Pagina 1 din 1
alexinho1994
Newbie
5 mesaje
|
sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 3 iun 2012 00:31 de alexinho1994
am 17 ani, 174-175 cm, 62-63 kg, am facut tenis un an, si inot un an si ceva, sunt ectomorf (cred) si as vrea sa ma ajutati cu un program de antrenament pentru cresterea masei musculare, daca se poate sa scap si putin din grasimea de pe abdomen(nu foarte multa dar enervanta  )
nu conteaza de cate zile este antrenamentul
Editat de alexinho1994 pe 3 iun 2012 00:32
|
 sus |
|
art1stu
Senior member
91 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 3 iun 2012 10:02 de art1stu
am 17 ani, 174-175 cm, 62-63 kg, am facut tenis un an, si inot un an si ceva, sunt ectomorf (cred) si as vrea sa ma ajutati cu un program de antrenament pentru cresterea masei musculare, daca se poate sa scap si putin din grasimea de pe abdomen(nu foarte multa dar enervanta )
nu conteaza de cate zile este antrenamentul
nu stiu cata dreptate am, dar nu cred ca poti creste in masa musculara si in acelasi timp sa scapi de stratul adipos.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 3 iun 2012 11:48 de basu
nu stiu cata dreptate am, dar nu cred ca poti creste in masa musculara si in acelasi timp sa scapi de stratul adipos.
La un individ care trece de la stadiul de celenterata neinformata si pasiva la stadiul de sportiv informat , activ si ambitios cu , cunostinte elaborate de nutritie ,acest lucru se intampla inevitabil.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
alexinho1994
Newbie
5 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 22 iun 2012 12:51 de alexinho1994
mam apucat de sala saptamana asta, momentan fac un circuit, dar febra musculara incepe sa dispara, deci cred ca ar trebui sa incep sa impart antrenamentulpe grupe de muschi
dar nu stiu cum sa procedez, am putina grasime pe piept si abdomen, nu multa, dar se vede urat si nu stiu cum sa procedez, sa incep cu un program de masa musculara, dupa care definire, sau sa incep cu un program de slabire ca sa scap de grasime, dupa masa musculara si abia dupa definire?
azi mam cantarit si am 67 kg, 175 cm
astept sfaturi
|
| sus |
|
alexinho1994
Newbie
5 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 23 iun 2012 21:06 de alexinho1994
am revenit, mam mai docomentat(  ), mam mai gandit, si cred ca am facut un program:
luni: piept si triceps:
fluturari cu gantere pe orizontal 2x10
impins cu bara pe orizontal 4x8
impins cu bara pe inclinat 4x8
flotari la paralele 4x8( daca pot  ) )
extensia bratelor din culcat cu bara 4x8
20-30 min cardio
marti: biceps si spate
tractiuni cu priza larga la helcometru 4x8
ramat la aparat cu priza ingusta 4x8
hiperextensia spatelui 3x12
flexii cu bara pt biceps 4x8
flexii cu ganterele 4x8
miercuri pauza
joi: picioare si abdomen
genuflexiuni cu bara 4x8
presa 4x10
extensia picioarelor la aparat 2x10
ridicari pe varfuri 3x15
abdomene la banca declinata 3x15
cardio 20-30 min
vineri: umeri si trapez
impins cu ganterele 4x8
ridicari laterale 3x10
ramat din vertical 4x8
ridicari de umeri cu bara 4x8
tractiuni 2x maxim
ce parere aveti de programul asta?
|
| sus |
|
raduroberti
Expert member
1070 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 23 iun 2012 22:05 de raduroberti
am revenit, mam mai docomentat( ), mam mai gandit, si cred ca am facut un program:
luni: piept si triceps:
fluturari cu gantere pe orizontal 2x10
impins cu bara pe orizontal 4x8
impins cu bara pe inclinat 4x8
flotari la paralele 4x8( daca pot ) )
extensia bratelor din culcat cu bara 4x8
20-30 min cardio
marti: biceps si spate
tractiuni cu priza larga la helcometru 4x8
ramat la aparat cu priza ingusta 4x8
hiperextensia spatelui 3x12
flexii cu bara pt biceps 4x8
flexii cu ganterele 4x8
miercuri pauza
joi: picioare si abdomen
genuflexiuni cu bara 4x8
presa 4x10
extensia picioarelor la aparat 2x10
ridicari pe varfuri 3x15
abdomene la banca declinata 3x15
cardio 20-30 min
vineri: umeri si trapez
impins cu ganterele 4x8
ridicari laterale 3x10
ramat din vertical 4x8
ridicari de umeri cu bara 4x8
tractiuni 2x maxim
ce parere aveti de programul asta?
Programul e bun,mai baga cardio daca vrei sa dai jos din grasime,si tre sa umbli la alimentatie
|
| sus |
|
alexinho1994
Newbie
5 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 26 iun 2012 13:09 de alexinho1994
la alimentatie am asa:
dimineata(pe la 9 ca atunci ma trezesc  ) 300 ml lapte cu cereale integrale
dupa antrenament( pe la 12-12:30) 200-300 g carne cu o salata de legume si ceva garnitura(difera de la o zi la alta)
si seara(pe la 19-20) difera de la o zi la alta, o salata de fructe sau iaurt, etc. in orice caz mancare mai usoara
ma gandesc sa iau si ceva creatina si niste batoane proteice, ce parere aveti?
daca ar fi bine sa iau, de care?
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 26 iun 2012 13:23 de MrOlympia
la alimentatie am asa:
dimineata(pe la 9 ca atunci ma trezesc ) 300 ml lapte cu cereale integrale
dupa antrenament( pe la 12-12:30) 200-300 g carne cu o salata de legume si ceva garnitura(difera de la o zi la alta)
si seara(pe la 19-20) difera de la o zi la alta, o salata de fructe sau iaurt, etc. in orice caz mancare mai usoara
ma gandesc sa iau si ceva creatina si niste batoane proteice, ce parere aveti?
daca ar fi bine sa iau, de care?
Salata de fructe seara in nici un caz . In loc sa dai bani pe batoane mai bine iti iei un concentrat proteic . Sunt curios daca ai destula energie pentru antrenament pentru ca ai doar o masa inainte si aia la interval de 3 ore - 3 ore jumatate . De la 12 pana la 19-20 nu mai mananci nimic ?  "Masa" aia de la 19-20 nu o poti numi masa .. e o gustare si sa mananci salata de fructe seara nu e recomandat . Mananci intre mese o astfel de gustare .Asta nu e alimentatie de culturist . Mai adauga cel putin 2 mese in alimentatia ta . Incearca sa mananci la interval de 3-4 ore ,mese nu foarte incarcate doar cat sa te simti satul si energic .
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
alexinho1994
Newbie
5 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 00:44 de alexinho1994
am revenit dupa ceva timp, si bucuros si dezamagit
dupa 4 luni de sala am luat 1 kg si se vede in oglinda un rezultat
am pierdut 10 cm in talie, dar nu am luat decat 0.5 cm in brat
programul de antrenament este acesta:
luni: pauza
marti: piept+biceps
miercuri: spate+trapez
joi: pauza
vineri: umeri+triceps
sambata: picioare+abdomen
cu alimentaria sunt oarecum ok, mananc cam la 3 ore, doar mancare gatita, dar in fiecare zi altceva, doar dimineata se repeta deobicei masa: 300 ml lapte cu cereale integrale
as vrea sa introduc in programul meu si o sedinta de inot, dar nu stiu cand, la inceputul saptamanii sau la final, ce spuneti?
si mai am o intrebare: cam la toate grupele musculare fac febra 1-2 zile, dar la umeri nimic, nam avut decat dupa prima zi de sala, si de atunci nimic, ma antrenez eu gresit sau chiar asa e umaru, fara febra musculara?
si in oglinda parca e grupa care a progresat cel mai putin
cam asta e antrenamentul meu pt umeri: impins cu gantere, fluturari laterale din aplecat, flururari in fata si ramat din stand cu bara z cu priza ingusta, cate 3-4 serii la fiecare exercitiu
|
| sus |
|
CosminPerjo
Expert member
530 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 08:33 de CosminPerjo
am revenit dupa ceva timp, si bucuros si dezamagit
dupa 4 luni de sala am luat 1 kg si se vede in oglinda un rezultat
am pierdut 10 cm in talie, dar nu am luat decat 0.5 cm in brat
programul de antrenament este acesta:
luni: pauza
marti: piept+biceps
miercuri: spate+trapez
joi: pauza
vineri: umeri+triceps
sambata: picioare+abdomen
cu alimentaria sunt oarecum ok, mananc cam la 3 ore, doar mancare gatita, dar in fiecare zi altceva, doar dimineata se repeta deobicei masa: 300 ml lapte cu cereale integrale
as vrea sa introduc in programul meu si o sedinta de inot, dar nu stiu cand, la inceputul saptamanii sau la final, ce spuneti?
si mai am o intrebare: cam la toate grupele musculare fac febra 1-2 zile, dar la umeri nimic, nam avut decat dupa prima zi de sala, si de atunci nimic, ma antrenez eu gresit sau chiar asa e umaru, fara febra musculara?
si in oglinda parca e grupa care a progresat cel mai putin
cam asta e antrenamentul meu pt umeri: impins cu gantere, fluturari laterale din aplecat, flururari in fata si ramat din stand cu bara z cu priza ingusta, cate 3-4 serii la fiecare exercitiu
Nu trebuie tot timpul sa faci febra,oricum poti incerca un exercitiu care ma ajuta la umeri enorm de mult : iei un disc cu ambele brate( eu fac cu unul de 15 kg,tu iei ce crezi ca te avantajeaza) stai lipit de perete vertical si il ridici de jos in sus,exact cum e in poza doar ca faci cu un disc.
hwq.jpg (39.00 KB)
|
| sus |
|
Valy_305
Veteran member
395 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 09:25 de Valy_305
Incearca exercitiile combinate, superseriile, dropseturile, schimba mereu felul antrenamentului.
Keep it up.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 10:47 de adi123
eu de cand am inceput sala nu am slabit deloc in talie dar am pus si 5 cm in brat. e posibil asta sa fie motivul pentru care ai pus doar 0,5cm dupa 4 luni. se pare ca ai lucrat astfel incat sa dai jos nu sa pui masa. trebuie sa iti revizuiesti antrenamentul.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
vitamina
Senior member
82 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 22:05 de vitamina
nu stiu cata dreptate am, dar nu cred ca poti creste in masa musculara si in acelasi timp sa scapi de stratul adipos.
are cv daca in programu de masa bag si cardio 1-2 ori / saptamana? alergari usoare
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: sfaturi pentru un incepator va rog
scris pe 21 oct 2012 22:11 de MrOlympia
are cv daca in programu de masa bag si cardio 1-2 ori / saptamana? alergari usoare
Da dar aici intervin mai multi factori de la odihna , la intensitate , calorii arse .. alimentatie ,nu uita de astea .
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
