe sapt.
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 24 aug 2017 16:16 de nicu_ivan
Total de acord, dar ai uitat sa mentionezi de faptul ca face prea multe ex/serii. El face "minim" la 5 aparate 4 seturi, deci face undeva peste 20+, ceea ce e prea mult, la fel si cu abd zilnic (5 zile din 5) ; mai bine de 2-3 ori abd pe sapt.
De acord. 
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
vtudor
Newbie
5 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 25 aug 2017 11:46 de vtudor
Salut,
Cateva lucruri care mi-au sarit in ochi si cred ca te-ar putea ajuta:
1) Eu in locul tau as face cardio dupa antrenamentul cu greutati, nu inainte. Ideal este sa pot da 100% pe antrenamenul cu greutati, apoi bag si cardio.
2) Din ce ai descris pare ca nu tii un ochi foarte atent pe alimentatie. Nu trebuie sa cantaresti totul (asta e overkill), dar ar fi bine daca ai sti macar estimativ cam cate calorii si proteine ai mancat la finalul zilei si ai avea grija sa fie cam cat ai nevoie.
3) La capitolul suplimente, din punctul meu de vedere, inafara de proteine, creatina si multivitamine/minerale orice altceva e vrajeala.
Multa bafta!
Salut Nicu,
Salut GhostFR si va multumesc pt raspunsuri.
O sa incerc sa fac un calcul zilnic a nr de calorii consumate.
Fac cardio inainte pentru ca imi doresc foarte mult sa mai slabesc si stiu ca arderile incep sa apara dupa cca 20-25 minute de efort intens.
Asadar eu am mizat pe ideea ca odata ce slabesc ma si definesc ..)
Totodata fac cardio inainte pentu a ma asigura ca sunt incalzit 100%. In fiecare zi port 2 centuri pentru a nu resimtii efectele discopatie mai sus amintite.
In zilele in care am lasat cadrio la sfarsit am cam resimtit dureri in zona lombara. Am incercat o incalzire mai mare, mai buna cu greutati mai mici inainte de antrenamentul propiu-zis insa sincer ma simteam mai obosit.
PS O sa incerc sa mai diminuez pe masura ce trece timpul numarul de aparate, serii si repetari.
Pentru abdomen aveti un program special, unul care a dat roade ...?
Multumesc mult.
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 28 aug 2017 10:57 de nicu_ivan
Salut Nicu,
Salut GhostFR si va multumesc pt raspunsuri.
O sa incerc sa fac un calcul zilnic a nr de calorii consumate.
Fac cardio inainte pentru ca imi doresc foarte mult sa mai slabesc si stiu ca arderile incep sa apara dupa cca 20-25 minute de efort intens.
Asadar eu am mizat pe ideea ca odata ce slabesc ma si definesc ..)
Totodata fac cardio inainte pentu a ma asigura ca sunt incalzit 100%. In fiecare zi port 2 centuri pentru a nu resimtii efectele discopatie mai sus amintite.
In zilele in care am lasat cadrio la sfarsit am cam resimtit dureri in zona lombara. Am incercat o incalzire mai mare, mai buna cu greutati mai mici inainte de antrenamentul propiu-zis insa sincer ma simteam mai obosit.
PS O sa incerc sa mai diminuez pe masura ce trece timpul numarul de aparate, serii si repetari.
Pentru abdomen aveti un program special, unul care a dat roade ...?
Multumesc mult.
Pentru abdomen nu mai fac demult altceva inafara de cateva serii de crunch si cateva serii de leg raises. Prin seriile alea mai arunc si cateva repetari cu rotatie pentru oblici si cam aia e.
Abdomenul e o grupa care intra destul de mult stabilizand alte exercitii (geno, ramat, etc.) si nu consider ca e nevoie sa il lucrez exagerat de mult. Mai important e sa am grija sa nu am grasime deasupra lui.
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
vtudor
Newbie
5 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 11 sep 2017 15:33 de vtudor
Salut ,
Cateva lucruri care mi-au sarit in ochi si cred ca te-ar putea ajuta:
2) Din ce ai descris pare ca nu tii un ochi foarte atent pe alimentatie. Nu trebuie sa cantaresti totul (asta e overkill), dar ar fi bine daca ai sti macar estimativ cam cate calorii si proteine ai mancat la finalul zilei si ai avea grija sa fie cam cat ai nevoie.
Salut Nicu,
Buna sfat mi-ai dat, sincer am facut un exercitiu de o saptamana in care am contabilizat tot ceea ce am mancat.
Proteine au fost suficiente, m-au ajutat shake-urile.
Dar, din pacate exista un dar in aproape nici o zi nu am atins numarul de calorii. Adica am cam consumat in jur de vreo 2000 pe zi. Asta dupa ce am lr-am scazut pe cele arse la antrenament, drumetii si ce am mai facut.
Am mai avut ceva diferente si la carbo .. in functie de zi cand pe + cand pe -
Ai cumva un program alimentar la indemana care m-ar putea ajuta?
Multumesc mult.
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 13 sep 2017 17:54 de nicu_ivan
Salut Nicu,
Buna sfat mi-ai dat, sincer am facut un exercitiu de o saptamana in care am contabilizat tot ceea ce am mancat.
Proteine au fost suficiente, m-au ajutat shake-urile.
Dar, din pacate exista un dar in aproape nici o zi nu am atins numarul de calorii. Adica am cam consumat in jur de vreo 2000 pe zi. Asta dupa ce am lr-am scazut pe cele arse la antrenament, drumetii si ce am mai facut.
Am mai avut ceva diferente si la carbo .. in functie de zi cand pe + cand pe -
Ai cumva un program alimentar la indemana care m-ar putea ajuta?
Multumesc mult.
Salut,
Iti recomand sa folosesti un calculator de TDEE sa afli cam cate calorii ai nevoie zilnic. Unul foarte bun e cel de pe IFFYM. Evident asta e o estimare si va trebui sa mai experimentezi in jurul acelui numar pana descopri numarul real.
Cat despre un program alimentar... nu iti pot recomanda pentru ca eu nu folosesc nici unul. Consider ca cel mai bun program e cel de care te poti tine pe termen lung. Degeaba ai cel mai tare regim alimentar daca dupa 2 saptamani te lasi de el.
Ce fac eu e sa incerc sa mananc in fiecare zi mult piept de pui cu legume, 2 batoane proteice si 3 fructe. Restul de calorii le iau din orice am chef (bere, dulciuri, fast food, etc.), dar am grija sa nu depasesc necesarul zilnic caloric.
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
vtudor
Newbie
5 mesaje
|
Re: Imbunatatire performante
scris pe 19 sep 2017 12:34 de vtudor
Salut,
Iti recomand sa folosesti un calculator de TDEE sa afli cam cate calorii ai nevoie zilnic. Unul foarte bun e cel de pe IFFYM. Evident asta e o estimare si va trebui sa mai experimentezi in jurul acelui numar pana descopri numarul real.
Cat despre un program alimentar... nu iti pot recomanda pentru ca eu nu folosesc nici unul. Consider ca cel mai bun program e cel de care te poti tine pe termen lung. Degeaba ai cel mai tare regim alimentar daca dupa 2 saptamani te lasi de el.
Ce fac eu e sa incerc sa mananc in fiecare zi mult piept de pui cu legume, 2 batoane proteice si 3 fructe. Restul de calorii le iau din orice am chef (bere, dulciuri, fast food, etc.), dar am grija sa nu depasesc necesarul zilnic caloric.
Multam fain!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
|
