Pagina 1 din 1
vLadD2
Newbie
4 mesaje
|
Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 24 sep 2014 21:49 de vLadD2
Buna seara.
Deci am 3 sapt de sala... dupa cum spune si titlul as dori sa stiu daca se pot face niste "imbunatatiri" la programul meu actual. Mentionez ca eu vreau sa pun masa musculara. Primele 2 sapt am mers cu un prieten si aveam asa programul :
Luni: Spate Umeri Trapez [3exercitii spate 1 umeri 1 trapez dar am inteles ca umerii si trapezul sunt foarte importanti asa ca mai jos ii lucrez separat cate 3 exercitii fiecare]
Marti: Biceps Triceps [ 3exercitii fiecare ]
Miercuri: Picioare [ 3exercitii coapse 1gambe ]
Joi: Piept Abdomen [3piept 3abdomen]
Dar dupa ce el nu a mai venit nu stiu de ce dar am incercatsa-mi fac eu un program.
Luni: Piept biceps [ 3-4 exercitii piept 3-4biceps depinde cat de obosit ma simt dupa 3 exercitii]
Marti: Spate Triceps [ aici mentionez ca la programul vechi cu biceps triceps la triceps puteam ridica mai mult la ultimele 2 exercitii. Faceam 3exercitii ]
Miercuri: Coapse Abdomen [3 coapse , 3abdomen]
Joi: Umeri Trapez [ 3exercitii umeri 3trapez]
Vineri: Gambe Abdomen [ 3gambe 3 abdonem
Antebrat are rost sa fac?
Sa mut marti cu miercuri?
Fac 4serii a cate 10,8,8,8 repetari la fiecare exercitiu.
Pe langa asta daca sa poate sa-mi dati niste sfaturi la incalzire inainte de fiecare antrenament. Sunt slab asa ca nu cred ca mi se potriveste cardio. Eu de obicei fac doar putina miscare a incheieturilor [ cateva minute ]etc etc.. sper ca ati inteles  ).
P.s: Orice propunere binevenita, din moment ce sunt incepator nu sunt in masura sa va critic raspunsul.
Multmesc anticipat.
Editat de shift pe 25 sep 2014 01:43
|
 sus |
|
ValiNidelciu
Senior member
91 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 25 sep 2014 20:03 de ValiNidelciu
sa faci spate si triceps a doua zi dupa ce ai facut piept cu biceps...este exact ceea ce nu trebuie pentru ca atunci cand lucrezi piept,indirect lucreaza si tricepsul,iar atunci cand lucrezi spate,indirect lucreaza si bicepsul,si aceste 2 grupe musculare nu au timp sa se refaca,ceea ce nu este bine.
Daca tot vrei sa mergi 5 zile pe saptamana la sala,poti merge asa :
Luni: piept
marti: spate+trapez
miercuri:umeri
joi icioare
vineri: biceps+triceps
poti lua o zi de pauza miercuri si sa sa lucrezi picioare vineri si brate sambata daca doresti.
abdomenul poti sa il lucrezi ori in ziua cu pieptul,ori in ziua cu picioare,ori in ambele zile :d
antebratul nu ar strica sa il lucrezi,insa se activeaza si el cand faci unele exercitii,iar fiind o grupa musculara destul de mica nu necesita neaparat sa il lucrezi separat.Cel mai bine cred ca ar fi sa il lucrezi,daca urmezi programul indicat de mine,in ziua cu bratele.
cat despre incalzire: atunci cand lucrezi partea superioara a corpului sa pui accent pe incalzirea umeriilor deoarece apar accidentari destul de frecvent.
Si bineinteles sa faci macar o serie de incalzire,cu greutati mici si multe repetari la fiecare grupa,iar in rest poti face incalzirea care o faci la scoala...rotiri de brate,aplecari,etc.
Cardio poti face sa te incalzesti inainte de a lucra picioarele.Iar pe langa asta ai putea sa faci si niste genuflexiuni fara greutate,iar cand incepi exercitiile sa faci o serie de incalzire.
sper ca te-am ajutat.
Editat de ValiNidelciu pe 25 sep 2014 20:10
|
| sus |
|
vLadD2
Newbie
4 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 26 sep 2014 17:47 de vLadD2
sa faci spate si triceps a doua zi dupa ce ai facut piept cu biceps...este exact ceea ce nu trebuie pentru ca atunci cand lucrezi piept,indirect lucreaza si tricepsul,iar atunci cand lucrezi spate,indirect lucreaza si bicepsul,si aceste 2 grupe musculare nu au timp sa se refaca,ceea ce nu este bine.
Daca tot vrei sa mergi 5 zile pe saptamana la sala,poti merge asa :
Luni: piept
marti: spate+trapez
miercuri:umeri
joiicioare
vineri: biceps+triceps
poti lua o zi de pauza miercuri si sa sa lucrezi picioare vineri si brate sambata daca doresti.
abdomenul poti sa il lucrezi ori in ziua cu pieptul,ori in ziua cu picioare,ori in ambele zile :d
antebratul nu ar strica sa il lucrezi,insa se activeaza si el cand faci unele exercitii,iar fiind o grupa musculara destul de mica nu necesita neaparat sa il lucrezi separat.Cel mai bine cred ca ar fi sa il lucrezi,daca urmezi programul indicat de mine,in ziua cu bratele.
cat despre incalzire: atunci cand lucrezi partea superioara a corpului sa pui accent pe incalzirea umeriilor deoarece apar accidentari destul de frecvent.
Si bineinteles sa faci macar o serie de incalzire,cu greutati mici si multe repetari la fiecare grupa,iar in rest poti face incalzirea care o faci la scoala...rotiri de brate,aplecari,etc.
Cardio poti face sa te incalzesti inainte de a lucra picioarele.Iar pe langa asta ai putea sa faci si niste genuflexiuni fara greutate,iar cand incepi exercitiile sa faci o serie de incalzire.
sper ca te-am ajutat.
Multumesc de sfaturi chiar de luni voi incepe programul propus de tine cu abdomen luni si joi . Dar.. as mai avea o intrebare.. pt 1 zi mi se pare putin doar umeri.
Pot face piept cu abdomen si umeri cu abdomen sau trebuie sa dau abdomenului mai mult timp de recuperare?
|
| sus |
|
ValiNidelciu
Senior member
91 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 26 sep 2014 17:53 de ValiNidelciu
Multumesc de sfaturi chiar de luni voi incepe programul propus de tine cu abdomen luni si joi . Dar.. as mai avea o intrebare.. pt 1 zi mi se pare putin doar umeri.
Pot face piept cu abdomen si umeri cu abdomen sau trebuie sa dau abdomenului mai mult timp de recuperare?
Asta depinde si de cat de intens il lucrezi,ce mananci,cat dormi...daca simti ca ai febra musculara,cel mai bine ar fii sa nu il faci.
Editat de ValiNidelciu pe 26 sep 2014 17:55
|
| sus |
|
vLadD2
Newbie
4 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 26 sep 2014 18:28 de vLadD2
Asta depinde si de cat de intens il lucrezi,ce mananci,cat dormi...daca simti ca ai febra musculara,cel mai bine ar fii sa nu il faci.
Ma gandeam sa-l lucrez mai putin cu pieptul si mai intes cu umerii ca de miercuri pana luni zic eu ca au destul timp 
|
| sus |
|
Adytzu088
Junior member
18 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 28 sep 2014 19:36 de Adytzu088
sa faci spate si triceps a doua zi dupa ce ai facut piept cu biceps...este exact ceea ce nu trebuie pentru ca atunci cand lucrezi piept,indirect lucreaza si tricepsul,iar atunci cand lucrezi spate,indirect lucreaza si bicepsul,si aceste 2 grupe musculare nu au timp sa se refaca,ceea ce nu este bine.
Daca tot vrei sa mergi 5 zile pe saptamana la sala,poti merge asa :
Luni: piept
marti: spate+trapez
miercuri:umeri
joiicioare
vineri: biceps+triceps
poti lua o zi de pauza miercuri si sa sa lucrezi picioare vineri si brate sambata daca doresti.
abdomenul poti sa il lucrezi ori in ziua cu pieptul,ori in ziua cu picioare,ori in ambele zile :d
antebratul nu ar strica sa il lucrezi,insa se activeaza si el cand faci unele exercitii,iar fiind o grupa musculara destul de mica nu necesita neaparat sa il lucrezi separat.Cel mai bine cred ca ar fi sa il lucrezi,daca urmezi programul indicat de mine,in ziua cu bratele.
cat despre incalzire: atunci cand lucrezi partea superioara a corpului sa pui accent pe incalzirea umeriilor deoarece apar accidentari destul de frecvent.
Si bineinteles sa faci macar o serie de incalzire,cu greutati mici si multe repetari la fiecare grupa,iar in rest poti face incalzirea care o faci la scoala...rotiri de brate,aplecari,etc.
Cardio poti face sa te incalzesti inainte de a lucra picioarele.Iar pe langa asta ai putea sa faci si niste genuflexiuni fara greutate,iar cand incepi exercitiile sa faci o serie de incalzire.
sper ca te-am ajutat.
Tu spui ca este gresit sa faci spate si biceps dupa piept si triceps,insa m-am gandit sa incerc programul lui Steve Cook(l-am gasit pe bodybuilding.com completand obiectivul meu,nivelul,etc) si arata ca in imagine...si din cate am vazut a avut efect asupra celor care l-au incercat.Acum sunt cam confuz :-/ .......
Capture.PNG (323.05 KB)
|
| sus |
|
XyZz
Senior member
56 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 28 sep 2014 19:43 de XyZz
Tu spui ca este gresit sa faci spate si biceps dupa piept si triceps,insa m-am gandit sa incerc programul lui Steve Cook(l-am gasit pe bodybuilding.com completand obiectivul meu,nivelul,etc) si arata ca in imagine...si din cate am vazut a avut efect asupra celor care l-au incercat.Acum sunt cam confuz :-/ .......
Daca tu ti neaparat , poti incerca , dar personal dupa un antrenament de biceps intens, a doua zi nu mai putea lucra spatele la intensitate maxima , cum nici dupa piept nu mai imi intra bine tricepsul (umeri nici atat).
Momentan m-am oprit la :
1. Piept +Abdomen
2.Spate
3.Umeri+trapez
4.Pauza
5.Picioare+Abdomen
6.Brate (biceps+triceps si daca e necesar antebrat , dar la inceput oricum antebratul va fii foarte solicitat )
7.Pauza
Poti incerca asa , pe mine asta "m-a prins" cel mai bine.
|
| sus |
|
ValiNidelciu
Senior member
91 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 29 sep 2014 18:37 de ValiNidelciu
Tu spui ca este gresit sa faci spate si biceps dupa piept si triceps,insa m-am gandit sa incerc programul lui Steve Cook(l-am gasit pe bodybuilding.com completand obiectivul meu,nivelul,etc) si arata ca in imagine...si din cate am vazut a avut efect asupra celor care l-au incercat.Acum sunt cam confuz :-/ .......
stai putin...in prima postare ai scris ca faci pieptul cu biceps si spatele cu triceps..
poti incerca antrenamente recomandate de culturisiti,insa nu este sigur ca va fi potrivit pentru tine,la fel cum nu este sigur nici ca varianta recomandata de mine este 100% functionala pentru tine...trebuie sa vezi ce ti se potriveste,insa nu trebuie sa suprasoliciti nici o grupa musculara.
|
| sus |
|
Adytzu088
Junior member
18 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 29 sep 2014 19:02 de Adytzu088
stai putin...in prima postare ai scris ca faci pieptul cu biceps si spatele cu triceps..
poti incerca antrenamente recomandate de culturisiti,insa nu este sigur ca va fi potrivit pentru tine,la fel cum nu este sigur nici ca varianta recomandata de mine este 100% functionala pentru tine...trebuie sa vezi ce ti se potriveste,insa nu trebuie sa suprasoliciti nici o grupa musculara.
De fapt prima postare nu este a mea (nu eu am facut topicul )
Editat de Adytzu088 pe 29 sep 2014 19:08
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 30 sep 2014 16:27 de marius0
Toata treaba asta cu piept-biceps, spate-triceps si piept-triceps, spate-biceps depinde de la persoana la persoana. Unora s-ar putea sa le mearga intr-un fel pe cand altora nu. Cand o sa observi cu care impartire progresezi cel mai bine atunci nu mai conteaza. Suntem diferiti asa ca ce merge la unul s-ar putea sa nu mearga si la celalalt si de asta trebuie fiecare sa experimenteze.
Editat de marius0 pe 30 sep 2014 16:28
|
| sus |
|
ValiNidelciu
Senior member
91 mesaje
|
Re: Antrenament - 5 zile pe saptamana
scris pe 2 oct 2014 15:45 de ValiNidelciu
Pai acum la inceput este normal sa iei rapid in greutate..mai ales ca ai o greutate destul de mica.Din cele aproape 5kg care le-ai luat intr-o luna nu te astepta sa fie numai masa musculara...nu prea se poate.E normal sa iti oscileze greutatea in functie de cata apa bei...dar nu ar trebui sa iti faci probleme daca se pune daca bei in timpul antrenamentul sau nu...apa trebuie sa bei oricum.
Greutatea variaza destul de mult de la o saptamana la alta,mai ales la inceput.Incearca sa te cantaresti in conditii asemanatoare ca saptamana precedenta,de exemplu dimineata,pe stomacul gol.
E normal ca acum poti sa lucrezi mai mult la spate din moment ce ai si bicepsul odihnit.
Editat de ValiNidelciu pe 2 oct 2014 15:48
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
