Pagina 1 din 1
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Super Ectomorf
scris pe 15 nov 2014 22:23 de Demy8899
Salutare tuturor !
Ma numesc Demy , am o problema de foarte mult timp si aceea ca mereu am fost slab. Vreau sa incep un nou capitol si acesta sa includa sala de fitness.
Ca sa va dati seama am 18 ani , 1.88-1.90 inaltime , si 59-60 kg . Sunt foarte slab si asta este foarte vizibil si as dori macar sa pun ceva kilograme pe mine cu ajutorul sportului.
De saptamana viitoare ma voi duce la sala dar nu am experienta... am mai fost acum ceva timp o luna si antrenorul de la sala mi-a spus ca sunt foarte ingust in umeri / spate si ar trebuii sa lucrez foarte mult la umeri.
As dori sa lucrez 4 sau 5 zile pe saptamana. Luni Marti Joi Vineri si Sambata.
As dori sa ma ajutati daca aveti timp si experienta sa imi alcatuiesc un program , cam ce ar trebuii sa lucrez la sala , ce exercitii sa fac pentru ca nu ma pricep dar pot cauta pe net denumirea si procedeul de executie corect , si cat timp sa petrec in sala de fitness la fiecare sedinta...
Poate stiti vrun program bun pentru ectomorfi care sa aibe efect.
Va multumesc !
Editat de Demy8899 pe 15 nov 2014 22:28
|
 sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 15 nov 2014 23:22 de adi123
Salutare tuturor !
Ma numesc Demy , am o problema de foarte mult timp si aceea ca mereu am fost slab. Vreau sa incep un nou capitol si acesta sa includa sala de fitness.
Ca sa va dati seama am 18 ani , 1.88-1.90 inaltime , si 59-60 kg . Sunt foarte slab si asta este foarte vizibil si as dori macar sa pun ceva kilograme pe mine cu ajutorul sportului.
De saptamana viitoare ma voi duce la sala dar nu am experienta... am mai fost acum ceva timp o luna si antrenorul de la sala mi-a spus ca sunt foarte ingust in umeri / spate si ar trebuii sa lucrez foarte mult la umeri.
As dori sa lucrez 4 sau 5 zile pe saptamana. Luni Marti Joi Vineri si Sambata.
As dori sa ma ajutati daca aveti timp si experienta sa imi alcatuiesc un program , cam ce ar trebuii sa lucrez la sala , ce exercitii sa fac pentru ca nu ma pricep dar pot cauta pe net denumirea si procedeul de executie corect , si cat timp sa petrec in sala de fitness la fiecare sedinta...
Poate stiti vrun program bun pentru ectomorfi care sa aibe efect.
Va multumesc !
am o intrebare: care e diferenta dintre un ectomorf si o persoana malnutrita? daca stii raspunsul cred ca vei sti si rezolvarea problemei...
problema se rezolva prin mancare.
Editat de adi123 pe 15 nov 2014 23:23
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 02:34 de shift
Salutare tuturor !
Ma numesc Demy , am o problema de foarte mult timp si aceea ca mereu am fost slab. Vreau sa incep un nou capitol si acesta sa includa sala de fitness.
Ca sa va dati seama am 18 ani , 1.88-1.90 inaltime , si 59-60 kg . Sunt foarte slab si asta este foarte vizibil si as dori macar sa pun ceva kilograme pe mine cu ajutorul sportului.
De saptamana viitoare ma voi duce la sala dar nu am experienta... am mai fost acum ceva timp o luna si antrenorul de la sala mi-a spus ca sunt foarte ingust in umeri / spate si ar trebuii sa lucrez foarte mult la umeri.
As dori sa lucrez 4 sau 5 zile pe saptamana. Luni Marti Joi Vineri si Sambata.
As dori sa ma ajutati daca aveti timp si experienta sa imi alcatuiesc un program , cam ce ar trebuii sa lucrez la sala , ce exercitii sa fac pentru ca nu ma pricep dar pot cauta pe net denumirea si procedeul de executie corect , si cat timp sa petrec in sala de fitness la fiecare sedinta...
Poate stiti vrun program bun pentru ectomorfi care sa aibe efect.
Va multumesc !
Stii ca esti pe un site de culturism, da? Stii ca avem antrenamente prin articole si pe forum, nu?
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 11:09 de Demy8899
Chestia este din familie si fratele meu fiind foarte slab la varsta mea... pantalonii lui din clasa a 12-a fiind buni de mine in clasa a 10-a ... Abea dupa 20 de ani a inceput sa se ingrase ... Deci nu e din cauza ca nu mananc...
Ma gandeam ca aveti un antrenament bun pentru ectomorfi de a lua in greutate mai repede....
Eu am gasit unul dar nu stiu daca e bun...
Luni
Impins cu bara orizontal
3 X 4-8
Presa militara
3 X 4-8
Impins cu bara cu priza ingusta
3 X 4-8
Genoflexiuni cu bara
3 X 4-8
Marti
Ramat cu bara din aplecat
3 X 4-8
Tractiuni la helcometru la piept
3 X 4-8
Ridicari din umeri cu gantere
3 X 4-8
Flexii cu gantere
3 X 4-8
Joi
Impins inclinat cu gantere
3 X 4-8
Impins vertical cu gantere
3 X 4-8
Skull Crushers
3 X 4-8
Presa pentru picioare
3 X 4-8
Vineri
Indreptari
3 X 4-8
Tractiuni la bara
3 X 4-8
Flexii pentru coapse
3 X 4-8
Flexii cu bara
3 X 4-8
Editat de Demy8899 pe 16 nov 2014 11:20
|
| sus |
|
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 12:32 de Demy8899
Model de antrenament pentru un ectomorf
incalzire 5-10 minute de cardio
pauza de 1-2 minute intre seturi
pauza de 2-3 minute intre exercitii
coold down 5-10 minute de cardio
stretching la finalul antrenamentului
lucreaza abdomenul luni si joi sau marti si vineri
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.
Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Sambata & duminica - pauza
Sau credeti ca acesta ar fi mai eficient?
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 13:16 de adi123
Deci nu e din cauza ca nu mananc...
serios? cand ai 60 kg la 1,90m nu e alta explicatie. am trecut si eu prin asta. la fel spuneam si eu, cand de fapt alimentatia mea era praf. e o diferenta intre a manca si a manca suficient.
poti lua orice antrenament doresti, el nu va da nici un rezultat daca nu e urmat de un plan alimentar corespunzator.
Editat de adi123 pe 16 nov 2014 13:17
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 13:40 de Demy8899
Aceasta alimentatie este cat de cat ok?
Dimineata cand ma trezesc mananc un bol de cereale si iau o vitamina Centrum.
Apoi de la 8 pana la 14 - 15 sunt la scoala si acolo mananc o banana , un mar , 2 sandwich-uri si o magura.
Ajung acasa mananc un castron de ciorba , felul 2 (mazare , fasole , ciuperci , orez , fasole verde etc.) + o jumatate de paine.
Intre masa de la ora 15 si cea de la ora 19-20 mananc ceva de la patiserie... un corn sau o branzoaica un pateu depinde de ce am pofta.
Seara mananc iar o portie de ciorba , iar felul 2 sau niste oua prajite si o prajitura... Depinde de ce am pofta ...
Cam asta e in mare ce mananc eu zilnic... nu mai pun la socoteala si covrigi sandwichuri de la colegi si ce mai consum eu pe afara...
Este cat de cat acceptabil acest meniu pentru a merge si in acea zi la sala?
Sala as dori sa fac intre orele 17:30 - 20:00 si sa petrec o ora , o ora si un sfert .
As mai dori daca tot incep sa imi fac timp si pentru o ora de somn dupa ce vin de la scoala pentru a fi total revitalizat.
Ce program imi recomandati dintre cele 2 care le-am pus mai sus... cel in care lucrez mai multe grupe musculare in aceasi zi ... sau cel organizat pe una sau doua grupe musculare pe zi ?
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 13:49 de HuangZ
Aceasta alimentatie este cat de cat ok?
Dimineata cand ma trezesc mananc un bol de cereale si iau o vitamina Centrum.
Apoi de la 8 pana la 14 - 15 sunt la scoala si acolo mananc o banana , un mar , 2 sandwich-uri si o magura.
Ajung acasa mananc un castron de ciorba , felul 2 (mazare , fasole , ciuperci , orez , fasole verde etc.) + o jumatate de paine.
Intre masa de la ora 15 si cea de la ora 19-20 mananc ceva de la patiserie... un corn sau o branzoaica un pateu depinde de ce am pofta.
Seara mananc iar o portie de ciorba , iar felul 2 sau niste oua prajite si o prajitura... Depinde de ce am pofta ...
Cam asta e in mare ce mananc eu zilnic... nu mai pun la socoteala si covrigi sandwichuri de la colegi si ce mai consum eu pe afara...
Este cat de cat acceptabil acest meniu pentru a merge si in acea zi la sala?
Sala as dori sa fac intre orele 17:30 - 20:00 si sa petrec o ora , o ora si un sfert .
As mai dori daca tot incep sa imi fac timp si pentru o ora de somn dupa ce vin de la scoala pentru a fi total revitalizat.
Ce program imi recomandati dintre cele 2 care le-am pus mai sus... cel in care lucrez mai multe grupe musculare in aceasi zi ... sau cel organizat pe una sau doua grupe musculare pe zi ?
Nu prea e buna alimentatia, la pranz mananci carbo + carbo fara nicio proteina, o sa vezi ca daca iti faci o alimentatie cum trebuie o sa pui foarte usor la inceput si o sa arati normal in scurt timp, invata despre alimentatie si totul o sa mearga bine, succes.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 16 nov 2014 13:52 de adi123
Aceasta alimentatie este cat de cat ok?
Dimineata cand ma trezesc mananc un bol de cereale si iau o vitamina Centrum.
Apoi de la 8 pana la 14 - 15 sunt la scoala si acolo mananc o banana , un mar , 2 sandwich-uri si o magura.
Ajung acasa mananc un castron de ciorba , felul 2 (mazare , fasole , ciuperci , orez , fasole verde etc.) + o jumatate de paine.
Intre masa de la ora 15 si cea de la ora 19-20 mananc ceva de la patiserie... un corn sau o branzoaica un pateu depinde de ce am pofta.
Seara mananc iar o portie de ciorba , iar felul 2 sau niste oua prajite si o prajitura... Depinde de ce am pofta ...
Cam asta e in mare ce mananc eu zilnic... nu mai pun la socoteala si covrigi sandwichuri de la colegi si ce mai consum eu pe afara...
Este cat de cat acceptabil acest meniu pentru a merge si in acea zi la sala?
Sala as dori sa fac intre orele 17:30 - 20:00 si sa petrec o ora , o ora si un sfert .
As mai dori daca tot incep sa imi fac timp si pentru o ora de somn dupa ce vin de la scoala pentru a fi total revitalizat.
Ce program imi recomandati dintre cele 2 care le-am pus mai sus... cel in care lucrez mai multe grupe musculare in aceasi zi ... sau cel organizat pe una sau doua grupe musculare pe zi ?
ma asteptam. trebuie sa mananci consistent. in cazul tau e mai multa cantitate decat calitate. covrigi, produse de patiserie, ciorbe etc nu pot fi considerate mese. desi au un nr destul de mare de calorii sunt 0 barat din punct de vedere nutritiv. pot fi doar gustari intre mese.
ce poti face? citeste articolele de pe site, calculeaza-ti necesarul zilnic, planifica-ti mesele. in jur de 5 pe zi la care sa ai aproximativ 30g proteine la fiecare masa etc.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 17 nov 2014 15:52 de unk4cs
Salutare,
Mergi pe numarul 2 din care lipseste abdomenul. Pe el nu vrei sa il lucrezi ?
Tot la antrenamentul acela ai piept+triceps. Daca ti se pare greu sa faci triceps dupa piept, baga piept+biceps.
Cat despre alimentatie, documentatia lipseste cu desavarsire, nimeni nu iti va putea imprima aceste lipsuri decat tu, ai rubrica alimentatie, sunt destule subiecte abordate pe diferite teme.
Nu e deloc ok ce mananci zilnic.
Iti spun in mare ce ar trebui sa mananci: lactate, branzeturi, oua(nu exagera cu galbenusurile), carne de pui/peste/vita/etc, paste/orez/paine integral/e, alune, migdale, nuci, seminte, fructe, legume si lista poate continua, documenteaza-te!
In nici un caz carbohidrati simpli cum faci tu: covrigi, prajituri, sucuri , lasa jumatatile de paine, etc. Daca intr-adevar vrei sa te apuci de acest sport, disciplineaza-te dpdvd alimentar.
|
| sus |
|
Demy8899
Newbie
9 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 18 nov 2014 19:21 de Demy8899
Multumesc de raspuns , o sa incerc sa imbin alimentatia cu sportul in limita bunului simt al bugetului.
Daca ma puteti ajuta ... programul de sala este intre 18:00-20:00 depinde daca am pregatiri sau teme pentru ca vine bacalaureatul ... Ce cereale sa imi procur pentru dimineata sa le combin cu lapte si sa le mananc ... ma refer este important sa consumi un anumit tip de cereale sau poti manca si cereale de la Nestle gen Lion sau Nesquick ...
Inainte de a ma duce la sala sa mananc un ou fiert sau prajit sau sa il consum crud?
Cam cat de rau imi poata fi influentata cresterea in masa musculara daca fumez ? (9-10 tigari zilnic)
Nu as dori sa procur cutii de proteine sau tot felul de chestii din reclame ... credeti ca daca voi face fitness fara sa consum aceste cutii "minune" nu voi da acelasi randament sau tranformarea va fi mai lenta sau cresterea greutatilor va fi si aceasta una lenta?
Multumesc tuturor care mi-au oferit un raspuns ! Apreciez !
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 18 nov 2014 19:27 de HuangZ
Multumesc de raspuns , o sa incerc sa imbin alimentatia cu sportul in limita bunului simt al bugetului.
Daca ma puteti ajuta ... programul de sala este intre 18:00-20:00 depinde daca am pregatiri sau teme pentru ca vine bacalaureatul ... Ce cereale sa imi procur pentru dimineata sa le combin cu lapte si sa le mananc ... ma refer este important sa consumi un anumit tip de cereale sau poti manca si cereale de la Nestle gen Lion sau Nesquick ...
Inainte de a ma duce la sala sa mananc un ou fiert sau prajit sau sa il consum crud?
Cam cat de rau imi poata fi influentata cresterea in masa musculara daca fumez ? (9-10 tigari zilnic)
Nu as dori sa procur cutii de proteine sau tot felul de chestii din reclame ... credeti ca daca voi face fitness fara sa consum aceste cutii "minune" nu voi da acelasi randament sau tranformarea va fi mai lenta sau cresterea greutatilor va fi si aceasta una lenta?
Multumesc tuturor care mi-au oferit un raspuns ! Apreciez !
Dimineata poti manca fulgi de ovaz, nu Nestle sau alte porcarii, inainte de sala ar fi bine sa ai o sursa buna de proteina, piept pui, oua fierte etc. si ceva carbo complexi, paste integrale, orez integral etc.
Cat despre fumat, mai bine te-ar ingrijora altceva nu daca iti afecteaza masa musculara, asta ar fi o nimica toata pe langa ce face.
|
| sus |
|
12seven12
Veteran member
256 mesaje
|
Re: Super Ectomorf
scris pe 18 nov 2014 19:29 de 12seven12
Multumesc de raspuns , o sa incerc sa imbin alimentatia cu sportul in limita bunului simt al bugetului.
Daca ma puteti ajuta ... programul de sala este intre 18:00-20:00 depinde daca am pregatiri sau teme pentru ca vine bacalaureatul ... Ce cereale sa imi procur pentru dimineata sa le combin cu lapte si sa le mananc ... ma refer este important sa consumi un anumit tip de cereale sau poti manca si cereale de la Nestle gen Lion sau Nesquick ...
Inainte de a ma duce la sala sa mananc un ou fiert sau prajit sau sa il consum crud?
Cam cat de rau imi poata fi influentata cresterea in masa musculara daca fumez ? (9-10 tigari zilnic)
Nu as dori sa procur cutii de proteine sau tot felul de chestii din reclame ... credeti ca daca voi face fitness fara sa consum aceste cutii "minune" nu voi da acelasi randament sau tranformarea va fi mai lenta sau cresterea greutatilor va fi si aceasta una lenta?
Multumesc tuturor care mi-au oferit un raspuns ! Apreciez !
Ca si mic dejun este recomandat sa mananci fulgi de ovaz impreuna cu lapte,iaurt sau ce vrei tu.Tigarile pot influenta in oarecare masura si cresterea dar mai important,afecteaza sanatatea ta.
Chiar daca faci culturism fara suplimente poti creste la fel de mult DOAR ca trebuie ca alimentatia ta sa o ai foarte buna,la fel si in cazul suplimentelor.
Inainte de antrrenament trebuie sa ai o masa serioasa in care sa ai atat carbohidrati cat si proteine.Oul crut nu este bun,fiert este ok.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
