Pagina 1 din 1
justin
Newbie
7 mesaje
|
Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 14:06 de justin
Buna ziua!
Am 23 de ani sunt din Bucuresti, tip constitutional ectomorf, 184 cm si 73 kg. Am decis de cateva zile sa ma duc la sala, am mai avut cateva incercari si in trecut dar nimic serios. Initial am citit cateva jurnale si postari cu privire la alimentatie si antrenament. Obiectivul meu este cresterea masei musculare.
Imi cer scuze daca o sa scriu aberatii dar asta am inteles eu. Am optat pt un program de 4 zile( am citit ca ar fi cel mai recomandat pt ectomorfi):
Luni: -piept:impins la plan orizontal (3 serii x 12 10 8), impins la plan declinat (3 serii x 12 10 8), impins la plan inclinat, fluturari in plan orizontal (3 serii x 12 10 8).
-abdomen 2 serii abd sup, 2 serii abd inferior, 2 serii intercostali
Marti: -spate: ramat cu gantera din aplecat (3 serii x 12 10 8), tractiuni (3 serii x 12 8 6), exercitii la helcometru (3 serii x 12 10 8)
- triceps: extensii la helcometru (3 serii x 12 10 8), extensii cu haltera din culcat (3 serii x 12 10 8), extensii cu un brat cu gantera (3 serii x 12 10 8)
Joi:-umeri: impins de la ceafa cu haltera (3 serii x 12 10 8), fluturari laterale cu gantere (3 serii x 12 10 8), fluturari frontale cu ganterele (3 serii x 12 10 8)
- biceps: flexii cu haltera (3 serii x 12 10 8), flexii hammer (3 serii x 12 10 8), flexii la banca Scott (3 serii x 12 10 8)
vineri:-picioare: genuflexiuni (3 serii x 12 10 8), presa (3 serii x 12 10 8), extensii (3 serii x 12 10 8), flexii (3 serii x 12 10 8), ridicari pe varfuri la aparat (3 serii x 12 10 8), ridicari pe varfuri din sezut (3 serii x 12 10 8)
Program alimetar:
08:00 omleta(4 albusuri si 1 galbenus), 50 grame branzaz proaspata de vaci, 2 felii de paine neagra
11:30 250 grame orez brun cu ciuperci
13:30 antrenament
14:30 orez si piept de pui
16:00 friptura de vita cu brocoli
19:00 paste cu permegiano
21:30 salta de fructe, peste cu legume
23:30 50 de grame migdale
Accept critici si astept sugestii, chiar sunt dispus sa schimb tot programul si alimentatia!
1239653_605639629479756_2043666161_n.jpg (31.69 KB)
|
 sus |
|
justin
Newbie
7 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 14:07 de justin
Pentru masa de la 14:30 ( cea imediat dupa antrenament) mi s-a sugerat sa iau un gainer, iar inainte de sala sa folosesc creatina si vitamine.Vi se pare ok? Ce gainer si vitamine mi-ati putea recomanda, bugetul meu este de 300-400 ron pe luna pt suplimente.
|
| sus |
|
Razzzvanel
Senior member
137 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 14:20 de Razzzvanel
Program alimetar:
08:00 omleta(4 albusuri si 1 galbenus), 50 grame branzaz proaspata de vaci, 2 felii de paine neagra
11:30 250 grame orez brun cu ciuperci
13:30 antrenament
14:30 orez si piept de pui
16:00 friptura de vita cu brocoli
19:00 paste cu permegiano
21:30 salta de fructe, peste cu legume
23:30 50 de grame migdale
Inainte de antrenament, schimba ciupercile cu o sursa de proteina. Scoate pastele si spatiaza mesele. 17-20-23 arata mai bine. Renunta la salata de fructe seara si adauga perle de branza pe langa migdale. My 2 cents.
|
| sus |
|
Crissti
Senior member
130 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 19:40 de Crissti
Ca sa fi sigur ca faci treaba bine va trebui sa iti faci meniul alimentar raportat la obiectivele si necesarul tau de macronutrienti. Pentru inceput poti sa calculezi caloriile , proteinele , carbohidratii si grasimile din programul tau si ne va fi mai usor sa te ajutam.
In orice caz cea mai importanta variabila este alimentatia. Daca ai alimentatia pusa la punct poti sa cresti si cu un antrenament mai slab ca sa zic asa. Dar daca nu ai alimentatia corespunzatoare nevoilor si obiectivelor tale atunci nu o sa faci treaba nici cu cel mai bun antrenament.
|
| sus |
|
justin
Newbie
7 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 21:31 de justin
Multumesc pentru sfaturi, am inlocuit deja, din seara asta !
|
| sus |
|
justin
Newbie
7 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 26 sep 2013 21:32 de justin
Ca sa fi sigur ca faci treaba bine va trebui sa iti faci meniul alimentar raportat la obiectivele si necesarul tau de macronutrienti. Pentru inceput poti sa calculezi caloriile , proteinele , carbohidratii si grasimile din programul tau si ne va fi mai usor sa te ajutam.
In orice caz cea mai importanta variabila este alimentatia. Daca ai alimentatia pusa la punct poti sa cresti si cu un antrenament mai slab ca sa zic asa. Dar daca nu ai alimentatia corespunzatoare nevoilor si obiectivelor tale atunci nu o sa faci treaba nici cu cel mai bun antrenament.
O sa le calculez incepand cu ziua de maine si o sa postez. Multumesc de sfaturi!
|
| sus |
|
justin
Newbie
7 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 28 sep 2013 22:51 de justin
08:20 omleta( 4 albusuri, 1 galbenus), 2 felli paine neagra, 100g branza proaspata, 1 banana
11:20 125 g orez brun, 150 g piept pui
14:00 paste, 150 g piept pui
15:30 muschi vita , brocoli
18:00 8 albusuri fierte
20:00 peste cu legume( porumb, mazare)
23:00 50 g migdale, perle de branza
Calorii: 2600
Proteine:190
Lipide:90
Carbohidrati:260
Obiectivul meu este cresterea in masa musculara.
Pentru masa de la 14:00(imediat dupa sala) vreau sa o inlocuiesc cu un gainer si as opta pt ON PRO Complex Gainer.
Iar de dimineata as vrea sa iau vitamine.
Ce parere aveti cu privire la almentratie si gainer?
|
| sus |
|
justin
Newbie
7 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 28 sep 2013 22:51 de justin
O sa le calculez incepand cu ziua de maine si o sa postez. Multumesc de sfaturi!
08:20 omleta( 4 albusuri, 1 galbenus), 2 felli paine neagra, 100g branza proaspata, 1 banana
11:20 125 g orez brun, 150 g piept pui
14:00 paste, 150 g piept pui
15:30 muschi vita , brocoli
18:00 8 albusuri fierte
20:00 peste cu legume( porumb, mazare)
23:00 50 g migdale, perle de branza
Calorii: 2600
Proteine:190
Lipide:90
Carbohidrati:260
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Ectomorf
scris pe 29 sep 2013 12:57 de basu
08:20 omleta( 4 albusuri, 1 galbenus), 2 felli paine neagra, 100g branza proaspata, 1 banana
11:20 125 g orez brun, 150 g piept pui
14:00 paste, 150 g piept pui
15:30 muschi vita , brocoli
18:00 8 albusuri fierte
20:00 peste cu legume( porumb, mazare)
23:00 50 g migdale, perle de branza
Calorii: 2600
Proteine:190
Lipide:90
Carbohidrati:260
Nu exista nici un motiv sustenabil care sa indice faptul ca daca esti chipurile ectomorf vei creste cu dieta asta sau cu alta. Secretul in acest sport este sa mananci ce trebuie si cat trebuie. Daca nu poti (ca nu toata lumea poate sa manance asa non stop) apeleaza la suplimente. Cand vei manca ce trebuie si cat trebuie vei creste atat cat permite programarea ta genetica. Asta este.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
