Pagina 1 din 1
Rh2g
Newbie
4 mesaje
|
Stagnare
scris pe 9 nov 2016 19:14 de Rh2g
Salutari tuturor.
Am sa incep intr-o maniera culta prin a ma prezenta mai intai.
Ma numesc Denis (Nu am putut pune acest nick name la profil, nu stiu din ce cauza nu ma lasa sa creez contul cu nickul Denis),am varsta de 20 de ani,greutatea de 70 Kg , intaltime 175 cm si locuiesc in Timisoara.
Momentan sunt student in anul 2 la IT(Programare aplicata).
Am dat de o problema cred, majora sa spunem.
Am inceput sa stagnez si nu imi prea place ideea asta.
Nu e din cauza exercitiilor deoarece le schimb cand trebuie.
Nu e nici din cauza greutatii sau a seriilor, deoarece imi notez totul pe un caiet, imi urmaresc progresul stau bine si aici.
Incep prin a va spune programul meu.
Luni - Piept
Marti - Picioare+gambe
Miercuri - Biceps+Triceps(Paralel)
Joi - Umar+Trapez
Vineri - Pauza
Sambata - Spate+Lombari+Abdominal
Duminica - Pauza, acesta este vechiul program deoarece astazi l-am modificat putin si suna cam asa,
Luni - Piept
Marti - Picioare+gambe
Miercuri - Biceps+Triceps(Paralel)
Joi - Pauza
Vineri -Umar+Trapez
Sambata - Spate+Lombari+Abdominal
Duminica - Pauza
Va dau un exemplu, cum lucrez pieptul asa lucrez si restul grupelor(seriile si super-setul)
1] Impins orizonatal gantera 2 Serii incalzire dupa care (4*10,9,8,8repetari) [Mentin greutatea pe percursul tuturor seriilor,gantera de 26KG],
2] Impins vertical gantera 1 Serie incalzire dupa care(4*,10,10,7,7repetari)[Mentin greutatea pe parcursul tuturor seriilor,gantera de 28kg],
3] Push machine 1 serie incalzire dupa care(4*10,8,8,7) cu 60kg,
4] Fluturari scripete 1 serie incalzire dupa care(4*10,9,9,7) 6 discuri,
5] Fluturari vertical gantera 1 serie incalzire dupa care (4*10,8,8,6) 18 kg,
6] Pull over,1 serie incalzire dupa care (4*10,8,8,6) 24 Kg.
Ok, si dupa care la sfarsitul fiecarui exercitiu ma bufneste si fac mereu inca un super set cu jumate din greutatea initiala.
Pauza intre serii fac intre 45-60 sec si intre exercitii de 3 minute.
Alimentatia, va dau exemplul de astazi.
Necesarul meu caloric : 2882 Kcal.
Breakfast : Fulgi ovaz ( 100 grame )
Ou gaina intreg ( 104 grame )
Albus ou ( 90 grame )
Nuci ( 20 grame )
Smochine ( 70 grame )
Banana ( 230 grame )
Mere ( 250 grame )
Total : 201 g/Carb, 30g/Fat, 41g/Protein
Lunch : Orez brun ( 130 grame )
Piept curcan ( 135 grame )
Total 94 g/Carb, 4g/Fat, 39g/Protein
Shake dupa antrenament : o cupa whey + 48 g Dextroza
Si 2-3 ori pe an bag un Pre-workout..de exemplu acum sunt pe cel de la Dedicated, e exceptional.
Dinner : Orez alb ( 80 grame )
Piept pui ( 140 grame )
Iaurt 260 grame
Total : 72 g/Carb, 7g/Fat, 43g/Protein
Gustari : 200 ml lapte, 20 grame migdale
Si inainte de culcare 130 grame de Vita.
Total : Carb 432g, Protein 176g, Fat 50g
Momentan ma aflu cu un bodyfat de 8-11%.
E o poveste mai veche, deoarece eram mult mai grasut..si am facut cardio timp de vreo 2 luni + forta bine inteles(cu alimentatie buna,carbs doar din legume)si am slabit in 2 luni 8,3 Kg in cat sa am pack-ul abdominal.
Cam asta e o zi din alimentatia mea, si desigur difera de la o zi la alta, garniture, carnea etc.
Si cum am spus, am dat de o stagnare...cam asa vad in oglinda  .
Alta idee,este ca ma cantaresc odata la 2 saptamani,Lunea dimineata pe stomacul gol si am avut urcusuri minore ( 100-200 g)
Alta problema e ca, febra fac doar la Piept, in rest nu prea.
Ah da, si am aproximativ 1 an si 2 luni de cand practic culturismul, am inceput sa il iubesc..nu ma vad fara el ..alerg spre sala ce sa mai spun..acum ca ma vad ca stagnez...nu am suferit asa de mult nici cand m-am despartit de fosta mea prietena cu care am stat 3,5 ani.
Deci, criticati-ma si bateti-ma  .
Editat de Rh2g pe 9 nov 2016 19:33
denis96!
|
 sus |
|
Rh2g
Newbie
4 mesaje
|
Re: Stagnare
scris pe 9 nov 2016 20:21 de Rh2g
Ok, cred ca am aflat singur raspunsul si anume " Prea mult si degeaba"
La grupele mici, Biceps-Triceps se recomanda a nu depasi 16-18 Seturi per total.
La grupele mari,Piept-Spate se recomanda a nu depasi 25-30 Seturi per total.
Fac 3*3*3 biceps la fel si la triceps 3*3*3 => 18 Seturi per total.
Am o intrebare...Sa zicem ca merg la sala..am brate..fac putina gimnastica,stretching...2-3 min pauza dupa care incep incalzirea cu bara..execut totul si trec la urmatorul exercitiu.
Aici cand fac prima serie o fac cu jumatate din greutatea initiala...Se pune ca Seria1 sau ca adjustarea modului de lucrare a bicepsului ?
Deci ar veni o serie de incalzire cu 10 kg, dupa care 3 serii cu 20 de kg, s-au seria de incalzire se pune ca S1 si mai urmeaza doar 2 serii ?
denis96!
|
| sus |
|
Rh2g
Newbie
4 mesaje
|
Re: Stagnare
scris pe 10 nov 2016 08:46 de Rh2g
Si inca o intrebare.
Acum ca sa ies din faza asta de " supra antrenament ", sa fac pauza saptamana ce urmeaza si sa imi reiau antrenamentele dupa ea ?
Sau sa reduc direct volumul exercitiilor si sa incep de maine ?
Sau sa fac pauza de astazi,vineri,sambata,duminica si reincep de luni ?
Editat de shift pe 10 nov 2016 12:08
denis96!
|
| sus |
|
Rh2g
Newbie
4 mesaje
|
Re: Stagnare
scris pe 10 nov 2016 09:20 de Rh2g
Am mai citit, si cred ca am sa fac odihna pana la inceputul saptamanii viitoare, 4 zile e suficient in care doar voi dormi,manca si invata.
denis96!
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Stagnare
scris pe 12 nov 2016 00:24 de vladfloryn
Salutari tuturor.
Am sa incep intr-o maniera culta prin a ma prezenta mai intai.
Ma numesc Denis (Nu am putut pune acest nick name la profil, nu stiu din ce cauza nu ma lasa sa creez contul cu nickul Denis),am varsta de 20 de ani,greutatea de 70 Kg , intaltime 175 cm si locuiesc in Timisoara.
Momentan sunt student in anul 2 la IT(Programare aplicata).
Am dat de o problema cred, majora sa spunem.
Am inceput sa stagnez si nu imi prea place ideea asta.
Nu e din cauza exercitiilor deoarece le schimb cand trebuie.
Nu e nici din cauza greutatii sau a seriilor, deoarece imi notez totul pe un caiet, imi urmaresc progresul stau bine si aici.
Incep prin a va spune programul meu.
Luni - Piept
Marti - Picioare+gambe
Miercuri - Biceps+Triceps(Paralel)
Joi - Umar+Trapez
Vineri - Pauza
Sambata - Spate+Lombari+Abdominal
Duminica - Pauza, acesta este vechiul program deoarece astazi l-am modificat putin si suna cam asa,
Luni - Piept
Marti - Picioare+gambe
Miercuri - Biceps+Triceps(Paralel)
Joi - Pauza
Vineri -Umar+Trapez
Sambata - Spate+Lombari+Abdominal
Duminica - Pauza
Va dau un exemplu, cum lucrez pieptul asa lucrez si restul grupelor(seriile si super-setul)
1] Impins orizonatal gantera 2 Serii incalzire dupa care (4*10,9,8,8repetari) [Mentin greutatea pe percursul tuturor seriilor,gantera de 26KG],
2] Impins vertical gantera 1 Serie incalzire dupa care(4*,10,10,7,7repetari)[Mentin greutatea pe parcursul tuturor seriilor,gantera de 28kg],
3] Push machine 1 serie incalzire dupa care(4*10,8,8,7) cu 60kg,
4] Fluturari scripete 1 serie incalzire dupa care(4*10,9,9,7) 6 discuri,
5] Fluturari vertical gantera 1 serie incalzire dupa care (4*10,8,8,6) 18 kg,
6] Pull over,1 serie incalzire dupa care (4*10,8,8,6) 24 Kg.
Ok, si dupa care la sfarsitul fiecarui exercitiu ma bufneste si fac mereu inca un super set cu jumate din greutatea initiala.
Pauza intre serii fac intre 45-60 sec si intre exercitii de 3 minute.
Alimentatia, va dau exemplul de astazi.
Necesarul meu caloric : 2882 Kcal.
Breakfast : Fulgi ovaz ( 100 grame )
Ou gaina intreg ( 104 grame )
Albus ou ( 90 grame )
Nuci ( 20 grame )
Smochine ( 70 grame )
Banana ( 230 grame )
Mere ( 250 grame )
Total : 201 g/Carb, 30g/Fat, 41g/Protein
Lunch : Orez brun ( 130 grame )
Piept curcan ( 135 grame )
Total 94 g/Carb, 4g/Fat, 39g/Protein
Shake dupa antrenament : o cupa whey + 48 g Dextroza
Si 2-3 ori pe an bag un Pre-workout..de exemplu acum sunt pe cel de la Dedicated, e exceptional.
Dinner : Orez alb ( 80 grame )
Piept pui ( 140 grame )
Iaurt 260 grame
Total : 72 g/Carb, 7g/Fat, 43g/Protein
Gustari : 200 ml lapte, 20 grame migdale
Si inainte de culcare 130 grame de Vita.
Total : Carb 432g, Protein 176g, Fat 50g
Momentan ma aflu cu un bodyfat de 8-11%.
E o poveste mai veche, deoarece eram mult mai grasut..si am facut cardio timp de vreo 2 luni + forta bine inteles(cu alimentatie buna,carbs doar din legume)si am slabit in 2 luni 8,3 Kg in cat sa am pack-ul abdominal.
Cam asta e o zi din alimentatia mea, si desigur difera de la o zi la alta, garniture, carnea etc.
Si cum am spus, am dat de o stagnare...cam asa vad in oglinda .
Alta idee,este ca ma cantaresc odata la 2 saptamani,Lunea dimineata pe stomacul gol si am avut urcusuri minore ( 100-200 g)
Alta problema e ca, febra fac doar la Piept, in rest nu prea.
Ah da, si am aproximativ 1 an si 2 luni de cand practic culturismul, am inceput sa il iubesc..nu ma vad fara el ..alerg spre sala ce sa mai spun..acum ca ma vad ca stagnez...nu am suferit asa de mult nici cand m-am despartit de fosta mea prietena cu care am stat 3,5 ani.
Deci, criticati-ma si bateti-ma .
Salut!
Ce inseamna "impins vertical" ? Nu inteleg exact la ce te referi, vad ca ai un exercitiu din orizontal, iar apoi o dai cu verticalul  . Anyways, stagnarea cred ca stii si tu ca poate surveni din varii motive. Primo, 6 exercitii la piept mi se pare destul de mult, eu dupa foarte mult timp de antrenamente fara pauza am inceput sa fac +4 exercitii la piept. Cu rezultate decente. De cat timp frecventezi sala?
Din nou, nu am stat sa fac socoteala, dar ochiometric imi dau seama ca pui la socoteala si proteinele incomplete la calculul macronutrientilor. Daca gresesc, te rog sa ma scuzi, dar cred ca ar merge mai multa proteina completa in alimentatia ta (200 de grame de carne la o masa sau un total de 400 pe zi cred ca sunt destul de safe, la fel si alte surse de proteina completa). Niciodata nu mi-am pus pe hartie ce mananc, dar cred ca sunt multi care considera ca mananca suficient, dar nu o fac si nici nu isi dau seama.
Cu somnul cum stai? Din experienta iti spun, intre a dormi 6 ore vs 8 ore pe noapte e o diferenta URIASA, so, daca nu ai un program bun de somn eu zic sa te ocupi 
Spor!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
