Sfaturi pentru o fata?

Pagina 1 din 1

Camy26

Newbie
5 mesaje

Sfaturi pentru o fata?

scris pe 8 iul 2010 12:47 de Camy26

Am si eu nevoie de niste sfaturi in legatura cu alimentatia si programul de exercitii la sala de forta.
Am 26 de ani, 1,65 m inaltime si 54 de kg. de o saptamana am inceput sa merg la sala, insa este o sala unde nu exista un antrenor care sa ma invete ce ar trebui sa lucrez.Fiecare face de capul lui, iar eu habar nu am la ce aparate sa lucrez.Nu am variante sa schimb sala.
Scopul meu este sa obtin o tonifiere frumoasa la tot corpul, in special in zona feselor si a abdomenului, si daca se poate sa mai slabesc 2-3 kg. Timpul imi permite sa ajung la sala doar de 2 ori intr-o saptamana si de 3 ori in urmatoarea.
Imi puteti spune cum trebuie sa lucrez, adik, fac antrenament pe grupe de muschi, sau mai multe grupe intr-o zi,la ce aparate, ce alimentatie ar fi corecta, cate mese pe zi..vreau sa imi fac un program pe care sa il respect, si cu care sa obtin rezultatele dorite.
Multumesc.

sus

Macho

Expert member
1619 mesaje

Re: Sfaturi pentru o fata?

scris pe 8 iul 2010 14:38 de Macho

Am si eu nevoie de niste sfaturi in legatura cu alimentatia si programul de exercitii la sala de forta.
Am 26 de ani, 1,65 m inaltime si 54 de kg. de o saptamana am inceput sa merg la sala, insa este o sala unde nu exista un antrenor care sa ma invete ce ar trebui sa lucrez.Fiecare face de capul lui, iar eu habar nu am la ce aparate sa lucrez.Nu am variante sa schimb sala.
Scopul meu este sa obtin o tonifiere frumoasa la tot corpul, in special in zona feselor si a abdomenului, si daca se poate sa mai slabesc 2-3 kg. Timpul imi permite sa ajung la sala doar de 2 ori intr-o saptamana si de 3 ori in urmatoarea.
Imi puteti spune cum trebuie sa lucrez, adik, fac antrenament pe grupe de muschi, sau mai multe grupe intr-o zi,la ce aparate, ce alimentatie ar fi corecta, cate mese pe zi..vreau sa imi fac un program pe care sa il respect, si cu care sa obtin rezultatele dorite.
Multumesc.

Legat de antrenament,in saptamana in care poti merge de 2 ori vei lucra intr-o zi partea inferioara a corpului(coapse,gambe,fesieri) iar in cea de a 2-a zi de antrenament partea superioara

legat de exercitii si greutati in prima zi poti face genoflexiuni cu bara goala sau presa 4-5 serii a 10-12 repetari,apoi flexii si extensii la aparat la fel 4-5 serii cu 10-12 repetari,mai poti sa faci fandari cu bara sau cu gantere si ultimul exercitiu gambe-ridicari pe varfuri la fel numar de serii si repetari ca la celelalte exercitii...asta ar trebui sa fie antrenamentul de baza al saptamanii

cel de-al doilea privind partea superioara a corpului,eu ti-as recomanda doar cateva exercitii,impins cu gantere si fluturari cu gantere pt piept,aici e deajuns 3 serii a 10-12 repetari,apoi tractiuni la helcometru pentru spate,flexii cu gantere si extensii pentru brate,respectiv biceps-triceps

astea ar fii in mare exercitiile care sunt arhisuficiente,in saptamana in care faci 3 antrenamente,poti face al 3-lea antrenament tot picioare dar faci un antrenament mai usor dupa care poti face 15-20 de minute de bicicleta,abdomen poti sa faci 1-2 ori pe saptamana la sfarsitul antrenamentului-faci ridicari de picioare pt partea inferioara a abdomenului si ridicari de trunchi cu picioarele drepte sau la 90 de grade pentru partea superioara

la inaltimea ta si kg tale teoretic esti bine,regim foarte drastic nu trebuie sa faci,doar evita sa mananci produse ce contin zahar,fainoasele,fast food,prajeli,grasimi animale...si daca mai mananci alimente ,,interzise" sa nu fie seara….bazeaza-te pe carne slaba (peste,pui,vita,curcan) legume(castraveti,broccoli,varza,morcov,rosii etc) mai poti manca cand ti-e foame pe langa carne si salata un cartof fiert sau fript in coaja,iaurt slab,branza dietetica de vaca,dimineata 1-2 oua fierte cu paine integrala 1-2 felii si unsa cu branza dietetica cu putina grasime,eventual si un pahar cu lapte

vezi cum iti merge cu programul asta ,ar fii ideal sa poti alerga 30 de minute de minim 3-4 ori pe saptamana,atunci ai tonifia foarte bine picioarele si fundul,dar daca nu ai timp tine-te de sala si incearca sa te feresti de mancarurile interzise si o sa fie foarte bine

sus

Camy26

Newbie
5 mesaje

Re: Re: Sfaturi pentru o fata?

scris pe 26 iul 2010 21:50 de Camy26

Am incercat in mare sa mai strang informatii de pe ici colo, am rusit sa merg la sala de 2 ori pe saptamana, chiar daca nu mi-am facut un program exact (inca mai invat sa folosesc anumite aparate), am incercat sa fac cum ai zis, si am lucrat o zi partea superioara, o zi pe cea inferioara. Am lucrat destul de putin pentru ca am pus accentul pe banda de alergat, care am inteles ca este foarte buna si ma v-a ajuta destul de mult sa imi ating scopul.
Cat despre alimentatie, incerc sa ma feresc de alimentele nesanatoase, cat de cat, insa la mine nu kg sunt problema, asa ca, de multe ori "scap" si la mancaruri mai ...rele.

sus

Macho

Expert member
1619 mesaje

Re: Re: Re: Sfaturi pentru o fata?

scris pe 26 iul 2010 22:02 de Macho

Am incercat in mare sa mai strang informatii de pe ici colo, am rusit sa merg la sala de 2 ori pe saptamana, chiar daca nu mi-am facut un program exact (inca mai invat sa folosesc anumite aparate), am incercat sa fac cum ai zis, si am lucrat o zi partea superioara, o zi pe cea inferioara. Am lucrat destul de putin pentru ca am pus accentul pe banda de alergat, care am inteles ca este foarte buna si ma v-a ajuta destul de mult sa imi ating scopul.
Cat despre alimentatie, incerc sa ma feresc de alimentele nesanatoase, cat de cat, insa la mine nu kg sunt problema, asa ca, de multe ori "scap" si la mancaruri mai ...rele.

lasa cantarul si kg,te poate insela de multe ori,ia-ti punct de reper oglinda,dupa ea ghideaza-te...indiferent ce zice cantarul,daca-ti place ce vezi in oglinda e foarte bine...

ia-ti un fat-blocker,sunt niste pastile care le iei inainte cu 10-15 minute de masa...le folosesti atunci cand mananci mancaruri mai neconventionale,substanta principala e chitosanul,nu lasa sa se absoarba grasimea si carbohidratii in exces si sa se depuna sub forma de grasime...sunt multe variante de asemenea produse....te va ajuta in primul rand psihic ca nu vei mai fii asa stresata si ,,vinovata" cand vei manca o prajitura,sau fast food etc....nu stiu daca ti-am mai scris si in postul trecut,dar ia si carnitina 3-4 gr pe zi o sa te ajute mult

sus

Camy26

Newbie
5 mesaje

Re: Re: Re: Re: Sfaturi pentru o fata?

scris pe 24 aug 2010 15:06 de Camy26

carnitina iau inca de cand am inceput sa merg la sala.
de 2 zile am inceput antrenamentul pe grupe de muschi. am facut la prima sedinta brate si piept, iar la a doua - picioare.
Am 52 de kg si nu mai vreau sa slabesc ci doar sa ma mentin aici.
grasime nu prea mai exista pe corpul meu, exceptie facand burtica, pe care stiu ca e cel mai greu sa o dau jos, chiar daca e foarte mica... si Nu stiu cum!
Fac antrenamentele cu greutati mici si mai multe repetari. VREAU f mult sa obtin tonifierea pe care o doresc. Oricum deja am mai multa incredere in mine.

sus

robert1239

Veteran member
174 mesaje

Re: Re: Re: Re: Re: Sfaturi pentru o fata?

scris pe 24 aug 2010 22:30 de robert1239

carnitina iau inca de cand am inceput sa merg la sala.
de 2 zile am inceput antrenamentul pe grupe de muschi. am facut la prima sedinta brate si piept, iar la a doua - picioare.
Am 52 de kg si nu mai vreau sa slabesc ci doar sa ma mentin aici.
grasime nu prea mai exista pe corpul meu, exceptie facand burtica, pe care stiu ca e cel mai greu sa o dau jos, chiar daca e foarte mica... si Nu stiu cum!
Fac antrenamentele cu greutati mici si mai multe repetari. VREAU f mult sa obtin tonifierea pe care o doresc. Oricum deja am mai multa incredere in mine.

Cami pentru burtica..nu e chiar asa de greu de dat jos.Antrenamentul cu greutati multe repetari, cum vrei tu sa faci nu este cheia pentru burtica care o mai ai.Niste sedinte cardio ar trebui sa ajute.Alergare dimineata si sala dupa masa-seara ar trebui sa fie suficient.Continua cu carnitina.Oricum nu stiu cat mai vrei sa slabesti, tinand cont de raportul inaltime greutate esti bine.Sa nu exagerezi cum au obiceiul majoritatea fetelor.